Fitness plan di 12 settimane. Progressi terza settimana

Fitness plan di 12 settimane. Menu della 3°a settimana

Domenica abbiamo fatto una grigliata (la prima quest'anno) e così non posso dire che ho preparato tutto in un'ora perché in fondo alla carne ci ha pensato mio marito e io ho fatto solo le insalate, contorni e la colazione per la settimana, quindi forse anche in meno di un'ora :D

Ho preparato per questa settimana:

colazione: torta di ananas (1 litro di albumi, metà di un ananas a cubetti, 3 tazze e mezza di fiocchi d'avena, stevia per dolcificare il tutto), dopo che ho cotto nel forno, diviso in 7 parti e congelato tranne quella fetta che ho mangiato stamattina.

pranzi: polpette di manzo con insalata di cavolo rosso (cavolo rosso grattugiato, carote grattugiate, aceto, olio, scalogno), e con zucchine al vapore. Pollo con zucchine al vapore. Insalata di finocchi e carote grattugiate che mangerò con il tonno.

Da questa settimana eliminati il latte e latticini fino alla fine del percorso. Principalmente non ho problemi con la mozzarella o un po' di latte nel mio proteinshake o con il parmigiano. Ma quando conta molto l'estetica, non fa male eliminare i latticini per qualche settimana, visto che sono abbastanza colpevoli nella ritenzione idrica, ma certo che sono solo uno dei fattori e non in modo grave. Invece i latticini molto grassi evito quasi sempre perché aumentano anche il catarro ad esempio. Siccome mi piacciono, ho fatto un compromesso che una volta al mese mi concedo anche questi (cose con la panna o formaggi grassi come il brie, gorgonzola), però non sarà in queste 12 settimane.

Come sostituire lo squat se non puoi farlo?

Rimane sempre l'esercizio migliore per tonificare le gambe e il glutei, ma ci sono persone che non possono fare lo squat per via di qualche problema al ginocchio. Purtroppo eliminando l'esercizio il ginocchio già dolente potrebbe diventare ancora più delicato e non essendo più protetto dal cuscinetto fatto di muscoli (che è garantito facendo squat regolarmente), è più probabile che succederà qualche incidente, o SE succede qualche incidente, il ginocchio starà peggio. Non credo che in sé il problema è causato dai ripetuti squat, di solito è dovuto al sovrappeso o l'articolazione sovraccaricato o consumato. Può consumarsi più facilmente con l'età, ma possiamo anche indurre questo problema se facciamo troppo cardio sempre dello stesso tipo. Per esempio ore e ore sul tapis roulant...

Certo che se non si può fare lo squat, ormai non si può, quindi si sostituisce con esercizi che hanno la stessa funzione cioè sviluppare un cuscinetto di muscoli intorno alle ginocchia e proteggerle, più tonificare il resto delle gambe e i glutei. Con 3 esercizi possiamo avere l'effetto simile che lo squat crea in un unico esercizio. Poi non è vietato comunque aggiungere questi esercizi alla nostra routine anche se di squat ne facciamo già parecchi! :D

Carboidrati sì o no? Carboidrati nella dieta delle modelle bikini fitness

A me piace tanto la dieta mediterranea,  per la purezza degli ingredienti, la semplicità delle ricette, il gusto fantastico. Mi piace assaggiare tutto e apprezzo questi colori, sapori. Poi adoro il fatto che tutto un po' "bio" anche quando non c'è scritto che lo è, grazie alla costante cura della cultura italiana che riguarda il cibo. In tutte le cucine si usa l'olio di oliva, e ovvio che è sempre extravergine. Mentre in molti paesi del mondo non conoscono la differenza tra extravergine o raffinato, tra olio di oliva o altro tipo di olio. Non dappertutto hanno questa cultura alimentare.

Penso che l'unica pecca è la quantità dei carboidrati del resto vedo che tutti mangiano molte verdure, pesce fresco, carne buona e altre cose genuine. Se ci sono troppi carboidrati, quelli in eccesso si trasformano in grassi. Sì, non sono i grassi che fanno diventare grassi ma sono i carboidrati in eccesso, quelli che non usiamo durante il giorno come fonte di energia, di notte sono costretti ad accumularsi nelle nostre riserve di grasso. Certo, bisogna limitare anche i grassi per altri motivi,  in sé giocando con la proporzione tra macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) mantenendo gli ingredienti della dieta mediterranea, diminuendo i carboidrati, si può farne una dieta ancora più sana di quello che è già.

Quanti carboidrati ho bisogno?

Dipende. Il tema del blog è il fitness e in generale le donne che fanno bikini fitness, sono estremamente sane, mangiano molto bene. Vediamo un po' i loro abitudini (che sono anche i miei)!Limitare troppo i carboidrati rallenta il nostro metabolismo, ma è molto utile qualche giorno prima di un servizio fotografico (o qualche evento importante), perché permette di eliminare l'acqua in eccesso dal nostro corpo. Ripeto, non va limitato per troppo tempo, ma solo per occasioni. Durante l'anno bisogna stare attenti di non esagerare  e preferire i carboidrati a lento assorbimento. Quello che riguarda la "messa in forma" in primavera, per essere pronte alla stagione bikini, direi, un po' più contenuto del solito, sempre preferendo quelli a lento assorbimento ma controllando anche la quantità.

Descrivo la mia esperienza, perché sono più vicino alla 40 e posso dire che se ha funzionato per me per molti anni, funziona anche per altre mamme, visto che il mio metabolismo non è quello di una ragazzina, inoltre avere 3 figli e non essere ingrassata, credo che non è solo genetica, il mio tipo di approccio funziona. Non parlerò mai di diete sciocche che funzionano solo per persone molto giovani (per loro funziona qualsiasi cosa, anche le diete sciocche) e dotate con un metabolismo ancora molto veloce oppure funzione per persone che non hanno mai dovuto affrontare le "voglie" di una gravidanza e la ciccia che si accumula durante una dolce attesa dovuto ai cambiamenti ormonali.

Durante l'anno, seguo una dieta sana, non troppi limitazioni ma con un occhio alla quantità, in modo di non rallentare il mio metabolismo, ma non ingrassare neanche, la giusta quantità è di circa 3g di carboidrati al giorno per ogni kg del mio peso, vuol dire che  calcolando sempre con il peso ideale, se qualcuno vuole essere 50kg, deve mangiare 50x3= 150g di carboidrati circa (al giorno). Considerando una vita attiva di una mamma, cioè gestire i figli, lavorare e allenarsi normalmente non esageratamente (di solito faccio pochissimo cardio e la base del mio workout sono circuiti con pesi grandi) durante tutto l'anno non solo per qualche mese per stare nei jeans. Di solito non peso gli alimenti con la bilancia ma uso la mia mano per determinare le porzioni. Certo, all'inizio ho pesato le cose per sapere anche le quantità effettive di tutto ciò che misuro con la mano.

Quando arriva la primavera, ognuno comincia a preoccuparsi e via a fare una bella ripulita con dieta e tanto sport! Questo per me non è poi così drammatico, ma semplicemente per 3 mesi diminuisco i carboidrati, come adesso nel piano di 12 settimane, mi basta a smaltire 2-3 chili accumulati in inverno, ma chi ne ha di più chili da perdere, facendo così dimagrisce di più, perché consumando 2g di carboidrati al giorno per ogni kg del peso ideale, si arriva pian piano al peso ideale davvero.  Quindi se il peso ideale è 50kg, allora il fabbisogno di carboidrati in questo percorso è di 50x2 = 100g  al giorno. Livello di attività come tutto l'anno ma con l'aggiunta all'allenamento coi pesi anche di qualche sessione di cardio.

