Fitness plan di 12 settimane. Progressi 12°a settimana

Ecco i risultati del fitness plan di 12 settimane:

 

 

Un confronto con parti delle foto che ho scattato dopo la prima settimana del programma:

 

Non sono ritoccate né le prime, né le ultime, non sono state ritoccate le mie foto su questo blog, comunque le ultime sono state fatte con la macchina foto digitale, mentre le prime con telefonino. Si nota la differenza, anche se ero magra già alla partenza e ho perso in tutto 3 chili, che secondo me è tanto, visto che sono partita già con il mio peso ideale. Ma sono visibilmente più tonica e mi sento anche così! :-D

 

 

Peak week. Significato, menu, workout del peak week

Sono arrivata all'ultima settimana del mio piano fitness, questa settimana si chiama peak week.
Significato della peak week:
Dalla parola peak (vuol dire picco), perché è il massimo di tutto. La peak week è la settimana che precede una gara di fitness, e durante questa settimana può succedere di tutto. Basta un piano sbagliato, basta un errore e sul palco una modella fitness non avrà quell'aspetto che vorrebbe, e tutto il lavoro andrà perso perché i suoi muscoli non si vedranno bene e sarà gonfia, se viene fatta male il piano durante la peak week. Siccome in 12 settimane ha dato tutto, cardio, sollevamento pesi, dieta etc., con un piano giusto durante la peak week può eliminare l'acqua dallo strato sub cutaneo e risultare ancora più snella, soda, di quanto lo è stata prima.

Non è un vero dimagrimento quello che succede alla peak week ma sono effettuati una serie di accorgimenti che fanno la differenza e comunque si tratta anche di calare di peso,  è soltanto acqua, inoltre il resto dell'acqua attraverso questi trucchi nella dieta e nel workout guidano nei muscoli, che sembrano ancora più definite. In pratica inganniamo un po' il nostro organismo, per perdere acqua, e non perdere acqua dai muscoli, solo dall'intorno. Proprio perché è un piccolo trucco, non è duraturo l'effetto, perché l'organismo tende sempre avere un equilibrio e corregge tutto nell'arco di pochi giorni, per questo bisogna chiudere il tutto in una settimana e sono cruciali gli ultimi 3-4 giorni in particolare.

Non vado a una competizione, ma come ho scritto prima, adottando i metodi delle professioniste modelle fitness una donna comune, che si ritiene abbastanza sportiva, può avere dei risultati favolosi, insomma vale la pena di provarci. Per qualsiasi occasione (matrimonio, evento, o solo per prepararsi alla stagione bikini, servizio fotografico etc.), si avrà la forma migliore: no cellulite, no chili di troppo, no pancetta!:D

L'obiettivo finale della peak week:
- Eliminare l'acqua sub cutanea attraverso un gioco con il sale nel nostro menu
- "Collocare" una quantità massima possibile di carboidrati nei muscoli, (attraverso il carb loading) che a loro volta trattengono acqua, e quindi avere un aspetto molto asciutto, gambe e pancia sgonfia
- Allenarsi in modo da non permettere di gonfiarsi (per esempio le gambe), per avere la muscolatura ben definita e piena, con il minimo grasso intorno.

Funziona questa pratica anche se prima non hai fatto tutto il piano di 12 settimane? Sì, sì, sì. In qualsiasi momento che si abbia bisogno di perdere rapidamente l'acqua in eccesso senza perdere preziosa massa magra (muscoli), funziona il programma che descrivo di seguito. Anche perché un minimo di muscoli abbiamo tutti, anche quando non siamo in forma, perciò faremo vedere quello che c'è, ovviamente non si può bruciare grassi in così poco tempo e si vedranno solo i muscoli esistenti, non c'è paragone tra questo e quello che mostrano in una gara bikini fitness. Ma fa lo stesso, meglio di niente e ad ogni modo il modo più veloce per fare il nostro meglio prima di un evento importante e funziona sempre, se vengono mantenute le regole. Ci sono molti tipi di preparazione anche in questo ma io descrivo il metodo più usato che ho già provato personalmente e funziona.

