Ecco i progressi dell'ultima settimana.
martedì 28 aprile 2015
venerdì 24 aprile 2015
Scheda di allenamento 6°a settimana
Questa settimana ho aggiunto di nuovo gli affondi al circuito per lavorare bene le gambe. Alla parte superiore invece ho aggiunto i pull up. Questo esercizio è abbastanza difficile perciò non faccio molte ripetizioni, soltanto 3-5 al massimo. I pull up aiutano avere le spalle più larghe, in questo modo chi ha la figura a pera, può bilanciare il suo fisico aggiungendo un po' di volume sulla parte superiore del corpo. Essendo un esercizio multijoint, una serie di muscoli lavorano insieme e quindi brucia un sacco di calorie! Ma si lavora con il proprio peso e questo lo rende molto faticoso. Può essere una soddisfazione anche solo a riuscire fare qualche ripetizione, magari chiedendo aiuto da qualcuno che ci tiene le gambe. Il modo migliore è di farlo quando siamo al parco giochi con i bambini, oppure ad esempio io non ho in casa la scala svedese, così vado fuori a fare i pull up, dove teniamo la legna, insomma serve molta creatività! :D Si può fare ovunque, dove c'è una sbarra che ci regge! Esistono anche delle sbarre che si possono applicare sulla porta etc.
Questa settimana ho aumentato la durata del cardio a 40 minuti al giorno.
Per gli addominali ci sono solo 2 esercizi e il motivo per non aggiungere altri è che con la maggior parte degli esercizi gli addominali lavorano già. Si può vedere benissimo che sulle mie foto gli addominali sono abbastanza marcati, nonostante ho già 3 figli e nonostante NON faccio esercizi addominali particolari, solo davvero il minimo indispensabile. Come mai? Sì, non finirò mai di ripetere che gli addominali si costruiscono in cucina! Non servono centinaia di ripetizioni di crunch o altro, ma serve una dieta sana e serve di eliminare la ciccia sul tutto il corpo quindi saranno visibili anche gli addominali. Non esiste dimagrimento localizzato. Si può eliminare il grasso di un'area determinata se eliminiamo dappertutto.
Il circuito va fatto 4-5 volte, 12 ripetizioni di tutto e come la settimana scorsa, ho diviso il corpo in 2 parti (parte superiore e parte inferiore). Per i pull up però non faccio 12 ripetizioni ma 5 ripetizioni per ogni serie.
lunedì: gambe-glutei-addominali + 40 minuti di cardio
martedì: pettorali-dorsali-spalle-addominali + 40 minuti di cardio
mercoledì: 40 minuti di cardio
giovedì: gambe-glutei-addominali + 40 minuti di cardio
venerdì: pettorali-dorsali-spalle-addominali + 40 minuti di cardio
sabato: 40 minuti di cardio
domenica: riposo, spesa e preparazione del menu per la settimana prossima
Circuito per gambe e glutei:
Circuito per dorsali, pettorali spalle e braccia:
Addominali (tutti i giorni):
Questa settimana ho aumentato la durata del cardio a 40 minuti al giorno.
Per gli addominali ci sono solo 2 esercizi e il motivo per non aggiungere altri è che con la maggior parte degli esercizi gli addominali lavorano già. Si può vedere benissimo che sulle mie foto gli addominali sono abbastanza marcati, nonostante ho già 3 figli e nonostante NON faccio esercizi addominali particolari, solo davvero il minimo indispensabile. Come mai? Sì, non finirò mai di ripetere che gli addominali si costruiscono in cucina! Non servono centinaia di ripetizioni di crunch o altro, ma serve una dieta sana e serve di eliminare la ciccia sul tutto il corpo quindi saranno visibili anche gli addominali. Non esiste dimagrimento localizzato. Si può eliminare il grasso di un'area determinata se eliminiamo dappertutto.
