Push/Pull/Legs per essere in forma

La routine push pull legs è un tipo di allenamento popolare perché fa lavorare insieme dei gruppi muscolari, con il vantaggio che questi muscoli cosí sono stimolati di piú ma un'altro vantaggio consiste nel riposo e recupero. Questi sono vantaggi enormi perché ad esempio un buon recupero riduce la possibilitá di infortuni e dividendo il corpo in gruppi muscolari, possiamo allenarci tutti i giorni ma senza andare in affaticamento. Tutti i giorni per cosí dire perché si dovrebbe tenere un giorno di pausa lo stesso dopo 3 giorni di allenamento.

Per mantenere una forma giá acquisita, si puó fare:

Lunedí: push day
Martedí: cardio
Mercoledí: pull day
Giovedí: cardio
Venerdí: legs day

Per rassodare invece conviene 2 volte ma in questo modo ci sará una seduta anche domenica e il lunedí seguente sará un giorno di riposo, insomma va a rotazione:

Lunedí push day
Martedí pull day
Mercoledí legs day
Giovedí riposo
Venerdí push day
Sabato pull day
Domenica legs day

Lunedí riposo
Martedí push day
Mercoledí pull day
Giovedí legs day
Venerdí riposo
...

Perché dividere in gruppi muscolari il corpo? Perché certi muscoli lavorano sempre insieme in certi esercizi, quindi tanto vale mettere insieme gli esercizi per questi. Poi il giorno dopo si puó allenare un'altro gruppo.

Questi gruppi/insiemi sono:
-pettorali/spalla parte anteriore/tricipiti (questi 3 lavorano al push day)
-dorsali/spalla parte posteriore/bicipiti (lavorano al pull day)
-muscoli della gamba (non si possono separare su push o pull perché esterno coscia e interno coscia lavorano per entrambi i lati per stabilizzare il corpo)

Push day:

Pull day:

Legs day:

3 serie da 15 ripetizioni di tutto, tranne il plank, e la "superman", o estensione del torso e gambe insieme la posizione plank e superman vanno mantenute per 90 secondi, 

SKINNY FAT allenamento e dieta

Le persone skinny fat possono essere uomini o donne, ma io parlerò delle donne skinny fat. Sono le classiche “posso mangiare di tutto ma non mi ingrasso”. Sono nel peso forma e vestite sono anche magre ma quando si spogliano, è evidente che sono flaccide, un po’ di ciccia di qui, un po’ di rotolini là e comunque senza muscoli visibili, insomma, sarà anche il peso forma ma non è certo salute. Infatti, le crea certi disagi…

Perché sono così? La parola stessa dice: skinny fat, cioè persona magra (pochi muscoli) con grassi di troppo. Non si vede vestita, perché anche se la percentuale di grasso è alta, finchè sono nel peso forma, non si rendono conto (solo della flaccidità), sia perché hanno pochi muscoli, e quindi anche quello volume in meno, quindi la taglia piccola di vestiti ci sta, si autoconvincono che va bene così. Quando la taglia piccola non le sta bene, iniziano a preoccuparsi. Comunque c’era da aspettarsi che con pochi muscoli prima o poi il metabolismo rallenta e la percentuale di tessuti grassi aumenta.

PERICOLI DI ESSERE SKINNY FAT:

• Aumenta la probabilità di osteoporosi
• Aumenta la probabilità per le altre malattie cardiovascolari (dovuta anche al grasso viscerale)
• Aumenta la probabilità di avere malattie autoimmuni e infiammazioni vari
• Un problema estetico, cellulite e tant’altro
  SOLUZIONI:
  Di solito viene d’instinto (sbagliato) : “allora devo dimagrire, dieta ipocalorica”. Evvai…Cosa succede? Il metabolismo rallenta di più, si perdono altri muscoli e siccome alle skinny fat piace mangiare, quando smettono con la dieta, ritorna tutto, yo-yo.
  Altra strategia molto comune (sbagliata): “Vai con cardio e yoga, devo rassodare”. Alèèè… Sbagliatissima anche questo. Ore e ore di cardio, conseguente perdita muscolare e metabolismo lento. Quindi la ciccia resta, la flaccidità resta.
  QUALE LA SOLUZIONE MIGLIORE?
  Riguardo alla DIETA non si devono fare restrizioni caloriche perché il peso nella norma. Si deve cambiare la composizione e non serve una dieta ipocalorica ma piuttosto cambiare i macronutrienti. Più proteine (2g/kg), pochi grassi (0,5g/kg), carboidrati complessi (intorno a 3g/kg). Essendo normopeso, ripeto, una skinny fat non ha bisogno di una dieta ipocalorica. Invece costruire i muscoli servono proteine e carboidrati complessi. Cioè non è vero che possono mangiare di tutto. Ma se si rispettano questi macro, i muscoli aumenteranno e il grasso scenderà. Il fisico diventerà più equilibrato e niente pareo in spiaggia.
  Riguardo all’allenamento non si devono fare troppi cardio, sono sufficienti 2 ma massimo 4 sedute di interval training da 20 minuti, non di più. Invece avrà molta importanza il sollevamento pesi. Qui ci sono diverse cose da rispettare:
  -la skinny fat ha pochi muscoli, è opportuno fare esercizi con i pesi non di isolamento ma multiarticolari. Perché avendo pochi muscoli, inutile sovraccaricare ogni singolo muscolo, non c’è base, invece gli esercizi multiarticolari coinvolgono un’insieme di muscoli, in modo giusto e aumentano di più la massa magra, quello che serve a una donna skinny fat. Gli esercizi multiarticolari però devono essere fatti con pesi abbastanza grandi per quella persona, nel senso che non pesetti di 1-2 chili. Deve essere stimolante. Un carico maggiore fa sì che verrànno reclutate più fibre muscolari possibili.
  IL TIPO DI ROUTINE più consigliato sarebbe il push pull legs, perché lascia più tempo ai muscoli di rigenerarsi e aumentare di più, inoltre lascia meno possibilità agli infortuni. Anche perchè la maggior parte delle skinny fat  ha una muscolatura che fa fatica a crescere già a prescindere (per questo che sono skinny fat!) e ha proprio bisogno di una routine che permetta il riposo necessario ma anche ogni singolo workout deve essere stimolante. Presto scriverò dettagliatamente la routine push pull legs.
  
  

  

  
  

Dimagrire veloce...

