Vegan menu settimanale in 1 ora

Questo menu ho fatto in tempo record. In un'ora ho preparato tutto. Non è sempre cosí veloce perché non tutti i legumi hanno una cottura breve come le lenticchie ma in massimo 2 ore si puó preparare anche con altri legumi. Le conserve non mi piace usare perché ci mettono troppo sale, preferisco cucinare io le mie cose.

Il menu che ho preparato questa settimana:

Colazione: quinoa (cotto in 15 minuti più 10 minuti di riposo) dolce. 50g di quinoa, scorza di limone, cannella  poco sciroppo di acero. Nella colazione si puó fare quinoa con latte di soia, oppure come ho fatto io, con un po' di frutta (mirtilli rossi e uva)

Snack: 30g di mandorle

Pranzo: 100g di lenticchie (miste verdi e nere) +insalata mista (insalata, carote, pomodoro)

Merenda: non c'è sulla foto, proteinshake, lo preparo sempre al momento

Cena: alternando le sere, 1 volta tempeh saltato al momento, 1 volta burger di soia (soiasun) con zucchine e cavolini di bruxelles

Vegan fitness MACRONUTRIENTI

Come ho giá anticipato  chi segue una dieta vegana, puó mangiare piú carboidrati rispetto a chi segue una dieta onnivora, almeno nel contesto di una dieta che va a pari passo con un'allenamento con i pesi.

Nonostante questo blog non è per professionisti ma per donne che hanno una esigenza per mantenersi in forma e in salute, penso lo stesso che seguire il tipo di dieta e allenamento delle modelle bikini fitness è un modo veloce e efficace per rassodare, dimagrire  etc. Quindi resterò su questa linea visto che chi ha provate tutte, non vuole perdere tempo. Come ho scritto in passato, loro seguono una dieta tipo body builder. È interessante a vedere se pronuncio le parole "body builder", tutti si spaventano, che cosa mai puó succedere a una donna se si mette a mangiare come una body builder femminile? :D Nulla di male. Le body builder femminili, quelle che sembrano uomini, sono volutamente cosí perché assumono delle sostanze (testosterone, ormone di crescita etc), quindi se una donna media imita la loro dieta, non le succederà un bell niente, nel senso che non diventerà come un uomo, ma soltanto con il giusto allenamento insieme cambierà composizione: piú muscoli, meno grassi=piú magra ma con curve al posto giusto e tonica. Insomma anche piú femminile, esattamente come le modelle bikini.

Ritornando ai macronutrienti: molti studi dimostrano che si puó vivere con meno proteine di quanto scritto qui, anzi, esistono modelle fitness che seguono dieta vegana crudista o addirittura fruttariana, ma loro compensano con una quantità elevata di carbo e prendono anche molti integratori (di Bcaa, ovvero aminoacidi ramificati) perché senza questi integratori andrebbero contro a certe carenze. Tuttavia la linea standard funziona nella maggior parte dei casi (2g di proteine per ogni kg di peso, calcolato al peso idealepe). Considerando che nella dieta vegan derivano le proteine da fonti vegetali, non hanno la tossicità a lungo andare  come potrebbe succedere con le proteine animali, se in eccesso, possono portare all'acidità. Integratori, come anche per atleti onnivori serve integrazione di BCAA, multivitaminico,  etc., del tutto normale, che anche ai vegan. Ma non perché la natura non può darci tutto. Semplicemente è piú comodo bere una proteinshake dopo allenamento che portarci dietro mezzo chilo di piselli che contiene la stessa quantirá di proteine. In piú tutti i sportivi hanno piú bisogno di vitamina b12.

Integratori che servono se segui una dieta vegan:
-bcaa (aminoacidi ramificati)
-eventualmente proteinshake
-multivitaminico che contiene anche vitamina b12 e vitamina D

Proteine: di solito in una dieta per body building le macro sono 40%proteine, 40%carboidrati, 20%grassi.

Invece gli atleti e modelle fitness in molti casi hanno esperimentato che si sentivano molto meglio e raggiungevano piú facilmente la forma fisica con 50%carbo, 30%proteine, 20%grassi. E le loro foto parlano da sé. Quindi meglio ascoltare i pro e seguire le macro che loro hanno giá trovato efficace.

VEGAN fitness dieta tipo

Non tutti i vegani hanno un corpo tonico e lasciamo stare gli errori alimentari che si possono commettere, perché in ogni tipo di alimentazione possono esserci errori, non è errata in sé l'alimentazione vegana ma i cibi che vengono scelti magari per sbaglio.

Siccome ci sono molte fitness model vegane, e per essere fitness model, bisogna essere sani e muscolosi, possiamo concludere che loro all'interno del loro menu hanno scelto i cibi giusti rispettando anche la loro scelta di non nuocere agli animali.

Vediamo come si presenta una giornata tipo di una bikini fitness model che è vegana. Con molte proteine e pochi grassi e carboidrati complessi. Si puó realizzare tutto ció senza prodotti animali? Sí.

Un esempio (ovviamente si deve aggiustare al proprio bisogno le quantità, questo è un esempio per una donna sui 50kg, altezza 160, come me:D)

Colazione: porridge fatto con 50g di quinoa+1 tazzina di lamponi (nel porridge si puó mettere dolcificante e cannella)

Snack: una manciata di mandorle

Pranzo: 100g di lenticchie+asparagi (100g) e pomodori

Snack: protein shake vegano (con 20g di proteine)

Cena: 1 quadrato di tofu (180g), cavolini di bruxelles (200g) e spinaci

Le quantitá di lenticchie e quinoa sono intesi crudi, secchi, prima della cottura.

Questo menu contiene 100g di proteine e circa 100g di carbo, quindi si potrebbe aggiungere ancora una banana se si vuole. Tutto preparato senza grassi aggiunti, ma anche le piante contengono una piccola quantità.

Insomma, non è difficile pianificare un menu vegan che vada bene per una donna sportiva. Tuttavia penso che le donne che vedo e seguono alimentazione vegan ma non sono in forma, è dovuto alle loro scelte sbagliate, ad esempio biscottini e pasta, riso ma magari pochi legumi e poche proteine, poche verdure. Per gli stessi motivi sono fuori forma anche molti onnivori in fondo:D

SKINNY FAT allenamento e dieta

Le persone skinny fat possono essere uomini o donne, ma io parlerò delle donne skinny fat. Sono le classiche “posso mangiare di tutto ma non mi ingrasso”. Sono nel peso forma e vestite sono anche magre ma quando si spogliano, è evidente che sono flaccide, un po’ di ciccia di qui, un po’ di rotolini là e comunque senza muscoli visibili, insomma, sarà anche il peso forma ma non è certo salute. Infatti, le crea certi disagi…

Perché sono così? La parola stessa dice: skinny fat, cioè persona magra (pochi muscoli) con grassi di troppo. Non si vede vestita, perché anche se la percentuale di grasso è alta, finchè sono nel peso forma, non si rendono conto (solo della flaccidità), sia perché hanno pochi muscoli, e quindi anche quello volume in meno, quindi la taglia piccola di vestiti ci sta, si autoconvincono che va bene così. Quando la taglia piccola non le sta bene, iniziano a preoccuparsi. Comunque c’era da aspettarsi che con pochi muscoli prima o poi il metabolismo rallenta e la percentuale di tessuti grassi aumenta.

PERICOLI DI ESSERE SKINNY FAT:

• Aumenta la probabilità di osteoporosi
• Aumenta la probabilità per le altre malattie cardiovascolari (dovuta anche al grasso viscerale)
• Aumenta la probabilità di avere malattie autoimmuni e infiammazioni vari
• Un problema estetico, cellulite e tant’altro
  SOLUZIONI:
  Di solito viene d’instinto (sbagliato) : “allora devo dimagrire, dieta ipocalorica”. Evvai…Cosa succede? Il metabolismo rallenta di più, si perdono altri muscoli e siccome alle skinny fat piace mangiare, quando smettono con la dieta, ritorna tutto, yo-yo.
  Altra strategia molto comune (sbagliata): “Vai con cardio e yoga, devo rassodare”. Alèèè… Sbagliatissima anche questo. Ore e ore di cardio, conseguente perdita muscolare e metabolismo lento. Quindi la ciccia resta, la flaccidità resta.
  QUALE LA SOLUZIONE MIGLIORE?
  Riguardo alla DIETA non si devono fare restrizioni caloriche perché il peso nella norma. Si deve cambiare la composizione e non serve una dieta ipocalorica ma piuttosto cambiare i macronutrienti. Più proteine (2g/kg), pochi grassi (0,5g/kg), carboidrati complessi (intorno a 3g/kg). Essendo normopeso, ripeto, una skinny fat non ha bisogno di una dieta ipocalorica. Invece costruire i muscoli servono proteine e carboidrati complessi. Cioè non è vero che possono mangiare di tutto. Ma se si rispettano questi macro, i muscoli aumenteranno e il grasso scenderà. Il fisico diventerà più equilibrato e niente pareo in spiaggia.
  Riguardo all’allenamento non si devono fare troppi cardio, sono sufficienti 2 ma massimo 4 sedute di interval training da 20 minuti, non di più. Invece avrà molta importanza il sollevamento pesi. Qui ci sono diverse cose da rispettare:
  -la skinny fat ha pochi muscoli, è opportuno fare esercizi con i pesi non di isolamento ma multiarticolari. Perché avendo pochi muscoli, inutile sovraccaricare ogni singolo muscolo, non c’è base, invece gli esercizi multiarticolari coinvolgono un’insieme di muscoli, in modo giusto e aumentano di più la massa magra, quello che serve a una donna skinny fat. Gli esercizi multiarticolari però devono essere fatti con pesi abbastanza grandi per quella persona, nel senso che non pesetti di 1-2 chili. Deve essere stimolante. Un carico maggiore fa sì che verrànno reclutate più fibre muscolari possibili.
  IL TIPO DI ROUTINE più consigliato sarebbe il push pull legs, perché lascia più tempo ai muscoli di rigenerarsi e aumentare di più, inoltre lascia meno possibilità agli infortuni. Anche perchè la maggior parte delle skinny fat  ha una muscolatura che fa fatica a crescere già a prescindere (per questo che sono skinny fat!) e ha proprio bisogno di una routine che permetta il riposo necessario ma anche ogni singolo workout deve essere stimolante. Presto scriverò dettagliatamente la routine push pull legs.
  
