lunedì 30 marzo 2015
Fitness plan di 12 settimane. Menu della 3°a settimana
Domenica abbiamo fatto una grigliata (la prima quest'anno) e così non posso dire che ho preparato tutto in un'ora perché in fondo alla carne ci ha pensato mio marito e io ho fatto solo le insalate, contorni e la colazione per la settimana, quindi forse anche in meno di un'ora :D
Ho preparato per questa settimana:
colazione: torta di ananas (1 litro di albumi, metà di un ananas a cubetti, 3 tazze e mezza di fiocchi d'avena, stevia per dolcificare il tutto), dopo che ho cotto nel forno, diviso in 7 parti e congelato tranne quella fetta che ho mangiato stamattina.
pranzi: polpette di manzo con insalata di cavolo rosso (cavolo rosso grattugiato, carote grattugiate, aceto, olio, scalogno), e con zucchine al vapore. Pollo con zucchine al vapore. Insalata di finocchi e carote grattugiate che mangerò con il tonno.
Da questa settimana eliminati il latte e latticini fino alla fine del percorso. Principalmente non ho problemi con la mozzarella o un po' di latte nel mio proteinshake o con il parmigiano. Ma quando conta molto l'estetica, non fa male eliminare i latticini per qualche settimana, visto che sono abbastanza colpevoli nella ritenzione idrica, ma certo che sono solo uno dei fattori e non in modo grave. Invece i latticini molto grassi evito quasi sempre perché aumentano anche il catarro ad esempio. Siccome mi piacciono, ho fatto un compromesso che una volta al mese mi concedo anche questi (cose con la panna o formaggi grassi come il brie, gorgonzola), però non sarà in queste 12 settimane.
Ho preparato per questa settimana:
colazione: torta di ananas (1 litro di albumi, metà di un ananas a cubetti, 3 tazze e mezza di fiocchi d'avena, stevia per dolcificare il tutto), dopo che ho cotto nel forno, diviso in 7 parti e congelato tranne quella fetta che ho mangiato stamattina.
pranzi: polpette di manzo con insalata di cavolo rosso (cavolo rosso grattugiato, carote grattugiate, aceto, olio, scalogno), e con zucchine al vapore. Pollo con zucchine al vapore. Insalata di finocchi e carote grattugiate che mangerò con il tonno.
Da questa settimana eliminati il latte e latticini fino alla fine del percorso. Principalmente non ho problemi con la mozzarella o un po' di latte nel mio proteinshake o con il parmigiano. Ma quando conta molto l'estetica, non fa male eliminare i latticini per qualche settimana, visto che sono abbastanza colpevoli nella ritenzione idrica, ma certo che sono solo uno dei fattori e non in modo grave. Invece i latticini molto grassi evito quasi sempre perché aumentano anche il catarro ad esempio. Siccome mi piacciono, ho fatto un compromesso che una volta al mese mi concedo anche questi (cose con la panna o formaggi grassi come il brie, gorgonzola), però non sarà in queste 12 settimane.
venerdì 27 marzo 2015
Come sostituire lo squat se non puoi farlo?
Rimane sempre l'esercizio migliore per tonificare le gambe e il glutei, ma ci sono persone che non possono fare lo squat per via di qualche problema al ginocchio. Purtroppo eliminando l'esercizio il ginocchio già dolente potrebbe diventare ancora più delicato e non essendo più protetto dal cuscinetto fatto di muscoli (che è garantito facendo squat regolarmente), è più probabile che succederà qualche incidente, o SE succede qualche incidente, il ginocchio starà peggio. Non credo che in sé il problema è causato dai ripetuti squat, di solito è dovuto al sovrappeso o l'articolazione sovraccaricato o consumato. Può consumarsi più facilmente con l'età, ma possiamo anche indurre questo problema se facciamo troppo cardio sempre dello stesso tipo. Per esempio ore e ore sul tapis roulant...