Prima di un'evento o prima della fine delle 12 settimane invece diminuisco per una o due settimane drasticamente i carboidrati. Dico drasticamente per via dei numeri che seguono, ma garantisco che non è una cosa sofferta perché la faccio in modo così abituale a prepararmi i pasti in avanti e diminuire gradualmente i carboidrati già durante l'anno e in particolare in primavera, che non mi accorgo quasi di nulla, non sento di privare il mio corpo di nutrienti. La quantità giusta in questi casi è di 1g di carboidrati per ogni kg del peso corporeo (al giorno), vale a dire, se il mio peso ideale è di 50kg, allora il mio apporto di carboidrati saranno 50g al giorno per un massimo di 2 settimane. Inoltre è importante a sapere che non si tratta di dimagrimento duraturo benché solo un ulteriore perdita di liquidi perché un peso ideale va mantenuto tutto l'anno, una dieta buona è molto lenta e costante quindi in 1-2 settimane non faccio altro che "valorizzare" tutto il lavoro che avevo già fatto mesi prima con moderazione. Non ci sono miracoli. Il nostro corpo e i suoi ritmi vanno rispettati, e costringere il nostro corpo di non avere carboidrati a sufficienza lo farebbe ribellare. Facendo la cosa occasionalmente però alleggerisce e basta e scopre le nostre curve sexy, non quelle curve da ciccia ma le curve di una donna tonica e in salute. Mentre il vero dimagrimento si fa durante l'anno.

Da quali alimenti possono arrivare questi carboidrati?

Principalmente durante l'anno mi permetto di mangiare dolci solo una volta alla settimana, magari in fine settimana, del resto scelgo alternative genuini, alimenti non modificati, quindi
carboidrati complessi: pasta di grano duro, riso integrale, riso basmati, carnaroli, mais, fiocchi d'avena, crusca d'avena, legumi
carboidrati semplici, ma sani: frutta, latte
carboidrati fibrosi (verdure): verdure a foglia verde, carote, zucchine, fagiolini, asparagi, zucca, peperoni, pomodori, cetrioli, finocchi, carciofi etc.

Se nel post che parla di proteine  ho parlato dell'importanza di mangiare ogni 3 ore una porzione di proteine qui, lo stesso vale per i carboidrati. Questi non vanno mai mangiati da soli per non alzare troppo il livello degli zuccheri nel sangue ma vanno mangiati insieme alle proteine e comunque va rispettata la regola che in un pasto non mangiarne più di una porzione di carboidrati complessi come cereali, o carboidrati semplici come la frutta. Mentre di verdure si possono mangiare 2 porzioni se mangiati insieme solo alla carne o proteine, e 1 porzione se sul piatto abbiamo già 1 porzione di cereali. Vuol dire che la dose giornaliera va divisa tra i pasti. Alla mattina i fiocchi d'avena e la frutta (insieme alle proteine, come uova o proteinshake), ai snack la frutta insieme ai semi oleosi oppure un pezzetto di formaggio, a pranzo una porzione di riso insieme alla carne o pesce più insalata (carboidrati fibrosi), oppure alla sera 2 porzioni di verdure (carboidrati fibrosi) con una porzione di proteine (pesce, carne, formaggio). Per sapere esattamente le quantità, consultate le tabelle che si trovano su internet con il contenuto di carboidrati dei vari cibi.

Di solito la frutta contiene circa 10g per ogni etto (tranne la banana e l'uva che ne contengono il doppio), le verdure quasi sempre tra 2-4 g per ogni etto (2 quelle a foglia verde, 4 le altre verdure, 7 le carote in generale), i cereali crudi/secchi invece 70g all'etto. Sul barattolo delle conserve di legumi, mais c'è scritto, sono già pronte all'uso, e un modo comodo per calcolare, visto che di solito in una lattina si trova giusto la quantità di una porzione.

                                           

Squat con una gamba

Questo esercizio è uno squat più difficile (ma non è quello più difficile in assoluto, si può rendere ancora più difficile anche uno squat con una gamba sola), perché quasi tutto il nostro peso corporeo viene caricato su una gamba sola. Dico quasi, perché comunque dipende dalle nostra forza e dalle nostre capacità, visto che le mani sono appoggiate, alla fine tolgono un po' di fatica. Ma non vuol dire che non sentiremo i muscoli il giorno dopo!:D

Consiglio per quelle che trovano ormai troppo facile uno squat su 2 piedi ma non le piace usare i manubri, o cercano solo di variare un po' gli esercizi, quindi sostituiscono quello normale con questo, facendo lavorare il gluteo da un'angolazione leggermente diversa. Con una mano dobbiamo aggrapparci su qualcosa come la porta o l'angolo di un muro in modo da sostenere l'equilibrio ed evitare incidenti. Una gamba tesa in avanti e l'altra si piega. Attenzione, il ginocchio qui non va mai oltre la caviglia. Mentre esistono squat (per esempio il pistol squat), dove sì, ma non in questa variante. Si scende solo fino al 90°

Le proteine che ci fanno belle

Premessa che faccio fitness da una vita e faccio sport fin da piccola. Non mi interessava più ti tanto l'alimentazione fino a 18-20 anni. Ma facendo sport non avevo mai problemi di peso, anzi, sono sempre stata magrolina. Pensavo che fosse garanzia per tutta la vita. Non è vero. Ci sono un sacco di persone che fanno molto sport e non sono in forma lo stesso. Comunque un minimo di volontà per mangiare sano tutti cominciano a sviluppare a 20 anni, o perché ingrassano, oppure perché vogliono essere in salute e basta.

Per me il massimo era la dieta mediterranea che adoro e mi piace il fatto che ci sono molte verdure e molto pesce, il grano duro, legumi etc. Fin da quando ho cominciato la mia ricerca, ho letto da tutte le parti che le "troppe proteine fanno male". Nessuno dice, che troppo poche fanno peggio. Ma in generale abbiamo paura dalle proteine, no? Sbagliato. Noi vogliamo essere belle, sane e non rottami.

Nessuno dice che con l'età diminuisce così tanto la sintesi di proteine (cioè non riusciamo assorbire le proteine che mangiamo), che questo compromette non solo la nostra linea ma anche la nostra salute. Perché se mangiamo solo la stessa quantità ma ne assorbiamo meno, è come se mangiassimo meno quindi è una sorta di malnutrizione. Insomma, continuiamo così per tutta la vita, che "le troppe proteine fanno male" e lasciamo che il nostro corpo invecchia, raggrinzisce, ingrassiamo, come se fosse inevitabile. Come quelle cose che senti quando ti lamenti del tuo fisico (di quello che rimane del tuo fisico) dopo i bambini: "Hai fatto i figli, ormai non sei più una ragazzina, non ci sperare neanche di recuperare quella tonicità"... Ma vai in quel paese!...

Ritorniamo alle proteine. Fino a circa 25 anni funzionava benissimo anche per me la dieta mediterranea. Facevo le mie 90 minuti di sport al giorno come una scema e mangiavo insalata, e mi raccomando, poche proteine. E pensavo, sì, per avere un fisico snello ci vuole questo. Ma chi l'ha detto?! Ho capito solo anni dopo. 2 mesi dopo la nascita del mio primo bambino ero come prima. Stessa dieta, stesso sport. Certo, avevo 24 anni. Gravidanza fatta di tanto sport e tante insalate.