La dieta durante la peak week (si intende domenica il giorno dell'evento ma se cade su un altro giorno, ovviamente sarà quello e la preparazione si comincia 1 settimana prima):
Lunedì (giorno 1): 5 pasti, ogni 3 ore, fonti di proteine (contenenti 20-30g per pasto), che possono essere protein shake zero carboidrati, carne magra, pesce, albume, ma no latticini. Contorno sempre una porzione (150g) di verdure a scelta tra spinaci, asparagi, cetrioli. Lunedì bisogna salare tutto, molto, quindi va bene anche la bresaola perché è magra, tanta proteine e salata, e va bene anche il tonno, perché anche questo è salato e ricco di proteine. NO cereali, zero! Bere tantissima acqua, 3-4 litri. 2 bustine di polase
Martedì (giorno 2): uguale a lunedì
Mercoledì(giorno 3): uguale a lunedì
Giovedì(giorno 4): uguale a lunedì
Venerdì (giorno 5): NO sale! In questo giorno rimane il menu invariato (fonti di proteine+verdure), ma è vietato salare, quindi bisogna cercare di non salare nemmeno la carne, ma neanche la verdura. Va bene come proteine: protein shake con zero carboidrati, albumi cotti (4), pollo lesso senza sale, hamburger di manzo macinato senza sale, contorno spinaci, asparagi, cetrioli (150g).  Bere tantissima acqua, 3 litri, ma solo entro alle ore 13:00. I pasti ogni 3 ore.  2 bustine di polase. Alle ore 13:00 scatta il WATER STOP, non più acqua oggi.
Sabato (giorno 6): NO sale! Durante il giorno 0,5 (mezzo) litro di acqua totale. CARB LOADING (consumare ad ogni pasto carboidrati, in tutto devono essere 5g/kg di massa magra, quindi una donna media deve consumare circa 200-250g di carboidrati). 2 bustine di polase. I pasti ogni 3 ore, fonti di proteine come prima, 100g di verdure e la quantità necessaria di riso, fiocchi d'avena, cracker integrali etc.
Domenica (giorno 7): il giorno dell'evento. NO sale, NO acqua, tranne la colazione 1 bicchiere con i fiocchi (circa 30-40 di fiocchi)dove li cuociamo. Colazione fiocchi d'avena cotti e uvetta (questo pasto già contiene un po' d'acqua per la cottura quindi non bere più), possibile sostituire con 1-2 barretta di cereali (contenente fiocchi d'avena quantità giusta e uvetta) + minima quantità di acqua. Se l'evento è alla sera, allora a pranzo ancora una porzione di petto di pollo con una minima quantità di verdure.
Dopo l'evento si può bere di nuovo. La manipolazione con il sale serve perché se prima mangiamo salato, l'organismo smette di trattenere il sale e nei 2-3 giorni senza sale non ha ancora capito che sale non c'è più a disposizione perciò continua ad eliminare. Lo stesso, bevendo 4 litri di acqua, l'organismo non trattiene l'acqua perché tanto c'è ne...Quando togliamo l'acqua, lui continua ancora a buttarla fuori perché ci mette del tempo per accorgersi che nemmeno l'acqua c'è a disposizione. Queste "sorprese" devono durare pochissimo, davvero solo 2-3 giorni e davvero puntualmente prima di una gara (nel nostro caso, evento qualsiasi), perché trascorso questo tempo l'organismo cercherà di raggiungere il solito equilibrio, quindi trattiene sia l'acqua che il sale che sono comunque fondamentali per la vita.

Il workout durante la peak week:
 Non bisogna allenarsi troppo questa settimana perché potrebbe causare ritenzione di liquidi e noi vogliamo l'esatto opposto. Ma non allenarsi affatto potrebbe non stimolare i muscoli a trattenere carboidrati e acqua all'interno dei muscoli, quindi appariremo gonfie lo stesso. Il metodo classico per prevenire i gonfiori ma stimolare i muscoli nella maniera giusta, è il circuit training, con massimo 2 serie e 20 ripetizioni per ogni serie. Il carico deve essere abbastanza pesante da dare lo stimolo giusto ma non troppo pesante da non poter fare gli esercizi correttamente. 1-2 esercizi per parte. Vedi il mio workout della prima settimana del programma, sarà perfetto per la peak week, qui.  Il cardio invece va limitato perché causa gonfiore quindi al massimo di 20 minuti al giorno e non oltre di giovedì. Il giorno prima dell'evento assolutamente NO cardio e NO circuit training, perché causerebbe ritenzione idrica e gonfiore da non poter più eliminare entro il momento dell'evento. Quindi riposo attivo o riposo, giorno normale.
Lunedì (giorno 1): total body circuit, 20 minuti di cardio
Martedì (giorno 2): 20 minuti di cardio
Mercoledì (giorno 3): total body circuit, 20 minuti di cardio
Giovedì (giorno 4): 20 minuti di cardio
Venerdì (giorno 5): total body circuit.
Sabato (giorno 6): NO allenamento
Domenica (giorno 7, il giorno dell'evento): NO allenamento.