Certo che se non si può fare lo squat, ormai non si può, quindi si sostituisce con esercizi che hanno la stessa funzione cioè sviluppare un cuscinetto di muscoli intorno alle ginocchia e proteggerle, più tonificare il resto delle gambe e i glutei. Con 3 esercizi possiamo avere l'effetto simile che lo squat crea in un unico esercizio. Poi non è vietato comunque aggiungere questi esercizi alla nostra routine anche se di squat ne facciamo già parecchi! :D
Certo che se non si può fare lo squat, ormai non si può, quindi si sostituisce con esercizi che hanno la stessa funzione cioè sviluppare un cuscinetto di muscoli intorno alle ginocchia e proteggerle, più tonificare il resto delle gambe e i glutei. Con 3 esercizi possiamo avere l'effetto simile che lo squat crea in un unico esercizio. Poi non è vietato comunque aggiungere questi esercizi alla nostra routine anche se di squat ne facciamo già parecchi! :D
Carboidrati sì o no? Carboidrati nella dieta delle modelle bikini fitness
A me piace tanto la dieta mediterranea, per la purezza degli ingredienti, la semplicità delle ricette, il gusto fantastico. Mi piace assaggiare tutto e apprezzo questi colori, sapori. Poi adoro il fatto che tutto un po' "bio" anche quando non c'è scritto che lo è, grazie alla costante cura della cultura italiana che riguarda il cibo. In tutte le cucine si usa l'olio di oliva, e ovvio che è sempre extravergine. Mentre in molti paesi del mondo non conoscono la differenza tra extravergine o raffinato, tra olio di oliva o altro tipo di olio. Non dappertutto hanno questa cultura alimentare.
Penso che l'unica pecca è la quantità dei carboidrati del resto vedo che tutti mangiano molte verdure, pesce fresco, carne buona e altre cose genuine. Se ci sono troppi carboidrati, quelli in eccesso si trasformano in grassi. Sì, non sono i grassi che fanno diventare grassi ma sono i carboidrati in eccesso, quelli che non usiamo durante il giorno come fonte di energia, di notte sono costretti ad accumularsi nelle nostre riserve di grasso. Certo, bisogna limitare anche i grassi per altri motivi, in sé giocando con la proporzione tra macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) mantenendo gli ingredienti della dieta mediterranea, diminuendo i carboidrati, si può farne una dieta ancora più sana di quello che è già.
Quanti carboidrati ho bisogno?
Dipende. Il tema del blog è il fitness e in generale le donne che fanno bikini fitness, sono estremamente sane, mangiano molto bene. Vediamo un po' i loro abitudini (che sono anche i miei)!Limitare troppo i carboidrati rallenta il nostro metabolismo, ma è molto utile qualche giorno prima di un servizio fotografico (o qualche evento importante), perché permette di eliminare l'acqua in eccesso dal nostro corpo. Ripeto, non va limitato per troppo tempo, ma solo per occasioni. Durante l'anno bisogna stare attenti di non esagerare e preferire i carboidrati a lento assorbimento. Quello che riguarda la "messa in forma" in primavera, per essere pronte alla stagione bikini, direi, un po' più contenuto del solito, sempre preferendo quelli a lento assorbimento ma controllando anche la quantità.
Descrivo la mia esperienza, perché sono più vicino alla 40 e posso dire che se ha funzionato per me per molti anni, funziona anche per altre mamme, visto che il mio metabolismo non è quello di una ragazzina, inoltre avere 3 figli e non essere ingrassata, credo che non è solo genetica, il mio tipo di approccio funziona. Non parlerò mai di diete sciocche che funzionano solo per persone molto giovani (per loro funziona qualsiasi cosa, anche le diete sciocche) e dotate con un metabolismo ancora molto veloce oppure funzione per persone che non hanno mai dovuto affrontare le "voglie" di una gravidanza e la ciccia che si accumula durante una dolce attesa dovuto ai cambiamenti ormonali.