Alla nascita della mia bambina me la sono presa con calma. Non facevo nessuna dieta particolare, mangiavo sano e continuavo con lo sport. Tanto andranno giù quei 3-4 chili. Ma dopo un anno non riuscivo ancora mettere nessuno dei miei jeans "pre"gravidanza. Era preoccupante. Insomma, faccio tanto sport, perché non va giù? Sono solo 3-4 chili, no? In quel momento mentre facevo le mie ricerche su qualcosa che possa funzionare anche per una mamma e non solo tutte le stupidate che funzionano per tutte le ragazzine ma non alle donne sopra i 30 e con 2 figli, ho trovato qualche foto di modelle bikini fitness. Mi sono detta: "Voglio essere così!" Eppure erano mamme anche loro. Facevo esercizi simili a loro ma non ero come loro. Mi sono impegnata per imparare bene tutto ciò che fanno, dalla loro alimentazione al loro workout.

Ho capito presto i miei sbagli. Il mio corpo era meno muscolosa perché non assorbivo più le proteine dal cibo come quando avevo 20 anni. Mentre i carboidrati ne assorbiamo di più con l'età perché aumenta la resistenza all'insulina. Quindi è un'arma a doppio taglio. Meno muscoli, più ciccia. Con gli stessi chili possiamo sembrare più grasse. Questo in inglese si chiama "skinny fat". Troppo poche proteine nell'alimentazione, e senza dosare nel tempo i carboidrati e le proteine. Un altro mio errore riguardava il mio allenamento, perché usavo pesi troppo leggeri con maggiori ripetizioni. Aggiustato tutto, nel giro di 4 mesi il mio corpo è cambiato tantissimo e tutti si sono accorti. Ho perso solo pochi chili ma finalmente sono diventata così tonica con metà tempo di allenarmi, che non ci credevo.

Quante proteine abbiamo realmente bisogno se facciamo sport e non abbiamo più 20 anni?

La risposta è molto facile. Via via che si invecchia, sempre un po' di più e bisogna dosare nel corso della giornata, perché oltre che invecchiando non assorbiamo bene, resta il fatto che non possiamo neanche immagazzinarle per più di 3 ore. Importante anche la qualità. Mentre siamo giovani, possiamo assorbire anche da qualche alimento che contiene scarsa qualità di proteine, visto che abbiamo una sintesi più efficace. Ma invecchiando cambia anche questo e devono prevalere le proteine di origini animale.

La quantità io calcolo così: 2 grammi per ogni chilo corporeo, ma calcolato con il nostro peso ideale. Se il mio peso ideale è di 50 chili, allora ho bisogno 100grammi di proteine al giorno. Dividendo in piccoli pasti ogni 3 ore, vuol dire 5 pasti con 20g di proteine oppure 6 pasti con 15-17g di proteine. Non è difficile consumare queste quantità. Come qualità, le proteine che assorbiamo meglio, sono quelle delle frappè proteiche (proteinshake), che segono le uova e i latticini (mozzarella, yoghurt greco). Dopo la carne e il pesce, poi i legumi e frutta secca, infine i cereali. Per questo non è necessario mangiare la carne 5 volte al giorno ma bastano 2 pasti con la carne, invece le uova, latticini e frutta secca possono essere base per i pasti come colazione e snack.

Grazie a queste modifiche nella mia dieta (più proteine, meno carboidrati) e nel mio allenamento, durante la terza gravidanza sono ingrassata solo di 8 chili e la mia terza bimba era di 3,2 chili, grazie a tutti i nutrienti che sono arrivati anche a lei. Fino all'ultimo ho potuto mettere tutti i miei jeans a vita bassa "pre" gravidanza e sono ritornata in forma da quasi subito. Credo neanche in 2 mesi, ma addirittura prima. Da allora penso che qualche consiglio utile posso dare chi vuole cambiare e uscire dagli schemi.

Scheda di allenamento 2°a settimana.

Questa settimana ho aggiunto un paio di esercizi al mio allenamento. Come carichi, vale sempre quello che ho detto in precedenza, bisogna scegliere un peso che non sia troppo leggero ma nemmeno troppo pesante. A qualche parte tra 2-12 chili vuol dire che provare ogni settimana, perché forse siamo più forti quindi possiamo passare oltre. Il peso giusto è quello con il quale non riusciamo fare più di 20 ripetizioni (cioè ci viene molto difficile), quindi deve essere bello pesante. Ma se non riusciamo fare nemmeno 6 ripetizioni, allora è troppo pesante, lasciamo perdere. Quando si trova il peso giusto, allora con quello bisogna cercare di arrivare a fare 15-20 ripetizioni e 3 serie (totale 45-60 ripetizioni).  L'esercizio planque è statico quindi non ci sono ripetizioni ma cerco di tenere la posizione per 20 secondi. Invece per gli addominali un nuovo esercizio, vacum addominali. Significa di espirare e nel frattempo tirare dentro la pancia (avvicinare l'ombelico il più possibile alla spina dorsale) e tenere così per 20 secondi. Per la schiena ci sono solo 2 esercizi mentre per i pettorali 4. Questo perché il push up è un esercizio che lavora anche i muscoli della schiena e anche il pull up. Quindi abbiamo lo stesso numero di esercizi alla fine per tutti e due.

Uso sempre il circuit training, quindi faccio 20 di tutto e poi riposo attivo (scale, marcia sul posto, oppure addominali), dopodiché ricomincio dall'inizio. 3 volte, cioè 3 circuiti. Vado dal grande verso il piccolo, perché il gruppo di muscoli più grande è quello delle gambe che comprende il nostro muscolo più grande, il gluteo. I pettorali e i dorsali (schiena) sono il secondo gruppo più grande, poi seguono le spalle e infine gli addominali. Non ci sono esercizi per bicipiti e tricipiti, è ovvio. Siccome con i vari esercizi per pettorali, schiena, spalle, lavorano anche questi, saranno tonici, non è necessario altro e poi non è neanche molto estetico un bicipite "super" su una donna. Essendo poi 2 muscoli piccoli, non bruciano tante calorie, non sto neanche a perdere tempo con questi.

La lista degli esercizi:
Gambe: squat, affondi in avanti, affondi indietro, stacchi, polpacci (alzarsi sulla punta dei piedi e poi abbassarsi), slanci con manubrio.
Pettorali: chest press, dumbbell flye, pull over, push up
Schiena: Bent row, hyperextension
Spalle: Lateral raises, overhead press, bent lateral raise
Addominali: planque,  addominali vacum

gambe:

 

pettorali:

 

 schiena:

 

 

spalle:

 

 

addominali

 

 

Foto prima & dopo

Fitness plan 12 settimane 1°a settimana

 

2°a settimana

 

Fitness plan di 12 settimane. Il mio allenamento

Ho scattato una foto anche questa settimana per vedere i miei progressi. Non mi sembra molto diversa da quella precedente ma mi sembra anche giusto, visto che miracoli nel fitness non ci sono, e chi promette di mettervi in forma in 4 settimane (o 2), è un bugiardo. No pain no gain, è tutto vero. Comunque ci saranno cambiamenti nella dieta dalla sesta settimana in poi e in particolare nelle ultime 2 settimane, più 4 giorni prima della fine delle 12 settimane. Io faccio questo in ogni primavera ma non ho mai documentato così. Sarà interessante anche per me.

Quello che riguarda l'allenamento, ho aggiunto un paio di esercizi perché come ho detto, cambio sempre qualcosa nei miei workout, altrimenti i muscoli si annoiano (e anch'io!:D). Inoltre ora in poi per alcuni esercizi userò i pesi piccoli, quelli che si possono mettere intorno alla caviglia.