Il circuito va fatto 4-5 volte, 12 ripetizioni di tutto e come la settimana scorsa, ho diviso il corpo in 2 parti (parte superiore e parte inferiore). Per i pull up però non faccio 12 ripetizioni ma 5 ripetizioni per ogni serie.
lunedì: gambe-glutei-addominali + 40 minuti di cardio
martedì: pettorali-dorsali-spalle-addominali + 40 minuti di cardio
mercoledì: 40 minuti di cardio
giovedì: gambe-glutei-addominali + 40 minuti di cardio
venerdì: pettorali-dorsali-spalle-addominali + 40 minuti di cardio
sabato: 40 minuti di cardio
domenica: riposo, spesa e preparazione del menu per la settimana prossima
Circuito per gambe e glutei:
Circuito per dorsali, pettorali spalle e braccia:
Addominali (tutti i giorni):
giovedì 23 aprile 2015
Integratori e vitamine
Ci sono molte teorie, se prendere integratori e vitamine o meno. Penso che ormai non dovrebbe essere una domanda, ma una certezza che sì, per tanti motivi.
Le vitamine si trovano molto meno negli alimenti oggi, perché la frutta e verdura di solito viene raccolta un po' indietro, non completamente matura e quindi non contiene la quantità di una volta. Inoltre nessuno mangia una quantità adeguata comunque, visto che la gente oggi va sempre più di corsa. Un altro motivo per prendere qualche vitamina in più è che è stato scoperto, dimostrato che certe vitamine aiutano a rallentare l'invecchiamento cellulare. Come certi alimenti.
Descrivo solo la mia esperienza personale, dopo molte ricerche ho adottato una combinazione che con gli anni ha avuto risultati. All'inizio mi interessava solo il fatto estetico, certo, nessuno vuole avere la pelle piena di macchie o rughe, oppure la cellulite, oppure danni solari etc. Una serie di piccoli gesti possono prevenire tutto questo e rallentare l'invecchiamento della pelle, oltre che di tutto il corpo. Quelle sostanze che posso recuperare benissimo dal cibo, non trovo giusto prendere sempre dagli integratori, che non sostituiscono una dieta sana. Quelle invece che anche con una dieta sana non sono sicura al 100% di avere, di solito prendo anche in forma di integratore.
E questi ultimi sono:
- Vitamina C 500mg(perché nella frutta e verdura non c'è ne abbastanza, e la vitamina C è un potente antiossidante, poi non si accumula, ma l'eccesso viene eliminato facilmente)
- Acido folico
- omega 3-6-9
- 1 multivitaminico generale tutto l'anno
- ferro (solo durante il ciclo mestruale)
Non prendo altre vitamine ma ancora per la storia degli antiossidanti, cerco di avere nella mia dieta sempre, se possibile, tutti i giorni di questi:
- tè verde o tè bianco
- qualcosa di frutti di bosco (succo non zuccherato o 1 porzione frutta fresca o surgelata)
- pomodori in qualche forma (anche passata etc.)
- verdure a foglia verde scura (ai pasti principali)
- verdure arancioni (ai pasti principali)
- cacao magro (nella colazione)
Integratori:
Allora, questo post non parlerà di qualche integratore che va di moda, nessun integratore sostituisce l'allenamento giusto, non c'è pappa per pigri...:D Però con pochi integratori possiamo limitare i danni di eccessiva sport, oppure aiutare ad avere risultati visibili di quello che stiamo facendo (allenamento con i pesi) e non avere la stanchezza, oppure non perdere la muscolatura, oppure con il giusto allenamento e integratore, costruire, mantenere una buona muscolatura tonica. E poi deve essere di assunzione comoda, non troppi calcoli, insomma, come una mamma che va sempre di fretta, non deve essere troppo complicata la cosa. Io durante l'anno prendo le proteine in forma barretta (questi contengono anche carboidrati ma sono gustosi) oppure in forma protein shake. E durante la primavera per 6 settimane prendo un'integratore di BCAA in più. Poi ci sono altre 3 sostanze che trovo utili, glutammina, creatina e carnitina. Vorrei precisare che nel mio plan di 12 settimane fino alla 6° settimana non ho preso neanche la BCAA, perché prendo solo per 6 settimane. Quindi le mie foto vanno giudicati in base a questo, non ho usato "aiutino" perché volevo dimostrare anche, quali risultati si possono avere senza. Inoltre io non prendo la carnitina (perché non ho una massa grassa così evidente, perciò personalmente non sento bisogno), né la creatina (una minuscola quantità si trova già nella mia shake), ma ci tengo a dire che le trovo utili, per molte persone possono essere importanti.
