mercoledì 25 marzo 2015

Le proteine che ci fanno belle

Premessa che faccio fitness da una vita e faccio sport fin da piccola. Non mi interessava più ti tanto l'alimentazione fino a 18-20 anni. Ma facendo sport non avevo mai problemi di peso, anzi, sono sempre stata magrolina. Pensavo che fosse garanzia per tutta la vita. Non è vero. Ci sono un sacco di persone che fanno molto sport e non sono in forma lo stesso. Comunque un minimo di volontà per mangiare sano tutti cominciano a sviluppare a 20 anni, o perché ingrassano, oppure perché vogliono essere in salute e basta.

Per me il massimo era la dieta mediterranea che adoro e mi piace il fatto che ci sono molte verdure e molto pesce, il grano duro, legumi etc. Fin da quando ho cominciato la mia ricerca, ho letto da tutte le parti che le "troppe proteine fanno male". Nessuno dice, che troppo poche fanno peggio. Ma in generale abbiamo paura dalle proteine, no? Sbagliato. Noi vogliamo essere belle, sane e non rottami.

Nessuno dice che con l'età diminuisce così tanto la sintesi di proteine (cioè non riusciamo assorbire le proteine che mangiamo), che questo compromette non solo la nostra linea ma anche la nostra salute. Perché se mangiamo solo la stessa quantità ma ne assorbiamo meno, è come se mangiassimo meno quindi è una sorta di malnutrizione. Insomma, continuiamo così per tutta la vita, che "le troppe proteine fanno male" e lasciamo che il nostro corpo invecchia, raggrinzisce, ingrassiamo, come se fosse inevitabile. Come quelle cose che senti quando ti lamenti del tuo fisico (di quello che rimane del tuo fisico) dopo i bambini: "Hai fatto i figli, ormai non sei più una ragazzina, non ci sperare neanche di recuperare quella tonicità"... Ma vai in quel paese!...

Ritorniamo alle proteine. Fino a circa 25 anni funzionava benissimo anche per me la dieta mediterranea. Facevo le mie 90 minuti di sport al giorno come una scema e mangiavo insalata, e mi raccomando, poche proteine. E pensavo, sì, per avere un fisico snello ci vuole questo. Ma chi l'ha detto?! Ho capito solo anni dopo. 2 mesi dopo la nascita del mio primo bambino ero come prima. Stessa dieta, stesso sport. Certo, avevo 24 anni. Gravidanza fatta di tanto sport e tante insalate.

Alla nascita della mia bambina me la sono presa con calma. Non facevo nessuna dieta particolare, mangiavo sano e continuavo con lo sport. Tanto andranno giù quei 3-4 chili. Ma dopo un anno non riuscivo ancora mettere nessuno dei miei jeans "pre"gravidanza. Era preoccupante. Insomma, faccio tanto sport, perché non va giù? Sono solo 3-4 chili, no? In quel momento mentre facevo le mie ricerche su qualcosa che possa funzionare anche per una mamma e non solo tutte le stupidate che funzionano per tutte le ragazzine ma non alle donne sopra i 30 e con 2 figli, ho trovato qualche foto di modelle bikini fitness. Mi sono detta: "Voglio essere così!" Eppure erano mamme anche loro. Facevo esercizi simili a loro ma non ero come loro. Mi sono impegnata per imparare bene tutto ciò che fanno, dalla loro alimentazione al loro workout.

Ho capito presto i miei sbagli. Il mio corpo era meno muscolosa perché non assorbivo più le proteine dal cibo come quando avevo 20 anni. Mentre i carboidrati ne assorbiamo di più con l'età perché aumenta la resistenza all'insulina. Quindi è un'arma a doppio taglio. Meno muscoli, più ciccia. Con gli stessi chili possiamo sembrare più grasse. Questo in inglese si chiama "skinny fat". Troppo poche proteine nell'alimentazione, e senza dosare nel tempo i carboidrati e le proteine. Un altro mio errore riguardava il mio allenamento, perché usavo pesi troppo leggeri con maggiori ripetizioni. Aggiustato tutto, nel giro di 4 mesi il mio corpo è cambiato tantissimo e tutti si sono accorti. Ho perso solo pochi chili ma finalmente sono diventata così tonica con metà tempo di allenarmi, che non ci credevo.

Quante proteine abbiamo realmente bisogno se facciamo sport e non abbiamo più 20 anni?

La risposta è molto facile. Via via che si invecchia, sempre un po' di più e bisogna dosare nel corso della giornata, perché oltre che invecchiando non assorbiamo bene, resta il fatto che non possiamo neanche immagazzinarle per più di 3 ore. Importante anche la qualità. Mentre siamo giovani, possiamo assorbire anche da qualche alimento che contiene scarsa qualità di proteine, visto che abbiamo una sintesi più efficace. Ma invecchiando cambia anche questo e devono prevalere le proteine di origini animale.

La quantità io calcolo così: 2 grammi per ogni chilo corporeo, ma calcolato con il nostro peso ideale. Se il mio peso ideale è di 50 chili, allora ho bisogno 100grammi di proteine al giorno. Dividendo in piccoli pasti ogni 3 ore, vuol dire 5 pasti con 20g di proteine oppure 6 pasti con 15-17g di proteine. Non è difficile consumare queste quantità. Come qualità, le proteine che assorbiamo meglio, sono quelle delle frappè proteiche (proteinshake), che segono le uova e i latticini (mozzarella, yoghurt greco). Dopo la carne e il pesce, poi i legumi e frutta secca, infine i cereali. Per questo non è necessario mangiare la carne 5 volte al giorno ma bastano 2 pasti con la carne, invece le uova, latticini e frutta secca possono essere base per i pasti come colazione e snack.

Grazie a queste modifiche nella mia dieta (più proteine, meno carboidrati) e nel mio allenamento, durante la terza gravidanza sono ingrassata solo di 8 chili e la mia terza bimba era di 3,2 chili, grazie a tutti i nutrienti che sono arrivati anche a lei. Fino all'ultimo ho potuto mettere tutti i miei jeans a vita bassa "pre" gravidanza e sono ritornata in forma da quasi subito. Credo neanche in 2 mesi, ma addirittura prima. Da allora penso che qualche consiglio utile posso dare chi vuole cambiare e uscire dagli schemi.

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