Fitness plan di 12 settimane. Progressi 11°a settimana

La settimana scorsa ho fatto un carb loading, di cui ho parlato qui . Ecco i risultati di questa settimana. Durante il carb loading, che era il sabato, ho fatto un'allenamento subito alla mattina (prima ho preso le BCAA (2g) e un misurino di proteine in shake). Subito dopo ho preso altri 3 g di BCAA e 2 misurini di proteine, poi ho iniziato il carb loading, in tutto ho consumato durante il sabato 200g di carboidrati, sia in forma di carboidrati semplici all'inizio (frutta), sia complessi dopo, ma durante il giorno soprattutto ho consumato carboidrati complessi, aggiunti alle proteine, ad esempio a pranzo carne e quinoa con le verdure, e cracker integrali, alla sera di nuovo, a merenda fiocchi d'avena, a colazione fiocchi d'avena con albumi e così via, in tutto non volevo superare i 5g di carboidrati per ogni kg di massa magra, che da me significa 200g in totale, ma certe volte è consigliato persino il doppio, cioè 10g/kg di massa magra. Secondo me non sto facendo sport così esagerato di avere bisogno una quantità così elevata di carb per ricaricare, ma so, che non vale la pena neanche provare con meno di 5g/kg, quindi io faccio così. Mentre conoscendomi, che faccio fatica ad assimilare le proteine, ho rinunciato di diminuire la quantità di essi, come consigliano di solito per il carb load. Semplicemente ho consumato la solita quantità e un po' di più (totale 120g) di proteine per paura di perdere massa magra. Di solito comunque consigliano 1g/kg durante il carb load. Già dall'esperienze precedenti so, che da me non funziona a diminuirle così e non volevo rischiare. Domenica ancora a colazione ho mangiato fiocchi d'avena con albumi ma poi stop ai carboidrati, ma solo proteine e verdure. Mi aspettavo di avere la pancia gonfia sabato, è normale, ma domenica mattina invece avevo un aspetto molto tonico secondo me e la foto abbiamo scattato lunedì. Sono molto contenta del risultato e posso iniziare l'ultima settimana, la peak week:-D

Fitness plan di 12 settimane. Menu 10°a settimana

Questa settimana diminuisco i carboidrati per i primi 5 giorni per tutto il giorno e sabato e domenica invece sarà più ricca di carboidrati. Questa tattica si chiama CARB LOADING ed esiste in moltissime variazioni. Ognuno ha il suo metodo carb loading, che funziona per lui o lei, ma comunque ci sono generalità da sapere e bisogna provare e provare, non è detto che sempre lo stesso metodo vale per tutti, ma può anche essere che subito alla prima volta troviamo quello giusto per noi. Il mio tipo approccio come si vede, sarà quello da 5/2 ovvero 5 giorni con ridotto apporto di carboidrati e 2 giorni di carico di carboidrati. Questo metodo si chiama CARB CYCLING perché cambio l'apporto di carboidrati in modo ciclico. Serve per dare ai muscoli un aspetto più pieno e serve anche per eliminare l'acqua sub cutanea. Per descrivere meglio, vado nei dettagli in un articolo in prossimità, ma per ora ecco il mio menu nella pratica:

5 giorni della settimana saranno colazione solo 4 albumi di uova cotti (senza dolcificante e senza fiocchi d'avena aggiunta), questa cosa è tremenda...Solo perché io non sopporto di mangiare cose salate o non dolci a colazione, infatti, l'albume non ha nessun sapore bleah... Oppure si può sostituire con 2 uova sode senza niente. Vale la pena, perché funzione tutto questo. Merenda (dopo allenamento) il solito protein shake, e uno spuntino di mandorle (circa 40g), pranzo e cena un secondo con le verdure, questa settimana hamburger di manzo e asparagi, petto di pollo con insalata, tonno e zucchine.