Penso che questo è uno degli argomenti più confusi... Ognuno ha una ricetta, una teoria, una mezza verità. Certo, non siamo uguali e non funziona a tutti la stessa cosa. Ma comunque esistono delle generalità che possono essere applicati in quasi tutti i casi. Purtroppo oggi tutti hanno la fretta e vale per tutto, soprattutto nel mondo delle diete, che vogliamo tutto subito. Se una pubblicità promette risultati raggiungibili in 6 mesi, o più, a nessuno gliene frega niente. Se promette di farci dimagrire in 30 giorni, allora vale la pena di provare. Mentre tutti sappiamo che avere risultati veri ci vogliono più di 30 giorni, ma la speranza muore ultima vero? :D

Anche io ho la mia teoria, e credo che ci sono degli accorgimenti che fanno la differenza anche in poco tempo, voglio dire, okay, un programma di 30 giorni, e 30 giorni sia, ma si con la strategia giusta basterà per avere risultati visibili comunque, anche se magari in 3 mesi si può fare di più, in 1 anno si può fare tantissimo. Conosco molta gente che va da anni in palestra e non è cambiata niente, la ciccia resta, il corpo non è sodo per niente, allora dico: "Sprecare anni per non raggiungere nulla,  il tempo è stato dedicato ma la strategia è sbagliata".

Se sei una donna che ha molto tempo a sprecare e vai in palestra da anni, e sprechi il tuo tempo davvero e credi che non funziona, è solo colpa di qualche errore, sia nell'alimentazione, sia nel tipo di allenamento. Andare in palestra non deve essere uno spreco del tempo. Già che ci sei, allenati sul serio e vedrai!

I principali errori nella dieta sono:
- troppo poche proteine: Se fai sport, calcola 2g di proteine al giorno per ogni kg del peso ideale. Il totale dividi in 5 pasti, consumati ogni 3 ore (l'organismo non riesce ad immagazzinare per oltre 3 ore le proteine di un pasto, perciò non saltare i pasti!)
- troppi carboidrati: Normalmente bastano 2g di carboidrati al giorno per ogni kg del peso ideale. I carboidrati vanno divisi nei pasti tra colazione e pranzo, spuntino metà mattina, o entro le 14:00. Varia da persona a persona, certe persone possono mangiare anche più tardi ma se qualcuno ha problemi di peso, è molto probabile, che non appartiene a quel gruppo di persone. Per dimagrire in modo lento sarà sufficiente a dare un limite, come 2g di carbo al giorno per ogni kg, ma per dimagrire più in fretta si può diminuire anche fino a 1g di carbo al giorno per ogni kg. Non penso però che questo è deve diventare un'abitudine per sempre, prima o poi bisogna ritornare al 2g di carbo.
- troppe calorie: Mi sembra abbastanza logico...
- troppo poche calorie: Mangiare troppo poco è un modo per rallentare il metabolismo, tutto qui, fa male uguale perché l'organismo continua a trattenere grassi.
- non mangiare i cibi giusti (o non mangiare affatto) prima e dopo allenamento: Questi momenti sono cruciali, prima dell'allenamento ci servono una piccola quantità di carboidrati (barretta di cereali) se facciamo pesi, invece se facciamo cardio, allora solo una proteinshake. Dopo qualsiasi allenamento (cardio o pesi) serve una proteinshake entro 30 minuti. Dopo questo un pasto completo (ad esempio alla sera carne e verdure, durante il giorno carne, verdure e riso)

I principali errori nello sport se si vuole dimagrire:
- evitare la sala pesi (oh, questo è un errore fondamentale!)
- andare in palestra solo per i corsi dove non si fa niente di serio, oppure servono solo come cardio (pilates, spinning, gag e co.) perciò non abbiamo un'allenamento completo, oppure si usano pesetti "ridicoli" da mezzo chilo, un chilo etc.
- non mangiare giusto prima dell'allenamento
- non fare niente con costanza: è importante che non si devono lasciare passare una settimana tra un'allenamento e l'altro. 3-6 allenamenti alla settimana. Non vuol dire che deve durare ore, ma i muscoli vanno stimolati così spesso.
- mettere come priorità il cardio, a discapito degli allenamenti con i pesi. Sono importanti tutti e due
- fare allenamenti troppo lunghi. Non serve. Si producono una quantità maggiore di radicali liberi, quindi bisogna evitare il cardio per ore. Però visto che è meglio fare allenamenti brevi, bisogna optare per qualcosa che è abbastanza intensivo ed efficace. La durata migliore sarebbe piuttosto tra 30-45 minuti al giorno di allenamento, diviso tra cardio e pesi.

Cosa fare per avere più risultati in poco tempo (anche in 30 giorni, o in poche settimane):

Nella dieta:
- diminuire i carboidrati (fino a 1g per ogni kg del peso ideale), aumentare le proteine (fino a 2-3 g per ogni kg del peso ideale), tenere a bada i grassi (circa 0.5 g per ogni kg del peso ideale).
- mangiare 5 piccoli pasti ogni 3 ore, ricchi di proteine
- non mangiare carboidrati complessi come cereali e carboidrati semplici come frutta, latte, yogurt dopo le 14:00.  
- Bere tanta acqua, 3-4 litri al giorno
- Diminuendo i carboidrati combinando con un workout con i pesi, avremo prima un aspetto asciutto e sexy e non saremo gonfi come una bambola Michelin.

In palestra:
- preferire l'allenamento con i pesi. Pesi abbastanza grandi, dipende dall'esercizio, con manubri da 3-12kg, mentre usando le macchine anche carichi maggiori. Se si ha a disposizione poco tempo, poche settimane per essere in forma, si può evitare il cardio e fare solo pesi, perché bruciamo più calorie e avremo una taglia più piccola in meno tempo.
- evitare il cardio per troppo tempo, piuttosto fare brevi sessioni di cardio ma puntare tutto sul sollevamento pesi.
- fare circuiti, quindi poco riposo tra una serie e l'altra.
- fare più esercizi per i muscoli grandi e non per quelli piccoli. Quindi è più importante lavorare gambe, glutei, pettorali, dorsali e meno importante lavorare bicipiti, tricipiti, addominali, interno cosce, esterno cosce.
- gli addominali si creano in cucina con la giusta dieta, non serve fare mille ripetizioni di esercizi per addominali, non sarà più sottile il punto di vita, e anche perché lavorando i muscoli grandi si lavorano anche gli addominali (e anche bicipiti, tricipiti, esterno cosce, interno cosce).
- Se non c'è tempo, gli esercizi più importanti sono gli squat, stacchi, bench press o push up, pull up. Questi esercizi danno la forma a tutto il corpo e coinvolgono tutto il corpo, tutti i muscoli, grandi e piccoli, e bruciano più calorie di qualsiasi altro esercizio.

 

Pregiudizi, bugie nell'industria del fitness e modelle dei vari tipi di fitness

Penso che nella testa delle persone c'è una grande confusione riguardo allo sport, diete, fitness, etc.

Bugie nell'industria del fitness:
Principalmente tutte le donne sono una bella preda per comprare giornali, prodotti, trattamenti e tant'altro perché vorrebbero diventare (o restare) più belle, più snelle. Siamo arrivati al punto che ormai tutte lo sanno che bisogna fare sport e dieta, ma per colpa delle pubblicità e dei media, è facile sbagliare dieta e sbagliare tipo di allenamento e non avere il fisico desiderato. Magari il nostro fisico sarà migliore, o diverso di prima, ma potrebbe lo stesso non essere quello che volevamo ottenere.