Durante l'anno, seguo una dieta sana, non troppi limitazioni ma con un occhio alla quantità, in modo di non rallentare il mio metabolismo, ma non ingrassare neanche, la giusta quantità è di circa 3g di carboidrati al giorno per ogni kg del mio peso, vuol dire che calcolando sempre con il peso ideale, se qualcuno vuole essere 50kg, deve mangiare 50x3= 150g di carboidrati circa (al giorno). Considerando una vita attiva di una mamma, cioè gestire i figli, lavorare e allenarsi normalmente non esageratamente (di solito faccio pochissimo cardio e la base del mio workout sono circuiti con pesi grandi) durante tutto l'anno non solo per qualche mese per stare nei jeans. Di solito non peso gli alimenti con la bilancia ma uso la mia mano per determinare le porzioni. Certo, all'inizio ho pesato le cose per sapere anche le quantità effettive di tutto ciò che misuro con la mano.
Quando arriva la primavera, ognuno comincia a preoccuparsi e via a fare una bella ripulita con dieta e tanto sport! Questo per me non è poi così drammatico, ma semplicemente per 3 mesi diminuisco i carboidrati, come adesso nel piano di 12 settimane, mi basta a smaltire 2-3 chili accumulati in inverno, ma chi ne ha di più chili da perdere, facendo così dimagrisce di più, perché consumando 2g di carboidrati al giorno per ogni kg del peso ideale, si arriva pian piano al peso ideale davvero. Quindi se il peso ideale è 50kg, allora il fabbisogno di carboidrati in questo percorso è di 50x2 = 100g al giorno. Livello di attività come tutto l'anno ma con l'aggiunta all'allenamento coi pesi anche di qualche sessione di cardio.
Prima di un'evento o prima della fine delle 12 settimane invece diminuisco per una o due settimane drasticamente i carboidrati. Dico drasticamente per via dei numeri che seguono, ma garantisco che non è una cosa sofferta perché la faccio in modo così abituale a prepararmi i pasti in avanti e diminuire gradualmente i carboidrati già durante l'anno e in particolare in primavera, che non mi accorgo quasi di nulla, non sento di privare il mio corpo di nutrienti. La quantità giusta in questi casi è di 1g di carboidrati per ogni kg del peso corporeo (al giorno), vale a dire, se il mio peso ideale è di 50kg, allora il mio apporto di carboidrati saranno 50g al giorno per un massimo di 2 settimane. Inoltre è importante a sapere che non si tratta di dimagrimento duraturo benché solo un ulteriore perdita di liquidi perché un peso ideale va mantenuto tutto l'anno, una dieta buona è molto lenta e costante quindi in 1-2 settimane non faccio altro che "valorizzare" tutto il lavoro che avevo già fatto mesi prima con moderazione. Non ci sono miracoli. Il nostro corpo e i suoi ritmi vanno rispettati, e costringere il nostro corpo di non avere carboidrati a sufficienza lo farebbe ribellare. Facendo la cosa occasionalmente però alleggerisce e basta e scopre le nostre curve sexy, non quelle curve da ciccia ma le curve di una donna tonica e in salute. Mentre il vero dimagrimento si fa durante l'anno.
Da quali alimenti possono arrivare questi carboidrati?
Principalmente durante l'anno mi permetto di mangiare dolci solo una volta alla settimana, magari in fine settimana, del resto scelgo alternative genuini, alimenti non modificati, quindi
carboidrati complessi: pasta di grano duro, riso integrale, riso basmati, carnaroli, mais, fiocchi d'avena, crusca d'avena, legumi
carboidrati semplici, ma sani: frutta, latte
carboidrati fibrosi (verdure): verdure a foglia verde, carote, zucchine, fagiolini, asparagi, zucca, peperoni, pomodori, cetrioli, finocchi, carciofi etc.
