Vegan menu settimanale in 1 ora

Questo menu ho fatto in tempo record. In un'ora ho preparato tutto. Non è sempre cosí veloce perché non tutti i legumi hanno una cottura breve come le lenticchie ma in massimo 2 ore si puó preparare anche con altri legumi. Le conserve non mi piace usare perché ci mettono troppo sale, preferisco cucinare io le mie cose.

Il menu che ho preparato questa settimana:

Colazione: quinoa (cotto in 15 minuti più 10 minuti di riposo) dolce. 50g di quinoa, scorza di limone, cannella  poco sciroppo di acero. Nella colazione si puó fare quinoa con latte di soia, oppure come ho fatto io, con un po' di frutta (mirtilli rossi e uva)

Snack: 30g di mandorle

Pranzo: 100g di lenticchie (miste verdi e nere) +insalata mista (insalata, carote, pomodoro)

Merenda: non c'è sulla foto, proteinshake, lo preparo sempre al momento

Cena: alternando le sere, 1 volta tempeh saltato al momento, 1 volta burger di soia (soiasun) con zucchine e cavolini di bruxelles

Fitness plan di 12 settimane. Menu 10°a settimana

Questa settimana diminuisco i carboidrati per i primi 5 giorni per tutto il giorno e sabato e domenica invece sarà più ricca di carboidrati. Questa tattica si chiama CARB LOADING ed esiste in moltissime variazioni. Ognuno ha il suo metodo carb loading, che funziona per lui o lei, ma comunque ci sono generalità da sapere e bisogna provare e provare, non è detto che sempre lo stesso metodo vale per tutti, ma può anche essere che subito alla prima volta troviamo quello giusto per noi. Il mio tipo approccio come si vede, sarà quello da 5/2 ovvero 5 giorni con ridotto apporto di carboidrati e 2 giorni di carico di carboidrati. Questo metodo si chiama CARB CYCLING perché cambio l'apporto di carboidrati in modo ciclico. Serve per dare ai muscoli un aspetto più pieno e serve anche per eliminare l'acqua sub cutanea. Per descrivere meglio, vado nei dettagli in un articolo in prossimità, ma per ora ecco il mio menu nella pratica:

5 giorni della settimana saranno colazione solo 4 albumi di uova cotti (senza dolcificante e senza fiocchi d'avena aggiunta), questa cosa è tremenda...Solo perché io non sopporto di mangiare cose salate o non dolci a colazione, infatti, l'albume non ha nessun sapore bleah... Oppure si può sostituire con 2 uova sode senza niente. Vale la pena, perché funzione tutto questo. Merenda (dopo allenamento) il solito protein shake, e uno spuntino di mandorle (circa 40g), pranzo e cena un secondo con le verdure, questa settimana hamburger di manzo e asparagi, petto di pollo con insalata, tonno e zucchine.

2 giorni (sabato e domenica), per colazione albumi+fiocchi d'avena, dolcificante, preparato come pancake. Sabati a pranzo una porzione di riso o una tortilla integrale, mentre domenica sia a pranzo che a cena no carboidrati. Nell'articolo più avanti spiego anche perché solo sabato faccio il pieno di carboidrati e domenica solo a colazione.

colazione: albumi cotti nella teglia del muffin:

 

Fitness plan di 12 settimane. Menu 8°a settimana

Il menu di questa settimana è riso nero con pollo al curry e verdure, come pranzo e fagiolini con tonno e pomodorini per cena. La colazione è la solita pancake di albumi e fiocchi d'avena. La mia merenda è una protein shake che non contiene carboidrati ma solo proteine, una porzione di 20g (2 misurini) di proteine al cioccolato mescolato con acqua, e prima di andare a dormire una porzione di 10g preparato allo stesso modo. A metà mattina invece una manciata di mandorle, circa 30g. Sto prendendo prima di allenarmi le BCAA (aminoacidi ramificati 8:1:1), 3grammi, e subito dopo allenamento prendo la merenda (20g di proteine, come scritto sopra). Prima di andare a dormire, di nuovo 2 grammi di aminoacidi ramificati. Questo serve perché come si vede, è un menu abbastanza ipocalorica e per impedire di perdere la massa magra, gli aminoacidi ramificati sono molto utili. Comunque è anche un menu ricco di proteine, sempre per non perdere massa magra, e scongiurare l'effetto yo-yo.