Una delle bugie più grosse quello di illustrare foto di articoli su workout con ragazze che in realtà non hanno neanche fatto quel tipo di workout per diventare così. Tipico esempio sono i giornali di yoga, o pilates o aerobica con ragazze molto più toniche e muscolose di quanto si potrebbe diventare facendo yoga, pilates, aerobica, spinning... Davanti agli occhi di esperti è evidente, che molte di queste ragazze hanno questa forma grazie alla sala pesi (e già!) oppure di decine di anni di ginnastica ritmica, artistica o altro.  Ma soprattutto sono modelle fitness, che in palestra lavorano duramente e alzano i pesi come gli uomini, mangiano tonnellate di proteine quindi assolutamente un tipo di sport e dieta, approccio diverso di quello sugli articoli. Ma in fondo per loro solo un servizio fotografico e sono pagate per questo, quindi non faranno polemiche di certo. Facendo questi corsi citati prima, molto blandi (direi, più un rilassamento oppure nel caso di aerobica solo una cosa complementare) non può che deluderci, perché non avremo l'aspetto dell'istruttrice, tanto meno quello della ragazza che si vede sulle foto di determinati articoli. Non dopo una certa età, non senza allenarci con i manubri belli pesanti, non tralasciando certi esercizi importantissimi, come lo squat.

Il motivo che lo stesso riescono ingannare queste foto, sono i nostri pregiudizi.

Pregiudizi che riguardano il fitness:

1. Mito: i pesi grandi fanno diventare una donna maschile, grossa, etc. Ma è ridicolo!!!:-D Esattamente i pesi grandi fanno diventare sexy e con curve al punto giusto e tonica, soda. Una donna non potrà mai diventare maschile facendo allenamento con i pesi, perché mancano gli ormoni maschili dal nostro corpo per diventare più maschili. Ma grazie a questo pregiudizio, le donne evitano la sala pesi, e anche quando entrano, usano solo pesetti minuscoli (che purtroppo non le faranno venire il fisico che vorrebbero), inoltre i vari giornali alimentano questo pregiudizio perché illustrano le loro articoli con la foto di modelle che tengono in mano manubri da 1kg e invece sono belle toniche e muscolose perché loro in realtà usano pesi molto maggiori. Ma un giornale deve soddisfare il bisogno dei suoi lettori e quindi continua ad alimentare i pregiudizi, non pubblicando il VERO allenamento che fa venire un fisico così. Perché inizialmente non piacerebbe a nessuno e quindi nessuno ci proverebbe a farlo.

2. Mito: le body builder femminili sono diventati così "brutte" perché hanno fatto troppo allenamento con i pesi... Ah-ah-ah... :-D Questo è un altro mito da sfatare. Nell'ambiente del fitness si sa, che loro sono diventate così perché prendono ormoni maschili, visto che una donna in modo naturale non arriverebbe mai a un fisico così, il nostro limite e puramente di origine ormonale. Queste sono le loro scelte e sicuramente loro sanno gli effetti che comporta prendere il testosterone. Ma i tempi del body building al naturale sono finiti e quindi oggi o scelgono un altro livello di fitness, o prendono gli ormoni. E chi l'ha detto che a loro non piace essere così? Tutto il mio rispetto per loro perché quello che fanno, è un arte e comporta tanti sacrifici, per tutta la vita. Anche se non vorrei diventare come loro (e non c'è nessun pericolo), le rispetto e le ammiro molto.

3. Mito: L'allenamento delle modelle bikini fitness e la loro dieta è molto diversa di quello delle body builder femminili. Non è vero nemmeno questo. Le foto che allego sotto qui, sono foto di modelle di diversi tipi di fitness, dal più femminile bikini fitness al più estremo body building. Tutte queste donne mangiano allo stesso modo, stessa dieta, fanno gli stessi esercizi e stessi allenamenti, la differenza che si vede nel loro fisico è quella differenza ormonale citato sopra, inoltre certe donne prendono altri tipi di integratori, sempre in modo da stimolare la produzione di determinati ormoni. Quindi possiamo dire che la ragazza sulla prima foto fa lo stesso allenamento di quella che c'è sull'ultima foto. E mangia allo stesso modo, quindi molte, moltissime proteine, pochi grassi, carboidrati complessi,  ma non prende ormoni (testosterone o ormone di crescita), però sicuramente usa integratori di vari tipi che io ho già menzionato post precedenti (bcaa, ovvero aminoacidi ramificati, creatina, carnitina, glutammina), ma questi integratori non fanno male alla salute, infatti si vede, che ha un aspetto molto "fit", cioè molto in salute e forma, non eccessivamente muscolosa e molto sexy. Questo fisico, questo sedere, gambe, addominali ha costruito nella sala pesi, e non nella sala pilates o yoga...

Esempio di modella bikini fitness:

Esempio di modella fitness figure:
Le modelle fitness figure devono anche eseguire una coreografia, non solo posare, perciò la loro preparazione atletica è molto più avanzata e severa di quanto lo è la preparazione delle altre modelle fitness (che lavorano sempre duramente comunque), perché non è pura estetica, ma anche prova di flessibilità e agilità. Non vuol dire che una donna non fa competizioni in più categorie, è possibile anche che qualcuna fa gare sia di bikini fitness (dove deve solo posare), sia gare di fitness figure (perché ha la preparazione necessaria anche per questo livello)

Esempio di modella physique:

Esempio di body builder femminile:

Le donne hanno paura di diventare così, come la donna sull'ultima foto e quando iniziano a notare un po' di muscoli, smettono di allenarsi con i pesi. Ma continuando sarebbe evidente, che dopo i primi 6 mesi rallenta tutto, dopo un anno calma piatta e diventa difficilissimo a costruire altri muscoli, ma si rimane così, a quel punto, come alla fine del primo anno. Molto difficile aggiungere dopo qualsiasi volume nella muscolatura. Ma siccome nessuno aspetta questo punto, non vedrà il rallentamento e si convince sollevata: "Ah, meno male, che ho smesso con il sollevamento di pesi, stavo diventando troppo muscolosa!" Come se fosse così facile diventare troppo muscolosa... ;-D

Scheda di allenamento per 8°a, 9°a, 10°a settimane

Dall'ultima volta non ho cambiato niente al mio allenamento perché penso che ormai è abbastanza completo e resisto fino alla fine delle 12 settimane. Questa settimana si comincia a diminuire drasticamente i carboidrati perciò non posso fare un workout più difficile di prima, visto che con meno carboidrati avrò meno forze. Mentre non posso neanche fare un workout più facile di quanto ho fatto fino adesso perché così perderei i muscoli già acquistati. Perciò cercherò di stimolare il più possibile la crescita muscolare, che in questo caso non sarà una crescita, solo una "non perdita".

Ricordiamoci, che per una crescita significativa servono i carboidrati e in queste poche settimane erano ben presenti, ovvero nelle versioni più salutari (carboidrati complessi e a lento assorbimento). Invece per la fase ultima del shredding dobbiamo diminuire i carboidrati così tanto, che solo con molte proteine in aggiunta e con un workout con carichi pesanti/poche ripetizioni possiamo mantenere la muscolatura. Avendo meno carboidrati a disposizione sarà molto... molto... molto stancante. Ma all'ultima settimana che si chiama "peak week" si cambia di nuovo: sarà più importante la dieta e l'allenamento sarà di meno.