  

  

  
  

Vegan Fitness cibi da scegliere

Anche con una alimentazione vegana bisogna stare attenti ai macronutrienti per essere in forma.

Per avere un corpo sodo ma con le curve sexy l'allenamento migliore è quello con i pesi. Ma chi fa i pesi, ha bisogno di proteine, pochi grassi e carboidrati complessi + pochi carbo semplici (frutta)

La maggior parte delle modelle bikini fitness vegane segue una dieta con questi proporzioni di macronutrienti:

50% Carboidrati
30% Proteine
20% Grassi

Vale la regola di 2g/kg di proteine e tutto il resto dipende da questo.
Per esempio una donna di 50kg avrá bisogno di 100g di proteine al giorno, e circa 150-160g di carbo, e circa 25g di grassi. Questo tutto l'anno. Invece per perdere peso meno carbo e cosí via.

Questi macro ci impongono di scegliere tra i vegetali piú proteici (legumi, tofu), pochi semi oleosi (mandorle) e verdure a volontà tra quelli verdi scuri (ricchi di minerali e poveri di carbo, ricchissimi di antiossidanti), poca frutta (ad esempio pompelmo, frutti di bosco, che sono ricchi di antiossidanti

Vegan Fitness

Ultimamente è sempre più presente nel mondo del fitness una fetta di persone che hanno scelto di essere vegan. Vegan vuol dire che non mangiano alimenti da fonti animali, quindi no carne, pesce, uova e neanche latticini. Siccome ci tengo alla mia salute, ma ci tengo anche alla mia forma fisica, trovo importante a fare ricerche anche su questo, ovvero se non mangiando proteine animali vado incontro a carenze oppure perdita di muscoli. In questo blog ho cercato di trasmettere in modo semplice e pratico quello che può servire alle mamme, prese con tantissimi impegni, a raggiungere o a mantenere un fisico snello e sano attraverso allenamento con i pesi (tanto quello che serve) e alimentazione delle modelle fitness.

Non posso non notare che non tutte le persone sono divoratori di grandi quantità di carne e proteine animali, perché non le piace o perché non sono convinte che sono salutari così tanti cibi di origine animale. Inoltre mi è capitato di vedere modelle fitness che sono bellissime e anche muscolose, quindi lo so che si può avere un fisico così anche senza proteine animali, basta stare attenti ai macronutrienti. Insomma c’è dietro un mondo e spero che nel futuro avrà la giusta attenzione, perché merita. Queste persone meritano.  

Questa mia ricerca mi porta a pensare che non può mancare dal blog qualche menu senza prodotti animali, ma deve essere fatta bene, così che anche chi non mangia la carne, possa trovare opzioni per una dieta.

I pro e contro l’alimentazione vegan (non ci sono molti contro ma ci sono tantissimi pro:DD) per una mamma sportiva

PRO:

• Recupero buono cioè una buona energia, buon performance, e meno stanchezza. Questo è dovuto alle ingredienti vegetali, molta natura insomma
• Meno ritenzione idrica. Sì, questa è anche la mia esperienza, che nonostante l’iniziale gonfiore dovuto alle fibre in più, dopo che l’organismo è abituato, niente gonfiori e no cellulite, perché i prodotti vegetali contengono meno sale ma più potassio e facciamo meno fatica a smaltire tutto.
• Possibilità di consumare più carboidrati ma senza ingrassare. Questo succede perché usiamo più calorie a ricavare tutti gli aminoacidi dalle piante.
• Meno costi e meno cotture, infatti la maggior parte delle verdure non richiede cotture lunghe o non richiede proprio nessuna cottura, e costa anche meno.
• Meno probabilità di incontrare certe malattie (ad esempio meno probabilità al cancro del colon oppure alle malattie cardiovascolari)
• Ovviamente mangiando vegan si riduce il pericolo di assorbire certe sostanze che si trovano nella carne, come antibiotici o medicine dati agli animali, perché purtroppo questo è un rischio con i prodotti animali e neanche rischio piccolo.
• E ovviamente la scelta vegan è un modo di mangiare sostenibile, perché danneggia meno l’ambiente e non si uccide per vivere. Quest’ultimo può sembrare ipocrita visto che nel blog ci sono anche molti menu a base di proteine animali, che ho pubblicato precedentemente ma credo che si deve dare la scelta e ognuno deciderà se si sente meglio con l’alimentazione vegana o non, e dopo che ha sperimentato che anche senza carne si riesce ad avere un bel fisico, non tornerà più a mangiarla.
  CONTRO:
• Ci sono una categoria di persone che hanno una sintesi proteica non molto buona e loro perdono muscoli se non mangiano proteine animali perché dai vegetali assorbono male. Però ci sono molto meno persone affette di questi disturbi quanto si crede. Ad esempio gli anziani o bimbi piccoli, donne incinte o donne che allattano. Ultimamente è stato dimostrato che le donne in generale che non sono in queste condizioni possono soddisfare benissimo i loro fabbisogno proteico da fonti vegetali anche se fanno sport che richiede più proteine. Esistono  molti tipi di protein shake nel commercio non solo di soia ma anche di riso, canapa, etc. per integrare la dieta.
• Richiede una certa attenzione a calcolare bene il fabbisogno proteico e rispettare questo bisogno. Vuol dire, che non basterà mangiare solo frutta, verdure, riso, ma anche cibi che contengono più proteine, come legumi, tofu, quinoa.  Questo in realtà non è un “contro”, ma solo un’avviso, non so perché metto nella lista del contro…:D
• Le fonti vegetali ricchi di proteine di solito nello stato naturale sono anche ricchi di carboidrati (tuttavia non è difficile trovare un equilibrio, come si vedrà dai miei menu) e troppi carboidrati fanno ingrassare
• La vitamina b12 deve essere integrata (non mi sembra un grosso problema, facile trovare in farmacia), anche perché già il fatto di fare molto sport richiede più vitaminab12
  
  Sulla foto Samantha Shorkey, una fitness model vegana
  
  

  

  
  

Dimagrire veloce...

Penso che questo è uno degli argomenti più confusi... Ognuno ha una ricetta, una teoria, una mezza verità. Certo, non siamo uguali e non funziona a tutti la stessa cosa. Ma comunque esistono delle generalità che possono essere applicati in quasi tutti i casi. Purtroppo oggi tutti hanno la fretta e vale per tutto, soprattutto nel mondo delle diete, che vogliamo tutto subito. Se una pubblicità promette risultati raggiungibili in 6 mesi, o più, a nessuno gliene frega niente. Se promette di farci dimagrire in 30 giorni, allora vale la pena di provare. Mentre tutti sappiamo che avere risultati veri ci vogliono più di 30 giorni, ma la speranza muore ultima vero? :D

Anche io ho la mia teoria, e credo che ci sono degli accorgimenti che fanno la differenza anche in poco tempo, voglio dire, okay, un programma di 30 giorni, e 30 giorni sia, ma si con la strategia giusta basterà per avere risultati visibili comunque, anche se magari in 3 mesi si può fare di più, in 1 anno si può fare tantissimo. Conosco molta gente che va da anni in palestra e non è cambiata niente, la ciccia resta, il corpo non è sodo per niente, allora dico: "Sprecare anni per non raggiungere nulla,  il tempo è stato dedicato ma la strategia è sbagliata".

Se sei una donna che ha molto tempo a sprecare e vai in palestra da anni, e sprechi il tuo tempo davvero e credi che non funziona, è solo colpa di qualche errore, sia nell'alimentazione, sia nel tipo di allenamento. Andare in palestra non deve essere uno spreco del tempo. Già che ci sei, allenati sul serio e vedrai!