2 giorni (sabato e domenica), per colazione albumi+fiocchi d'avena, dolcificante, preparato come pancake. Sabati a pranzo una porzione di riso o una tortilla integrale, mentre domenica sia a pranzo che a cena no carboidrati. Nell'articolo più avanti spiego anche perché solo sabato faccio il pieno di carboidrati e domenica solo a colazione.

colazione: albumi cotti nella teglia del muffin:

 

Scheda di allenamento per 8°a, 9°a, 10°a settimane

Dall'ultima volta non ho cambiato niente al mio allenamento perché penso che ormai è abbastanza completo e resisto fino alla fine delle 12 settimane. Questa settimana si comincia a diminuire drasticamente i carboidrati perciò non posso fare un workout più difficile di prima, visto che con meno carboidrati avrò meno forze. Mentre non posso neanche fare un workout più facile di quanto ho fatto fino adesso perché così perderei i muscoli già acquistati. Perciò cercherò di stimolare il più possibile la crescita muscolare, che in questo caso non sarà una crescita, solo una "non perdita".

Ricordiamoci, che per una crescita significativa servono i carboidrati e in queste poche settimane erano ben presenti, ovvero nelle versioni più salutari (carboidrati complessi e a lento assorbimento). Invece per la fase ultima del shredding dobbiamo diminuire i carboidrati così tanto, che solo con molte proteine in aggiunta e con un workout con carichi pesanti/poche ripetizioni possiamo mantenere la muscolatura. Avendo meno carboidrati a disposizione sarà molto... molto... molto stancante. Ma all'ultima settimana che si chiama "peak week" si cambia di nuovo: sarà più importante la dieta e l'allenamento sarà di meno.

5 serie 8 ripetizioni

In questo momento uso 5kg-6kg-8kg-10kg-11kg e faccio 12 con 5kg, mentre quando aggiungo peso, faccio solo 8 ripetizioni. Per tutti gli esercizi per gli addominali invece uso caviglieri da 1,5kg e faccio 20 ripetizioni per serie. Per gli esercizi con la banda elastica uso la banda più resistente che ho trovato al decathlon.

 

 

Fitness plan di 12 settimane. Progressi 10°a settimana

Mancano 2 settimane dalla fine, ecco i miei progressi:

Fitness plan di 12 settimane. Menu 8°a settimana

Il menu di questa settimana è riso nero con pollo al curry e verdure, come pranzo e fagiolini con tonno e pomodorini per cena. La colazione è la solita pancake di albumi e fiocchi d'avena. La mia merenda è una protein shake che non contiene carboidrati ma solo proteine, una porzione di 20g (2 misurini) di proteine al cioccolato mescolato con acqua, e prima di andare a dormire una porzione di 10g preparato allo stesso modo. A metà mattina invece una manciata di mandorle, circa 30g. Sto prendendo prima di allenarmi le BCAA (aminoacidi ramificati 8:1:1), 3grammi, e subito dopo allenamento prendo la merenda (20g di proteine, come scritto sopra). Prima di andare a dormire, di nuovo 2 grammi di aminoacidi ramificati. Questo serve perché come si vede, è un menu abbastanza ipocalorica e per impedire di perdere la massa magra, gli aminoacidi ramificati sono molto utili. Comunque è anche un menu ricco di proteine, sempre per non perdere massa magra, e scongiurare l'effetto yo-yo.

Fitness plan di 12 settimane, progressi 8°a settimana

Ecco i progressi dell'ultima settimana!:-D

Scheda di allenamento 7°a settimana

Questa settimana ho aggiunto 2 esercizi per le gambe e 2 per gli addominali, più un esercizio per i bicipiti. Di solito non faccio niente per i bicipiti perché facendo tanti push up e tutti gli altri esercizi per le spalle, dorsali, pettorali lavorano anche i bicipiti e poi secondo me non è molto bello su una donna, se ha le braccia tipo Popeye... Però ho aggiunto lo stesso perché non siamo uguali e ci sono donne che ingrassano sulle braccia e devono tonificare anche lì un po' di più e visto che i push up o i pull up non sono esercizi che isolano i bicipiti ma soltanto la fanno lavorare, diciamo che nell'estetica può contare anche un esercizio di isolamento per bicipiti. Un altro motivo è che così finalmente è un workout davvero completo.

Per quanto riguarda l'esercizio "curtsy squat", è consigliato di usare un peso minore perché questo esercizio richiede più equilibrio e comunque è una posizione di strana angolazione, facendo un minimo sbaglio, sono le ginocchia a pagare il prezzo. Magari per principianti potrebbe servire una sedia per appoggiarsi.