Se nel post che parla di proteine ho parlato dell'importanza di mangiare ogni 3 ore una porzione di proteine qui, lo stesso vale per i carboidrati. Questi non vanno mai mangiati da soli per non alzare troppo il livello degli zuccheri nel sangue ma vanno mangiati insieme alle proteine e comunque va rispettata la regola che in un pasto non mangiarne più di una porzione di carboidrati complessi come cereali, o carboidrati semplici come la frutta. Mentre di verdure si possono mangiare 2 porzioni se mangiati insieme solo alla carne o proteine, e 1 porzione se sul piatto abbiamo già 1 porzione di cereali. Vuol dire che la dose giornaliera va divisa tra i pasti. Alla mattina i fiocchi d'avena e la frutta (insieme alle proteine, come uova o proteinshake), ai snack la frutta insieme ai semi oleosi oppure un pezzetto di formaggio, a pranzo una porzione di riso insieme alla carne o pesce più insalata (carboidrati fibrosi), oppure alla sera 2 porzioni di verdure (carboidrati fibrosi) con una porzione di proteine (pesce, carne, formaggio). Per sapere esattamente le quantità, consultate le tabelle che si trovano su internet con il contenuto di carboidrati dei vari cibi.
Di solito la frutta contiene circa 10g per ogni etto (tranne la banana e l'uva che ne contengono il doppio), le verdure quasi sempre tra 2-4 g per ogni etto (2 quelle a foglia verde, 4 le altre verdure, 7 le carote in generale), i cereali crudi/secchi invece 70g all'etto. Sul barattolo delle conserve di legumi, mais c'è scritto, sono già pronte all'uso, e un modo comodo per calcolare, visto che di solito in una lattina si trova giusto la quantità di una porzione.
Penso che l'unica pecca è la quantità dei carboidrati del resto vedo che tutti mangiano molte verdure, pesce fresco, carne buona e altre cose genuine. Se ci sono troppi carboidrati, quelli in eccesso si trasformano in grassi. Sì, non sono i grassi che fanno diventare grassi ma sono i carboidrati in eccesso, quelli che non usiamo durante il giorno come fonte di energia, di notte sono costretti ad accumularsi nelle nostre riserve di grasso. Certo, bisogna limitare anche i grassi per altri motivi, in sé giocando con la proporzione tra macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) mantenendo gli ingredienti della dieta mediterranea, diminuendo i carboidrati, si può farne una dieta ancora più sana di quello che è già.
Quanti carboidrati ho bisogno?
Dipende. Il tema del blog è il fitness e in generale le donne che fanno bikini fitness, sono estremamente sane, mangiano molto bene. Vediamo un po' i loro abitudini (che sono anche i miei)!Limitare troppo i carboidrati rallenta il nostro metabolismo, ma è molto utile qualche giorno prima di un servizio fotografico (o qualche evento importante), perché permette di eliminare l'acqua in eccesso dal nostro corpo. Ripeto, non va limitato per troppo tempo, ma solo per occasioni. Durante l'anno bisogna stare attenti di non esagerare e preferire i carboidrati a lento assorbimento. Quello che riguarda la "messa in forma" in primavera, per essere pronte alla stagione bikini, direi, un po' più contenuto del solito, sempre preferendo quelli a lento assorbimento ma controllando anche la quantità.
Descrivo la mia esperienza, perché sono più vicino alla 40 e posso dire che se ha funzionato per me per molti anni, funziona anche per altre mamme, visto che il mio metabolismo non è quello di una ragazzina, inoltre avere 3 figli e non essere ingrassata, credo che non è solo genetica, il mio tipo di approccio funziona. Non parlerò mai di diete sciocche che funzionano solo per persone molto giovani (per loro funziona qualsiasi cosa, anche le diete sciocche) e dotate con un metabolismo ancora molto veloce oppure funzione per persone che non hanno mai dovuto affrontare le "voglie" di una gravidanza e la ciccia che si accumula durante una dolce attesa dovuto ai cambiamenti ormonali.