I principali errori nella dieta sono:
- troppo poche proteine: Se fai sport, calcola 2g di proteine al giorno per ogni kg del peso ideale. Il totale dividi in 5 pasti, consumati ogni 3 ore (l'organismo non riesce ad immagazzinare per oltre 3 ore le proteine di un pasto, perciò non saltare i pasti!)
- troppi carboidrati: Normalmente bastano 2g di carboidrati al giorno per ogni kg del peso ideale. I carboidrati vanno divisi nei pasti tra colazione e pranzo, spuntino metà mattina, o entro le 14:00. Varia da persona a persona, certe persone possono mangiare anche più tardi ma se qualcuno ha problemi di peso, è molto probabile, che non appartiene a quel gruppo di persone. Per dimagrire in modo lento sarà sufficiente a dare un limite, come 2g di carbo al giorno per ogni kg, ma per dimagrire più in fretta si può diminuire anche fino a 1g di carbo al giorno per ogni kg. Non penso però che questo è deve diventare un'abitudine per sempre, prima o poi bisogna ritornare al 2g di carbo.
- troppe calorie: Mi sembra abbastanza logico...
- troppo poche calorie: Mangiare troppo poco è un modo per rallentare il metabolismo, tutto qui, fa male uguale perché l'organismo continua a trattenere grassi.
- non mangiare i cibi giusti (o non mangiare affatto) prima e dopo allenamento: Questi momenti sono cruciali, prima dell'allenamento ci servono una piccola quantità di carboidrati (barretta di cereali) se facciamo pesi, invece se facciamo cardio, allora solo una proteinshake. Dopo qualsiasi allenamento (cardio o pesi) serve una proteinshake entro 30 minuti. Dopo questo un pasto completo (ad esempio alla sera carne e verdure, durante il giorno carne, verdure e riso)

I principali errori nello sport se si vuole dimagrire:
- evitare la sala pesi (oh, questo è un errore fondamentale!)
- andare in palestra solo per i corsi dove non si fa niente di serio, oppure servono solo come cardio (pilates, spinning, gag e co.) perciò non abbiamo un'allenamento completo, oppure si usano pesetti "ridicoli" da mezzo chilo, un chilo etc.
- non mangiare giusto prima dell'allenamento
- non fare niente con costanza: è importante che non si devono lasciare passare una settimana tra un'allenamento e l'altro. 3-6 allenamenti alla settimana. Non vuol dire che deve durare ore, ma i muscoli vanno stimolati così spesso.
- mettere come priorità il cardio, a discapito degli allenamenti con i pesi. Sono importanti tutti e due
- fare allenamenti troppo lunghi. Non serve. Si producono una quantità maggiore di radicali liberi, quindi bisogna evitare il cardio per ore. Però visto che è meglio fare allenamenti brevi, bisogna optare per qualcosa che è abbastanza intensivo ed efficace. La durata migliore sarebbe piuttosto tra 30-45 minuti al giorno di allenamento, diviso tra cardio e pesi.

Cosa fare per avere più risultati in poco tempo (anche in 30 giorni, o in poche settimane):

Nella dieta:
- diminuire i carboidrati (fino a 1g per ogni kg del peso ideale), aumentare le proteine (fino a 2-3 g per ogni kg del peso ideale), tenere a bada i grassi (circa 0.5 g per ogni kg del peso ideale).
- mangiare 5 piccoli pasti ogni 3 ore, ricchi di proteine
- non mangiare carboidrati complessi come cereali e carboidrati semplici come frutta, latte, yogurt dopo le 14:00.  
- Bere tanta acqua, 3-4 litri al giorno
- Diminuendo i carboidrati combinando con un workout con i pesi, avremo prima un aspetto asciutto e sexy e non saremo gonfi come una bambola Michelin.

In palestra:
- preferire l'allenamento con i pesi. Pesi abbastanza grandi, dipende dall'esercizio, con manubri da 3-12kg, mentre usando le macchine anche carichi maggiori. Se si ha a disposizione poco tempo, poche settimane per essere in forma, si può evitare il cardio e fare solo pesi, perché bruciamo più calorie e avremo una taglia più piccola in meno tempo.
- evitare il cardio per troppo tempo, piuttosto fare brevi sessioni di cardio ma puntare tutto sul sollevamento pesi.
- fare circuiti, quindi poco riposo tra una serie e l'altra.
- fare più esercizi per i muscoli grandi e non per quelli piccoli. Quindi è più importante lavorare gambe, glutei, pettorali, dorsali e meno importante lavorare bicipiti, tricipiti, addominali, interno cosce, esterno cosce.
- gli addominali si creano in cucina con la giusta dieta, non serve fare mille ripetizioni di esercizi per addominali, non sarà più sottile il punto di vita, e anche perché lavorando i muscoli grandi si lavorano anche gli addominali (e anche bicipiti, tricipiti, esterno cosce, interno cosce).
- Se non c'è tempo, gli esercizi più importanti sono gli squat, stacchi, bench press o push up, pull up. Questi esercizi danno la forma a tutto il corpo e coinvolgono tutto il corpo, tutti i muscoli, grandi e piccoli, e bruciano più calorie di qualsiasi altro esercizio.

 

CARB LOADING e CARB CYCLING, cosa significano e perché sono importanti?

Ci sono moltissimi studi su questo argomento e vorrei solo descrivere il più brevemente, perché servono queste tattiche se qualcuno non è uno sportivo professionista ma semplicemente vorrebbe mantenersi in forma. Quello che riguarda me, sono una mamma e non ho molto tempo a perdere né in palestra, né affrontare diete sbagliate o allenamenti sbagliati. Voglio sempre il miglior risultato possibile in minor tempo possibile con meno fatica possibile, voglio che i vestiti mi stiano in un certo modo e il mio bikini anche:-D

Per questo non posso ignorare qualche trucco dei pro per ottenere il massimo. Il carb loading e carb cycling sono metodi utilizzati per avere un corpo più in forma, più tonica e più asciutta, conoscendo la natura dei muscoli e ingannandoli semplicemente giocando con la quantità di carboidrati nella dieta e allenarsi con un tempismo che richiede questo metodo. Non posso essere precisa perché sarebbe troppo lungo questo post, cercherò di dare una sintesi valida. Ovviamente i muscoli che guadagnano più volume, aiuteranno anche a bruciare più grassi quindi indirettamente aiutano a dimagrire ma principalmente il carb loading riguarda la forza e l'estetica dei muscoli, quindi in sé aiuta a bruciare i grassi più in fretta solo perché l'organismo quando non ha carboidrati disponibili, per forza comincia a demolire la ciccia negli ultimi giorni prima del carb load. In realtà l'effetto duraturo sarà quello di avere più muscoli che ovviamente bruciano più calorie, e quindi anche grassi.

Carb loading, significato: in pratica si tratta di consumare molti carboidrati nell’arco di un tempo determinato, riempire di nuovo le nostre riserve di carboidrati (glicogeno), dalla parola "loading", dopo che per qualche giorno abbiamo svuotato (dalla parola "depleting") queste riserve. Perché svuotare e riempire di nuovo? Ecco, nel nostro corpo sono immagazzinati circa 3-5 etti di carboidrati (glucosio, glicogeno), nel sangue (30g), nel fegato (max 200g), nei muscoli (circa 300g, ma dipende) e se per molti giorni nella nostra dieta non sono presenti abbastanza carboidrati, il nostro corpo piano piano userà questi carboidrati immagazzinati nei muscoli, prima di toccare le riserve di grasso (perché il grasso cercherà di conservare il più a lungo possibile). Prima finisce il glucosio dal sangue, dopo le riserve del fegato e dopo le riserve dai muscoli. Ma quando iniziamo a riempire (cioè nell’arco di poco tempo consumiamo carboidrati in grosse quantità), sarà al contrario: il nostro corpo prima metterà nei muscoli, e anche in quantità più elevata, insomma, i muscoli risucchiano subito i carboidrati disponibili,  di conseguenza sembreranno più pieni e attireranno anche l’acqua dallo strato sub cutaneo e appariremo più snelle, sode, muscolose, insomma, in forma. Inoltre non è solo estetica ma in questo stato i muscoli sono più forti, quindi il carb load è una pratica molto usata anche dai maratoneti etc.

Quale la quantità di carboidrati necessari per il carb load? Bella domanda… Circa quella quantità che abbiamo perso dai muscoli (per una donna media 300g o anche meno), ma è molto varia  e soprattutto il tempo è limitato. Ci sono molti studi anche su questo ma sembrerebbe che nei peggio dei casi il corpo in 24 ore si “sistema” , riempie i muscoli, quanto riesce e dopo i carboidrati metterà nel fegato o nelle riserve di grasso. Mentre nella maggior parte dei casi ci vogliono 30-36 ore. Trascorso questo tempo i muscoli non assimilano più con quella velocità, perciò se continuiamo a caricarci di carboidrati, non avremo i risultati sperati. Succede questo anche se i carboidrati che consumiamo, sono più del dovuto. Io personalmente preferisco fare il carb load nel giro di 24 ore e non esagerando, perché essendo donna, non mi sembra che ci vogliono montagne di zucchero o pizza, è sufficiente 1 porzione di fiocchi d’avena, frutta alla colazione, riso a mezzogiorno, qualche cracker per merenda insieme alle proteine che comunque durante il giorno devono essere la solita quantità.