5 serie 8 ripetizioni

In questo momento uso 5kg-6kg-8kg-10kg-11kg e faccio 12 con 5kg, mentre quando aggiungo peso, faccio solo 8 ripetizioni. Per tutti gli esercizi per gli addominali invece uso caviglieri da 1,5kg e faccio 20 ripetizioni per serie. Per gli esercizi con la banda elastica uso la banda più resistente che ho trovato al decathlon.

 

 

Scheda di allenamento 7°a settimana

Questa settimana ho aggiunto 2 esercizi per le gambe e 2 per gli addominali, più un esercizio per i bicipiti. Di solito non faccio niente per i bicipiti perché facendo tanti push up e tutti gli altri esercizi per le spalle, dorsali, pettorali lavorano anche i bicipiti e poi secondo me non è molto bello su una donna, se ha le braccia tipo Popeye... Però ho aggiunto lo stesso perché non siamo uguali e ci sono donne che ingrassano sulle braccia e devono tonificare anche lì un po' di più e visto che i push up o i pull up non sono esercizi che isolano i bicipiti ma soltanto la fanno lavorare, diciamo che nell'estetica può contare anche un esercizio di isolamento per bicipiti. Un altro motivo è che così finalmente è un workout davvero completo.

Per quanto riguarda l'esercizio "curtsy squat", è consigliato di usare un peso minore perché questo esercizio richiede più equilibrio e comunque è una posizione di strana angolazione, facendo un minimo sbaglio, sono le ginocchia a pagare il prezzo. Magari per principianti potrebbe servire una sedia per appoggiarsi.

Cardio: 40 minuti al giorno (si può dividere in 2 parti, 20 minuti alla mattina a stomaco vuoto, ricordarsi di prendere gli aminoacidi ramificati prima) e 20 minuti dopo il circuito del giorno.

Lunedì: Gambe-glutei-addominali, cardio 40 minuti
Martedì: Pettorali-dorsali-spalle-braccia, addominali, cardio 40 minuti
Mercoledì: Cardio 40 minuti
Giovedì: Gambe-glutei-addominali, cardio 40 minuti
Venerdì: Pettorali-dorsali-spalle-braccia, addominali, cardio 40 minuti
Sabato: Cardio 40 minuti
Domenica: Riposo, spesa e preparazione dei pasti per la settimana prossima

Circuito: ripetere tutti gli esercizi 8 volte (1 serie) e dopo ripetere tutto il giro per 4 volte (totale 4 serie)

Gambe-glutei:

Pettorali:

Schiena, dorsali:

Spalle, braccia:

Addominali:

Cardio. Quando è il momento migliore?

Sostengo che l'attività cardio non è la chiave per dimagrire veloce o per essere in forma presto. Questo è un mito perché le calorie bruciate dal cardio sono solo quelle che bruciamo durante l'allenamento e dopo circa mezz'ora dalla fine il nostro metabolismo ritorna essere lento come prima. Inoltre il cardio ha un effetto catabolico, cioè "mangia" muscoli, quindi non solo che non avremo muscoli belli rotondi, ma ne avremo meno e un po' flosci.

Tuttavia, il cardio è importante per il sistema cardiovascolare e non possiamo tralasciare quel piccolo dettaglio che durante l'attività cardio, se va bene, la fonte di energia che usiamo, sono soprattutto i grassi. E così ci da una mano nell'abbassare la percentuale di grassi nel nostro corpo.

Perché dico, se va bene?? Lo dico perché solo in determinati condizioni bruciamo grassi con cardio invece che carboidrati o muscoli.

Il nostro organismo userà carboidrati anche durante l'attività cardio, se li trova. Voglio dire, che ad esempio se abbiamo appena mangiato, e magari frutta o cereali, è ovvio, che ci sono carboidrati a disposizione (nel sangue, nel fegato) quindi non servirà bruciare grassi (che è molto più difficile avere perché sono fissati in una riserva d'oro, forma ciccia) come fonte di energia, visto che i carboidrati sono già lì, pronti. Quindi per i primi 20 minuti di sicuro, che la ciccia non si tocca...Dopo i primi 20 minuti però c'è un altro problemino, ovvero abbiamo bisogno anche una piccola quantità di proteine (e altri carboidrati) per continuare quindi di nuovo non tocca alla ciccia, ma consumiamo un po' di proteine dai muscoli, perché anche questa è una fonte di energia più disponibile, visto che ci si mette meno tempo a rompere le proteine,  e avere 4 calorie pronti via, piuttosto che prendere dalle nostre "preziose" riserve di grasso.  Queste due cose saboteranno tutto quello che vogliamo avere dal nostro cardio. Perdiamo muscoli e non perdiamo grassi, il risultato è una figura "skinny fat", quelle donne magre (solo di peso) che hanno una percentuale alta di grasso, quindi alla fine non sembrano neanche magre. Sode nemmeno, perché non hanno muscoli belli tondi e pieni, visto che evitano la sala pesi...

Per scongiurare queste conseguenze del cardio e ottenere un aiuto nel dimagrimento, ci sono vari trucchetti, che descrivo qui:

1. Fare cardio alla mattina, prima della colazione. In questo modo non abbiamo carboidrati "liberi" a disposizione perché durante la notte il nostro corpo ha finito di usarli nel processo di rigenerazione delle cellule in generale (il sonno richiede molte calorie), ma si trovano nei muscoli, e se facciamo una sessione di cardio, l'organismo non po' che usare i grassi come carburante. Perché in questo caso ad esempio sarebbe più difficile prendere carboidrati dai muscoli, e l'organismo sceglie sempre a "risparmio" cioè se gli costa di più prendere carboidrati dai muscoli, allora sceglie di bruciare i grassi. Se gli costa di più a bruciare i grassi, dopo un pasto zuccherino, ovvio che sceglierà di usare i carboidrati. Per questo è fondamentale, che sia a stomaco vuoto il cardio alla mattina. Siccome avrà bisogno anche una piccola quantità di proteine come fonte di energia e per costruire le fibre muscolari, probabilmente prenderà lo stesso dai nostri muscoli le proteine perché durante la notte non abbiamo mangiato niente e quindi anche di questo siamo carenti. A questo punto per prevenire la perdita di muscoli, possiamo intervenire prendendo prima dell'allenamento gli aminoacidi ramificati (BCAA), e possiamo stare tranquille, non andremo a sacrificare i muscoli ma quanto serve di proteine, utilizzeremo gli BCAA. Subito dopo allenamento invece dobbiamo prendere un misurino di proteine (10g) perché sono di facile assorbimento e poi fare la nostra colazione.