Fitness plan di 12 settimane. Menu della 6°a settimana

Questa settimana per colazione ho fatto di nuovo il pancake alla banana, perché tra tutte le varianti mi è piaciuto di più e la settimana scorsa non ho mangiato la frutta, perciò ancora questa settimana un po' di frutta e poi fino alla fine no. Nonché la frutta faccia male, solo che per un aspetto molto asciutto si deve eliminare, visto che è zuccherina.

In fine settimana ho avuto una reazione quasi allergica alle vongole e cozze, per questo motivo per una settimana devo eliminare qualsiasi proteina di pesce (dopo vediamo, secondo me basterà per mettermi a posto), e ho fatto 2 polli interi al forno (2 ore di cottura a 160°gradi), senza grassi aggiunti, solo spezie. Alla fine cottura ho tolto la pelle, che contiene la maggior parte dei grassi e non uso nemmeno il sugo che è altrettanto grasso. Normalmente non ho problemi con questi, ma in questi 12 settimane devo stare attenta. Ho tolto tutta la carne con una forchetta e ho sminuzzato, diviso nei contenitori. Come contorno, ho preparato gli asparagi e un mix di cavolfiori, broccoletti, cavolini di bruxelles, e 2 mezzi peperoni per dare un po' di colore. Come contorno crudo invece l'insalata, che ho preparato con carote grattugiate, cetrioli, pomodori e foglie di cime di rapa (sono buoni anche crudi e contengono una buona dose di acido folico e polifenoli).

Fitness plan di 12 settimane. Menu della 4°a settimana

Questa settimana ho preparato una stew (zuppa) di manzo e verdure che sarà la mia cena perché ho bisogno qualcosa di caldo e liquido come una zuppa. Così ho pensato che per quasi tutta la settimana salto le insalate e sostituisco con questa. Comunque ho fatto di tutto solo 6 in modo che se ho voglia di insalata, posso preparare lo stesso. In mezzo c'era Pasqua, così l'insalata non potevo comprare domenica, ma tutto il resto avevo già nella dispensa e nel freezer.

Per il pranzo invece ho preparato una paella di pesce e piselli, per la colazione una torta di banana al profumo di lime.

Per la torta: 1 litro di albumi e questa volta anche 4 tuorli, 2 banane, 2 tazze di fiocchi d'avena e 3 cucchiai di crusca d'avena, dolcificante stevia, scorza di 1 lime. Ho frullato tutto con il mini pimer e ho fatto cuocere nel forno per 30 minuti a 160°C.

Per la paella ho usato 230g di riso, 1 bustina di zafferano, 1 quarto di peperone rosso, verde, giallo, 300g di piselli, 600g di gamberi, 20g di calamari a cubetti, dado di verdure 1 tazza (250ml) di acqua. Non ho usato la passata di pomodoro perché nella zuppa di manzo c'è e non volevo mangiare tutta la settimana a ogni pasto qualcosa con il pomodoro. La paella come faccio io, è molto facile perché unisco tutti gli ingredienti in una padella, do una mescolata, copro e a fuoco medio-basso lascio per conto suo finchè il riso diventa cotto e tutto prende l'aspetto di una paella.

Per la zuppa di manzo ho usato 600g di manzo a cubetti, 2 scalogni, 2 carote, 1 zucchina, 200g di coste, 400ml di passata, sale marino. Anche in questo caso ho messo la carne e lo scalogno, le carote a rondelle e la passata nella padella e ho coperto tutto, ho lasciato cuocere per mezz'ora, dopo ho aggiunto la zucchina a rondelle e le coste e ho lasciato ancora cuocere per quasi 20 minuti.

Ho diviso tutto in contenitori, la torta tagliata in 7 fette e ritirato tutto nel freezer.