In pratica i muscoli preferiscono i carboidrati complessi quindi non vuol dire che durante il carb load si può mangiare dolci o simili, ma come carboidrati semplici, va bene la frutta (uva, uvetta) a colazione e per il resto del giorno pensiamo ai carboidrati da cereali integrali e verdure. Circa il 5% può derivare da zuccheri semplici come la frutta, preferibilmente da frutta che contiene destrosio, perché i muscoli riescono assimilare solo il destrosio, il fruttosio il nostro corpo usa solo come fonte di energia e non riesce ad immagazzinare nei muscoli. Per i tipi di frutta consentiti vedi l'articolo qui tra gli articoli nel menu in alto DIETA, l'articolo che parla della frutta.

Il tempismo dell’allenamento: durante il carb load il nostro organismo rimpiazzerà il glicogeno soprattutto nei muscoli che abbiamo allenati di più appena prima del carb load, quindi saranno questi i più pieni e più belli, per questo è consigliato di fare un allenamento total body ovvero sul tutto il corpo, con i pesi, quindi non bisogna tralasciare niente, poco prima di iniziare il carb load.  

Carb cycling, significato: Il carb cycling è un ciclo ripetuto di depletamento e carica di carboidrati. Vuol dire che se il carb loading si riferisce a un solo ciclo (qualche giorno pochi o senza carboidrati e poi 1 o 2 giorni di carboidrati in abbondanza), il carb cycling è la ripetizione di questo metodo, più volte. Ad esempio 2 giorni senza carboidrati e 2 giorni con tanti carboidrati nella dieta, oppure diminuisco gradualmente in 3 giorni poi riprendo 1 giorno e così via. Il metodo che ha funzionato di più per me, è quello di 5/2. Vuol dire che per 5 giorni evito i carboidrati, permesso solo verdure ma niente frutta e niente cereali, poi per ricaricare uso tutto il sabato e domenica  la colazione. Sabato a ogni pasto una porzione di carboidrati da cereali integrali, ma a colazione anche la frutta, mentre domenica a colazione ancora i fiocchi d’avena ma la frutta non più. Dopo riprendo di nuovo per 5 giorni la modalità che ho scritto sopra, solo verdure, e proteine, pochi grassi, no cereali, no frutta. Questo ciclo si può ripetere anche fino a 6 volte, ma dopo il corpo si adatta un po’ e non reagisce allo stesso modo. Non guasta di certo ma non sarà più così visibile il cambiamento perciò dopo 6 settimane non vale la candela, invece va benissimo ritornare al solito menu, con carboidrati anche a colazione, a pranzo, e per cena verdure con fonti di proteine.

Generalmente le modelle bikini fitness fanno 1 o 2 cicli prima di una competizione cioè fa parte di una preparazione di 6-12 settimane, ma riguarda l’ultima fase, direttamente prima del peak week. Il peak week è il termine che indica l’ultimissima settimana prima di una competizione e quindi cruciale per avere un corpo da urlo quando si sale sul palco. Certo che anche nel peak week si utilizza il metodo carb loading ma c’è differenza nel modo di allenarsi in quella settimana e tanto altro da sapere, che scriverò in un altro post :-)

 

 

Fitness plan di 12 settimane. Menu 10°a settimana

Questa settimana diminuisco i carboidrati per i primi 5 giorni per tutto il giorno e sabato e domenica invece sarà più ricca di carboidrati. Questa tattica si chiama CARB LOADING ed esiste in moltissime variazioni. Ognuno ha il suo metodo carb loading, che funziona per lui o lei, ma comunque ci sono generalità da sapere e bisogna provare e provare, non è detto che sempre lo stesso metodo vale per tutti, ma può anche essere che subito alla prima volta troviamo quello giusto per noi. Il mio tipo approccio come si vede, sarà quello da 5/2 ovvero 5 giorni con ridotto apporto di carboidrati e 2 giorni di carico di carboidrati. Questo metodo si chiama CARB CYCLING perché cambio l'apporto di carboidrati in modo ciclico. Serve per dare ai muscoli un aspetto più pieno e serve anche per eliminare l'acqua sub cutanea. Per descrivere meglio, vado nei dettagli in un articolo in prossimità, ma per ora ecco il mio menu nella pratica:

5 giorni della settimana saranno colazione solo 4 albumi di uova cotti (senza dolcificante e senza fiocchi d'avena aggiunta), questa cosa è tremenda...Solo perché io non sopporto di mangiare cose salate o non dolci a colazione, infatti, l'albume non ha nessun sapore bleah... Oppure si può sostituire con 2 uova sode senza niente. Vale la pena, perché funzione tutto questo. Merenda (dopo allenamento) il solito protein shake, e uno spuntino di mandorle (circa 40g), pranzo e cena un secondo con le verdure, questa settimana hamburger di manzo e asparagi, petto di pollo con insalata, tonno e zucchine.

2 giorni (sabato e domenica), per colazione albumi+fiocchi d'avena, dolcificante, preparato come pancake. Sabati a pranzo una porzione di riso o una tortilla integrale, mentre domenica sia a pranzo che a cena no carboidrati. Nell'articolo più avanti spiego anche perché solo sabato faccio il pieno di carboidrati e domenica solo a colazione.

colazione: albumi cotti nella teglia del muffin:

 

Fitness plan di 12 settimane. Menu 8°a settimana

Il menu di questa settimana è riso nero con pollo al curry e verdure, come pranzo e fagiolini con tonno e pomodorini per cena. La colazione è la solita pancake di albumi e fiocchi d'avena. La mia merenda è una protein shake che non contiene carboidrati ma solo proteine, una porzione di 20g (2 misurini) di proteine al cioccolato mescolato con acqua, e prima di andare a dormire una porzione di 10g preparato allo stesso modo. A metà mattina invece una manciata di mandorle, circa 30g. Sto prendendo prima di allenarmi le BCAA (aminoacidi ramificati 8:1:1), 3grammi, e subito dopo allenamento prendo la merenda (20g di proteine, come scritto sopra). Prima di andare a dormire, di nuovo 2 grammi di aminoacidi ramificati. Questo serve perché come si vede, è un menu abbastanza ipocalorica e per impedire di perdere la massa magra, gli aminoacidi ramificati sono molto utili. Comunque è anche un menu ricco di proteine, sempre per non perdere massa magra, e scongiurare l'effetto yo-yo.

La frutta. Perché non mangiarla troppo spesso e quando mangiarla?

Di solito tutte le diete che promettono un dimagrimento veloce, vietano la frutta. In un certo senso hanno ragione, perché è zuccherina e tutte le diete povere di carboidrati e ricche di proteine funzionano più veloce di altre diete. Quando mangiamo carboidrati semplici come la frutta, si alza rapidamente il livello di zuccheri nel sangue e parte un processo che se non utilizziamo quasi subito questi zuccheri, purtroppo vanno a finire sui fianchi e pancia e cosce sotto forma di cellulite e ciccia...

Per questo motivo già al pomeriggio è un rischio di mangiarla, visto che entro la sera è difficile che la smaltiamo. Poi dopo cena è ancora più difficile smaltirla visto che andremo a dormire... Così nelle diete delle persone che fanno fitness, siccome è molto importante l'estetica e un aspetto molto asciutto, tendono ad evitarla completamente, 6-8 settimane prima delle gare. Nella stagione off invece la consumano solo alla mattina e comunque solo 1 porzione, vuol dire 1 frutto medio o una tazzina di frutti piccoli.

Perché fa anche bene consumare la nostra porzione di frutta alla mattina? Perché si tratta di un momento quando il livello degli zuccheri nel sangue è bassissimo, quindi gli zuccheri della frutta finiranno direttamente nel circolo sanguigno in modo da dare energia subito. Inoltre anche il fegato non è carico di carboidrati e molto probabile che non li trasformerà subito in grassi.
Parliamo di un frutto medio, ma questo può essere persino una banana con i suoi 23g di carboidrati per ogni etto, perché possiamo essere sicuri che gli zuccheri li useremo durante la giornata.

Perché va bene mangiare la frutta anche subito dopo allenamento durante il giorno? Anche in questo caso, se ci siamo allenati alla mattina o entro il pomeriggio stesso discorso, dopo allenamento siamo carenti di carboidrati quindi useremo la frutta per rimpiazzare i carboidrati persi dai muscoli (non vale per tutti i tipi di frutta). Parliamo sempre di 1 sola porzione, quindi bisogna scegliere, o mangiamo alla mattina, o dopo allenamento.

L'organismo non riesce ad immagazzinare gli zuccheri dalla frutta direttamente nei muscoli, quindi o bruciamo questi zuccheri durante la giornata, o si trasformano in grasso durante la notte.
Certi tipi di frutta fanno eccezione (dipende dal contesto) perché contengono enzimi che aiutano ad assorbire gli zuccheri di queste frutta direttamente nei muscoli. Altri tipi di frutta invece sono carenti di questi enzimi perciò i muscoli non riescono immagazzinare lo zucchero quindi dobbiamo per forza usare come fonte di energia, consumarla.  E non dobbiamo mai mangiare frutta alla sera. In ogni caso, se il sangue contiene a sufficienza degli zuccheri, e i muscoli sono carichi di carboidrati, purtroppo anche la frutta (i suoi zuccheri) che si potrebbe immagazzinare nei muscoli, perché contiene questi enzimi e lo zucchero di quel tipo, NON andrà nei muscoli ma nel fegato che gli trasforma in grassi. Quindi non sa più dove metterli, via per la ciccia. Per questo motivo, se si vuole andare sul sicuro, un piano di dimagrimento veloce non dovrebbe contenere la frutta, perché costituisce solo un ostacolo.