Come e quando?
Barrette proteiche: sono barrette che si trovano anche al super, contengono 15g di proteine e 15-20 g di carboidrati. Vanno bene come una merenda, se abbiamo fretta.
Proteinshake (tipo multipower): contengono proteine e non contengono carboidrati. Vanno bene subito dopo allenamento per dare proteine da facile assorbimento, quello che serve per aiutare a recuperare proteine perse durante la seduta e aiutare l'organismo di costruire i muscoli. Subito dopo l'allenamento 2 misurini (20g). E poi prima di andare a dormire un misurino ancora perché durante la notte non mangeremo per 8 ore quindi l'organismo potrebbe avere bisogno di proteine, preveniamo che vada a prendere dai muscoli.
Carnitina: per accelerare di bruciare i grassi durante l'allenamento si può prendere la carnitina (prima della seduta)
Creatina: per avere una maggiore resistenza durante l'allenamento e non sentirsi stanchi (prima della seduta)
Glutammina: è buono se il nostro shake ne contiene di più, va preso dopo l'allenamento per aiutare il recupero e non avere l'acido lattico il giorno dopo. Se prendiamo già un shake che ne contiene di più, non dobbiamo prendere 2 prodotti.
BCAA 8:1:1 : aminoacidi ramificati, vanno presi prima dell'allenamento per prevenire che già durante la seduta l'organismo cominci a distruggere troppo i muscoli perché ha bisogno di proteine. Anche se l'allenamento con i pesi si basa su quello: facciamo piccoli traumi ai muscoli e dopo loro si ricostruiscono più forti di prima. Ma con gli aminoacidi ramificati aiutiamo a non prendere proteine dai muscoli come fonte di energia. Hanno un gusto sgradevole, avverto! :D
Le vitamine si trovano molto meno negli alimenti oggi, perché la frutta e verdura di solito viene raccolta un po' indietro, non completamente matura e quindi non contiene la quantità di una volta. Inoltre nessuno mangia una quantità adeguata comunque, visto che la gente oggi va sempre più di corsa. Un altro motivo per prendere qualche vitamina in più è che è stato scoperto, dimostrato che certe vitamine aiutano a rallentare l'invecchiamento cellulare. Come certi alimenti.
Descrivo solo la mia esperienza personale, dopo molte ricerche ho adottato una combinazione che con gli anni ha avuto risultati. All'inizio mi interessava solo il fatto estetico, certo, nessuno vuole avere la pelle piena di macchie o rughe, oppure la cellulite, oppure danni solari etc. Una serie di piccoli gesti possono prevenire tutto questo e rallentare l'invecchiamento della pelle, oltre che di tutto il corpo. Quelle sostanze che posso recuperare benissimo dal cibo, non trovo giusto prendere sempre dagli integratori, che non sostituiscono una dieta sana. Quelle invece che anche con una dieta sana non sono sicura al 100% di avere, di solito prendo anche in forma di integratore.
