Questa settimana ho aggiunto un paio di esercizi al mio allenamento. Come carichi, vale sempre quello che ho detto in precedenza, bisogna scegliere un peso che non sia troppo leggero ma nemmeno troppo pesante. A qualche parte tra 2-12 chili vuol dire che provare ogni settimana, perché forse siamo più forti quindi possiamo passare oltre. Il peso giusto è quello con il quale non riusciamo fare più di 20 ripetizioni (cioè ci viene molto difficile), quindi deve essere bello pesante. Ma se non riusciamo fare nemmeno 6 ripetizioni, allora è troppo pesante, lasciamo perdere. Quando si trova il peso giusto, allora con quello bisogna cercare di arrivare a fare 15-20 ripetizioni e 3 serie (totale 45-60 ripetizioni). L'esercizio planque è statico quindi non ci sono ripetizioni ma cerco di tenere la posizione per 20 secondi. Invece per gli addominali un nuovo esercizio, vacum addominali. Significa di espirare e nel frattempo tirare dentro la pancia (avvicinare l'ombelico il più possibile alla spina dorsale) e tenere così per 20 secondi. Per la schiena ci sono solo 2 esercizi mentre per i pettorali 4. Questo perché il push up è un esercizio che lavora anche i muscoli della schiena e anche il pull up. Quindi abbiamo lo stesso numero di esercizi alla fine per tutti e due.
Uso sempre il circuit training, quindi faccio 20 di tutto e poi riposo attivo (scale, marcia sul posto, oppure addominali), dopodiché ricomincio dall'inizio. 3 volte, cioè 3 circuiti. Vado dal grande verso il piccolo, perché il gruppo di muscoli più grande è quello delle gambe che comprende il nostro muscolo più grande, il gluteo. I pettorali e i dorsali (schiena) sono il secondo gruppo più grande, poi seguono le spalle e infine gli addominali. Non ci sono esercizi per bicipiti e tricipiti, è ovvio. Siccome con i vari esercizi per pettorali, schiena, spalle, lavorano anche questi, saranno tonici, non è necessario altro e poi non è neanche molto estetico un bicipite "super" su una donna. Essendo poi 2 muscoli piccoli, non bruciano tante calorie, non sto neanche a perdere tempo con questi.
La lista degli esercizi:
Gambe: squat, affondi in avanti, affondi indietro, stacchi, polpacci (alzarsi sulla punta dei piedi e poi abbassarsi), slanci con manubrio.
Pettorali: chest press, dumbbell flye, pull over, push up
Schiena: Bent row, hyperextension
Spalle: Lateral raises, overhead press, bent lateral raise
Addominali: planque, addominali vacum
gambe:
pettorali:
schiena:
spalle:
addominali
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