Quali tipi di frutta possono essere utilizzati dai muscoli e i loro zuccheri A VOLTE immagazzinati nei muscoli?

Lamponi, uva, melone, mela, fragole, ciliegie, albicocche. Vale sempre la regola di 1 porzione (1 tazzina di lamponi o fragole e frutta piccola, oppure un frutto medio delle altre). Siccome è limitato il fabbisogno dei muscoli dai zuccheri e "preferiscono" i carboidrati più complessi, se mangiassimo troppo di questi, di nuovo siamo al punto della partenza. Ma in una porzione possono essere consumate anche dopo un allenamento con i pesi.

Quali tipi di frutta contengono zuccheri che non potranno MAI essere  immagazzinati nei muscoli e per forza devono essere utilizzati solo come fonte di energia, consumata durante il giorno?

Ananas, arancia, banana, mirtilli, kiwi, pesche, pere, anguria. Questi possono essere consumati alla mattina e prima di allenamento, ma non prima di un cardio. Se il nostro obiettivo è di bruciare grassi con il cardio, non possiamo consumare prima la frutta perché l'organismo utilizzerebbe questi come fonte di energia e non i grassi. Mentre durante l'allenamento con i pesi ci servono i carboidrati, la frutta potrebbe esserci nel pasto che precede il nostro workout. E se mangiassimo questi tipi di frutta alla sera, potremmo esserne certi che i carboidrati contenuti andranno finire come ciccia.

Se invece c'è tanta fretta e bisogna perdere grasso, la cosa migliore è di evitare completamente la frutta per qualche settimana. Questo è il prezzo. Del resto si può prendere la vitamina C e si possono consumare verdure crude, quindi non è indispensabile per la salute che ci sia sempre la frutta nel nostro menu. Si può contestare e dire che è molto radicale, ma per risultati veri bisogna andare ai nostri limiti. Dopo tutto, le persone che fanno fitness, sono estremamente sani, non sono malnutriti neanche quando limitano la frutta. Poi, se ci pensiamo, i nostri antenati vivevano a lungo e loro mangiavano la frutta solo in stagione, solo dalla primavera fino all'autunno, non potevano conservarla e per mesi stavano senza frutta.

Fitness plan di 12 settimane. Menu della 7°a settimana

Con un po' di ritardo ma ecco il mio menu, documentato tutto :-)

Mi mancava tanto il pesce ma non volevo avere di nuovo una reazione allergica, così ho puntato sulla sogliola molto delicata. Ho adagiato i filetti di sogliola e ho condito con un filo d'olio, scorza di limone, sale. Come contorno, insalata, la solita (pomodori, carote grattugiate, cetrioli, insalata mista). La cena invece hamburger di tacchino e verdure al vapore (zucchine, carote, carciofi). La colazione invece la solita "pancake", devo dire, abbastanza stopposa, ma questa volta solo albumi, crusca d'avena, dolcificante stevia e cannella. La crusca d'avena è più dura dei fiocchi d'avena, per questo motivo bisogna lasciare un quarto d'ora con gli albumi e dolcificante, cannella, in ammollo per far sì, che si ammorbidisca un po' e la nostra pancake non diventi una frittata con dentro i pezzetti di avena. Non c'è niente che salva questa colazione comunque...Ci si può abituare ripetendosi che fa bene (molte proteine magre e carboidrati a lento assorbimento, buona dose di fibre) ma non posso dire che è buona :-/

 

Integratori e vitamine

Ci sono molte teorie, se prendere integratori e vitamine o meno. Penso che ormai non dovrebbe essere una domanda, ma una certezza che sì, per tanti motivi.

Le vitamine si trovano molto meno negli alimenti oggi, perché la frutta e verdura di solito viene raccolta un po' indietro, non completamente matura e quindi non contiene la quantità di una volta. Inoltre nessuno mangia una quantità adeguata comunque, visto che la gente oggi va sempre più di corsa. Un altro motivo per prendere qualche vitamina in più è che è stato scoperto, dimostrato che certe vitamine aiutano a rallentare l'invecchiamento cellulare. Come certi alimenti.

Descrivo solo la mia esperienza personale, dopo molte ricerche ho adottato una combinazione che con gli anni ha avuto risultati. All'inizio mi interessava solo il fatto estetico, certo, nessuno vuole avere la pelle piena di macchie o rughe, oppure la cellulite, oppure danni solari etc. Una serie di piccoli gesti possono prevenire tutto questo e rallentare l'invecchiamento della pelle, oltre che di tutto il corpo. Quelle sostanze che posso recuperare benissimo dal cibo, non trovo giusto prendere sempre dagli integratori, che non sostituiscono una dieta sana. Quelle invece che anche con una dieta sana non sono sicura al 100% di avere, di solito prendo anche in forma di integratore.

E questi ultimi sono:
- Vitamina C  500mg(perché nella frutta e verdura non c'è ne abbastanza, e la vitamina C è un potente antiossidante, poi non si accumula, ma l'eccesso viene eliminato facilmente)
- Acido folico
- omega 3-6-9
- 1 multivitaminico generale tutto l'anno
- ferro (solo durante il ciclo mestruale)

Non prendo altre vitamine ma ancora per la storia degli antiossidanti, cerco di avere nella mia dieta sempre, se possibile, tutti i giorni di questi:
- tè verde o tè bianco
- qualcosa di frutti di bosco (succo non zuccherato o 1 porzione frutta fresca o surgelata)
- pomodori in qualche forma (anche passata etc.)
- verdure a foglia verde scura (ai pasti principali)
- verdure arancioni (ai pasti principali)
- cacao magro (nella colazione)

Integratori:

Allora, questo post non parlerà di qualche integratore che va di moda, nessun integratore sostituisce l'allenamento giusto, non c'è pappa per pigri...:D Però con pochi integratori possiamo limitare i danni di eccessiva sport, oppure aiutare ad avere risultati visibili di quello che stiamo facendo (allenamento con i pesi) e non avere la stanchezza, oppure non perdere la muscolatura, oppure con il giusto allenamento e integratore, costruire, mantenere una buona muscolatura tonica. E poi deve essere di assunzione comoda, non troppi calcoli, insomma, come una mamma che va sempre di fretta, non deve essere troppo complicata la cosa. Io durante l'anno prendo le proteine in forma barretta (questi contengono anche carboidrati ma sono gustosi) oppure in forma protein shake. E durante la primavera per 6 settimane prendo un'integratore di BCAA in più. Poi ci sono altre 3 sostanze che trovo utili, glutammina, creatina e carnitina.  Vorrei precisare che nel mio plan di 12 settimane fino alla 6° settimana non ho preso neanche la BCAA, perché prendo solo per 6 settimane. Quindi le mie foto vanno giudicati in base a questo, non ho usato "aiutino" perché volevo dimostrare anche, quali risultati si possono avere senza. Inoltre io non prendo la carnitina (perché non ho una massa grassa così evidente, perciò personalmente non sento bisogno), né la creatina (una minuscola quantità si trova già nella mia shake), ma ci tengo a dire che le trovo utili, per molte persone possono essere importanti.

Come e quando?

Barrette proteiche: sono barrette che si trovano anche al super, contengono 15g di proteine e 15-20 g di carboidrati. Vanno bene come una merenda, se abbiamo fretta.
Proteinshake (tipo multipower): contengono proteine e non contengono carboidrati. Vanno bene subito dopo allenamento per dare proteine da facile assorbimento, quello che serve per aiutare a recuperare proteine perse durante la seduta e aiutare l'organismo di costruire i muscoli. Subito dopo l'allenamento 2 misurini (20g). E poi prima di andare a dormire un misurino ancora perché durante la notte non mangeremo per 8 ore quindi l'organismo potrebbe avere bisogno di proteine, preveniamo che vada a prendere dai muscoli.
Carnitina: per accelerare di bruciare i grassi durante l'allenamento si può prendere la carnitina (prima della seduta)
Creatina: per avere una maggiore resistenza durante l'allenamento e non sentirsi stanchi (prima della seduta)
Glutammina: è buono se il nostro shake ne contiene di più, va preso dopo l'allenamento per aiutare il recupero e non avere l'acido lattico il giorno dopo. Se prendiamo già un shake che ne contiene di più, non dobbiamo prendere 2 prodotti.
BCAA 8:1:1 : aminoacidi ramificati, vanno presi prima dell'allenamento per prevenire che già durante la seduta l'organismo cominci a distruggere troppo i muscoli perché ha bisogno di proteine. Anche se l'allenamento con i pesi si basa su quello: facciamo piccoli traumi ai muscoli e dopo loro si ricostruiscono più forti di prima. Ma con gli aminoacidi ramificati aiutiamo a non prendere proteine dai muscoli come fonte di energia. Hanno un gusto sgradevole, avverto! :D

Fitness plan di 12 settimane. Menu della 6°a settimana

Questa settimana per colazione ho fatto di nuovo il pancake alla banana, perché tra tutte le varianti mi è piaciuto di più e la settimana scorsa non ho mangiato la frutta, perciò ancora questa settimana un po' di frutta e poi fino alla fine no. Nonché la frutta faccia male, solo che per un aspetto molto asciutto si deve eliminare, visto che è zuccherina.