Cardio: 40 minuti al giorno (si può dividere in 2 parti, 20 minuti alla mattina a stomaco vuoto, ricordarsi di prendere gli aminoacidi ramificati prima) e 20 minuti dopo il circuito del giorno.

Lunedì: Gambe-glutei-addominali, cardio 40 minuti
Martedì: Pettorali-dorsali-spalle-braccia, addominali, cardio 40 minuti
Mercoledì: Cardio 40 minuti
Giovedì: Gambe-glutei-addominali, cardio 40 minuti
Venerdì: Pettorali-dorsali-spalle-braccia, addominali, cardio 40 minuti
Sabato: Cardio 40 minuti
Domenica: Riposo, spesa e preparazione dei pasti per la settimana prossima

Circuito: ripetere tutti gli esercizi 8 volte (1 serie) e dopo ripetere tutto il giro per 4 volte (totale 4 serie)

Gambe-glutei:

Pettorali:

Schiena, dorsali:

Spalle, braccia:

Addominali:

Fitness plan di 12 settimane. Menu della 7°a settimana

Con un po' di ritardo ma ecco il mio menu, documentato tutto :-)

Mi mancava tanto il pesce ma non volevo avere di nuovo una reazione allergica, così ho puntato sulla sogliola molto delicata. Ho adagiato i filetti di sogliola e ho condito con un filo d'olio, scorza di limone, sale. Come contorno, insalata, la solita (pomodori, carote grattugiate, cetrioli, insalata mista). La cena invece hamburger di tacchino e verdure al vapore (zucchine, carote, carciofi). La colazione invece la solita "pancake", devo dire, abbastanza stopposa, ma questa volta solo albumi, crusca d'avena, dolcificante stevia e cannella. La crusca d'avena è più dura dei fiocchi d'avena, per questo motivo bisogna lasciare un quarto d'ora con gli albumi e dolcificante, cannella, in ammollo per far sì, che si ammorbidisca un po' e la nostra pancake non diventi una frittata con dentro i pezzetti di avena. Non c'è niente che salva questa colazione comunque...Ci si può abituare ripetendosi che fa bene (molte proteine magre e carboidrati a lento assorbimento, buona dose di fibre) ma non posso dire che è buona :-/

 

Fitness plan di 12 settimane. Progressi 7°a settimana

Ecco i progressi dell'ultima settimana.

Scheda di allenamento 6°a settimana

Questa settimana ho aggiunto di nuovo gli affondi al circuito per lavorare bene le gambe. Alla parte superiore invece ho aggiunto i pull up. Questo esercizio è abbastanza difficile perciò non faccio molte ripetizioni, soltanto 3-5 al massimo. I pull up aiutano avere le spalle più larghe, in questo modo chi ha la figura a pera, può bilanciare il suo fisico aggiungendo un po' di volume sulla parte superiore del corpo. Essendo un esercizio multijoint, una serie di muscoli lavorano insieme e quindi brucia un sacco di calorie! Ma si lavora con il proprio peso e questo lo rende molto faticoso. Può essere una soddisfazione anche solo a riuscire fare qualche ripetizione, magari chiedendo aiuto da qualcuno che ci tiene le gambe. Il modo migliore è di farlo quando siamo al parco giochi con i bambini, oppure ad esempio io non ho in casa la scala svedese, così vado fuori a fare i pull up, dove teniamo la legna, insomma serve molta creatività! :D Si può fare ovunque, dove c'è una sbarra che ci regge! Esistono anche delle sbarre che si possono applicare sulla porta etc.

Questa settimana ho aumentato la durata del cardio a 40 minuti al giorno.

Per gli addominali ci sono solo 2 esercizi e il motivo per non aggiungere altri è che con la maggior parte degli esercizi gli addominali lavorano già. Si può vedere benissimo che sulle mie foto gli addominali sono abbastanza marcati, nonostante ho già 3 figli e nonostante NON faccio esercizi addominali particolari, solo davvero il minimo indispensabile. Come mai? Sì, non finirò mai di ripetere che gli addominali si costruiscono in cucina! Non servono centinaia di ripetizioni di crunch o altro, ma serve una dieta sana e serve di eliminare la ciccia sul tutto il corpo quindi saranno visibili anche gli addominali. Non esiste dimagrimento localizzato. Si può eliminare il grasso di un'area determinata se eliminiamo dappertutto.