2. Fare cardio dopo la seduta con i pesi. Questo è un altro momento buono per fare cardio, visto che quando usiamo i pesi, ci servono i carboidrati come fonte di energia e in 20 minuti finiscono quelli in libera circolazione (dal sangue), così è molto probabile che il nostro corpo utilizzerà per il resto anche i grassi. Non dimentichiamo che anche in questo caso subito dopo allenamento dobbiamo prendere le proteine e durante la sessione invece possiamo mettere l'integratore di BCAA a sciogliere nell'acqua che beviamo.

3. Fare cardio alla sera dopo cena. Mezz'ora dopo cena è iniziata la digestione quindi si può fare il cardio, ma in questo caso useremo di nuovo carboidrati come fonte di energia. Lo stesso è un buon modo per evitare che i carboidrati che abbiamo consumato di troppo magari durante la giornata, o durante la cena si trasformino in grasso. Tutti i carboidrati che non ci sono serviti durante il giorno, andranno nelle riserve di grasso durante la notte. Se facciamo il nostro cardio dopo cena, allora non lasciamo niente di superfluo (o molto meno, perché una parte l'abbiamo usato per allenarci) quindi pian piano diminuirà la percentuale di grasso nella composizione del nostro corpo. L'unica cosa da tenere sotto controllo è che non bisogna fare sport e subito dopo andare a dormire perché non riusciremo ad addormentarci. Ogni allenamento deve finire entro almeno un'ora prima di andare a dormire.

Scheda di allenamento 6°a settimana

Questa settimana ho aggiunto di nuovo gli affondi al circuito per lavorare bene le gambe. Alla parte superiore invece ho aggiunto i pull up. Questo esercizio è abbastanza difficile perciò non faccio molte ripetizioni, soltanto 3-5 al massimo. I pull up aiutano avere le spalle più larghe, in questo modo chi ha la figura a pera, può bilanciare il suo fisico aggiungendo un po' di volume sulla parte superiore del corpo. Essendo un esercizio multijoint, una serie di muscoli lavorano insieme e quindi brucia un sacco di calorie! Ma si lavora con il proprio peso e questo lo rende molto faticoso. Può essere una soddisfazione anche solo a riuscire fare qualche ripetizione, magari chiedendo aiuto da qualcuno che ci tiene le gambe. Il modo migliore è di farlo quando siamo al parco giochi con i bambini, oppure ad esempio io non ho in casa la scala svedese, così vado fuori a fare i pull up, dove teniamo la legna, insomma serve molta creatività! :D Si può fare ovunque, dove c'è una sbarra che ci regge! Esistono anche delle sbarre che si possono applicare sulla porta etc.

Questa settimana ho aumentato la durata del cardio a 40 minuti al giorno.

Per gli addominali ci sono solo 2 esercizi e il motivo per non aggiungere altri è che con la maggior parte degli esercizi gli addominali lavorano già. Si può vedere benissimo che sulle mie foto gli addominali sono abbastanza marcati, nonostante ho già 3 figli e nonostante NON faccio esercizi addominali particolari, solo davvero il minimo indispensabile. Come mai? Sì, non finirò mai di ripetere che gli addominali si costruiscono in cucina! Non servono centinaia di ripetizioni di crunch o altro, ma serve una dieta sana e serve di eliminare la ciccia sul tutto il corpo quindi saranno visibili anche gli addominali. Non esiste dimagrimento localizzato. Si può eliminare il grasso di un'area determinata se eliminiamo dappertutto.

Il circuito va fatto 4-5 volte, 12 ripetizioni di tutto e come la settimana scorsa, ho diviso il corpo in 2 parti (parte superiore e parte inferiore). Per i pull up però non faccio 12 ripetizioni ma 5 ripetizioni per ogni serie.

lunedì: gambe-glutei-addominali + 40 minuti di cardio
martedì: pettorali-dorsali-spalle-addominali + 40 minuti di cardio
mercoledì: 40 minuti di cardio
giovedì: gambe-glutei-addominali + 40 minuti di cardio
venerdì: pettorali-dorsali-spalle-addominali + 40 minuti di cardio
sabato: 40 minuti di cardio
domenica: riposo, spesa e preparazione del menu per la settimana prossima

Circuito per gambe e glutei:

Circuito per dorsali, pettorali spalle e braccia:

Addominali (tutti i giorni):

Esercizio per l'esterno delle cosce

Personalmente non trovo bello quando qualcuno ha l'esterno cosce troppo muscolose perché tutto questo aggiunge volume e fa sembrare i fianchi più larghi ma non rotondi al punto giusto, solo più larghi e basta. Soprattutto quando chi ha paura di qualche manubrio pesante a fare gli squat, ma poi per l'esterno cosce usa i pesi grandi con la macchina apposita in palestra. Proprio al contrario, gli squat con pesi grandi, l'esterno e interno cosce con pesi piccoli o banda elastica vanno fatti. Essendo muscoli piccoli normalmente, con la banda elastica o con i pesi piccoli invece si possono fare 20-25 ripetizione per serie. Non sostituiscono gli squat e comunque a me piace iniziare sempre con i muscoli maggiori poi proseguire con quelli minori, perciò questi 2 esercizi che descrivo, di solito faccio dopo altri esercizi, come ultimi. L'esterno coscia dopotutto è fondamentale per l'equilibrio e per questo i muscoli che si trovano qui, sono muscoli stabilizzatori. Poi certe volte sembra che la ciccia deposita proprio lì, oppure la zona non è tonica, non possiamo eliminare completamente gli esercizi per questi ultimi.

Ho 2 versioni, quella prima è ottimo per aiutare anche la circolazione sanguigna e linfatica, perfetta contro gonfiori e cellulite e come "rilassamento" (anche se non è proprio rilassante ma per modo di dire) dopo gli esercizi delle gambe più impegnativi che abbiamo fatto prima (squat, affondi, etc.). Coinvolge anche il gluteo.

La seconda versione, in piedi invece è fondamentale per lavorare sul nostro equilibrio. E soprattutto è in piedi che usiamo l'esterno coscia, cioè ci fa da supporto mentre camminiamo, per questo allenarlo in piedi è forse più naturale. In questa versione coinvolge anche gli addominali e un po' tutto il corpo perché dobbiamo stare attenti di non cadere, quindi trovo un esercizio interessante e mi piace farlo.

1. esercizio per l'esterno cosce con la banda elastica:

                                           3-5 serie 20-25 ripetizioni


2. esercizio in piedi per l'esterno cosce con la banda elastica:

                                                3-5 serie 20-25 ripetizioni

Scheda di allenamento 5°a settimana

Questa settimana non ho aggiunto altri esercizi ma aggiungo altri 2 set, e 20-40 minuti di cardio al giorno, dipende dai miei impegni. Mi impegno di fare almeno 20 minuti al giorno e comunque sarà più impegnativa questa settimana perché invece che 3 set, farò di tutto 5 set.