In fine settimana ho avuto una reazione quasi allergica alle vongole e cozze, per questo motivo per una settimana devo eliminare qualsiasi proteina di pesce (dopo vediamo, secondo me basterà per mettermi a posto), e ho fatto 2 polli interi al forno (2 ore di cottura a 160°gradi), senza grassi aggiunti, solo spezie. Alla fine cottura ho tolto la pelle, che contiene la maggior parte dei grassi e non uso nemmeno il sugo che è altrettanto grasso. Normalmente non ho problemi con questi, ma in questi 12 settimane devo stare attenta. Ho tolto tutta la carne con una forchetta e ho sminuzzato, diviso nei contenitori. Come contorno, ho preparato gli asparagi e un mix di cavolfiori, broccoletti, cavolini di bruxelles, e 2 mezzi peperoni per dare un po' di colore. Come contorno crudo invece l'insalata, che ho preparato con carote grattugiate, cetrioli, pomodori e foglie di cime di rapa (sono buoni anche crudi e contengono una buona dose di acido folico e polifenoli).

Fitness plan di 12 settimane. Menu della 5°a settimana

Questa settimana ho preparato un pollo (anzi, 2 polli, ma 1 per la famiglia) al forno. Senza grassi aggiunti, nella cavità del pollo ho messo le erbe aromatiche (timo, rosmarino, salvia, origano) fresche più mezzo limone, aglio e un cucchiaino di sale. Sul pollo fuori ho messo ancora un po' di sale. Nel forno a 160 gradi ho fatto cuocere per 2 ore. Dopo ho tolto la pelle e la carne del petto ho sminuzzato, più ho usato anche le cosce. Ho lessato fagiolini e carote come contorno 1, più il contorno 2 insalata di cavolo rosso (cavolo rosso grattugiato, carote grattugiate, scalogno, aceto di mele, dolcificante). Ho preparato anche insalate miste da mangiare con il tonno, fate di rucola, pomodorini e cetrioli. Per la colazione ho preparato i soliti pancake, ma questa volta non c'è la frutta perché questa settimana non mangio la frutta. I latticini ho già eliminato prima e solo questa settimana non ho fatto il riso integrale perché da cereali userò solo i fiocchi d'avena nella colazione. Infatti, la colazione è fatta di 1 litro di albumi e 250g di fiocchi d'avena. Ho messo i semi di un baccello di vaniglia e dolcificante quanto basta, più 3 cucchiai di cacao amaro. Ho frullato tutto, ho messo in una teglia foderata con la carta da forno e ho fatto cuocere per 30 minuti a 160 gradi. Ho diviso in 7 parti e ho congelato tutto.

 

 

 

Trucchi per aumentare il metabolismo

Ormai sanno tutti, che con l'età diminuisce il metabolismo di una donna. Questo succede perché con l'età non abbiamo più bisogno di crescere ma soltanto mantenere il nostro corpo già cresciuto quindi l'organismo non solo rallenta l'assorbimento di certi nutrienti perché invecchia, ma anche perché non è più in fase di sviluppo.

In ogni caso gli effetti di questo rallentamento sono in poche parole:

-diminuisce la sintesi delle proteine (non assorbiamo così bene e non produciamo così veloce la massa magra)
-di conseguenza diminuisce la massa magra, che ha una serie di altre conseguenze
--> con una massa magra minore abbiamo bisogno meno calorie per sostenerci quindi rallenta anche il metabolismo basale.
-non essendo più necessario di costruire e costruire visto che non siamo in fase di sviluppo, e poi avendo anche meno muscoli, i carboidrati non andranno tutti immagazzinati nei muscoli ma si trasformano in grassi.
-con l'invecchiamento inoltre c'è una maggiore resistenza all'insulina, e l'insulina è l'ormone che è responsabile per immagazzinare tutti i carboidrati superflui in grassi.

Certo, si potrebbe dire che allora mangio di meno e la questione è risolta. Ma mangiando di meno o meno ancora, il metabolismo rallenta ancora di più. In ogni caso è vero che bisogna mangiare di meno ma anche garantire i macronutrienti che sintetizziamo male con l'età e togliere quelli che invece non servono perché si trasformano in grassi. Per di più bisogna fare in modo che il nostro peso non scenda troppo perché c'è il pericolo di osteoporosi, ma i chili siano divisi in una massa magra sviluppata e possibilmente con una massa grassa nella norma.

Non è il caso di ripetere ancora che secondo me tanti sbagliano quando imitano l'allenamento e alimentazione di celebrità o semplicemente di persone molto giovani rispetto a loro, pensando che riprodurranno lo stesso effetto. Non succederà perché se a una ragazza sta benissimo in forma con poche proteine, moltissimi carboidrati (insomma, mangia quello che vuole) e fa solo un po' di cardio, un po' di stretching, lo stesso non può fare una donna che ha 20-30 anni in più. Sia perché rispetto alla ragazza le proteine non riesce assorbire così bene, sia perché i carboidrati invece non riesce a  bruciare così in fretta e poi non parliamo della cardio che non aggiunge massa muscolare significante ma usa soprattutto quella già esistente che in una donna di 40 anni è molto meno rispetto alla ragazza.

Lo stesso modo inutile mettersi a fare delle diete stupide, quando si è giovani perché potrebbe comportare con gli anni il danno al metabolismo. Cioè una "sindrome", il metabolismo rallenta seriamente come se fosse di una persona molto vecchia.

Siccome parlavo di trucchi per aumentare il metabolismo, questi sono i miei trucchi. Leggi se pensi che con il passare degli anni pesi come quando eri ragazzina ma porti vestiti di taglia più grandi (vorrebbe dire che dove una volta avevi muscoli, oggi c'è la ciccia), o addirittura pesi molto di più e non funziona la dieta che funzionava quando eri ragazzina e non funziona a saltellare in palestra, non ti vedi bene. Comincia ad aumentare il tuo metabolismo e ritrovare la tua forma di una volta, ma ritrovare anche la salute e la tua energia!

1. Mangiare più proteine. Visto la scarsa sintesi di proteine, bisogna mangiarne di più, circa 2g per ogni kg del nostro peso ideale. Inoltre 1 caloria delle 4 calorie delle proteine usa il nostro corpo per digerire quindi le proteine apportano solo 3 calorie in realtà.

2. Fai esercizi con i pesi, possibilmente pesi abbastanza grandi con quali riesci fare solo al massimo 15 ripetizioni, o meglio, se riesci farne solo 8-10 ripetizioni e 3-5 serie, deve essere abbastanza pesante. Questo aumenterà la massa magra, di conseguenza ogni kg di muscoli in più aumentano il fabbisogno calorico di 100calorie

3. Mangiare più spesso. Preparando in anticipo i pasti per la settimana diventa più facile a mantenere questa regola. Il metabolismo di chi mangia 5-6 pasti rispetto a chi mangia solo 2-3 volte al giorno, è di 20% superiore!

4. Mangia cibo vero! Il cibo vero intendo ingredienti base e cucinato da noi. Le barrette e le proteinshake sono alimenti molto facilmente digeribili perciò l'organismo non perde tanto tempo ad assimilare i nutrienti di questi alimenti e non usa molte calorie per digerire. Resta il fatto che la digestione è un processo che richiede molta energia e quindi aumenta il metabolismo. Ma se gli alimenti sono raffinati, oppure proteine di assorbimento veloce, non ha bisogno di lavorare. Le proteinshake sono comodissime dopo un workout, anzi consigliati. Ma del resto del giorno si deve mangiare cibo vero.

5. Sopra i 35 anni tieni a bada i carboidrati ma non eliminarli completamente. Elimina invece gli zucccheri semplici, sostituendo con carboidrati complessi. In realtà i carboidrati aumentano il metabolismo ma se sono troppi, si trasformano in grassi già nello stesso giorno che ne abbiamo abusato. Se è possibile, dopo le 2 del pomeriggio non mangiare più la frutta o zuccheri semplici (dolci, yogurt) e per cena neanche il riso, pasta, pane. Scegliere invece un contorno di verdure. In questo modo riusciamo ancora bruciare i carboidrati che abbiamo consumato nella prima parte della giornata.

Grassi nella dieta se fai "fitness"

Chi fa fitness, di solito segue una dieta molto simile a quella dei body builder, cioè ricca di proteine di alto valore biologico, aggiungendo carboidrati complessi (cereali integrali e verdure) e limitando i zuccheri (a volte anche la frutta, ma in generale vietati dolci e  zuccheri) e stando attento anche ai grassi.