Il circuito va fatto 4-5 volte, 12 ripetizioni di tutto e come la settimana scorsa, ho diviso il corpo in 2 parti (parte superiore e parte inferiore). Per i pull up però non faccio 12 ripetizioni ma 5 ripetizioni per ogni serie.

lunedì: gambe-glutei-addominali + 40 minuti di cardio
martedì: pettorali-dorsali-spalle-addominali + 40 minuti di cardio
mercoledì: 40 minuti di cardio
giovedì: gambe-glutei-addominali + 40 minuti di cardio
venerdì: pettorali-dorsali-spalle-addominali + 40 minuti di cardio
sabato: 40 minuti di cardio
domenica: riposo, spesa e preparazione del menu per la settimana prossima

Circuito per gambe e glutei:

Circuito per dorsali, pettorali spalle e braccia:

Addominali (tutti i giorni):

Fitness plan di 12 settimane. Menu della 6°a settimana

Questa settimana per colazione ho fatto di nuovo il pancake alla banana, perché tra tutte le varianti mi è piaciuto di più e la settimana scorsa non ho mangiato la frutta, perciò ancora questa settimana un po' di frutta e poi fino alla fine no. Nonché la frutta faccia male, solo che per un aspetto molto asciutto si deve eliminare, visto che è zuccherina.

In fine settimana ho avuto una reazione quasi allergica alle vongole e cozze, per questo motivo per una settimana devo eliminare qualsiasi proteina di pesce (dopo vediamo, secondo me basterà per mettermi a posto), e ho fatto 2 polli interi al forno (2 ore di cottura a 160°gradi), senza grassi aggiunti, solo spezie. Alla fine cottura ho tolto la pelle, che contiene la maggior parte dei grassi e non uso nemmeno il sugo che è altrettanto grasso. Normalmente non ho problemi con questi, ma in questi 12 settimane devo stare attenta. Ho tolto tutta la carne con una forchetta e ho sminuzzato, diviso nei contenitori. Come contorno, ho preparato gli asparagi e un mix di cavolfiori, broccoletti, cavolini di bruxelles, e 2 mezzi peperoni per dare un po' di colore. Come contorno crudo invece l'insalata, che ho preparato con carote grattugiate, cetrioli, pomodori e foglie di cime di rapa (sono buoni anche crudi e contengono una buona dose di acido folico e polifenoli).

Fitness plan di 12 settimane. Progressi 6°a settimana

Ecco i progressi di questa settimana:D

Sono a metà del percorso e adesso comincio a vedere bene i cambiamenti.

Abbronzatura e preparazione della pelle

Siccome il programma è una preparazione per la stagione bikini, non poteva mancare qualche consiglio sull'abbronzatura. Nel mondo del fitness quelli che partecipano alle competizioni, sono obbligati a presentarsi abbronzati. Anche il tipo di abbronzatura è limitata perché si richiede l'uso dell'autoabbronzante in molti casi, per l'uniformità dei concorrenti. Se qualcuno si presentasse bianca, non si potrebbe giudicare bene il suo aspetto, magari ha lavorato sodo e ha una buona muscolatura, ha mangiato anche come si fa prima di una gara, ma senza l'abbronzatura che risalta i muscoli, non farà una bella figura. Sì, con tonnellate di abbronzatura a volte sono anche buffe le partecipanti, voglio dire, non è molto naturale. Ma in quel contesto per loro e per i giudici è ovvio che buffa è, chi non è abbronzata ma si presenta tipo mozzarella....

Ad ogni modo, anche senza una gara, tutte vorremmo preparare la pelle in primavera con un po' di abbronzatura e secondo me oggi ci sono delle creme autoabbronzanti molto più buone che non so, dieci, quindici anni fa. Insieme a qualche seduta di lampada UV, sono il massimo. Soprattutto per me, che non voglio rovinare la mia pelle, ma sono di carnagione chiara, in primavera faccio sia le lampade, sia l'applicazione dell'autoabbronzante, entro i limiti, insomma per un effetto naturale.

Ho ancora 6 settimane davanti e questo tempo sarà sufficiente a fare 2 lampade alla settimana e una applicazione di crema.

Per la preparazione della pelle si deve sapere, che la pelle liscia riflette meglio la luce e il colorito sarà uniforme. Inoltre può correggere gli errori fatti durante l'applicazione della crema autoabbronzante.