Ci sono i grandi muscoli, che con questi 12 esercizi di prima faccio lavorare con i pesi grandi. I grandi muscoli danno le nostre curve e visto che sono grandi, sopportano (e necessitano) i pesi grandi. Consiglio di aumentare questi perché esteticamente è molto bello a vedere, se sono ben sviluppati. Mentre abbiamo anche una serie di muscoli piccoli, che sono i muscoli stabilizzatori e non solo che non crescono (la loro caratteristica che non diventano grandi), ma non sopportano neanche i pesi troppo carichi, perché il loro compito non è di fare sforzi ma aiutare i muscoli grandi (quelli che hanno il compito di essere forti). Piuttosto quello di aiutare l'equilibrio e creare un'armonia tra i muscoli grandi. Esaltarli. Quindi bisogna allenare anche questi per essere belle, ma non si devono vedere. Ci sono, ma non si vedono. Si allenano con molti ripetizioni e piccoli carichi. Anzi, se sono troppo sviluppati, non sono belli da vedere su una donna. Ad esempio l'interno coscia o l'esterno coscia devono essere allenati con piccoli pesi e più ripetizioni perché non è bello se sono troppo muscolose. Invece la parte posteriore e anteriore delle cosce sono muscoli grandi e si devono vedere. Per questi servono carichi maggiori e poche ripetizioni.

E se non puoi fare gli squat? Sì, è vero, in certi casi (ginocchia, che fanno male) non è consigliato, oppure quando procura dolori lo squat. O quando semplicemente non piace questo esercizio. Cosa si può fare? In questi casi si possono sostituire con altri esercizi, che in più esercizi riprodurranno l'effetto simile che lo squat già da solo. Quindi al posto di uno bisogna fare 3 e questi sono leg curl, leg extension, bridge. Senza contare che durante lo squat lavorano anche gli addominali e anche i polpacci. Invece per quelli che fanno volentieri lo squat, questa settimana propongo una variante più difficile ma molto efficace, con una gamba sola.

Fitness plan 12 settimane. Il mio menu della 2°a settimana

La settimana scorsa ho descritto i principi del mio menu. Ho deciso comunque che per il resto delle settimane di questo percorso scriverò tutto il menu, settimana per settimana, per dare un'idea.

Ieri ho fatto la spesa e ho preparato i pasti principali per questa settimana. Non contiene gli snack, che di solito come scritto, possono essere cose semplici come una manciata di frutta secca (questa settimana noci di macadamia), un protein shake, o uno yogurt greco oppure frutta fresca con un pezzetto di formaggio, etc. Insomma sempre cose ricche di proteine e pochi carboidrati e la frutta mai da sola ma unita a qualcosa di proteico.

La mia spesa di ieri:

- petto di pollo 700g
- uova (solo albume, confezione da 1 litro)
- tonno 2
- mozzarella 3
- asparagi 400g
- funghi 200g
- pomodorini
- carote
- rucola
- noci di macadamia
- uvetta
- riso basmati
- fiocchi d'avena

E che cosa ho fatto in 1 ora:

- 5 insalate miste (rucola, carote grattugiate, pomodorini tagliati in 4)
- 4 porzioni di petto di pollo cotti in padella, riso basmati, asparagi lessi
- 3 porzioni di petto di pollo cotti in padella, riso basmati, funghi trifolati
- con gli albumi, fiocchi d'avena, dolcificante truvia (stevia), cannella, uvetta ho preparato una maxifrittata che ho cotto nel forno e poi diviso in 7 porzioni per le mie colazioni.
Tranne le insalate e la cena e colazione di oggi tutto ritirato nel freezer.

Il pollo ho condito con sale affumicato, pepe, un filo d'olio. 2 delle insalate mangerò con il tonno e 3 con la mozzarella. Come scritto in precedenza, l'insalata ci sta nel frigo per 5 giorni, se c'e la rucola o gli spinaci, perciò non ho preparato 7, non ha senso, invece sabato a pranzo mangio qualcos'altro come un'insalata di fagiolini cannelli oppure involtini di bresaola con caprino etc. E domenica di solito prepariamo un'arrosto oppure le costine. In fine settimana la famiglia sta insieme e quindi anche i pasti sono più una cosa "easy":D Però di cena preparò sempre 7 perché casomai loro vorrebbero la pasta, io ho lo stesso un'alternativa.

Esercizio per i glutei con i pesi

Non fa parte degli esercizi che ho descritto nel circuit training ma ogni settimana cambio un po' gli esercizi perché così i muscoli non si annoiano. Penso che l'esercizio migliore per colpire gambe, glutei è lo squat, perché lavora su tutti i muscoli contemporaneamente, ma ogni tanto bisogna fare qualche esercizio di isolamento, soprattutto per i glutei, perché questo è il nostro muscolo più grande. Per essere comunque in armonia e in simmetria, l'esercizio che si vede sulla foto, non va usato da solo, voglio dire, si può fare dopo gli squat o dopo gli affondi e come terzo esercizio per dare una "direzione" cioè all'in su, servono gli estensioni (questo c'è sulla lista del post precedente) e anche i romanian deadlift (stacchi). Gli ultimi 2 esercizi lavorano il fondoschiena che è molto importante per tutte le mamme. Partono da qui i mal di schiena e rafforzando la zona con gli estensioni o con i stacchi possiamo prevenire anche questo.

Non capirò mai, perché ci sono donne con il sedere molle eppure fanno tanto sport. Ma tutto quel tempo perso con i slanci indietro per i glutei senza pesi non servono a nulla. I nostri muscoli sono come dinamite: se colpisci una dinamite con una penna 100 volte, non succede niente. Colpisci la solo una volta con un martello e vedi che esplode!:D

Non sto dicendo che i slanci non sono un buon esercizio di isolamento per i glutei, ma se si fanno, si fa con i pesi e non servono 100. Basta un peso grande e poche ripetizioni. Sulla foto faccio vedere, io faccio così, uso manubri da 5-6-8 chili di solito. Non sono diventata come Incredibile Hulk, non ho paura di allenarmi con i pesi e penso che ne valga la pena!

Scheda di allenamento 1° SETTIMANA

Circuit training di 12 esercizi con i pesi

1 set (un circuito): ripetere ogni esercizio sulla lista 20 volte. Dopo si fa una pausa di 2 minuti, si tratta di active rest, cioè in questi 2 minuti non sto ferma, ma faccio le scale (dentro casa mia), su e giù. Si può fare qualsiasi altro movimento cardio, come saltare la corda o corsa sul posto etc. siccome i 12 non contengono gli addominali, possiamo fare anche gli addominali nella pausa di 2 minuti. Dopo 2 minuti riprendo i pesi e ripeto di nuovo tutti gli esercizi 20 volte. Di nuovo scale per 2 minuti e comincio il terzo giro di esercizi. Si tratta di un’allenamento intenso perciò bastano 3 o 4 circuiti. Il peso giusto da usare è quello che non ci permette di farne più di 20 ripetizioni ma neanche meno di 8. Se non riusciamo fare nemmeno 8, allora bisogna usare un peso più leggero. Se invece è troppo facile a fare 20 ripetizioni, allora è troppo leggero e dobbiamo usare uno un po’ più pesante. Ci vogliono 5 minuti per capire bene quello che fa per il nostro caso, ad esempio io uso 5chili. Sono comodi i pesi che sono “componibili”, cioè solo un manubrio dove possiamo mettere noi il peso che vogliamo. 