Circuito di questa settimana:

5 serie da 12 ripetizioni di tutto

lunedì: gambe-glutei-addominali + 20 minuti di cardio
martedì: pettorali-schiena-spalle-addominali + 20 minuti di cardio
mercoledì: 40 minuti di cardio
giovedì: gambe-glutei-addominali + 20 minuti di cardio
venerdì: pettorali-schiena-spalle-addominali + 20 minuti di cardio
sabato: 40 minuti di cardio
domenica: riposo, spesa e preparazione del menu per la settimana prossima

gambe-glutei:

pettorali:

schiena:

spalle e braccia:

Scheda di allenamento 4°a settimana

Questa settimana ho aggiunto altri esercizi al solito circuito. Con la banda elastica si possono fare un sacco di esercizi che normalmente anche con i manubri, però ho già parlato di muscoli stabilizzatori, i quali non necessitano pesi elevati, anzi, meglio allenarli con pesi piccoli, o con la banda elastica perché hanno fibre diverse da quelli che hanno i muscoli grandi.

L'importanza degli stabilizzatori che rimangono quasi invisibilmente piccoli, anche quando li alleniamo tanto, è che svolgono il compito di coordinare quelli grandi. Cioè è bello avere un gluteo benfatto e grande, visto che dobbiamo camminare per tutta la vita, è il nostro muscolo più grande e più importante. Ma se non ci fossero i muscoli stabilizzatori, non avremmo l'equilibrio e non potremmo camminare.

I muscoli stabilizzatori madre natura ha posto un po' qua e là a random, per aiutare il nostro equilibrio. Ad esempio ieri ho postato un esercizio per la parte bassa della schiena, appena sopra il gluteo, questo è per il muscolo stabilizzatore che chiamiamo fondoschiena (ma il nome di questo gruppo muscolare è "erettori spinali"). Lo stesso ci sono i muscoli rotatori delle scapole, questi sono importanti per avere delle spalle  e portamento aggraziate, il petto aperto, il che è molto sexy. Siccome c'è già un esercizio per questi, ma volevo lavorarli anche da un'altra direzione, ho aggiunto un esercizio con la banda. Per tutti gli esercizi con la banda vanno fatti 20-25 ripetizioni. La banda può essere di più o meno resistente a seconda del livello di una persona.



Il circuito di questa settimana:

Gambe e glutei:

 

Pettorali:

 

 

                                                                    Schiena:

                                                           Spalle e braccia:

                                                                    Addominali:

Esercizio per il fondoschiena

Avere un gluteo di marmo non è tutto se non ha ancora trovato la sua direzione, cioè una donna magari si allena tantissimo i glutei ma semplicemente è basso, piatto. Questo succede perché non siamo uguali e certe persone hanno già quella giusta curvatura evidente (a volte eccessiva) della schiena che mette in risalto il sedere, certe persone invece hanno più la pancia che sporge e il sedere è più piatto. Anche genetica, ma una gravidanza mette il suo e cambia il nostro portamento, la nostra postura.

Non voglio perdere troppo tempo con questo, ognuno vede nello specchio com'è il suo. Semplicemente descrivo la postura giusta e qualche esercizio che possono fare la differenza tra un culo piatto oppure no.

Abbiamo la postura giusta se vicino al muro con la schiena verso il muro, appoggiandoci, dietro la nuca ci stanno due dita di spazio (misurando con le nostre dita, perché stiamo misurando la NOSTRA postura!), e dietro il punto di vita (all'altezza dell'ombelico) ci sta uno spazio da 3 dita. Il resto del corpo è appoggiato sul muro. Queste sono le due curve che devono esserci (2 dita dietro appena sotto la nuca e 3 dita dietro la vita).

Gli esercizi che possono aiutare l'incurvatura giusta della schiena e salvarci da qualche mal di schiena rinforzando la zona, sono molti ma io faccio vedere quelli che faccio io regolarmente. Un bellissimo effetto che verrà, sono quelle 2 fossette sopra il sedere, molto sexy :D

1. Apertura delle gambe tese leggermente alzate da terra con una banda elastica:

2. Butt blaster :DDD, apertura e chiusura delle gambe piegate, alzate da terra:

Per tutta la durata dell'esercizio le gambe bisogna tenere alzate da terra e siccome questi 2 esercizi fanno lavorare un muscolo stabilizzatore (e piccolo), non serve aggiungere peso, ed è consigliato lavorare con serie da 20-25 ripetizioni. Eventualmente si possono aggiungere caviglieri da 1,5kg, ma non è necessario, qui si tratta di un muscolo piccolo, allenarlo più spesso anche senza carico è molto importante.

Le calorie bruciate durante l’esercizio

Esistono vari modi per calcolare le calorie bruciate durante l’esercizio fisico. Secondo me la maggior parte delle persone pensa che ha bruciato molte di più di quello che in realtà, altrimenti non sarebbero così tante persone in palestra che fanno grandi sudate ma sono grasse lo stesso, vedi la pancetta anche sul tipo over 40 (che pensa di essere figo) e vedi la ciccia sulle donne che stanno lì anche 2 ore al giorno e pensano che hanno fatto tutto per la loro salute. Dopo la palestra vanno subito a mangiare, o si portano dietro anche la merendina…

In realtà le macchine con un calcolatore sul display non tengono conto (o non sempre) delle caratteristiche di una persona che le sta usando e mi sembra che buttano fuori dei numeri un po’ a caso…

1. Solo la massa magra brucia calorie e la massa magra non è tutto il peso che vediamo sulla bilancia. Tutto la massa grassa sta solo lì e non ha bisogno di energie per stare lì, quindi dobbiamo fare i calcoli con la massa magra.
2. Definire la massa magra è possibile con il plicometro ma anche l’indice BMI (body mass index) più o meno ce lo dice. Più o meno, perché con lo stesso peso uno può essere più asciutto oppure più “molle”. Supponiamo che il BMI da un risultato abbastanza vicino alla realtà. In questo caso se io sono 50kg, e ho il BMI 20, vuol dire che il 20% del mio corpo è grasso (10kg), quindi le calorie bruciate valgono solo per la massa magra, cioè solo per i restanti 40kg.
3. Per ogni sport esiste un coefficiente con il quale possiamo calcolare le nostre calorie bruciate ma io vorrei semplificare, tanto in fondo una donna media di solito fa 2 tipi di allenamento: cardio (cyclette, corsa, aerobica) o resistenza (pesi). Con il cardio si possono bruciare circa 0,18calorie al minuto per ogni kg di massa magra. Con l’allenamento coi pesi invece 0,12 calorie al minuto. Comunque con il cardio dopo mezz’ora dall’allenamento il metabolismo ritorna lento come prima, dopo l’allenamento coi pesi invece resta veloce fino a 36 ore.  Quindi se sono 50kg, e la mia massa magra è di 40kg, allora io posso bruciare in 30 minuti di cardio solo 216 calorie. Se uso i pesi, posso bruciare 144 calorie. E dopo nei 36 ore che seguono, ancora qualcosa. Non è tanto per cui non ne vale la pena di mangiare subito dopo 1 o 2 merendine!:D
4. BMI: penso che sanno tutti ma si calcola dall’altezza e dal nostro peso attuale così