Fitness plan di 12 settimane. Menu della 3°a settimana

Domenica abbiamo fatto una grigliata (la prima quest'anno) e così non posso dire che ho preparato tutto in un'ora perché in fondo alla carne ci ha pensato mio marito e io ho fatto solo le insalate, contorni e la colazione per la settimana, quindi forse anche in meno di un'ora :D

Ho preparato per questa settimana:

colazione: torta di ananas (1 litro di albumi, metà di un ananas a cubetti, 3 tazze e mezza di fiocchi d'avena, stevia per dolcificare il tutto), dopo che ho cotto nel forno, diviso in 7 parti e congelato tranne quella fetta che ho mangiato stamattina.

pranzi: polpette di manzo con insalata di cavolo rosso (cavolo rosso grattugiato, carote grattugiate, aceto, olio, scalogno), e con zucchine al vapore. Pollo con zucchine al vapore. Insalata di finocchi e carote grattugiate che mangerò con il tonno.

Da questa settimana eliminati il latte e latticini fino alla fine del percorso. Principalmente non ho problemi con la mozzarella o un po' di latte nel mio proteinshake o con il parmigiano. Ma quando conta molto l'estetica, non fa male eliminare i latticini per qualche settimana, visto che sono abbastanza colpevoli nella ritenzione idrica, ma certo che sono solo uno dei fattori e non in modo grave. Invece i latticini molto grassi evito quasi sempre perché aumentano anche il catarro ad esempio. Siccome mi piacciono, ho fatto un compromesso che una volta al mese mi concedo anche questi (cose con la panna o formaggi grassi come il brie, gorgonzola), però non sarà in queste 12 settimane.

Fitness plan 12 settimane. Il mio menu della 2°a settimana

La settimana scorsa ho descritto i principi del mio menu. Ho deciso comunque che per il resto delle settimane di questo percorso scriverò tutto il menu, settimana per settimana, per dare un'idea.

Ieri ho fatto la spesa e ho preparato i pasti principali per questa settimana. Non contiene gli snack, che di solito come scritto, possono essere cose semplici come una manciata di frutta secca (questa settimana noci di macadamia), un protein shake, o uno yogurt greco oppure frutta fresca con un pezzetto di formaggio, etc. Insomma sempre cose ricche di proteine e pochi carboidrati e la frutta mai da sola ma unita a qualcosa di proteico.

La mia spesa di ieri:

- petto di pollo 700g
- uova (solo albume, confezione da 1 litro)
- tonno 2
- mozzarella 3
- asparagi 400g
- funghi 200g
- pomodorini
- carote
- rucola
- noci di macadamia
- uvetta
- riso basmati
- fiocchi d'avena

E che cosa ho fatto in 1 ora:

- 5 insalate miste (rucola, carote grattugiate, pomodorini tagliati in 4)
- 4 porzioni di petto di pollo cotti in padella, riso basmati, asparagi lessi
- 3 porzioni di petto di pollo cotti in padella, riso basmati, funghi trifolati
- con gli albumi, fiocchi d'avena, dolcificante truvia (stevia), cannella, uvetta ho preparato una maxifrittata che ho cotto nel forno e poi diviso in 7 porzioni per le mie colazioni.
Tranne le insalate e la cena e colazione di oggi tutto ritirato nel freezer.

Il pollo ho condito con sale affumicato, pepe, un filo d'olio. 2 delle insalate mangerò con il tonno e 3 con la mozzarella. Come scritto in precedenza, l'insalata ci sta nel frigo per 5 giorni, se c'e la rucola o gli spinaci, perciò non ho preparato 7, non ha senso, invece sabato a pranzo mangio qualcos'altro come un'insalata di fagiolini cannelli oppure involtini di bresaola con caprino etc. E domenica di solito prepariamo un'arrosto oppure le costine. In fine settimana la famiglia sta insieme e quindi anche i pasti sono più una cosa "easy":D Però di cena preparò sempre 7 perché casomai loro vorrebbero la pasta, io ho lo stesso un'alternativa.

