Carboidrati sì o no? Carboidrati nella dieta delle modelle bikini fitness

A me piace tanto la dieta mediterranea,  per la purezza degli ingredienti, la semplicità delle ricette, il gusto fantastico. Mi piace assaggiare tutto e apprezzo questi colori, sapori. Poi adoro il fatto che tutto un po' "bio" anche quando non c'è scritto che lo è, grazie alla costante cura della cultura italiana che riguarda il cibo. In tutte le cucine si usa l'olio di oliva, e ovvio che è sempre extravergine. Mentre in molti paesi del mondo non conoscono la differenza tra extravergine o raffinato, tra olio di oliva o altro tipo di olio. Non dappertutto hanno questa cultura alimentare.

Penso che l'unica pecca è la quantità dei carboidrati del resto vedo che tutti mangiano molte verdure, pesce fresco, carne buona e altre cose genuine. Se ci sono troppi carboidrati, quelli in eccesso si trasformano in grassi. Sì, non sono i grassi che fanno diventare grassi ma sono i carboidrati in eccesso, quelli che non usiamo durante il giorno come fonte di energia, di notte sono costretti ad accumularsi nelle nostre riserve di grasso. Certo, bisogna limitare anche i grassi per altri motivi,  in sé giocando con la proporzione tra macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) mantenendo gli ingredienti della dieta mediterranea, diminuendo i carboidrati, si può farne una dieta ancora più sana di quello che è già.

Quanti carboidrati ho bisogno?

Dipende. Il tema del blog è il fitness e in generale le donne che fanno bikini fitness, sono estremamente sane, mangiano molto bene. Vediamo un po' i loro abitudini (che sono anche i miei)!Limitare troppo i carboidrati rallenta il nostro metabolismo, ma è molto utile qualche giorno prima di un servizio fotografico (o qualche evento importante), perché permette di eliminare l'acqua in eccesso dal nostro corpo. Ripeto, non va limitato per troppo tempo, ma solo per occasioni. Durante l'anno bisogna stare attenti di non esagerare  e preferire i carboidrati a lento assorbimento. Quello che riguarda la "messa in forma" in primavera, per essere pronte alla stagione bikini, direi, un po' più contenuto del solito, sempre preferendo quelli a lento assorbimento ma controllando anche la quantità.

Descrivo la mia esperienza, perché sono più vicino alla 40 e posso dire che se ha funzionato per me per molti anni, funziona anche per altre mamme, visto che il mio metabolismo non è quello di una ragazzina, inoltre avere 3 figli e non essere ingrassata, credo che non è solo genetica, il mio tipo di approccio funziona. Non parlerò mai di diete sciocche che funzionano solo per persone molto giovani (per loro funziona qualsiasi cosa, anche le diete sciocche) e dotate con un metabolismo ancora molto veloce oppure funzione per persone che non hanno mai dovuto affrontare le "voglie" di una gravidanza e la ciccia che si accumula durante una dolce attesa dovuto ai cambiamenti ormonali.

Durante l'anno, seguo una dieta sana, non troppi limitazioni ma con un occhio alla quantità, in modo di non rallentare il mio metabolismo, ma non ingrassare neanche, la giusta quantità è di circa 3g di carboidrati al giorno per ogni kg del mio peso, vuol dire che  calcolando sempre con il peso ideale, se qualcuno vuole essere 50kg, deve mangiare 50x3= 150g di carboidrati circa (al giorno). Considerando una vita attiva di una mamma, cioè gestire i figli, lavorare e allenarsi normalmente non esageratamente (di solito faccio pochissimo cardio e la base del mio workout sono circuiti con pesi grandi) durante tutto l'anno non solo per qualche mese per stare nei jeans. Di solito non peso gli alimenti con la bilancia ma uso la mia mano per determinare le porzioni. Certo, all'inizio ho pesato le cose per sapere anche le quantità effettive di tutto ciò che misuro con la mano.