1. Squat (gambe, glutei)
2. Affondi (gambe, glutei)
3. Romanian Deadlift (stacchi alla rumena per fondo schiena e gambe)
4. Calf raise (polpacci)
5. Dumbbel flye (pettorali)
6. Push up (pettorali), questo esercizio si può cambiare con il Chest press, chi non riesce a fare un push up, ma siccome il push up fa lavorare più muscoli (spalle, schiena, pettorali, addominali, bicipiti, tricipiti), inutile a dire che è molto molto meglio.
7. Pull over (schiena, pettorali)
8. Bent over row (schiena)
9. Hyperextension (fondo schiena)
10. Lateral raises (spalle, parte laterale)
11. Overhead press (spalle, parte superiore)
12. Bent over lateral raises (spalle, parte posteriore)

Essendo un total body circuit con i pesi, prima di rifarlo bisogna aspettare 2 giorni, ma nel frattempo nessuno vieta di fare il cardio (andare in bici, correre, nuotare, etc.)

Quindi la mia settimana è fatta così:

lunedì: circuit training

martedì: cardio (20 minuti)

mercoledì: circuit training

giovedì: cardio (20 minuti)

venerdì: circuit training

sabato: cardio (20 minuti)

domenica: riposo, spesa e preparazione dei pasti per la settimana prossima. Nell'immagine ho messo un po' a random i vari esercizi ma spero che si capisce:D

Fitness plan di 12 settimane. Il mio allenamento

Il mio obiettivo è sempre quello di ottenere più risultato con meno tempo possibile perché permette di fare le cose con costanza con più facilità. Dico questo perché possiamo avere un piano di allenamento molto sofisticato, magari anche molto efficace, che richiede ore tutti i giorni, abbandoneremo di sicuro il primo giorno appena non abbiamo ore a disposizione. Quindi non avremo nulla di quei risultati galattici perché se non possiamo avere il tempo sempre, non avremo la costanza, di conseguenza addio bikini.

Però è molto facile trovare 15-20 giorni al giorno, anche in un giorno un po’ pieno. Persino una neomamma con un bimbo che piange sempre, 15-20 minuti trova, perché anche i bimbi più impegnativi dormono qua e là 15-20 minuti di sicuro. Così non abbandoneremo il nostro allenamento ancora prima di vedere i risultati.

Solo che in così poco tempo non si combina niente puntando solo sul cardio. Con il cardio le calorie bruciate in 15 minuti sono poche lo stesso, anche se con l’allenamento con i pesi sono ancora meno. Ma con il cardio non si sviluppa la muscolatura come con i pesi e già dopo mezz’ora dall’allenamento il nostro metabolismo ritorna a riposare come prima. Mentre facendo un’allenamento con i pesi, il nostro metabolismo rimane più veloce fino a circa 36 ore dopo la seduta. Vuol dire che alla fine abbiamo bruciato più calorie così. Allora perché sprecare tempo con il cardio se ci serve poco? Infatti, un po’ ci serve anche quello ma principalmente il mio allenamento tipo è piuttosto basato sugli esercizi con i pesi e il cardio uso come “riposo attivo” tra un set e l’altro.

Per essere precisa, con gli anni il modo migliore per allenarmi, il modo più efficace e con minor tempo impiegato è stata una combinazione di pesi e cardio. Anche nel primo ho scelto quello che mi tiene più “sveglia” e brucia più calorie: il circuit training. Per ottenere ancora di più dal circuit training, uso i muscoli grandi perché questi bruciano più calorie e faccio esercizi “multijoint” cioè quelli che non solo fanno lavorare i grandi muscoli, ma sono “multi” perché lavora non solo un muscolo grande ma più muscoli grandi in un solo esercizio. Così si risparmia tempo e si ottiene di più. Non serve ad esempio perdere troppo tempo con i tricipiti che oltre che sviluppati troppo non sono belli su una donna, ma i tricipiti sono muscoli piccoli perciò bruciano poche calorie. Invece serve di più a lavorare le gambe, i pettorali, la schiena. Perché esteticamente è bella una donna con un fisico bilanciato: sedere rotondo e sodo, punto di vita sottile, spalle leggermente larghe in modo di creare una simmetria con i fianchi.

Fitness plan di 12 settimane. Il mio menu

La farò semplice. Il mio menu per le 12 settimane comprende 5-6 pasti al giorno di qui uno non è un vero pasto ma solo un frappè quindi non c'è da spaventarsi. Le misure devono essere personalizzate perché non siamo uguali, io uso molto le misure come il palmo della mano, il pugno, etc. Ho misurato anche con la bilancia tutto quanto e trovo che sono assolutamente affidabili e molto facili da comprendere. Affidabili perché il risultato è una quantità di cibo che come calorie, nutrienti, ci sta benissimo nel nostro menu, dobbiamo solo controllare che in ogni pasto ci siano le proteine, carboidrati, verdure o la frutta nelle proporzioni giusti. Come scritto nei post precedenti, il mio menu preparo sempre in anticipo. Consiglio a tutti, il modo più veloce e più comodo, pratico.

Tra un pasto e l'altro lascio passare 3 ore per non rallentare il mio metabolismo. Con i pasti preparati in anticipo non è difficile mantenere questo ritmo, non si tratta di dover cucinare ogni 3 ore. Mentre per il frappè o frullato di proteine non guardo l'ora ma lo bevo subito dopo l'allenamento in modo da garantire le proteine che ha bisogno in quel momento il mio corpo. Siccome sono anche mamma e ho molti impegni, come tutti, ho studiato il momento dei pasti anche in base ai miei impegni. Mi alzo alle 6:30 e la colazione faccio alle 7:00, dopo gli impegni vari (bimbi, lavoro) cerco di fare il secondo pasto alle 10 e pranzo alle 13. Snack alle 16 e cena alle 19. Prima di andare a dormire bevo un frullato di proteine. Durante il giorno dopo allenamento un altro frappè di proteine c'è già ma non considero un vero pasto visto che contiene solo proteine e lo stesso mantengo gli orari per il pasto successivo, indipendentemente quando ho bevuto il frappè, ad esempio dopo 45 minuti dal frappè si può mangiare il pasto e così via. Consiglio di fare una scheda chi vuole provare il piano e attenersi a quello, ad esempio se la colazione si fa alle 8, il resto sarà tutto un po' più tardi.

IL MENU
COLAZIONE (PASTO N°1):
fitness pancake: 4 albumi, un pugno di fiocchi d'avena (circa 20g), dolcificante stevia, mezza tazza di mirtilli circa 60g, cannella
PASTO N°2: riso integrale o basmati(un pugno, circa 40g) o basmati, pollo (1 fetta come il palmo di una mano circa 100g), verdure (2 manciate circa 150g)
PRANZO PASTO N°3: insalata (2 manciate), verdure (1 manciata), tonno(80g) oppure mozzarella (100g)
MERENDA PASTO N°4: un frutto (1 mela), una manciata di mandorle o frutta secca (circa 30-40g)
CENA PASTO N°5: pollo o hamburger manzo (1 fetta come il palmo di una mano) verdure miste al vapore (200-250g)
DOPO CENA PASTO N°6: 1 misurino di proteinshake (contenente 10g di proteine e niente carboidrati e niente grassi) in polvere mescolato con un po' di latte

DOPO ALLENAMENTO: 1 misurino di proteinshake in polvere mescolato con un po' di latte

Fitness plan di 12 settimane

Io non sono una modella fitness, tanto meno vado in prossimità a competere in una gara di fitness, sono una mamma molto in forma, sportiva, faccio tutto per divertimento. Ma tutto ciò non mi impedisce di adottare la stessa disciplina che adottano loro perché se funziona per loro, funziona anche per noi :) Di certo, loro rischiano di più...

