CARB LOADING e CARB CYCLING, cosa significano e perché sono importanti?

Ci sono moltissimi studi su questo argomento e vorrei solo descrivere il più brevemente, perché servono queste tattiche se qualcuno non è uno sportivo professionista ma semplicemente vorrebbe mantenersi in forma. Quello che riguarda me, sono una mamma e non ho molto tempo a perdere né in palestra, né affrontare diete sbagliate o allenamenti sbagliati. Voglio sempre il miglior risultato possibile in minor tempo possibile con meno fatica possibile, voglio che i vestiti mi stiano in un certo modo e il mio bikini anche:-D

Per questo non posso ignorare qualche trucco dei pro per ottenere il massimo. Il carb loading e carb cycling sono metodi utilizzati per avere un corpo più in forma, più tonica e più asciutta, conoscendo la natura dei muscoli e ingannandoli semplicemente giocando con la quantità di carboidrati nella dieta e allenarsi con un tempismo che richiede questo metodo. Non posso essere precisa perché sarebbe troppo lungo questo post, cercherò di dare una sintesi valida. Ovviamente i muscoli che guadagnano più volume, aiuteranno anche a bruciare più grassi quindi indirettamente aiutano a dimagrire ma principalmente il carb loading riguarda la forza e l'estetica dei muscoli, quindi in sé aiuta a bruciare i grassi più in fretta solo perché l'organismo quando non ha carboidrati disponibili, per forza comincia a demolire la ciccia negli ultimi giorni prima del carb load. In realtà l'effetto duraturo sarà quello di avere più muscoli che ovviamente bruciano più calorie, e quindi anche grassi.

Carb loading, significato: in pratica si tratta di consumare molti carboidrati nell’arco di un tempo determinato, riempire di nuovo le nostre riserve di carboidrati (glicogeno), dalla parola "loading", dopo che per qualche giorno abbiamo svuotato (dalla parola "depleting") queste riserve. Perché svuotare e riempire di nuovo? Ecco, nel nostro corpo sono immagazzinati circa 3-5 etti di carboidrati (glucosio, glicogeno), nel sangue (30g), nel fegato (max 200g), nei muscoli (circa 300g, ma dipende) e se per molti giorni nella nostra dieta non sono presenti abbastanza carboidrati, il nostro corpo piano piano userà questi carboidrati immagazzinati nei muscoli, prima di toccare le riserve di grasso (perché il grasso cercherà di conservare il più a lungo possibile). Prima finisce il glucosio dal sangue, dopo le riserve del fegato e dopo le riserve dai muscoli. Ma quando iniziamo a riempire (cioè nell’arco di poco tempo consumiamo carboidrati in grosse quantità), sarà al contrario: il nostro corpo prima metterà nei muscoli, e anche in quantità più elevata, insomma, i muscoli risucchiano subito i carboidrati disponibili,  di conseguenza sembreranno più pieni e attireranno anche l’acqua dallo strato sub cutaneo e appariremo più snelle, sode, muscolose, insomma, in forma. Inoltre non è solo estetica ma in questo stato i muscoli sono più forti, quindi il carb load è una pratica molto usata anche dai maratoneti etc.

Quale la quantità di carboidrati necessari per il carb load? Bella domanda… Circa quella quantità che abbiamo perso dai muscoli (per una donna media 300g o anche meno), ma è molto varia  e soprattutto il tempo è limitato. Ci sono molti studi anche su questo ma sembrerebbe che nei peggio dei casi il corpo in 24 ore si “sistema” , riempie i muscoli, quanto riesce e dopo i carboidrati metterà nel fegato o nelle riserve di grasso. Mentre nella maggior parte dei casi ci vogliono 30-36 ore. Trascorso questo tempo i muscoli non assimilano più con quella velocità, perciò se continuiamo a caricarci di carboidrati, non avremo i risultati sperati. Succede questo anche se i carboidrati che consumiamo, sono più del dovuto. Io personalmente preferisco fare il carb load nel giro di 24 ore e non esagerando, perché essendo donna, non mi sembra che ci vogliono montagne di zucchero o pizza, è sufficiente 1 porzione di fiocchi d’avena, frutta alla colazione, riso a mezzogiorno, qualche cracker per merenda insieme alle proteine che comunque durante il giorno devono essere la solita quantità.

In pratica i muscoli preferiscono i carboidrati complessi quindi non vuol dire che durante il carb load si può mangiare dolci o simili, ma come carboidrati semplici, va bene la frutta (uva, uvetta) a colazione e per il resto del giorno pensiamo ai carboidrati da cereali integrali e verdure. Circa il 5% può derivare da zuccheri semplici come la frutta, preferibilmente da frutta che contiene destrosio, perché i muscoli riescono assimilare solo il destrosio, il fruttosio il nostro corpo usa solo come fonte di energia e non riesce ad immagazzinare nei muscoli. Per i tipi di frutta consentiti vedi l'articolo qui tra gli articoli nel menu in alto DIETA, l'articolo che parla della frutta.

Il tempismo dell’allenamento: durante il carb load il nostro organismo rimpiazzerà il glicogeno soprattutto nei muscoli che abbiamo allenati di più appena prima del carb load, quindi saranno questi i più pieni e più belli, per questo è consigliato di fare un allenamento total body ovvero sul tutto il corpo, con i pesi, quindi non bisogna tralasciare niente, poco prima di iniziare il carb load.  

Carb cycling, significato: Il carb cycling è un ciclo ripetuto di depletamento e carica di carboidrati. Vuol dire che se il carb loading si riferisce a un solo ciclo (qualche giorno pochi o senza carboidrati e poi 1 o 2 giorni di carboidrati in abbondanza), il carb cycling è la ripetizione di questo metodo, più volte. Ad esempio 2 giorni senza carboidrati e 2 giorni con tanti carboidrati nella dieta, oppure diminuisco gradualmente in 3 giorni poi riprendo 1 giorno e così via. Il metodo che ha funzionato di più per me, è quello di 5/2. Vuol dire che per 5 giorni evito i carboidrati, permesso solo verdure ma niente frutta e niente cereali, poi per ricaricare uso tutto il sabato e domenica  la colazione. Sabato a ogni pasto una porzione di carboidrati da cereali integrali, ma a colazione anche la frutta, mentre domenica a colazione ancora i fiocchi d’avena ma la frutta non più. Dopo riprendo di nuovo per 5 giorni la modalità che ho scritto sopra, solo verdure, e proteine, pochi grassi, no cereali, no frutta. Questo ciclo si può ripetere anche fino a 6 volte, ma dopo il corpo si adatta un po’ e non reagisce allo stesso modo. Non guasta di certo ma non sarà più così visibile il cambiamento perciò dopo 6 settimane non vale la candela, invece va benissimo ritornare al solito menu, con carboidrati anche a colazione, a pranzo, e per cena verdure con fonti di proteine.

Generalmente le modelle bikini fitness fanno 1 o 2 cicli prima di una competizione cioè fa parte di una preparazione di 6-12 settimane, ma riguarda l’ultima fase, direttamente prima del peak week. Il peak week è il termine che indica l’ultimissima settimana prima di una competizione e quindi cruciale per avere un corpo da urlo quando si sale sul palco. Certo che anche nel peak week si utilizza il metodo carb loading ma c’è differenza nel modo di allenarsi in quella settimana e tanto altro da sapere, che scriverò in un altro post :-)