Cucina una volta alla settimana la tua cena in meno di 1 ora!

Lo so, il quinto post e sto parlando del cibo...

Non è perché l'allenamento non è importante ma in fondo un corpo bello e sano si costruisce soprattutto in cucina. Questo dicono anche le leggende del fitness. L'alimentazione incide almeno in 70% nei risultati ottenuti.

Essendo mamma, so perfettamente che è molto difficile mantenere una dieta se dobbiamo cucinare per molte persone, e magari con esigenze differenti, come un lattante più un'adolescente e alla fine ogni mamma mette davanti gli altri e finisce per non aver cucinato per se niente che vada bene per le SUE esigenze. Voglio dire, tutti hanno bisogno di proteine, verdure, carboidrati complessi, frutta, etc. Ma in proporzioni diversi e purtroppo il nostro corpo non perdona, se abbiamo calcolato male la nostra dieta.

Mentre non consiglierei per un bambino a mangiare così, come descriverò la mia dieta, per una donna adulta che vuole mantenersi in forma, è perfetta. I piccoli hanno bisogno meno proteine perché sintetizzano molto meglio di noi. Quindi una donna invecchiando sintetizza meno le proteine e di conseguenza ha bisogno di mangiarne di più. I carboidrati i bambini utilizzano meglio perché sono in fase di sviluppo mentre un adulto non ha più bisogno di quantità esagerate di carboidrati. Anzi per dimagrire bisogna anche diminuire la quantità e rispettare che noi tolleriamo molto peggio i carboidrati semplici. Non rispettare questa cosa significa non solo ingrassare ma anche avere poi meno energia per la giornata.  Tuttavia i componenti della dieta mediterranea sono i migliori al mondo, perciò basta un po' modificare le proporzioni.

Nel post precedente ho già parlato dell'insalata nel barattolo che è perfetta come un pranzo veloce durante tutta la settimana. Basta aggiungere una porzione di proteine per bilanciare bene questo pasto, una porzione di proteine può essere una mozzarella, una scatoletta di tonno o 2 uova sode oppure legumi. Nel caso del tonno io uso quello sott'olio, ma non aggiungo poi altro olio alla mia insalata, è sufficiente quello che arriva dalla scatoletta del tonno. Nel caso dei legumi però risciacquo sempre perché sono cotti in acqua salata e il sale in eccesso non lo voglio. Insomma, via tutte le schifezze dai legumi, dopo aver sciacquato, metto sull'insalata.

Se a pranzo abbiamo mangiato l'insalata, alla sera viene più voglia di qualcosa di cotto e caldo, ma se non c'è tempo di preparare da parte per noi, anche in questo caso possiamo organizzarci prima. La cena bilanciata sarebbe: una porzione di proteine (carne, pesce), una piccola porzione di riso integrale (perché contiene carboidrati complessi ed è integrale, e il riso non contiene glutine), una porzione di verdure (cotte o crude).

Come faccio con le porzioni? 1 porzione di proteine di carne per me significa una fetta grande quanto il palmo di una mano. Una porzione di riso invece la quantità di riso crudo che ci sta nel mio pugno chiuso senza cadere. Una porzione di verdure sono una manciata. Se non mangio riso per una cena, allora 2 manciate di verdure.

Preparare per tutta la settimana è un modo comodo, visto che il tempo di cottura del riso integrale è di 40 minuti (e chi me lo fa fare tutti i giorni??), il petto di pollo posso prendere con la confezione di risparmio, le verdure anche.