I grassi non fanno poi così male, tranne i grassi trans (ma quelli sono velenoooosi!), allora perché limitare il consumo se stiamo attenti che siano grassi “buoni”? Semplice. Nel fitness questa limitazione ha solo un compito per tenere a bada anche l’input di calorie durante una fase di preparazione per una gara (fase shredding) o per un evento, quindi tranquille, in off season si può consumare anche grassi, purchè siano grassi buoni come l’olio extravergine di oliva, semi oleosi non tostati, avocado, salmone o pesce azzurro. Evitare comunque i formaggi grassi e gli affettati grassi, il burro e la panna.

Siccome durante una fase “shredding” è molto importante una dieta ipocalorica che permette di perdere peso, ma non possiamo sacrificare i muscoli perciò non possiamo togliere le proteine, rimangono 2 macronutrienti, i grassi e i carboidrati. Visto che i grassi sono più calorici, di solito si comincia con questi, mantenendo il minimo necessario. Poi come si vedrà, negli ultimi giorni verranno diminuiti drasticamente anche i carboidrati per altri motivi (questo permette di eliminare l’acqua in eccesso).

Tenere una dieta ipocalorica per troppo tempo non va bene,  è difficile controllare sempre tutto, e non è sano, perché l’organismo si abitua e il metabolismo rallenta. Va fatto solo per brevi periodi e poi nel resto del tempo bisogna seguire una dieta bilanciata. Un altro problema quando togliamo 2 macronutrienti è il rischio di carenze. Si può togliere 1 macronutriente senza troppi problemi anche per molto tempo, ma non si può togliere mai 2 macronutrienti allo stesso tempo senza un’effetto devastante per l’organismo. Questo non vogliamo perché non è neanche bello a vedere. Insomma, io predico un tipo di vita che riesce a dare un aspetto sano e pieno di vita, sexy, non una strada a senso unico verso la disperazione per essere perfetti. Uno dei miti è proprio questo, che i grassi fanno male. No. Non fanno male, ma a volte c’è il bisogno di diminuire anche i grassi.

Quanti grassi dobbiamo consumare?

Durante l’anno o in off season, quando “non importa”, va bene intorno a 50-60 grammi al giorno. Questa quantità è facile a mantenere senza troppi calcoli, diciamo che se le proteine che mangiamo, non sono affettati grassi o formaggi grassi, e non le abbiamo fritte, ma usiamo poco olio alla cottura, più un cucchiaino di olio extravergine sulle nostre verdure, insalate, più una manciata di frutta secca a merenda, ci siamo, i grassi consumati saranno circa 50-60grammi al giorno. Senza burro, senza dolci, focaccine o crackers.

Durante una preparazione per un evento importante (o le professioniste prima di una gara) l’apporto dei grassi è minimo, circa 20 grammi al giorno. Questo significa che le nostre verdure saranno lesse, o al vapore, o in insalata, le proteine invece alla griglia, condito tutto con pochissimo olio e poi abbiamo anche  lo spuntino con frutta secca,  che apporta grassi ma anche minerali importanti. Latticini rigorosamente di latte scremato, tuorlo d’uovo bandito. Prendiamo anche le capsule di omega3.

Sotto 20 grammi non scenderei mai, perché compromette l’assorbimento di certe vitamine.

Fonti di grasso da evitare: formaggi grassi, patatine e snack, semi oleosi tostati, burro, affettati, olio di palma e tutte le cose preparate con oli di scarsa qualità, di dubbia provenienza, margarine e altro, strutto.

Fonti di grasso da preferire: olio extravergine di oliva, avocado, pesce azzurro, salmone, formaggi solo magri, semi oleosi non tostati.

 

 

Carboidrati sì o no? Carboidrati nella dieta delle modelle bikini fitness

A me piace tanto la dieta mediterranea,  per la purezza degli ingredienti, la semplicità delle ricette, il gusto fantastico. Mi piace assaggiare tutto e apprezzo questi colori, sapori. Poi adoro il fatto che tutto un po' "bio" anche quando non c'è scritto che lo è, grazie alla costante cura della cultura italiana che riguarda il cibo. In tutte le cucine si usa l'olio di oliva, e ovvio che è sempre extravergine. Mentre in molti paesi del mondo non conoscono la differenza tra extravergine o raffinato, tra olio di oliva o altro tipo di olio. Non dappertutto hanno questa cultura alimentare.

Penso che l'unica pecca è la quantità dei carboidrati del resto vedo che tutti mangiano molte verdure, pesce fresco, carne buona e altre cose genuine. Se ci sono troppi carboidrati, quelli in eccesso si trasformano in grassi. Sì, non sono i grassi che fanno diventare grassi ma sono i carboidrati in eccesso, quelli che non usiamo durante il giorno come fonte di energia, di notte sono costretti ad accumularsi nelle nostre riserve di grasso. Certo, bisogna limitare anche i grassi per altri motivi,  in sé giocando con la proporzione tra macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) mantenendo gli ingredienti della dieta mediterranea, diminuendo i carboidrati, si può farne una dieta ancora più sana di quello che è già.

Quanti carboidrati ho bisogno?

Dipende. Il tema del blog è il fitness e in generale le donne che fanno bikini fitness, sono estremamente sane, mangiano molto bene. Vediamo un po' i loro abitudini (che sono anche i miei)!Limitare troppo i carboidrati rallenta il nostro metabolismo, ma è molto utile qualche giorno prima di un servizio fotografico (o qualche evento importante), perché permette di eliminare l'acqua in eccesso dal nostro corpo. Ripeto, non va limitato per troppo tempo, ma solo per occasioni. Durante l'anno bisogna stare attenti di non esagerare  e preferire i carboidrati a lento assorbimento. Quello che riguarda la "messa in forma" in primavera, per essere pronte alla stagione bikini, direi, un po' più contenuto del solito, sempre preferendo quelli a lento assorbimento ma controllando anche la quantità.

Descrivo la mia esperienza, perché sono più vicino alla 40 e posso dire che se ha funzionato per me per molti anni, funziona anche per altre mamme, visto che il mio metabolismo non è quello di una ragazzina, inoltre avere 3 figli e non essere ingrassata, credo che non è solo genetica, il mio tipo di approccio funziona. Non parlerò mai di diete sciocche che funzionano solo per persone molto giovani (per loro funziona qualsiasi cosa, anche le diete sciocche) e dotate con un metabolismo ancora molto veloce oppure funzione per persone che non hanno mai dovuto affrontare le "voglie" di una gravidanza e la ciccia che si accumula durante una dolce attesa dovuto ai cambiamenti ormonali.

Durante l'anno, seguo una dieta sana, non troppi limitazioni ma con un occhio alla quantità, in modo di non rallentare il mio metabolismo, ma non ingrassare neanche, la giusta quantità è di circa 3g di carboidrati al giorno per ogni kg del mio peso, vuol dire che  calcolando sempre con il peso ideale, se qualcuno vuole essere 50kg, deve mangiare 50x3= 150g di carboidrati circa (al giorno). Considerando una vita attiva di una mamma, cioè gestire i figli, lavorare e allenarsi normalmente non esageratamente (di solito faccio pochissimo cardio e la base del mio workout sono circuiti con pesi grandi) durante tutto l'anno non solo per qualche mese per stare nei jeans. Di solito non peso gli alimenti con la bilancia ma uso la mia mano per determinare le porzioni. Certo, all'inizio ho pesato le cose per sapere anche le quantità effettive di tutto ciò che misuro con la mano.

Quando arriva la primavera, ognuno comincia a preoccuparsi e via a fare una bella ripulita con dieta e tanto sport! Questo per me non è poi così drammatico, ma semplicemente per 3 mesi diminuisco i carboidrati, come adesso nel piano di 12 settimane, mi basta a smaltire 2-3 chili accumulati in inverno, ma chi ne ha di più chili da perdere, facendo così dimagrisce di più, perché consumando 2g di carboidrati al giorno per ogni kg del peso ideale, si arriva pian piano al peso ideale davvero.  Quindi se il peso ideale è 50kg, allora il fabbisogno di carboidrati in questo percorso è di 50x2 = 100g  al giorno. Livello di attività come tutto l'anno ma con l'aggiunta all'allenamento coi pesi anche di qualche sessione di cardio.

Prima di un'evento o prima della fine delle 12 settimane invece diminuisco per una o due settimane drasticamente i carboidrati. Dico drasticamente per via dei numeri che seguono, ma garantisco che non è una cosa sofferta perché la faccio in modo così abituale a prepararmi i pasti in avanti e diminuire gradualmente i carboidrati già durante l'anno e in particolare in primavera, che non mi accorgo quasi di nulla, non sento di privare il mio corpo di nutrienti. La quantità giusta in questi casi è di 1g di carboidrati per ogni kg del peso corporeo (al giorno), vale a dire, se il mio peso ideale è di 50kg, allora il mio apporto di carboidrati saranno 50g al giorno per un massimo di 2 settimane. Inoltre è importante a sapere che non si tratta di dimagrimento duraturo benché solo un ulteriore perdita di liquidi perché un peso ideale va mantenuto tutto l'anno, una dieta buona è molto lenta e costante quindi in 1-2 settimane non faccio altro che "valorizzare" tutto il lavoro che avevo già fatto mesi prima con moderazione. Non ci sono miracoli. Il nostro corpo e i suoi ritmi vanno rispettati, e costringere il nostro corpo di non avere carboidrati a sufficienza lo farebbe ribellare. Facendo la cosa occasionalmente però alleggerisce e basta e scopre le nostre curve sexy, non quelle curve da ciccia ma le curve di una donna tonica e in salute. Mentre il vero dimagrimento si fa durante l'anno.

