Peak week. Significato, menu, workout del peak week

Sono arrivata all'ultima settimana del mio piano fitness, questa settimana si chiama peak week.
Significato della peak week:
Dalla parola peak (vuol dire picco), perché è il massimo di tutto. La peak week è la settimana che precede una gara di fitness, e durante questa settimana può succedere di tutto. Basta un piano sbagliato, basta un errore e sul palco una modella fitness non avrà quell'aspetto che vorrebbe, e tutto il lavoro andrà perso perché i suoi muscoli non si vedranno bene e sarà gonfia, se viene fatta male il piano durante la peak week. Siccome in 12 settimane ha dato tutto, cardio, sollevamento pesi, dieta etc., con un piano giusto durante la peak week può eliminare l'acqua dallo strato sub cutaneo e risultare ancora più snella, soda, di quanto lo è stata prima.

Non è un vero dimagrimento quello che succede alla peak week ma sono effettuati una serie di accorgimenti che fanno la differenza e comunque si tratta anche di calare di peso,  è soltanto acqua, inoltre il resto dell'acqua attraverso questi trucchi nella dieta e nel workout guidano nei muscoli, che sembrano ancora più definite. In pratica inganniamo un po' il nostro organismo, per perdere acqua, e non perdere acqua dai muscoli, solo dall'intorno. Proprio perché è un piccolo trucco, non è duraturo l'effetto, perché l'organismo tende sempre avere un equilibrio e corregge tutto nell'arco di pochi giorni, per questo bisogna chiudere il tutto in una settimana e sono cruciali gli ultimi 3-4 giorni in particolare.

Non vado a una competizione, ma come ho scritto prima, adottando i metodi delle professioniste modelle fitness una donna comune, che si ritiene abbastanza sportiva, può avere dei risultati favolosi, insomma vale la pena di provarci. Per qualsiasi occasione (matrimonio, evento, o solo per prepararsi alla stagione bikini, servizio fotografico etc.), si avrà la forma migliore: no cellulite, no chili di troppo, no pancetta!:D

L'obiettivo finale della peak week:
- Eliminare l'acqua sub cutanea attraverso un gioco con il sale nel nostro menu
- "Collocare" una quantità massima possibile di carboidrati nei muscoli, (attraverso il carb loading) che a loro volta trattengono acqua, e quindi avere un aspetto molto asciutto, gambe e pancia sgonfia
- Allenarsi in modo da non permettere di gonfiarsi (per esempio le gambe), per avere la muscolatura ben definita e piena, con il minimo grasso intorno.

Funziona questa pratica anche se prima non hai fatto tutto il piano di 12 settimane? Sì, sì, sì. In qualsiasi momento che si abbia bisogno di perdere rapidamente l'acqua in eccesso senza perdere preziosa massa magra (muscoli), funziona il programma che descrivo di seguito. Anche perché un minimo di muscoli abbiamo tutti, anche quando non siamo in forma, perciò faremo vedere quello che c'è, ovviamente non si può bruciare grassi in così poco tempo e si vedranno solo i muscoli esistenti, non c'è paragone tra questo e quello che mostrano in una gara bikini fitness. Ma fa lo stesso, meglio di niente e ad ogni modo il modo più veloce per fare il nostro meglio prima di un evento importante e funziona sempre, se vengono mantenute le regole. Ci sono molti tipi di preparazione anche in questo ma io descrivo il metodo più usato che ho già provato personalmente e funziona.