Di solito mi tengo in forma tutto l'anno ma come ogni donna, devo prestare particolare attenzione in primavera perché è il momento migliore per prepararmi alla vera stagione bikini. Se in inverno ci siamo lasciati andare un po' (niente palestra o meno palestra, mangiato di più o più schifezze), un piano di 12 settimane farà miracoli lo stesso ma chi fa sport e mangia sano, per lei sarà una rifinitura diciamo.

Il piano che seguo in primavera, è il piano di allenamento e alimentazione di una bikini fitness modella che si prepara per un evento fitness, ad esempio una gara o un servizio fotografico o altro. Anche se per molte di loro la preparazione per un servizio fotografico richiede molto meno tempo, circa una settimana. Ma per qualcuno fuori forma non si può fare in meno tempo. Di certo, questo
piano non è consigliato per tutto l'anno, ovvero le ultime settimane sono più drastiche (e fare tutto l'anno così rallenterebbe il nostro metabolismo), ma è un ottimo menu, sano e completo, soltanto che mentre in queste 12 settimane non si fanno "cheat meal" (non si sgarra!), durante l'anno si può sgarrare una volta alla settimana per un pasto (pizza sabato sera o pranzo domenica o altro) e del resto della settimana seguendo questo menu ci permette di essere in forma tutto l'anno. Inoltre sgarrare ogni tanto accelera il metabolismo.

Ovviamente ci si deve anche allenare e come per le modelle bikini, non sto parlando di cardio, ma allenamento con i pesi. Non è necessario andare in palestra, si possono acquistare manubri nei negozi specializzati. Ci sono molti esercizi di base che si possono fare con i manubri, e come ho già scritto nel post precedente, i pesi liberi aiutano di più la coordinazione mentre i macchinari sviluppano di più la forza e il volume ma non sviluppano la coordinazione. Descriverò anche tutti gli esercizi di base che usano le modelle bikini.

Allenamento da Cardio Queen vs allenamento da Mamma fit

Dopo che abbiamo razionalizzato i tempi per la preparazione del cibo ci rimane più tempo per allenarci. La maggior parte delle mamme che conosco, fa molto cardio e ha paura dai pesi, ha paura di diventare troppo muscolosa. Però non si rendono conto che oltre che perdono più tempo a sudare con una sessione di cardio molto lunga,  aumentano con le proprie mani (gambe:D) l'invecchiamento (sì, perché durante l'attività cardio si formano più radicali liberi che determinano lo stress ossidativo, vuol dire che non facciamo altro che invecchiare prima...), ma non godono neanche di un risultato, perché il corpo rimane flaccido comunque e non si dimagrisce dove si vuole ma un po' dappertutto.

Io faccio fitness da una vita ma giuro che non ho e non voglio neanche perdere 2 ore al giorno ad esempio a pedalare su una cyclette in una stanza puzzolente oppure andare a correre sulla strada piena di smog. E sono in forma lo stesso. Mi chiedono come faccio? Rispondo che uso i pesi...Neanche pesetti ma pesi di un "certo peso"! E che dovrebbero provare anche loro perché i pesi non fanno diventare troppo muscolosa una donna, al contrario, la fanno diventare sexy e tonica. A qualsiasi età. Ma loro continuano a credere che la mia è tutta genetica. Ripeto, il 96% delle persone non nasce con un quadro genetico da campione di fitness, non sono nemmeno io una campionessa. Ma adottando il loro stile di allenamento possiamo raggiungere risultati fantastici e un corpo non solo sexy ma anche sano, senza dover perdere 2 ore al giorno sudando. Certo, si suda un po' e si lavora ma di solito mi alleno al massimo mezz'ora al giorno e sembra che faccio molto di più. Giuro, non avrei neanche il tempo ma non voglio neanche fare di più, perfetto così!

I pro e contro tra allenamento con i pesi e cardio.

CARDIO:
-tempo impiegato: troppo! Inconcepibile per una mamma con più figli andare tutti i giorni in palestra per ore
-salute: pro...alleno il sistema cardiovascolare. Contro: con l'allenamento cardio si consuma più ossigeno e si formano più radicali liberi cioè ci fa invecchiare più presto. Inoltre lo stress ossidativo è la porta per essere sempre malati di qualcosa perché fa diminuire le difese. Le articolazioni si consumano di più con cardio che con un allenamento di resistenza (pesi, banda elastica etc.)
-estetica: ci mangiamo i muscoli invece che costruirne e in certe zone del corpo saremo più muscolose in altre molto flaccide. La massa grassa non diminuisce perché si sa, che in percentuale di grasso tra i sportivi chi ne ha di più: le maratonete.

PESI:
-tempo impiegato: poco, sono sufficienti 3 volte alla settimana 30 minuti oppure 30 minuti al giorno al massimo
-salute: durante una sessione con i pesi non si formano molti radicali liberi ed è stato dimostrato anche il fatto che allenarsi con i pesi regolarmente aumenta le difese immunitarie quindi ci mantiene giovani e anche sani. Non solo all'apparenza
-estetica: i muscoli costruiti con i pesi danno un buon sostegno alla pelle che diventa più tesa, ci dà un aspetto giovanile. Avere più muscoli ci permette anche di mangiare di più perché utilizziamo più calorie durante la giornata. Tra le donne sportive quelle con minor percentuale di grasso sono le body builder femminili. Non serve diventare così (trovo maschile). Ma le famose modelle bikini usano lo stesso tipo di allenamento che usano le body builder, garantisco che usano anche i pesi molto pesanti, non i pesetti "giocattolo" da un kg, solo che non prendono integratori con testosterone e questo aiuta avere un corpo molto femminile ma sodo. Avere più muscoli previene anche l'osteoporosi e allenarsi con i pesi liberi (non con macchinari) aiuta la coordinazione, la postura giusta. Una postura giusta ci fa apparire più giovani, ma a pensarci solo la vita di tutti giorni insomma, va più che bene non avere mal di schiena, no?

Sulla foto Jennifer Nicole Lee, una delle mie preferite, mamma molto fit, 2 bambini e tipo 40 chili persi. www.jennifernicolelee.com

Cucina una volta alla settimana la tua cena in meno di 1 ora!

Lo so, il quinto post e sto parlando del cibo...

Non è perché l'allenamento non è importante ma in fondo un corpo bello e sano si costruisce soprattutto in cucina. Questo dicono anche le leggende del fitness. L'alimentazione incide almeno in 70% nei risultati ottenuti.

Essendo mamma, so perfettamente che è molto difficile mantenere una dieta se dobbiamo cucinare per molte persone, e magari con esigenze differenti, come un lattante più un'adolescente e alla fine ogni mamma mette davanti gli altri e finisce per non aver cucinato per se niente che vada bene per le SUE esigenze. Voglio dire, tutti hanno bisogno di proteine, verdure, carboidrati complessi, frutta, etc. Ma in proporzioni diversi e purtroppo il nostro corpo non perdona, se abbiamo calcolato male la nostra dieta.

Mentre non consiglierei per un bambino a mangiare così, come descriverò la mia dieta, per una donna adulta che vuole mantenersi in forma, è perfetta. I piccoli hanno bisogno meno proteine perché sintetizzano molto meglio di noi. Quindi una donna invecchiando sintetizza meno le proteine e di conseguenza ha bisogno di mangiarne di più. I carboidrati i bambini utilizzano meglio perché sono in fase di sviluppo mentre un adulto non ha più bisogno di quantità esagerate di carboidrati. Anzi per dimagrire bisogna anche diminuire la quantità e rispettare che noi tolleriamo molto peggio i carboidrati semplici. Non rispettare questa cosa significa non solo ingrassare ma anche avere poi meno energia per la giornata.  Tuttavia i componenti della dieta mediterranea sono i migliori al mondo, perciò basta un po' modificare le proporzioni.

