Circuit training di 12 esercizi con i pesi
1 set (un circuito): ripetere ogni esercizio sulla
lista 20 volte. Dopo si fa una pausa di 2 minuti, si tratta di active rest,
cioè in questi 2 minuti non sto ferma, ma faccio le scale (dentro casa mia), su
e giù. Si può fare qualsiasi altro movimento cardio, come saltare la corda o corsa
sul posto etc. siccome i 12 non contengono gli addominali, possiamo fare anche
gli addominali nella pausa di 2 minuti. Dopo 2 minuti riprendo i pesi e ripeto
di nuovo tutti gli esercizi 20 volte. Di nuovo scale per 2 minuti e comincio il
terzo giro di esercizi. Si tratta di un’allenamento intenso perciò bastano 3 o
4 circuiti. Il peso giusto da usare è quello che non ci permette di farne più
di 20 ripetizioni ma neanche meno di 8. Se non riusciamo fare nemmeno 8, allora
bisogna usare un peso più leggero. Se invece è troppo facile a fare 20
ripetizioni, allora è troppo leggero e dobbiamo usare uno un po’ più pesante.
Ci vogliono 5 minuti per capire bene quello che fa per il nostro caso, ad
esempio io uso 5chili. Sono comodi i pesi che sono “componibili”, cioè solo un
manubrio dove possiamo mettere noi il peso che vogliamo.
- Squat (gambe,
glutei)
- Affondi
(gambe, glutei)
- Romanian
Deadlift (stacchi alla rumena per fondo schiena e gambe)
- Calf raise
(polpacci)
- Dumbbel flye
(pettorali)
- Push up
(pettorali), questo esercizio si può cambiare con il Chest press, chi non
riesce a fare un push up, ma siccome il push up fa lavorare più muscoli
(spalle, schiena, pettorali, addominali, bicipiti, tricipiti), inutile a
dire che è molto molto meglio.
- Pull over (schiena,
pettorali)
- Bent over row
(schiena)
- Hyperextension
(fondo schiena)
- Lateral raises
(spalle, parte laterale)
- Overhead press
(spalle, parte superiore)
- Bent over lateral
raises (spalle, parte posteriore)
Essendo un total body circuit con i pesi, prima di
rifarlo bisogna aspettare 2 giorni, ma nel frattempo nessuno vieta di fare il
cardio (andare in bici, correre, nuotare, etc.)
Quindi la mia settimana è fatta così:
lunedì: circuit
training
martedì: cardio (20
minuti)
mercoledì: circuit training
giovedì: cardio (20 minuti)
venerdì: circuit training
sabato: cardio (20 minuti)
domenica: riposo, spesa e preparazione dei pasti per la
settimana prossima. Nell'immagine ho messo un po' a random i vari esercizi ma spero che si capisce:D
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