Il nostro peso in kg diviso con  (Altezza : 100 x altezza : 100) = percentuale del grasso

Ad esempio io sono alta 161 e peso 50kg

50 : (1.6 x 1.6) = 50 : 2.56 = 19.5

Il mio bmi è di 19.5 e questo vuol dire che la percentuale di grasso è di 19.5% cioè su di me è 9.75kg

5. Ah, e prima che mi dimentico! Le calorie bruciate non sono tutti di grasso, quindi dimagrire di solo 1 kg di grasso serve a bruciare 7000 calorie (sì, non 9000) quindi solo con l’allenamento non si può. Figuriamoci se i chili di troppo sono anche più di uno. Non può mangiarsi tutto una persona che fa tanto sport. Nemmeno chi ne fa tantissimo. Nemmeno se sta 2 ore in palestra. E poi una mamma molto “busy” non avrà mai il tempo tutti i giorni stare lì per 2 ore per bruciare sempre tutte le calorie che mangia e creare una deficite sufficiente a mandare giù la ciccia. Anche perché fare troppo sport fa venire una gran fame. Questo sanno benissimo le bikini modelle e non fanno mai TROPPO, solo ciò che serve. Tutto il resto è dieta sana, clean eating. Smettiamo di credere che essere in forma servono ore e ore in palestra. Nemmeno le professioniste vanno così tanto. Gli addominali e il sedere sodo si fanno in cucina!

Allora i pesi perché servono? Sì, servono perché aumentano la massa magra e quindi aiutano a bruciare più calorie. Aumentando la massa magra ci fanno apparire con le curve sexy e non le curve da ciccia. Aumentano la densità ossea che ci serve per avere una schiena diritta, un’aspetto giovanile per tutta la vita e non dovremo avere paura dall’osteoporosi.  Aiutano combattere anche ai radicali liberi perché durante una sessione coi pesi non si formano tanti radicali liberi, essendo non aerobico, ma esercizio anaerobico. Questo aiuta a mantenere anche le cellule giovani. Il cardio non aumenta la densità ossea. Il cardio se è troppo, aumenta la produzione di radicali liberi = invecchiamento precoce.

 

 

Sistema piramidale

Si sente parlare in palestra di sistema  piramidale. Comunque non è che mi interessa, di cosa si sente a parlare, mi interessa solo se una cosa funziona o meno. E se funziona per tutti o solo per qualcuno. Se funziona per tutti, lo metto in questo blog! :D Io uso i pesi da oltre vent'anni e per mia fortuna, il primo libro che ho letto su questo argomento, ha parlato proprio bene del sistema a piramide. Siccome non ero esperta, ero solo una ragazzina, che voleva diventare più muscolosa e aggiungere qualche curva, non avendo altro su cui basarmi, ho seguito alla lettera le parole della signora Joyce Vedral, una veterana del fitness, autrice di molti libri per donne che vogliono stare bene in bikini. Questa signora ormai ha 60 anni o di più ed è in forma fantastica. Adoro il suo modo di scrivere, è chiara, concreta e concordo con il 99% di tutto quello che dice, insomma, la stimo molto. Il libro di cui parlo si intitola DEFINITION, cioè definizione.

Ritornando al sistema a piramide, in poche parole significa, che quando facciamo un esercizio con i pesi, possiamo variare il peso usato anche tra un set e l'altro. Supponiamo che avete adottato il mio sistema, che per ogni esercizio fate 3 set. Ma all'inizio non è detto che si riesce subito a fare le ripetizioni con il carico che abbiamo deciso di usare, risulta troppo pesante. Mentre può essere, che in realtà siamo capaci solo che non abbiamo riscaldato bene. Non sto parlando del riscaldamento che si fa prima di allenarsi. Sto parlando di set (serie) di riscaldamento. Questo set di riscaldamento è un set che non fa parte dei 3 set dell'esercizio ma lo stesso vale come riscaldamento. Via via che proseguono le serie, i muscoli si scaldano ancora di più e possiamo aumentare ancora il carico, con meno ripetizioni. E scopriamo che se all'inizio non eravamo in grado di alzare 8kg, guarda caso, dopo il terzo set riusciamo benissimo! Il mio preferito è il sistema a piramide incompleta, vuol dire che aumento il carico, ma alla fine non diminuisco, quindi non scende la piramide, solo sale e finisco tutto con il totale di 3 serie (più quello di riscaldamento fatto prima). Mentre il sistema a piramide completa vuol dire che dopo aver usato il peso maggiore, il prossimo set lo faccio di nuovo con un peso medio (che avevo usato per il secondo set) e l'ultimo con un peso leggero.

Ad esempio una piramide incompleta è così: 15x con 2kg, 12x con 3 kg, 10x con 5 kg

Una piramide completa invece è così: 15x con 2kg, 12x con 3kg, 10x con 5kg, 12x 3kg, 15x con 2kg

Si vede che in una piramide completa facciamo 5 serie e non solo 3. Ma questo può essere davvero estenuante se usiamo carichi grandi e al mio parere carichi piccoli non fanno lo stesso effetto, quindi per ME non ne vale la pena. Con i carichi elevati invece è troppo difficile, così non resta che sto bene con la mezza piramide. Lo stesso penso che in sé questo tipo di approccio è molto utile per principianti, infatti Joyce all'inizio consiglia pesetti piccolissimi: mezzo chilo, un chilo, un chilo e mezzo. Fondamentalmente per imparare gli esercizi bene, servono pesi piccoli, dopo invece serve qualche sfida in più. Io ci sono già passata e credo che è molto più vantaggioso dopo a passare alla piramide incompleta ma usando carichi belli pesanti.

Si possono benissimo usare anche più pesanti (6-8-10kg), ma è importante che serve una gradualità. Esistono ancora varie possibilità, ad esempio il drop set, quando invece si inizia con il più pesante e via via alleggeriamo. Personalmente trovo più difficile il drop set e forse più pericoloso, perché provare subito con un carico pesante comporta i rischi di un'incidente, che alla fine è controproducente, se dobbiamo tralasciare qualche giorno per riposare. Insomma, io voto per la piramide incompleta o mezza piramide. Nel mio caso poi, visto che faccio il circuit training, in pratica faccio 1 serie di tutti gli esercizi con il peso da riscaldamento, poi 1 serie (set) di tutto con il primo peso e così via, questo vale 1 circuito, alla fine sono 4 circuiti, ma come dicevo prima, quello del riscaldamento non conta come serie, quindi in realtà sono solo 3:

Scheda di allenamento 3°a settimana

Questa settimana diminuisco le ripetizioni per poter aumentare il carico e aggiungo qualche esercizio. Nelle settimane precedenti ho fatto di tutto sempre serie da 15-20 ripetizioni ma in una fase "shredding" potrebbero essere troppi.