Nel post precedente ho già parlato dell'insalata nel barattolo che è perfetta come un pranzo veloce durante tutta la settimana. Basta aggiungere una porzione di proteine per bilanciare bene questo pasto, una porzione di proteine può essere una mozzarella, una scatoletta di tonno o 2 uova sode oppure legumi. Nel caso del tonno io uso quello sott'olio, ma non aggiungo poi altro olio alla mia insalata, è sufficiente quello che arriva dalla scatoletta del tonno. Nel caso dei legumi però risciacquo sempre perché sono cotti in acqua salata e il sale in eccesso non lo voglio. Insomma, via tutte le schifezze dai legumi, dopo aver sciacquato, metto sull'insalata.

Se a pranzo abbiamo mangiato l'insalata, alla sera viene più voglia di qualcosa di cotto e caldo, ma se non c'è tempo di preparare da parte per noi, anche in questo caso possiamo organizzarci prima. La cena bilanciata sarebbe: una porzione di proteine (carne, pesce), una piccola porzione di riso integrale (perché contiene carboidrati complessi ed è integrale, e il riso non contiene glutine), una porzione di verdure (cotte o crude).

Come faccio con le porzioni? 1 porzione di proteine di carne per me significa una fetta grande quanto il palmo di una mano. Una porzione di riso invece la quantità di riso crudo che ci sta nel mio pugno chiuso senza cadere. Una porzione di verdure sono una manciata. Se non mangio riso per una cena, allora 2 manciate di verdure.

Preparare per tutta la settimana è un modo comodo, visto che il tempo di cottura del riso integrale è di 40 minuti (e chi me lo fa fare tutti i giorni??), il petto di pollo posso prendere con la confezione di risparmio, le verdure anche.

Cosa faccio:
1. Metto a cuocere il riso subito per 40 minuti, cioè 7 porzioni di riso sono 7 pugni di riso, e la quantità d'acqua sarà il doppio del riso. Si può usare il dado vegetale. Io faccio cuocere coperto e non mescolo, non è un risotto.
2. Nel frattempo scaldo il forno e mentre si scalda, preparo le fette di pollo, spezie, poco olio etc. Faccio cuocere circa 20 minuti a 200 °C. Certo, si può preparare anche in umido o come piace.
3. Mentre cuoce il pollo e il riso, pulisco le verdure e le taglio e le faccio cuocere al vapore. Di solito scelgo 3 colori in modo di avere poi il piatto bello colorato.
4. Preparo 7 vaschette in alluminio che devo etichettare e appena pronto tutto, metto in ogni vaschetta una fetta di pollo (magari tagliato in due se non ci sta), una porzione di riso e una porzione di verdure miste. Lascio raffreddare un po' e copro con il coperchio, ritiro nel freezer. Lascio fuori solo una cena, poi via via durante la settimana alla sera tiro fuori una vaschetta per il giorno dopo. Facile, veloce, non serve più a misurare niente, un pasto sano con un gesto. Ovviamente senza dover pulire tutta la cucina dopo cena, perché posso scaldare in una padella o nel microonde.

Dedicando qualche giorno in anticipo si possono preparare anche diverse menu, di ogni menu possiamo preparare 7 porzioni in modo di avere più scelta.

La colazione che ti tiene davvero in forma

Ognuno ha le proprie abitudini di fare la colazione. C'è chi non la fa affatto. Questo è il peggio ma in ogni caso fare la colazione buona è determinante per il nostro fisico. Inutile fare sport se poi mandiamo tutto in aria perché non mangiamo bene, vero? Ma siccome un corpo snello si costruisce soprattutto in cucina, mangiare bene fa molta differenza anche quando l'allenamento non è al top, perché aiuta a mantenere anche i risultati precedenti cioè meno fatica e più risultati più a lungo. Invece quando va mano in mano con l'allenamento, allora i risultati saranno super!

Però sapere cosa fa bene non vuol dire che riesco anche a mangiare quella cosa per colazione. Voglio dire che so benissimo che nel mondo del fitness tutti mangiano le uova strapazzate ma io non riesco mangiare cose salate alla mattina. Penso che fa proprio vomitare. Vivere in un paese pieno di brioches chi cavolo riesce a mangiare uova e pancetta appena sveglio?!

Invece sarebbe importante, visto che le uova contengono proteine nobili e il nostro corpo non riesce a immagazzinare le proteine dal cibo oltre di 3 ore. Significa che anche se mangio un bue intero per cena, il mio corpo prenderà solo le proteine che mi servono per i prossimi 3 ore e il resto tocca eliminare, non si può "mettere da parte" nelle riserve (sedere, e ciccia insomma!) come succede con i carboidrati e grassi. Perciò se voglio essere in forma e anche in salute, e avere una pelle bella e sana (anche la pelle è fatta di proteine) mi tocca a mangiare proteine di buona qualità ogni 3 ore ma non una quantità eccessiva, solo quella quantità che mi serve veramente. La cosa importante e il tempismo e al momento della colazione sono già senza proteine da circa 8 ore.

Una tazza di latte o uno yogurt magro non contiene abbastanza proteine, un succo con una brioche neanche. Quindi vado per una colazione più proteica ma nel mio caso deve essere qualcosa di dolce e non una roba salata. Inoltre devono esserci le uova e naturalmente le fibre e anche carboidrati complessi. Di solito le modelle fitness con un gesto schizzinoso buttano via i tuorli e usano solo l'albume ma io vi invito a tenere 1 tuorlo (perché uno non fa male) oppure se nemmeno uno volete mangiare per via del colesterolo e il contenuto di grasso, allora metteteli via per una crostata di frutta o zabaione da fare per il resto della famiglia!

Dopo molte ricerche ho trovato quello che fa per me e consiglio a tutte le mamme (e non):
-fitness french toast
-fitness pancake

Queste due colazioni sono dolci e contengono uova, anche fibre, carboidrati complessi, e si possono preparare in anticipo. Poi quella parolina "fitness" davanti ha un qualcosa di non so... effetto calmante... tipo che si tratta di roba che non mi fa ingrassare o che moooolto sano etc. :) Insomma, vado con le ricette, facilissime:

FITNESS FRENCH TOAST

2 fette di pane integrale
1 uovo intero più un'albume
2 bustine di stevia (o altro dolcificante a piacere ma la stevia è naturale)
pizzico di cannella

Sbattere le uova e mescolare con la stevia e con la cannella. Immergere le fette di pane e lasciare qualche minuto. Cuocere in una padella antiaderente fino a quando diventano dorate le fette e condire con un cucchiaino di marmellata dietetica.

FITNESS PANCAKE

1 uovo intero più un'albume
2 bustine di stevia
qualche goccia di estratto di vaniglia (oppure aroma di vaniglia)
2 cucchiai da minestra di crusca d'avena o fiocchi d'avena

Sbattere le uova e mescolare con la stevia e con l'estratto di vaniglia. Aggiungere la crusca. Cuocere in una padella antiaderente come se fosse una crepes. Si può spalmare un velo di marmellata sopra oppure condire con un filo di sciroppo d'acero

Come si vede nella foto, io preferisco preparare anche queste per tutta la settimana e faccio cuocere nel forno. Poi divido in porzioni e metto nel congelatore. Ogni sera tiro fuori una porzione e la lascio nel frigo, alla mattina scaldo pochi minuti nel tostapane e vai. Niente preparazioni per tutta la settimana, colazione veloce e sana. Vorrei aggiungere qualche impiattamento da masterchef, più avanti lo farò. Le french toast e le pancake si possono impiattare in modi molto più gustosi di così, questa cosa nella teglia sembra un po' misera lo so...