La dieta durante la peak week (si intende domenica il giorno dell'evento ma se cade su un altro giorno, ovviamente sarà quello e la preparazione si comincia 1 settimana prima):
Lunedì (giorno 1): 5 pasti, ogni 3 ore, fonti di proteine (contenenti 20-30g per pasto), che possono essere protein shake zero carboidrati, carne magra, pesce, albume, ma no latticini. Contorno sempre una porzione (150g) di verdure a scelta tra spinaci, asparagi, cetrioli. Lunedì bisogna salare tutto, molto, quindi va bene anche la bresaola perché è magra, tanta proteine e salata, e va bene anche il tonno, perché anche questo è salato e ricco di proteine. NO cereali, zero! Bere tantissima acqua, 3-4 litri. 2 bustine di polase
Martedì (giorno 2): uguale a lunedì
Mercoledì(giorno 3): uguale a lunedì
Giovedì(giorno 4): uguale a lunedì
Venerdì (giorno 5): NO sale! In questo giorno rimane il menu invariato (fonti di proteine+verdure), ma è vietato salare, quindi bisogna cercare di non salare nemmeno la carne, ma neanche la verdura. Va bene come proteine: protein shake con zero carboidrati, albumi cotti (4), pollo lesso senza sale, hamburger di manzo macinato senza sale, contorno spinaci, asparagi, cetrioli (150g).  Bere tantissima acqua, 3 litri, ma solo entro alle ore 13:00. I pasti ogni 3 ore.  2 bustine di polase. Alle ore 13:00 scatta il WATER STOP, non più acqua oggi.
Sabato (giorno 6): NO sale! Durante il giorno 0,5 (mezzo) litro di acqua totale. CARB LOADING (consumare ad ogni pasto carboidrati, in tutto devono essere 5g/kg di massa magra, quindi una donna media deve consumare circa 200-250g di carboidrati). 2 bustine di polase. I pasti ogni 3 ore, fonti di proteine come prima, 100g di verdure e la quantità necessaria di riso, fiocchi d'avena, cracker integrali etc.
Domenica (giorno 7): il giorno dell'evento. NO sale, NO acqua, tranne la colazione 1 bicchiere con i fiocchi (circa 30-40 di fiocchi)dove li cuociamo. Colazione fiocchi d'avena cotti e uvetta (questo pasto già contiene un po' d'acqua per la cottura quindi non bere più), possibile sostituire con 1-2 barretta di cereali (contenente fiocchi d'avena quantità giusta e uvetta) + minima quantità di acqua. Se l'evento è alla sera, allora a pranzo ancora una porzione di petto di pollo con una minima quantità di verdure.
Dopo l'evento si può bere di nuovo. La manipolazione con il sale serve perché se prima mangiamo salato, l'organismo smette di trattenere il sale e nei 2-3 giorni senza sale non ha ancora capito che sale non c'è più a disposizione perciò continua ad eliminare. Lo stesso, bevendo 4 litri di acqua, l'organismo non trattiene l'acqua perché tanto c'è ne...Quando togliamo l'acqua, lui continua ancora a buttarla fuori perché ci mette del tempo per accorgersi che nemmeno l'acqua c'è a disposizione. Queste "sorprese" devono durare pochissimo, davvero solo 2-3 giorni e davvero puntualmente prima di una gara (nel nostro caso, evento qualsiasi), perché trascorso questo tempo l'organismo cercherà di raggiungere il solito equilibrio, quindi trattiene sia l'acqua che il sale che sono comunque fondamentali per la vita.

Il workout durante la peak week:
 Non bisogna allenarsi troppo questa settimana perché potrebbe causare ritenzione di liquidi e noi vogliamo l'esatto opposto. Ma non allenarsi affatto potrebbe non stimolare i muscoli a trattenere carboidrati e acqua all'interno dei muscoli, quindi appariremo gonfie lo stesso. Il metodo classico per prevenire i gonfiori ma stimolare i muscoli nella maniera giusta, è il circuit training, con massimo 2 serie e 20 ripetizioni per ogni serie. Il carico deve essere abbastanza pesante da dare lo stimolo giusto ma non troppo pesante da non poter fare gli esercizi correttamente. 1-2 esercizi per parte. Vedi il mio workout della prima settimana del programma, sarà perfetto per la peak week, qui.  Il cardio invece va limitato perché causa gonfiore quindi al massimo di 20 minuti al giorno e non oltre di giovedì. Il giorno prima dell'evento assolutamente NO cardio e NO circuit training, perché causerebbe ritenzione idrica e gonfiore da non poter più eliminare entro il momento dell'evento. Quindi riposo attivo o riposo, giorno normale.
Lunedì (giorno 1): total body circuit, 20 minuti di cardio
Martedì (giorno 2): 20 minuti di cardio
Mercoledì (giorno 3): total body circuit, 20 minuti di cardio
Giovedì (giorno 4): 20 minuti di cardio
Venerdì (giorno 5): total body circuit.
Sabato (giorno 6): NO allenamento
Domenica (giorno 7, il giorno dell'evento): NO allenamento.