Una volta alla settimana prima di entrare nella doccia uso uno scrub esfoliante a base di sale e olio, ci sono moltissime marche che fanno questi scrub e secondo me sono i migliori perché sono fatti con ingredienti naturali. Dopo la doccia metto uno strato di crema nutriente, possibilmente di burro di caritè e olio di mandorla, perché questi 2 principi penetrano più facilmente e nutrono la pelle al meglio. L'autoabbronzante si può applicare sopra di questa crema, oppure il giorno dopo sulla pelle già idratata. Per mezz'ora non mi vesto. Anche se c'è scritto sul prodotto che si può vestirsi subito, per un risultato ottimale non va bene. Dopo 3 ore controllo il colore e metto un'altra volta la crema autoabbronzante.

Per quelle che hanno troppo fretta dopo la doccia, consiglio il corpo latte con dentro una goccia di autoabbronzante, trovo molto pratiche, ma il colore arriverà solo dopo una settimana di uso regolare. Questo ha il vantaggio di controllare meglio il colore ma ha lo svantaggio che se non abbiamo una settimana di tempo prima di un evento, non sono molto utili.

Dopotutto penso che su una pelle particolarmente chiara usare solo autoabbronzanti non si potrà mai ottenere un risultato che sembra naturale. Per questo motivo non mi verrebbe mai in mente usarle in inverno quando non faccio le lampade, non prendo sole. Ci vuole quel poco di abbronzatura vera per dare una base e non sembrare una tigre :D

Scheda di allenamento 5°a settimana

Questa settimana non ho aggiunto altri esercizi ma aggiungo altri 2 set, e 20-40 minuti di cardio al giorno, dipende dai miei impegni. Mi impegno di fare almeno 20 minuti al giorno e comunque sarà più impegnativa questa settimana perché invece che 3 set, farò di tutto 5 set.

Circuito di questa settimana:

5 serie da 12 ripetizioni di tutto

lunedì: gambe-glutei-addominali + 20 minuti di cardio
martedì: pettorali-schiena-spalle-addominali + 20 minuti di cardio
mercoledì: 40 minuti di cardio
giovedì: gambe-glutei-addominali + 20 minuti di cardio
venerdì: pettorali-schiena-spalle-addominali + 20 minuti di cardio
sabato: 40 minuti di cardio
domenica: riposo, spesa e preparazione del menu per la settimana prossima

gambe-glutei:

pettorali:

schiena:

spalle e braccia:

Fitness plan di 12 settimane. Menu della 5°a settimana

Questa settimana ho preparato un pollo (anzi, 2 polli, ma 1 per la famiglia) al forno. Senza grassi aggiunti, nella cavità del pollo ho messo le erbe aromatiche (timo, rosmarino, salvia, origano) fresche più mezzo limone, aglio e un cucchiaino di sale. Sul pollo fuori ho messo ancora un po' di sale. Nel forno a 160 gradi ho fatto cuocere per 2 ore. Dopo ho tolto la pelle e la carne del petto ho sminuzzato, più ho usato anche le cosce. Ho lessato fagiolini e carote come contorno 1, più il contorno 2 insalata di cavolo rosso (cavolo rosso grattugiato, carote grattugiate, scalogno, aceto di mele, dolcificante). Ho preparato anche insalate miste da mangiare con il tonno, fate di rucola, pomodorini e cetrioli. Per la colazione ho preparato i soliti pancake, ma questa volta non c'è la frutta perché questa settimana non mangio la frutta. I latticini ho già eliminato prima e solo questa settimana non ho fatto il riso integrale perché da cereali userò solo i fiocchi d'avena nella colazione. Infatti, la colazione è fatta di 1 litro di albumi e 250g di fiocchi d'avena. Ho messo i semi di un baccello di vaniglia e dolcificante quanto basta, più 3 cucchiai di cacao amaro. Ho frullato tutto, ho messo in una teglia foderata con la carta da forno e ho fatto cuocere per 30 minuti a 160 gradi. Ho diviso in 7 parti e ho congelato tutto.

 

 

 

Progressi 5°a settimana

Sono passate 5 settimane e non vedo molti cambiamenti ma considerando che il mio peso era già nella norma e mi stavo allenando anche prima, penso che sia normale. Sono un po' più evidenti gli addominali e forse le gambe un po' più sgonfie. Lo stesso continuerò a mettere le foto dei progressi settimana dopo settimana perché credo che possono motivare altre persone. Se su di me ha questo effetto una ripulita, figuriamoci su qualcuno che ha anche qualche chilo in più.