E questi ultimi sono:
- Vitamina C 500mg(perché nella frutta e verdura non c'è ne abbastanza, e la vitamina C è un potente antiossidante, poi non si accumula, ma l'eccesso viene eliminato facilmente)
- Acido folico
- omega 3-6-9
- 1 multivitaminico generale tutto l'anno
- ferro (solo durante il ciclo mestruale)
Non prendo altre vitamine ma ancora per la storia degli antiossidanti, cerco di avere nella mia dieta sempre, se possibile, tutti i giorni di questi:
- tè verde o tè bianco
- qualcosa di frutti di bosco (succo non zuccherato o 1 porzione frutta fresca o surgelata)
- pomodori in qualche forma (anche passata etc.)
- verdure a foglia verde scura (ai pasti principali)
- verdure arancioni (ai pasti principali)
- cacao magro (nella colazione)
Integratori:
Allora, questo post non parlerà di qualche integratore che va di moda, nessun integratore sostituisce l'allenamento giusto, non c'è pappa per pigri...:D Però con pochi integratori possiamo limitare i danni di eccessiva sport, oppure aiutare ad avere risultati visibili di quello che stiamo facendo (allenamento con i pesi) e non avere la stanchezza, oppure non perdere la muscolatura, oppure con il giusto allenamento e integratore, costruire, mantenere una buona muscolatura tonica. E poi deve essere di assunzione comoda, non troppi calcoli, insomma, come una mamma che va sempre di fretta, non deve essere troppo complicata la cosa. Io durante l'anno prendo le proteine in forma barretta (questi contengono anche carboidrati ma sono gustosi) oppure in forma protein shake. E durante la primavera per 6 settimane prendo un'integratore di BCAA in più. Poi ci sono altre 3 sostanze che trovo utili, glutammina, creatina e carnitina. Vorrei precisare che nel mio plan di 12 settimane fino alla 6° settimana non ho preso neanche la BCAA, perché prendo solo per 6 settimane. Quindi le mie foto vanno giudicati in base a questo, non ho usato "aiutino" perché volevo dimostrare anche, quali risultati si possono avere senza. Inoltre io non prendo la carnitina (perché non ho una massa grassa così evidente, perciò personalmente non sento bisogno), né la creatina (una minuscola quantità si trova già nella mia shake), ma ci tengo a dire che le trovo utili, per molte persone possono essere importanti.
Come e quando?
Barrette proteiche: sono barrette che si trovano anche al super, contengono 15g di proteine e 15-20 g di carboidrati. Vanno bene come una merenda, se abbiamo fretta.
Proteinshake (tipo multipower): contengono proteine e non contengono carboidrati. Vanno bene subito dopo allenamento per dare proteine da facile assorbimento, quello che serve per aiutare a recuperare proteine perse durante la seduta e aiutare l'organismo di costruire i muscoli. Subito dopo l'allenamento 2 misurini (20g). E poi prima di andare a dormire un misurino ancora perché durante la notte non mangeremo per 8 ore quindi l'organismo potrebbe avere bisogno di proteine, preveniamo che vada a prendere dai muscoli.
Carnitina: per accelerare di bruciare i grassi durante l'allenamento si può prendere la carnitina (prima della seduta)
Creatina: per avere una maggiore resistenza durante l'allenamento e non sentirsi stanchi (prima della seduta)
Glutammina: è buono se il nostro shake ne contiene di più, va preso dopo l'allenamento per aiutare il recupero e non avere l'acido lattico il giorno dopo. Se prendiamo già un shake che ne contiene di più, non dobbiamo prendere 2 prodotti.
BCAA 8:1:1 : aminoacidi ramificati, vanno presi prima dell'allenamento per prevenire che già durante la seduta l'organismo cominci a distruggere troppo i muscoli perché ha bisogno di proteine. Anche se l'allenamento con i pesi si basa su quello: facciamo piccoli traumi ai muscoli e dopo loro si ricostruiscono più forti di prima. Ma con gli aminoacidi ramificati aiutiamo a non prendere proteine dai muscoli come fonte di energia. Hanno un gusto sgradevole, avverto! :D
martedì 21 aprile 2015
Fitness plan di 12 settimane. Menu della 6°a settimana
Questa settimana per colazione ho fatto di nuovo il pancake alla banana, perché tra tutte le varianti mi è piaciuto di più e la settimana scorsa non ho mangiato la frutta, perciò ancora questa settimana un po' di frutta e poi fino alla fine no. Nonché la frutta faccia male, solo che per un aspetto molto asciutto si deve eliminare, visto che è zuccherina.