Le professioniste durante l'anno o chiamiamola "off season" usano pesi maggiori e fanno poche ripetizioni (6-8), mangiano più carboidrati in modo da gonfiare significativamente i muscoli che poi durante la fase shredding rendono più visibili da una parte eliminando la ciccia superficiale attraverso una buona dieta (mantenendo alto il consumo di proteine ma abbassare il consumo di carboidrati). Dall'altra parte continuando di allenarsi per non perdere i muscoli già costruiti. Allenandosi però con i pesi più leggeri perché con una dieta povera di carboidrati diventerebbe insostenibile un carico troppo pesante. Diminuendo il peso, le ripetizioni vanno aumentate fino a 12-15. Per questo motivo devo aumentare il peso, che deve essere abbastanza pesante per poter stimolare i muscoli, invece 20 ripetizioni sono già troppi, cerco di usare un carico con il quale riesco fare 12.

Gli esercizi cambio un po' per non far annoiare i muscoli, al posto dello squat normale farò lo squat con una gamba, ma con un peso sulla caviglia (cavigliere) e al posto degli affondi faccio walking lunges che sono sempre affondi ma camminando. In poche parole, faccio un affondo e invece di ritornare alla posizione di partenza, con l'altra gamba faccio un altro affondo e così via, vado avanti nella stanza. Per la parte superiore ho aggiunto i tri dip, che sono un esercizio per i tricipiti, vanno fatti senza pesi e al bordo di una sedia o stepper. Gli addominali restano come prima, ma farò tutti i giorni, non solo nei giorni del circuito.

Il circuito di questa settimana:
Gambe/glutei: squat con una gamba, affondi camminando (walking lunges), stacchi, slanci indietro
Pettorali: chest press, dumbbell flyes, pull over, push up
Schiena: Bent row, hyperextension
Spalle e braccia: lateral raise, overhead press, bent lateral raise, tri dip
Addominali: planque, vacum

Gambe e glutei:

Pettorali:

Schiena:

Spalle e tricipiti:

 

Addominali:

 

Come sostituire lo squat se non puoi farlo?

Rimane sempre l'esercizio migliore per tonificare le gambe e il glutei, ma ci sono persone che non possono fare lo squat per via di qualche problema al ginocchio. Purtroppo eliminando l'esercizio il ginocchio già dolente potrebbe diventare ancora più delicato e non essendo più protetto dal cuscinetto fatto di muscoli (che è garantito facendo squat regolarmente), è più probabile che succederà qualche incidente, o SE succede qualche incidente, il ginocchio starà peggio. Non credo che in sé il problema è causato dai ripetuti squat, di solito è dovuto al sovrappeso o l'articolazione sovraccaricato o consumato. Può consumarsi più facilmente con l'età, ma possiamo anche indurre questo problema se facciamo troppo cardio sempre dello stesso tipo. Per esempio ore e ore sul tapis roulant...

Certo che se non si può fare lo squat, ormai non si può, quindi si sostituisce con esercizi che hanno la stessa funzione cioè sviluppare un cuscinetto di muscoli intorno alle ginocchia e proteggerle, più tonificare il resto delle gambe e i glutei. Con 3 esercizi possiamo avere l'effetto simile che lo squat crea in un unico esercizio. Poi non è vietato comunque aggiungere questi esercizi alla nostra routine anche se di squat ne facciamo già parecchi! :D

Squat con una gamba

Questo esercizio è uno squat più difficile (ma non è quello più difficile in assoluto, si può rendere ancora più difficile anche uno squat con una gamba sola), perché quasi tutto il nostro peso corporeo viene caricato su una gamba sola. Dico quasi, perché comunque dipende dalle nostra forza e dalle nostre capacità, visto che le mani sono appoggiate, alla fine tolgono un po' di fatica. Ma non vuol dire che non sentiremo i muscoli il giorno dopo!:D

Consiglio per quelle che trovano ormai troppo facile uno squat su 2 piedi ma non le piace usare i manubri, o cercano solo di variare un po' gli esercizi, quindi sostituiscono quello normale con questo, facendo lavorare il gluteo da un'angolazione leggermente diversa. Con una mano dobbiamo aggrapparci su qualcosa come la porta o l'angolo di un muro in modo da sostenere l'equilibrio ed evitare incidenti. Una gamba tesa in avanti e l'altra si piega. Attenzione, il ginocchio qui non va mai oltre la caviglia. Mentre esistono squat (per esempio il pistol squat), dove sì, ma non in questa variante. Si scende solo fino al 90°

Scheda di allenamento 2°a settimana.

Questa settimana ho aggiunto un paio di esercizi al mio allenamento. Come carichi, vale sempre quello che ho detto in precedenza, bisogna scegliere un peso che non sia troppo leggero ma nemmeno troppo pesante. A qualche parte tra 2-12 chili vuol dire che provare ogni settimana, perché forse siamo più forti quindi possiamo passare oltre. Il peso giusto è quello con il quale non riusciamo fare più di 20 ripetizioni (cioè ci viene molto difficile), quindi deve essere bello pesante. Ma se non riusciamo fare nemmeno 6 ripetizioni, allora è troppo pesante, lasciamo perdere. Quando si trova il peso giusto, allora con quello bisogna cercare di arrivare a fare 15-20 ripetizioni e 3 serie (totale 45-60 ripetizioni).  L'esercizio planque è statico quindi non ci sono ripetizioni ma cerco di tenere la posizione per 20 secondi. Invece per gli addominali un nuovo esercizio, vacum addominali. Significa di espirare e nel frattempo tirare dentro la pancia (avvicinare l'ombelico il più possibile alla spina dorsale) e tenere così per 20 secondi. Per la schiena ci sono solo 2 esercizi mentre per i pettorali 4. Questo perché il push up è un esercizio che lavora anche i muscoli della schiena e anche il pull up. Quindi abbiamo lo stesso numero di esercizi alla fine per tutti e due.

Uso sempre il circuit training, quindi faccio 20 di tutto e poi riposo attivo (scale, marcia sul posto, oppure addominali), dopodiché ricomincio dall'inizio. 3 volte, cioè 3 circuiti. Vado dal grande verso il piccolo, perché il gruppo di muscoli più grande è quello delle gambe che comprende il nostro muscolo più grande, il gluteo. I pettorali e i dorsali (schiena) sono il secondo gruppo più grande, poi seguono le spalle e infine gli addominali. Non ci sono esercizi per bicipiti e tricipiti, è ovvio. Siccome con i vari esercizi per pettorali, schiena, spalle, lavorano anche questi, saranno tonici, non è necessario altro e poi non è neanche molto estetico un bicipite "super" su una donna. Essendo poi 2 muscoli piccoli, non bruciano tante calorie, non sto neanche a perdere tempo con questi.

La lista degli esercizi:
Gambe: squat, affondi in avanti, affondi indietro, stacchi, polpacci (alzarsi sulla punta dei piedi e poi abbassarsi), slanci con manubrio.
Pettorali: chest press, dumbbell flye, pull over, push up
Schiena: Bent row, hyperextension
Spalle: Lateral raises, overhead press, bent lateral raise
Addominali: planque,  addominali vacum

gambe:

 

pettorali:

 

 schiena:

 

 

spalle:

 

 

addominali