I progressi della 5°a settimana:

Scheda di allenamento 4°a settimana

Questa settimana ho aggiunto altri esercizi al solito circuito. Con la banda elastica si possono fare un sacco di esercizi che normalmente anche con i manubri, però ho già parlato di muscoli stabilizzatori, i quali non necessitano pesi elevati, anzi, meglio allenarli con pesi piccoli, o con la banda elastica perché hanno fibre diverse da quelli che hanno i muscoli grandi.

L'importanza degli stabilizzatori che rimangono quasi invisibilmente piccoli, anche quando li alleniamo tanto, è che svolgono il compito di coordinare quelli grandi. Cioè è bello avere un gluteo benfatto e grande, visto che dobbiamo camminare per tutta la vita, è il nostro muscolo più grande e più importante. Ma se non ci fossero i muscoli stabilizzatori, non avremmo l'equilibrio e non potremmo camminare.

I muscoli stabilizzatori madre natura ha posto un po' qua e là a random, per aiutare il nostro equilibrio. Ad esempio ieri ho postato un esercizio per la parte bassa della schiena, appena sopra il gluteo, questo è per il muscolo stabilizzatore che chiamiamo fondoschiena (ma il nome di questo gruppo muscolare è "erettori spinali"). Lo stesso ci sono i muscoli rotatori delle scapole, questi sono importanti per avere delle spalle  e portamento aggraziate, il petto aperto, il che è molto sexy. Siccome c'è già un esercizio per questi, ma volevo lavorarli anche da un'altra direzione, ho aggiunto un esercizio con la banda. Per tutti gli esercizi con la banda vanno fatti 20-25 ripetizioni. La banda può essere di più o meno resistente a seconda del livello di una persona.



Il circuito di questa settimana:

Gambe e glutei:

 

Pettorali:

 

 

                                                                    Schiena:

                                                           Spalle e braccia:

                                                                    Addominali:

Fitness plan di 12 settimane. Menu della 4°a settimana

Questa settimana ho preparato una stew (zuppa) di manzo e verdure che sarà la mia cena perché ho bisogno qualcosa di caldo e liquido come una zuppa. Così ho pensato che per quasi tutta la settimana salto le insalate e sostituisco con questa. Comunque ho fatto di tutto solo 6 in modo che se ho voglia di insalata, posso preparare lo stesso. In mezzo c'era Pasqua, così l'insalata non potevo comprare domenica, ma tutto il resto avevo già nella dispensa e nel freezer.

Per il pranzo invece ho preparato una paella di pesce e piselli, per la colazione una torta di banana al profumo di lime.

Per la torta: 1 litro di albumi e questa volta anche 4 tuorli, 2 banane, 2 tazze di fiocchi d'avena e 3 cucchiai di crusca d'avena, dolcificante stevia, scorza di 1 lime. Ho frullato tutto con il mini pimer e ho fatto cuocere nel forno per 30 minuti a 160°C.

Per la paella ho usato 230g di riso, 1 bustina di zafferano, 1 quarto di peperone rosso, verde, giallo, 300g di piselli, 600g di gamberi, 20g di calamari a cubetti, dado di verdure 1 tazza (250ml) di acqua. Non ho usato la passata di pomodoro perché nella zuppa di manzo c'è e non volevo mangiare tutta la settimana a ogni pasto qualcosa con il pomodoro. La paella come faccio io, è molto facile perché unisco tutti gli ingredienti in una padella, do una mescolata, copro e a fuoco medio-basso lascio per conto suo finchè il riso diventa cotto e tutto prende l'aspetto di una paella.

Per la zuppa di manzo ho usato 600g di manzo a cubetti, 2 scalogni, 2 carote, 1 zucchina, 200g di coste, 400ml di passata, sale marino. Anche in questo caso ho messo la carne e lo scalogno, le carote a rondelle e la passata nella padella e ho coperto tutto, ho lasciato cuocere per mezz'ora, dopo ho aggiunto la zucchina a rondelle e le coste e ho lasciato ancora cuocere per quasi 20 minuti.

Ho diviso tutto in contenitori, la torta tagliata in 7 fette e ritirato tutto nel freezer.