In fine settimana ho avuto una reazione quasi allergica alle vongole e cozze, per questo motivo per una settimana devo eliminare qualsiasi proteina di pesce (dopo vediamo, secondo me basterà per mettermi a posto), e ho fatto 2 polli interi al forno (2 ore di cottura a 160°gradi), senza grassi aggiunti, solo spezie. Alla fine cottura ho tolto la pelle, che contiene la maggior parte dei grassi e non uso nemmeno il sugo che è altrettanto grasso. Normalmente non ho problemi con questi, ma in questi 12 settimane devo stare attenta. Ho tolto tutta la carne con una forchetta e ho sminuzzato, diviso nei contenitori. Come contorno, ho preparato gli asparagi e un mix di cavolfiori, broccoletti, cavolini di bruxelles, e 2 mezzi peperoni per dare un po' di colore. Come contorno crudo invece l'insalata, che ho preparato con carote grattugiate, cetrioli, pomodori e foglie di cime di rapa (sono buoni anche crudi e contengono una buona dose di acido folico e polifenoli).
In fine settimana ho avuto una reazione quasi allergica alle vongole e cozze, per questo motivo per una settimana devo eliminare qualsiasi proteina di pesce (dopo vediamo, secondo me basterà per mettermi a posto), e ho fatto 2 polli interi al forno (2 ore di cottura a 160°gradi), senza grassi aggiunti, solo spezie. Alla fine cottura ho tolto la pelle, che contiene la maggior parte dei grassi e non uso nemmeno il sugo che è altrettanto grasso. Normalmente non ho problemi con questi, ma in questi 12 settimane devo stare attenta. Ho tolto tutta la carne con una forchetta e ho sminuzzato, diviso nei contenitori. Come contorno, ho preparato gli asparagi e un mix di cavolfiori, broccoletti, cavolini di bruxelles, e 2 mezzi peperoni per dare un po' di colore. Come contorno crudo invece l'insalata, che ho preparato con carote grattugiate, cetrioli, pomodori e foglie di cime di rapa (sono buoni anche crudi e contengono una buona dose di acido folico e polifenoli).
Fitness plan di 12 settimane. Progressi 6°a settimana
Ecco i progressi di questa settimana:D
Sono a metà del percorso e adesso comincio a vedere bene i cambiamenti.
Sono a metà del percorso e adesso comincio a vedere bene i cambiamenti.
venerdì 17 aprile 2015
Abbronzatura e preparazione della pelle
Siccome il programma è una preparazione per la stagione bikini, non poteva mancare qualche consiglio sull'abbronzatura. Nel mondo del fitness quelli che partecipano alle competizioni, sono obbligati a presentarsi abbronzati. Anche il tipo di abbronzatura è limitata perché si richiede l'uso dell'autoabbronzante in molti casi, per l'uniformità dei concorrenti. Se qualcuno si presentasse bianca, non si potrebbe giudicare bene il suo aspetto, magari ha lavorato sodo e ha una buona muscolatura, ha mangiato anche come si fa prima di una gara, ma senza l'abbronzatura che risalta i muscoli, non farà una bella figura. Sì, con tonnellate di abbronzatura a volte sono anche buffe le partecipanti, voglio dire, non è molto naturale. Ma in quel contesto per loro e per i giudici è ovvio che buffa è, chi non è abbronzata ma si presenta tipo mozzarella....