Cosa faccio:
1. Metto a cuocere il riso subito per 40 minuti, cioè 7 porzioni di riso sono 7 pugni di riso, e la quantità d'acqua sarà il doppio del riso. Si può usare il dado vegetale. Io faccio cuocere coperto e non mescolo, non è un risotto.
2. Nel frattempo scaldo il forno e mentre si scalda, preparo le fette di pollo, spezie, poco olio etc. Faccio cuocere circa 20 minuti a 200 °C. Certo, si può preparare anche in umido o come piace.
3. Mentre cuoce il pollo e il riso, pulisco le verdure e le taglio e le faccio cuocere al vapore. Di solito scelgo 3 colori in modo di avere poi il piatto bello colorato.
4. Preparo 7 vaschette in alluminio che devo etichettare e appena pronto tutto, metto in ogni vaschetta una fetta di pollo (magari tagliato in due se non ci sta), una porzione di riso e una porzione di verdure miste. Lascio raffreddare un po' e copro con il coperchio, ritiro nel freezer. Lascio fuori solo una cena, poi via via durante la settimana alla sera tiro fuori una vaschetta per il giorno dopo. Facile, veloce, non serve più a misurare niente, un pasto sano con un gesto. Ovviamente senza dover pulire tutta la cucina dopo cena, perché posso scaldare in una padella o nel microonde.

Dedicando qualche giorno in anticipo si possono preparare anche diverse menu, di ogni menu possiamo preparare 7 porzioni in modo di avere più scelta.

Insalata nel barattolo. Prepara la tua insalata in 10 minuti per tutta la settimana

Ogni giorno abbiamo bisogno di almeno 5 porzioni di verdura e frutta. Se con il detox water possiamo bere l'acqua necessaria e mangiare 2 porzioni di frutta durante il giorno quasi senza accorgerci, in modo automatico e veloce, possiamo prepararla in pochi minuti alla sera, allora anche l'insalata possiamo prepararla altrettanto veloce una o massimo due volte alla settimana e basta scuse, che "non ho tempo per prepararmi la roba per mangiare sano e per essere in forma"! Ci vogliono solo 10 minuti per preparare le nostre insalate per tutta la settimana, vuol dire niente pulire verdure e lavare utensili, mettere a posto per tutto il resto. Quindi avremo sempre il tempo per cucinare come prima anche per il resto della famiglia, non ci vorrà più, inoltre possiamo portarcela dietro senza dover spendere soldi al bar. Le verdure che si conservano meglio come base per un'insalata nel barattolo sono: crauti, cavoli, verze, finocchi, carote. A queste possiamo aggiungere le verdure che contengono più acqua come cetrioli, pomodori, peperoni e altro.

Se usiamo come base dell'insalata gli spinaci o le insalate a foglie verdi delicati come il songino o l'insalata iceberg, questi possono essere consumati fino a 4 giorni, mentre se la base è di cavoli  o finocchi, rimarranno fresche fino a 5-6 giorni senza afflosciare. Anche i peperoni tagliati devono essere consumati nel giro di 2-3 giorni. Ma non è un problema perché possiamo mettere tutto nei barattoli e quelle combinazioni che vanno mangiati prima di 5 giorni, mettiamo nel frigo davanti in modo di prenderli per primi.

Resta comunque il vantaggio che compriamo tutto insieme, puliamo insieme una volta e ritiriamo solo una volta. Niente più tempo perso! Se ci pensiamo, preparare al momento un'insalata ci vogliono una quindicina di minuti, fare 2 volte al giorno tutti i giorni lavorativi della settimana sono 2 ore e mezza. Per forza che molte mamme non mangiano sano perché non tutti hanno 2 ore e mezza alla settimana solo per preparare insalatine, no? Invece così sarà facile e veloce.

Io uso i barattoli di vetro che si usa anche per fare le conserve della nonna. In basso metto le verdure più acquose come i pomodori e peperoni. Poi seguono i cetrioli affettati e radici come ravanelli, carote grattugiate. Sopra in alto si mettono le foglie di insalata in modo di non "stropicciarle". Non

 metto nessun condimento, solo al momento di mangiare. Si possono comprare delle bustine di olio e aceto al supermercato, oppure condire l'insalata prima di andare al lavoro e richiudere il tappo. Diciamo che in un vasetto di 250ml ci sta una porzione piccola di verdure e in un vasetto da mezzo litro ci stanno 2 porzione di verdure quindi abbiamo già fatto moltissimo per la nostra salute senza spendere troppo e senza perdere troppo tempo.