Quando arriva la primavera, ognuno comincia a preoccuparsi e via a fare una bella ripulita con dieta e tanto sport! Questo per me non è poi così drammatico, ma semplicemente per 3 mesi diminuisco i carboidrati, come adesso nel piano di 12 settimane, mi basta a smaltire 2-3 chili accumulati in inverno, ma chi ne ha di più chili da perdere, facendo così dimagrisce di più, perché consumando 2g di carboidrati al giorno per ogni kg del peso ideale, si arriva pian piano al peso ideale davvero.  Quindi se il peso ideale è 50kg, allora il fabbisogno di carboidrati in questo percorso è di 50x2 = 100g  al giorno. Livello di attività come tutto l'anno ma con l'aggiunta all'allenamento coi pesi anche di qualche sessione di cardio.

Prima di un'evento o prima della fine delle 12 settimane invece diminuisco per una o due settimane drasticamente i carboidrati. Dico drasticamente per via dei numeri che seguono, ma garantisco che non è una cosa sofferta perché la faccio in modo così abituale a prepararmi i pasti in avanti e diminuire gradualmente i carboidrati già durante l'anno e in particolare in primavera, che non mi accorgo quasi di nulla, non sento di privare il mio corpo di nutrienti. La quantità giusta in questi casi è di 1g di carboidrati per ogni kg del peso corporeo (al giorno), vale a dire, se il mio peso ideale è di 50kg, allora il mio apporto di carboidrati saranno 50g al giorno per un massimo di 2 settimane. Inoltre è importante a sapere che non si tratta di dimagrimento duraturo benché solo un ulteriore perdita di liquidi perché un peso ideale va mantenuto tutto l'anno, una dieta buona è molto lenta e costante quindi in 1-2 settimane non faccio altro che "valorizzare" tutto il lavoro che avevo già fatto mesi prima con moderazione. Non ci sono miracoli. Il nostro corpo e i suoi ritmi vanno rispettati, e costringere il nostro corpo di non avere carboidrati a sufficienza lo farebbe ribellare. Facendo la cosa occasionalmente però alleggerisce e basta e scopre le nostre curve sexy, non quelle curve da ciccia ma le curve di una donna tonica e in salute. Mentre il vero dimagrimento si fa durante l'anno.

Da quali alimenti possono arrivare questi carboidrati?

Principalmente durante l'anno mi permetto di mangiare dolci solo una volta alla settimana, magari in fine settimana, del resto scelgo alternative genuini, alimenti non modificati, quindi
carboidrati complessi: pasta di grano duro, riso integrale, riso basmati, carnaroli, mais, fiocchi d'avena, crusca d'avena, legumi
carboidrati semplici, ma sani: frutta, latte
carboidrati fibrosi (verdure): verdure a foglia verde, carote, zucchine, fagiolini, asparagi, zucca, peperoni, pomodori, cetrioli, finocchi, carciofi etc.

Se nel post che parla di proteine  ho parlato dell'importanza di mangiare ogni 3 ore una porzione di proteine qui, lo stesso vale per i carboidrati. Questi non vanno mai mangiati da soli per non alzare troppo il livello degli zuccheri nel sangue ma vanno mangiati insieme alle proteine e comunque va rispettata la regola che in un pasto non mangiarne più di una porzione di carboidrati complessi come cereali, o carboidrati semplici come la frutta. Mentre di verdure si possono mangiare 2 porzioni se mangiati insieme solo alla carne o proteine, e 1 porzione se sul piatto abbiamo già 1 porzione di cereali. Vuol dire che la dose giornaliera va divisa tra i pasti. Alla mattina i fiocchi d'avena e la frutta (insieme alle proteine, come uova o proteinshake), ai snack la frutta insieme ai semi oleosi oppure un pezzetto di formaggio, a pranzo una porzione di riso insieme alla carne o pesce più insalata (carboidrati fibrosi), oppure alla sera 2 porzioni di verdure (carboidrati fibrosi) con una porzione di proteine (pesce, carne, formaggio). Per sapere esattamente le quantità, consultate le tabelle che si trovano su internet con il contenuto di carboidrati dei vari cibi.

Di solito la frutta contiene circa 10g per ogni etto (tranne la banana e l'uva che ne contengono il doppio), le verdure quasi sempre tra 2-4 g per ogni etto (2 quelle a foglia verde, 4 le altre verdure, 7 le carote in generale), i cereali crudi/secchi invece 70g all'etto. Sul barattolo delle conserve di legumi, mais c'è scritto, sono già pronte all'uso, e un modo comodo per calcolare, visto che di solito in una lattina si trova giusto la quantità di una porzione.