Ad ogni modo, anche senza una gara, tutte vorremmo preparare la pelle in primavera con un po' di abbronzatura e secondo me oggi ci sono delle creme autoabbronzanti molto più buone che non so, dieci, quindici anni fa. Insieme a qualche seduta di lampada UV, sono il massimo. Soprattutto per me, che non voglio rovinare la mia pelle, ma sono di carnagione chiara, in primavera faccio sia le lampade, sia l'applicazione dell'autoabbronzante, entro i limiti, insomma per un effetto naturale.
Ho ancora 6 settimane davanti e questo tempo sarà sufficiente a fare 2 lampade alla settimana e una applicazione di crema.
Per la preparazione della pelle si deve sapere, che la pelle liscia riflette meglio la luce e il colorito sarà uniforme. Inoltre può correggere gli errori fatti durante l'applicazione della crema autoabbronzante.
Una volta alla settimana prima di entrare nella doccia uso uno scrub esfoliante a base di sale e olio, ci sono moltissime marche che fanno questi scrub e secondo me sono i migliori perché sono fatti con ingredienti naturali. Dopo la doccia metto uno strato di crema nutriente, possibilmente di burro di caritè e olio di mandorla, perché questi 2 principi penetrano più facilmente e nutrono la pelle al meglio. L'autoabbronzante si può applicare sopra di questa crema, oppure il giorno dopo sulla pelle già idratata. Per mezz'ora non mi vesto. Anche se c'è scritto sul prodotto che si può vestirsi subito, per un risultato ottimale non va bene. Dopo 3 ore controllo il colore e metto un'altra volta la crema autoabbronzante.
Per quelle che hanno troppo fretta dopo la doccia, consiglio il corpo latte con dentro una goccia di autoabbronzante, trovo molto pratiche, ma il colore arriverà solo dopo una settimana di uso regolare. Questo ha il vantaggio di controllare meglio il colore ma ha lo svantaggio che se non abbiamo una settimana di tempo prima di un evento, non sono molto utili.
Dopotutto penso che su una pelle particolarmente chiara usare solo autoabbronzanti non si potrà mai ottenere un risultato che sembra naturale. Per questo motivo non mi verrebbe mai in mente usarle in inverno quando non faccio le lampade, non prendo sole. Ci vuole quel poco di abbronzatura vera per dare una base e non sembrare una tigre :D
Ad ogni modo, anche senza una gara, tutte vorremmo preparare la pelle in primavera con un po' di abbronzatura e secondo me oggi ci sono delle creme autoabbronzanti molto più buone che non so, dieci, quindici anni fa. Insieme a qualche seduta di lampada UV, sono il massimo. Soprattutto per me, che non voglio rovinare la mia pelle, ma sono di carnagione chiara, in primavera faccio sia le lampade, sia l'applicazione dell'autoabbronzante, entro i limiti, insomma per un effetto naturale.
Ho ancora 6 settimane davanti e questo tempo sarà sufficiente a fare 2 lampade alla settimana e una applicazione di crema.
Per la preparazione della pelle si deve sapere, che la pelle liscia riflette meglio la luce e il colorito sarà uniforme. Inoltre può correggere gli errori fatti durante l'applicazione della crema autoabbronzante.
Una volta alla settimana prima di entrare nella doccia uso uno scrub esfoliante a base di sale e olio, ci sono moltissime marche che fanno questi scrub e secondo me sono i migliori perché sono fatti con ingredienti naturali. Dopo la doccia metto uno strato di crema nutriente, possibilmente di burro di caritè e olio di mandorla, perché questi 2 principi penetrano più facilmente e nutrono la pelle al meglio. L'autoabbronzante si può applicare sopra di questa crema, oppure il giorno dopo sulla pelle già idratata. Per mezz'ora non mi vesto. Anche se c'è scritto sul prodotto che si può vestirsi subito, per un risultato ottimale non va bene. Dopo 3 ore controllo il colore e metto un'altra volta la crema autoabbronzante.
