Ci sono molte teorie, se prendere integratori e vitamine o meno. Penso che ormai non dovrebbe essere una domanda, ma una certezza che sì, per tanti motivi.
Le vitamine si trovano molto meno negli alimenti oggi, perché la frutta e verdura di solito viene raccolta un po' indietro, non completamente matura e quindi non contiene la quantità di una volta. Inoltre nessuno mangia una quantità adeguata comunque, visto che la gente oggi va sempre più di corsa. Un altro motivo per prendere qualche vitamina in più è che è stato scoperto, dimostrato che certe vitamine aiutano a rallentare l'invecchiamento cellulare. Come certi alimenti.
Descrivo solo la mia esperienza personale, dopo molte ricerche ho adottato una combinazione che con gli anni ha avuto risultati. All'inizio mi interessava solo il fatto estetico, certo, nessuno vuole avere la pelle piena di macchie o rughe, oppure la cellulite, oppure danni solari etc. Una serie di piccoli gesti possono prevenire tutto questo e rallentare l'invecchiamento della pelle, oltre che di tutto il corpo. Quelle sostanze che posso recuperare benissimo dal cibo, non trovo giusto prendere sempre dagli integratori, che non sostituiscono una dieta sana. Quelle invece che anche con una dieta sana non sono sicura al 100% di avere, di solito prendo anche in forma di integratore.
E questi ultimi sono:
- Vitamina C 500mg(perché nella frutta e verdura non c'è ne abbastanza, e la vitamina C è un potente antiossidante, poi non si accumula, ma l'eccesso viene eliminato facilmente)
- Acido folico
- omega 3-6-9
- 1 multivitaminico generale tutto l'anno
- ferro (solo durante il ciclo mestruale)
Non prendo altre vitamine ma ancora per la storia degli antiossidanti, cerco di avere nella mia dieta sempre, se possibile, tutti i giorni di questi:
- tè verde o tè bianco
- qualcosa di frutti di bosco (succo non zuccherato o 1 porzione frutta fresca o surgelata)
- pomodori in qualche forma (anche passata etc.)
- verdure a foglia verde scura (ai pasti principali)
- verdure arancioni (ai pasti principali)
- cacao magro (nella colazione)
Integratori:
Allora, questo post non parlerà di qualche integratore che va di moda, nessun integratore sostituisce l'allenamento giusto, non c'è pappa per pigri...:D Però con pochi integratori possiamo limitare i danni di eccessiva sport, oppure aiutare ad avere risultati visibili di quello che stiamo facendo (allenamento con i pesi) e non avere la stanchezza, oppure non perdere la muscolatura, oppure con il giusto allenamento e integratore, costruire, mantenere una buona muscolatura tonica. E poi deve essere di assunzione comoda, non troppi calcoli, insomma, come una mamma che va sempre di fretta, non deve essere troppo complicata la cosa. Io durante l'anno prendo le proteine in forma barretta (questi contengono anche carboidrati ma sono gustosi) oppure in forma protein shake. E durante la primavera per 6 settimane prendo un'integratore di BCAA in più. Poi ci sono altre 3 sostanze che trovo utili, glutammina, creatina e carnitina. Vorrei precisare che nel mio plan di 12 settimane fino alla 6° settimana non ho preso neanche la BCAA, perché prendo solo per 6 settimane. Quindi le mie foto vanno giudicati in base a questo, non ho usato "aiutino" perché volevo dimostrare anche, quali risultati si possono avere senza. Inoltre io non prendo la carnitina (perché non ho una massa grassa così evidente, perciò personalmente non sento bisogno), né la creatina (una minuscola quantità si trova già nella mia shake), ma ci tengo a dire che le trovo utili, per molte persone possono essere importanti.
Come e quando?
Barrette proteiche: sono barrette che si trovano anche al super, contengono 15g di proteine e 15-20 g di carboidrati. Vanno bene come una merenda, se abbiamo fretta.
Proteinshake (tipo multipower): contengono proteine e non contengono carboidrati. Vanno bene subito dopo allenamento per dare proteine da facile assorbimento, quello che serve per aiutare a recuperare proteine perse durante la seduta e aiutare l'organismo di costruire i muscoli. Subito dopo l'allenamento 2 misurini (20g). E poi prima di andare a dormire un misurino ancora perché durante la notte non mangeremo per 8 ore quindi l'organismo potrebbe avere bisogno di proteine, preveniamo che vada a prendere dai muscoli.
Carnitina: per accelerare di bruciare i grassi durante l'allenamento si può prendere la carnitina (prima della seduta)
Creatina: per avere una maggiore resistenza durante l'allenamento e non sentirsi stanchi (prima della seduta)
Glutammina: è buono se il nostro shake ne contiene di più, va preso dopo l'allenamento per aiutare il recupero e non avere l'acido lattico il giorno dopo. Se prendiamo già un shake che ne contiene di più, non dobbiamo prendere 2 prodotti.
BCAA 8:1:1 : aminoacidi ramificati, vanno presi prima dell'allenamento per prevenire che già durante la seduta l'organismo cominci a distruggere troppo i muscoli perché ha bisogno di proteine. Anche se l'allenamento con i pesi si basa su quello: facciamo piccoli traumi ai muscoli e dopo loro si ricostruiscono più forti di prima. Ma con gli aminoacidi ramificati aiutiamo a non prendere proteine dai muscoli come fonte di energia. Hanno un gusto sgradevole, avverto! :D
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