Anche io ho la mia teoria, e credo che ci sono degli accorgimenti che fanno la differenza anche in poco tempo, voglio dire, okay, un programma di 30 giorni, e 30 giorni sia, ma si con la strategia giusta basterà per avere risultati visibili comunque, anche se magari in 3 mesi si può fare di più, in 1 anno si può fare tantissimo. Conosco molta gente che va da anni in palestra e non è cambiata niente, la ciccia resta, il corpo non è sodo per niente, allora dico: "Sprecare anni per non raggiungere nulla, il tempo è stato dedicato ma la strategia è sbagliata".
Se sei una donna che ha molto tempo a sprecare e vai in palestra da anni, e sprechi il tuo tempo davvero e credi che non funziona, è solo colpa di qualche errore, sia nell'alimentazione, sia nel tipo di allenamento. Andare in palestra non deve essere uno spreco del tempo. Già che ci sei, allenati sul serio e vedrai!
I principali errori nella dieta sono:
- troppo poche proteine: Se fai sport, calcola 2g di proteine al giorno per ogni kg del peso ideale. Il totale dividi in 5 pasti, consumati ogni 3 ore (l'organismo non riesce ad immagazzinare per oltre 3 ore le proteine di un pasto, perciò non saltare i pasti!)
- troppi carboidrati: Normalmente bastano 2g di carboidrati al giorno per ogni kg del peso ideale. I carboidrati vanno divisi nei pasti tra colazione e pranzo, spuntino metà mattina, o entro le 14:00. Varia da persona a persona, certe persone possono mangiare anche più tardi ma se qualcuno ha problemi di peso, è molto probabile, che non appartiene a quel gruppo di persone. Per dimagrire in modo lento sarà sufficiente a dare un limite, come 2g di carbo al giorno per ogni kg, ma per dimagrire più in fretta si può diminuire anche fino a 1g di carbo al giorno per ogni kg. Non penso però che questo è deve diventare un'abitudine per sempre, prima o poi bisogna ritornare al 2g di carbo.
- troppe calorie: Mi sembra abbastanza logico...
- troppo poche calorie: Mangiare troppo poco è un modo per rallentare il metabolismo, tutto qui, fa male uguale perché l'organismo continua a trattenere grassi.
- non mangiare i cibi giusti (o non mangiare affatto) prima e dopo allenamento: Questi momenti sono cruciali, prima dell'allenamento ci servono una piccola quantità di carboidrati (barretta di cereali) se facciamo pesi, invece se facciamo cardio, allora solo una proteinshake. Dopo qualsiasi allenamento (cardio o pesi) serve una proteinshake entro 30 minuti. Dopo questo un pasto completo (ad esempio alla sera carne e verdure, durante il giorno carne, verdure e riso)
I principali errori nello sport se si vuole dimagrire:
- evitare la sala pesi (oh, questo è un errore fondamentale!)
- andare in palestra solo per i corsi dove non si fa niente di serio, oppure servono solo come cardio (pilates, spinning, gag e co.) perciò non abbiamo un'allenamento completo, oppure si usano pesetti "ridicoli" da mezzo chilo, un chilo etc.
- non mangiare giusto prima dell'allenamento
- non fare niente con costanza: è importante che non si devono lasciare passare una settimana tra un'allenamento e l'altro. 3-6 allenamenti alla settimana. Non vuol dire che deve durare ore, ma i muscoli vanno stimolati così spesso.
- mettere come priorità il cardio, a discapito degli allenamenti con i pesi. Sono importanti tutti e due
- fare allenamenti troppo lunghi. Non serve. Si producono una quantità maggiore di radicali liberi, quindi bisogna evitare il cardio per ore. Però visto che è meglio fare allenamenti brevi, bisogna optare per qualcosa che è abbastanza intensivo ed efficace. La durata migliore sarebbe piuttosto tra 30-45 minuti al giorno di allenamento, diviso tra cardio e pesi.
Cosa fare per avere più risultati in poco tempo (anche in 30 giorni, o in poche settimane):
Nella dieta:
- diminuire i carboidrati (fino a 1g per ogni kg del peso ideale), aumentare le proteine (fino a 2-3 g per ogni kg del peso ideale), tenere a bada i grassi (circa 0.5 g per ogni kg del peso ideale).
- mangiare 5 piccoli pasti ogni 3 ore, ricchi di proteine
- non mangiare carboidrati complessi come cereali e carboidrati semplici come frutta, latte, yogurt dopo le 14:00.
- Bere tanta acqua, 3-4 litri al giorno
- Diminuendo i carboidrati combinando con un workout con i pesi, avremo prima un aspetto asciutto e sexy e non saremo gonfi come una bambola Michelin.
In palestra:
- preferire l'allenamento con i pesi. Pesi abbastanza grandi, dipende dall'esercizio, con manubri da 3-12kg, mentre usando le macchine anche carichi maggiori. Se si ha a disposizione poco tempo, poche settimane per essere in forma, si può evitare il cardio e fare solo pesi, perché bruciamo più calorie e avremo una taglia più piccola in meno tempo.
- evitare il cardio per troppo tempo, piuttosto fare brevi sessioni di cardio ma puntare tutto sul sollevamento pesi.
- fare circuiti, quindi poco riposo tra una serie e l'altra.
- fare più esercizi per i muscoli grandi e non per quelli piccoli. Quindi è più importante lavorare gambe, glutei, pettorali, dorsali e meno importante lavorare bicipiti, tricipiti, addominali, interno cosce, esterno cosce.
- gli addominali si creano in cucina con la giusta dieta, non serve fare mille ripetizioni di esercizi per addominali, non sarà più sottile il punto di vita, e anche perché lavorando i muscoli grandi si lavorano anche gli addominali (e anche bicipiti, tricipiti, esterno cosce, interno cosce).
- Se non c'è tempo, gli esercizi più importanti sono gli squat, stacchi, bench press o push up, pull up. Questi esercizi danno la forma a tutto il corpo e coinvolgono tutto il corpo, tutti i muscoli, grandi e piccoli, e bruciano più calorie di qualsiasi altro esercizio.