Per quelle che hanno troppo fretta dopo la doccia, consiglio il corpo latte con dentro una goccia di autoabbronzante, trovo molto pratiche, ma il colore arriverà solo dopo una settimana di uso regolare. Questo ha il vantaggio di controllare meglio il colore ma ha lo svantaggio che se non abbiamo una settimana di tempo prima di un evento, non sono molto utili.
Dopotutto penso che su una pelle particolarmente chiara usare solo autoabbronzanti non si potrà mai ottenere un risultato che sembra naturale. Per questo motivo non mi verrebbe mai in mente usarle in inverno quando non faccio le lampade, non prendo sole. Ci vuole quel poco di abbronzatura vera per dare una base e non sembrare una tigre :D
giovedì 16 aprile 2015
Esercizio per l'esterno delle cosce
Personalmente non trovo bello quando qualcuno ha l'esterno cosce troppo muscolose perché tutto questo aggiunge volume e fa sembrare i fianchi più larghi ma non rotondi al punto giusto, solo più larghi e basta. Soprattutto quando chi ha paura di qualche manubrio pesante a fare gli squat, ma poi per l'esterno cosce usa i pesi grandi con la macchina apposita in palestra. Proprio al contrario, gli squat con pesi grandi, l'esterno e interno cosce con pesi piccoli o banda elastica vanno fatti. Essendo muscoli piccoli normalmente, con la banda elastica o con i pesi piccoli invece si possono fare 20-25 ripetizione per serie. Non sostituiscono gli squat e comunque a me piace iniziare sempre con i muscoli maggiori poi proseguire con quelli minori, perciò questi 2 esercizi che descrivo, di solito faccio dopo altri esercizi, come ultimi. L'esterno coscia dopotutto è fondamentale per l'equilibrio e per questo i muscoli che si trovano qui, sono muscoli stabilizzatori. Poi certe volte sembra che la ciccia deposita proprio lì, oppure la zona non è tonica, non possiamo eliminare completamente gli esercizi per questi ultimi.
Ho 2 versioni, quella prima è ottimo per aiutare anche la circolazione sanguigna e linfatica, perfetta contro gonfiori e cellulite e come "rilassamento" (anche se non è proprio rilassante ma per modo di dire) dopo gli esercizi delle gambe più impegnativi che abbiamo fatto prima (squat, affondi, etc.). Coinvolge anche il gluteo.
La seconda versione, in piedi invece è fondamentale per lavorare sul nostro equilibrio. E soprattutto è in piedi che usiamo l'esterno coscia, cioè ci fa da supporto mentre camminiamo, per questo allenarlo in piedi è forse più naturale. In questa versione coinvolge anche gli addominali e un po' tutto il corpo perché dobbiamo stare attenti di non cadere, quindi trovo un esercizio interessante e mi piace farlo.
1. esercizio per l'esterno cosce con la banda elastica:
3-5 serie 20-25 ripetizioni
2. esercizio in piedi per l'esterno cosce con la banda elastica:
3-5 serie 20-25 ripetizioni
Ho 2 versioni, quella prima è ottimo per aiutare anche la circolazione sanguigna e linfatica, perfetta contro gonfiori e cellulite e come "rilassamento" (anche se non è proprio rilassante ma per modo di dire) dopo gli esercizi delle gambe più impegnativi che abbiamo fatto prima (squat, affondi, etc.). Coinvolge anche il gluteo.
La seconda versione, in piedi invece è fondamentale per lavorare sul nostro equilibrio. E soprattutto è in piedi che usiamo l'esterno coscia, cioè ci fa da supporto mentre camminiamo, per questo allenarlo in piedi è forse più naturale. In questa versione coinvolge anche gli addominali e un po' tutto il corpo perché dobbiamo stare attenti di non cadere, quindi trovo un esercizio interessante e mi piace farlo.
1. esercizio per l'esterno cosce con la banda elastica:
2. esercizio in piedi per l'esterno cosce con la banda elastica:
3-5 serie 20-25 ripetizioni
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