Da quali alimenti possono arrivare questi carboidrati?

Principalmente durante l'anno mi permetto di mangiare dolci solo una volta alla settimana, magari in fine settimana, del resto scelgo alternative genuini, alimenti non modificati, quindi
carboidrati complessi: pasta di grano duro, riso integrale, riso basmati, carnaroli, mais, fiocchi d'avena, crusca d'avena, legumi
carboidrati semplici, ma sani: frutta, latte
carboidrati fibrosi (verdure): verdure a foglia verde, carote, zucchine, fagiolini, asparagi, zucca, peperoni, pomodori, cetrioli, finocchi, carciofi etc.

Se nel post che parla di proteine  ho parlato dell'importanza di mangiare ogni 3 ore una porzione di proteine qui, lo stesso vale per i carboidrati. Questi non vanno mai mangiati da soli per non alzare troppo il livello degli zuccheri nel sangue ma vanno mangiati insieme alle proteine e comunque va rispettata la regola che in un pasto non mangiarne più di una porzione di carboidrati complessi come cereali, o carboidrati semplici come la frutta. Mentre di verdure si possono mangiare 2 porzioni se mangiati insieme solo alla carne o proteine, e 1 porzione se sul piatto abbiamo già 1 porzione di cereali. Vuol dire che la dose giornaliera va divisa tra i pasti. Alla mattina i fiocchi d'avena e la frutta (insieme alle proteine, come uova o proteinshake), ai snack la frutta insieme ai semi oleosi oppure un pezzetto di formaggio, a pranzo una porzione di riso insieme alla carne o pesce più insalata (carboidrati fibrosi), oppure alla sera 2 porzioni di verdure (carboidrati fibrosi) con una porzione di proteine (pesce, carne, formaggio). Per sapere esattamente le quantità, consultate le tabelle che si trovano su internet con il contenuto di carboidrati dei vari cibi.

Di solito la frutta contiene circa 10g per ogni etto (tranne la banana e l'uva che ne contengono il doppio), le verdure quasi sempre tra 2-4 g per ogni etto (2 quelle a foglia verde, 4 le altre verdure, 7 le carote in generale), i cereali crudi/secchi invece 70g all'etto. Sul barattolo delle conserve di legumi, mais c'è scritto, sono già pronte all'uso, e un modo comodo per calcolare, visto che di solito in una lattina si trova giusto la quantità di una porzione.

                                           

Le proteine che ci fanno belle

Premessa che faccio fitness da una vita e faccio sport fin da piccola. Non mi interessava più ti tanto l'alimentazione fino a 18-20 anni. Ma facendo sport non avevo mai problemi di peso, anzi, sono sempre stata magrolina. Pensavo che fosse garanzia per tutta la vita. Non è vero. Ci sono un sacco di persone che fanno molto sport e non sono in forma lo stesso. Comunque un minimo di volontà per mangiare sano tutti cominciano a sviluppare a 20 anni, o perché ingrassano, oppure perché vogliono essere in salute e basta.

Per me il massimo era la dieta mediterranea che adoro e mi piace il fatto che ci sono molte verdure e molto pesce, il grano duro, legumi etc. Fin da quando ho cominciato la mia ricerca, ho letto da tutte le parti che le "troppe proteine fanno male". Nessuno dice, che troppo poche fanno peggio. Ma in generale abbiamo paura dalle proteine, no? Sbagliato. Noi vogliamo essere belle, sane e non rottami.

Nessuno dice che con l'età diminuisce così tanto la sintesi di proteine (cioè non riusciamo assorbire le proteine che mangiamo), che questo compromette non solo la nostra linea ma anche la nostra salute. Perché se mangiamo solo la stessa quantità ma ne assorbiamo meno, è come se mangiassimo meno quindi è una sorta di malnutrizione. Insomma, continuiamo così per tutta la vita, che "le troppe proteine fanno male" e lasciamo che il nostro corpo invecchia, raggrinzisce, ingrassiamo, come se fosse inevitabile. Come quelle cose che senti quando ti lamenti del tuo fisico (di quello che rimane del tuo fisico) dopo i bambini: "Hai fatto i figli, ormai non sei più una ragazzina, non ci sperare neanche di recuperare quella tonicità"... Ma vai in quel paese!...

Ritorniamo alle proteine. Fino a circa 25 anni funzionava benissimo anche per me la dieta mediterranea. Facevo le mie 90 minuti di sport al giorno come una scema e mangiavo insalata, e mi raccomando, poche proteine. E pensavo, sì, per avere un fisico snello ci vuole questo. Ma chi l'ha detto?! Ho capito solo anni dopo. 2 mesi dopo la nascita del mio primo bambino ero come prima. Stessa dieta, stesso sport. Certo, avevo 24 anni. Gravidanza fatta di tanto sport e tante insalate.

Alla nascita della mia bambina me la sono presa con calma. Non facevo nessuna dieta particolare, mangiavo sano e continuavo con lo sport. Tanto andranno giù quei 3-4 chili. Ma dopo un anno non riuscivo ancora mettere nessuno dei miei jeans "pre"gravidanza. Era preoccupante. Insomma, faccio tanto sport, perché non va giù? Sono solo 3-4 chili, no? In quel momento mentre facevo le mie ricerche su qualcosa che possa funzionare anche per una mamma e non solo tutte le stupidate che funzionano per tutte le ragazzine ma non alle donne sopra i 30 e con 2 figli, ho trovato qualche foto di modelle bikini fitness. Mi sono detta: "Voglio essere così!" Eppure erano mamme anche loro. Facevo esercizi simili a loro ma non ero come loro. Mi sono impegnata per imparare bene tutto ciò che fanno, dalla loro alimentazione al loro workout.

Ho capito presto i miei sbagli. Il mio corpo era meno muscolosa perché non assorbivo più le proteine dal cibo come quando avevo 20 anni. Mentre i carboidrati ne assorbiamo di più con l'età perché aumenta la resistenza all'insulina. Quindi è un'arma a doppio taglio. Meno muscoli, più ciccia. Con gli stessi chili possiamo sembrare più grasse. Questo in inglese si chiama "skinny fat". Troppo poche proteine nell'alimentazione, e senza dosare nel tempo i carboidrati e le proteine. Un altro mio errore riguardava il mio allenamento, perché usavo pesi troppo leggeri con maggiori ripetizioni. Aggiustato tutto, nel giro di 4 mesi il mio corpo è cambiato tantissimo e tutti si sono accorti. Ho perso solo pochi chili ma finalmente sono diventata così tonica con metà tempo di allenarmi, che non ci credevo.

Quante proteine abbiamo realmente bisogno se facciamo sport e non abbiamo più 20 anni?

La risposta è molto facile. Via via che si invecchia, sempre un po' di più e bisogna dosare nel corso della giornata, perché oltre che invecchiando non assorbiamo bene, resta il fatto che non possiamo neanche immagazzinarle per più di 3 ore. Importante anche la qualità. Mentre siamo giovani, possiamo assorbire anche da qualche alimento che contiene scarsa qualità di proteine, visto che abbiamo una sintesi più efficace. Ma invecchiando cambia anche questo e devono prevalere le proteine di origini animale.

La quantità io calcolo così: 2 grammi per ogni chilo corporeo, ma calcolato con il nostro peso ideale. Se il mio peso ideale è di 50 chili, allora ho bisogno 100grammi di proteine al giorno. Dividendo in piccoli pasti ogni 3 ore, vuol dire 5 pasti con 20g di proteine oppure 6 pasti con 15-17g di proteine. Non è difficile consumare queste quantità. Come qualità, le proteine che assorbiamo meglio, sono quelle delle frappè proteiche (proteinshake), che segono le uova e i latticini (mozzarella, yoghurt greco). Dopo la carne e il pesce, poi i legumi e frutta secca, infine i cereali. Per questo non è necessario mangiare la carne 5 volte al giorno ma bastano 2 pasti con la carne, invece le uova, latticini e frutta secca possono essere base per i pasti come colazione e snack.

Grazie a queste modifiche nella mia dieta (più proteine, meno carboidrati) e nel mio allenamento, durante la terza gravidanza sono ingrassata solo di 8 chili e la mia terza bimba era di 3,2 chili, grazie a tutti i nutrienti che sono arrivati anche a lei. Fino all'ultimo ho potuto mettere tutti i miei jeans a vita bassa "pre" gravidanza e sono ritornata in forma da quasi subito. Credo neanche in 2 mesi, ma addirittura prima. Da allora penso che qualche consiglio utile posso dare chi vuole cambiare e uscire dagli schemi.