Insalata nel barattolo. Prepara la tua insalata in 10 minuti per tutta la settimana

Ogni giorno abbiamo bisogno di almeno 5 porzioni di verdura e frutta. Se con il detox water possiamo bere l'acqua necessaria e mangiare 2 porzioni di frutta durante il giorno quasi senza accorgerci, in modo automatico e veloce, possiamo prepararla in pochi minuti alla sera, allora anche l'insalata possiamo prepararla altrettanto veloce una o massimo due volte alla settimana e basta scuse, che "non ho tempo per prepararmi la roba per mangiare sano e per essere in forma"! Ci vogliono solo 10 minuti per preparare le nostre insalate per tutta la settimana, vuol dire niente pulire verdure e lavare utensili, mettere a posto per tutto il resto. Quindi avremo sempre il tempo per cucinare come prima anche per il resto della famiglia, non ci vorrà più, inoltre possiamo portarcela dietro senza dover spendere soldi al bar. Le verdure che si conservano meglio come base per un'insalata nel barattolo sono: crauti, cavoli, verze, finocchi, carote. A queste possiamo aggiungere le verdure che contengono più acqua come cetrioli, pomodori, peperoni e altro.

Se usiamo come base dell'insalata gli spinaci o le insalate a foglie verdi delicati come il songino o l'insalata iceberg, questi possono essere consumati fino a 4 giorni, mentre se la base è di cavoli  o finocchi, rimarranno fresche fino a 5-6 giorni senza afflosciare. Anche i peperoni tagliati devono essere consumati nel giro di 2-3 giorni. Ma non è un problema perché possiamo mettere tutto nei barattoli e quelle combinazioni che vanno mangiati prima di 5 giorni, mettiamo nel frigo davanti in modo di prenderli per primi.

Resta comunque il vantaggio che compriamo tutto insieme, puliamo insieme una volta e ritiriamo solo una volta. Niente più tempo perso! Se ci pensiamo, preparare al momento un'insalata ci vogliono una quindicina di minuti, fare 2 volte al giorno tutti i giorni lavorativi della settimana sono 2 ore e mezza. Per forza che molte mamme non mangiano sano perché non tutti hanno 2 ore e mezza alla settimana solo per preparare insalatine, no? Invece così sarà facile e veloce.

Io uso i barattoli di vetro che si usa anche per fare le conserve della nonna. In basso metto le verdure più acquose come i pomodori e peperoni. Poi seguono i cetrioli affettati e radici come ravanelli, carote grattugiate. Sopra in alto si mettono le foglie di insalata in modo di non "stropicciarle". Non

 metto nessun condimento, solo al momento di mangiare. Si possono comprare delle bustine di olio e aceto al supermercato, oppure condire l'insalata prima di andare al lavoro e richiudere il tappo. Diciamo che in un vasetto di 250ml ci sta una porzione piccola di verdure e in un vasetto da mezzo litro ci stanno 2 porzione di verdure quindi abbiamo già fatto moltissimo per la nostra salute senza spendere troppo e senza perdere troppo tempo.

Il famoso DETOX WATER...

Tutti sanno, che l'acqua è vitale. Il 70% nostro corpo è fatto di acqua. Invecchiando questa percentuale si abbassa, ovvero non riusciamo più a trattenere 70% di acqua nelle nostre cellule e di conseguenza la pelle diventa meno elastica. Non sto parlando dell'acqua in eccesso, che è una ritenzione ma si trova al posto sbagliato...Certo, bevendo di più possiamo eliminare anche l'eccesso. Chi fa fitness, e lo fa bene, di solito beve un gallone di acqua (tra 3,5-4 litri) al giorno perché aumenta anche i risultati dell'allenamento questo si sa. Sembra tanta, tantissima, ma non è impossibile a bere così tanta acqua e basta verificare l'effetto con 2 foto. Una scattata prima e una scattata dopo 1 settimana che beviamo 3,5-4 litri di acqua al giorno. La mia idea per aumentare l'apporto di acqua è il DETOX WATER cioè una bottiglia di vetro o di plastica con il collo largo, dove possiamo mettere anche pezzi di frutta o verdura (fette di limone, cetrioli, fragole, etc.), erbe aromatiche fresche (menta, basilico) e riempire di acqua. Questa cosa trovo fantastica, perché oltre che mi idrata, mi depura, faccio pieno di vitamine e alla fine posso anche mangiare i pezzi di frutta come snack. Insomma, un modo divertente per bere di più :-)

Essendo la frutta e verdura nell'acqua in ammollo poi non diventa neanche molle quindi si conserva bene nel frigo. Alla sera prima si può preparare il nostro DETOX WATER, così non perdiamo più tempo alla mattina con questo. E sappiamo che una mamma nella corsa della mattina tra cercare calzini e mettere le merendine nello zaino dei bimbi non ha molto tempo di pensarci cosa portare al lavoro come snack sano.

Invece sarebbe importante.  Fondamentale. Tutti sappiamo e poi lo stesso nessuno la beve. Scriverò anche il mio menu per tenermi in forma cucinando solo 2 ore preparando tutto per tutta la settimana, ma prima di tutto bisogna bere. Con un gesto semplice, preparando tutte le sere una bottiglia (o più) di DETOX WATER e bere di più è il primo passo per avere un corpo che chiamiamo "bikini body".

Punto di partenza. Tira fuori quel bikini dal cassetto!

Sono una mamma con 3 bambini. Per me tutto l'anno è stagione bikini. Perché? Cosa importa? A chi importa? Non lo so. Sono sempre stata una donna che è influenzata da quello che vede nello specchio e tutta la mia giornata parte bene, se mi vedo in forma alla mattina. Questo non succede a tutte le mamme (che si vedono sempre in forma tutte le mattine) e comunque non è mai un caso. Non ho scelto per caso il paragone con la stagione bikini. In quel periodo tutte le mamme cercano di dare il massimo e cercano di essere in forma per le vacanze. Sono più belle, sono più sane, sono più soddisfatte con sé stesso.

Ma perché dovrebbe essere uno stato solo per le vacanze?

Smettiamo con queste scuse che è genetica...

Molte pensano che tenersi in forma dopo i bambini è un duro lavoro. Non sto dicendo che non è vero. Ma molte pensano che ci vuole molto tempo libero, molti soldi, costanza e se non sei una mamma celebrità o altra mamma agiata, non puoi farcela o solo con molte difficoltà. Al mio parere il tempo libero hanno tutti. Certo che dipende tutto dalle nostre priorità. La maggior parte delle campionesse fitness poi sono anche loro spesso mamme e lavorano anche (quindi tempo libero limitato), non sono ricche (soldi limitati), o non erano ricche prima di essere campionesse e anche dopo si guadagnano i soldi con lavoro, non sono celebrità, non sono geneticamente superiori delle donne comuni. L'unica cosa comune tra loro è la costanza e la volontà.

Con questo blog vorrei raccogliere tutti quei consigli d'oro che ho imparato dalle mamme campionesse di bikini fitness sull'alimentazione, sull'esercizio e sull'organizzazione della nostra vita quotidiana. Meno tempo spendiamo con cose inutili dovuti alla cattiva organizzazione più tempo ci rimane di fare quello che ci piace. Essere in forma fitness non significa solo l'estetica ma anche buon umore, tanta energia per dedicare ai nostri cari e tanta salute. Tutti hanno a disposizione solo 24 ore al giorno. Seguimi se hai 5 minuti al giorno per leggermi e adotta i miei consigli e vedrai che sarà stagione bikini tutto l'anno anche per te!