Durante l'anno, seguo una dieta sana, non troppi limitazioni ma con un occhio alla quantità, in modo di non rallentare il mio metabolismo, ma non ingrassare neanche, la giusta quantità è di circa 3g di carboidrati al giorno per ogni kg del mio peso, vuol dire che calcolando sempre con il peso ideale, se qualcuno vuole essere 50kg, deve mangiare 50x3= 150g di carboidrati circa (al giorno). Considerando una vita attiva di una mamma, cioè gestire i figli, lavorare e allenarsi normalmente non esageratamente (di solito faccio pochissimo cardio e la base del mio workout sono circuiti con pesi grandi) durante tutto l'anno non solo per qualche mese per stare nei jeans. Di solito non peso gli alimenti con la bilancia ma uso la mia mano per determinare le porzioni. Certo, all'inizio ho pesato le cose per sapere anche le quantità effettive di tutto ciò che misuro con la mano.
Quando arriva la primavera, ognuno comincia a preoccuparsi e via a fare una bella ripulita con dieta e tanto sport! Questo per me non è poi così drammatico, ma semplicemente per 3 mesi diminuisco i carboidrati, come adesso nel piano di 12 settimane, mi basta a smaltire 2-3 chili accumulati in inverno, ma chi ne ha di più chili da perdere, facendo così dimagrisce di più, perché consumando 2g di carboidrati al giorno per ogni kg del peso ideale, si arriva pian piano al peso ideale davvero. Quindi se il peso ideale è 50kg, allora il fabbisogno di carboidrati in questo percorso è di 50x2 = 100g al giorno. Livello di attività come tutto l'anno ma con l'aggiunta all'allenamento coi pesi anche di qualche sessione di cardio.
Prima di un'evento o prima della fine delle 12 settimane invece diminuisco per una o due settimane drasticamente i carboidrati. Dico drasticamente per via dei numeri che seguono, ma garantisco che non è una cosa sofferta perché la faccio in modo così abituale a prepararmi i pasti in avanti e diminuire gradualmente i carboidrati già durante l'anno e in particolare in primavera, che non mi accorgo quasi di nulla, non sento di privare il mio corpo di nutrienti. La quantità giusta in questi casi è di 1g di carboidrati per ogni kg del peso corporeo (al giorno), vale a dire, se il mio peso ideale è di 50kg, allora il mio apporto di carboidrati saranno 50g al giorno per un massimo di 2 settimane. Inoltre è importante a sapere che non si tratta di dimagrimento duraturo benché solo un ulteriore perdita di liquidi perché un peso ideale va mantenuto tutto l'anno, una dieta buona è molto lenta e costante quindi in 1-2 settimane non faccio altro che "valorizzare" tutto il lavoro che avevo già fatto mesi prima con moderazione. Non ci sono miracoli. Il nostro corpo e i suoi ritmi vanno rispettati, e costringere il nostro corpo di non avere carboidrati a sufficienza lo farebbe ribellare. Facendo la cosa occasionalmente però alleggerisce e basta e scopre le nostre curve sexy, non quelle curve da ciccia ma le curve di una donna tonica e in salute. Mentre il vero dimagrimento si fa durante l'anno.
Da quali alimenti possono arrivare questi carboidrati?
Principalmente durante l'anno mi permetto di mangiare dolci solo una volta alla settimana, magari in fine settimana, del resto scelgo alternative genuini, alimenti non modificati, quindi
carboidrati complessi: pasta di grano duro, riso integrale, riso basmati, carnaroli, mais, fiocchi d'avena, crusca d'avena, legumi
carboidrati semplici, ma sani: frutta, latte
carboidrati fibrosi (verdure): verdure a foglia verde, carote, zucchine, fagiolini, asparagi, zucca, peperoni, pomodori, cetrioli, finocchi, carciofi etc.
Se nel post che parla di proteine ho parlato dell'importanza di mangiare ogni 3 ore una porzione di proteine qui, lo stesso vale per i carboidrati. Questi non vanno mai mangiati da soli per non alzare troppo il livello degli zuccheri nel sangue ma vanno mangiati insieme alle proteine e comunque va rispettata la regola che in un pasto non mangiarne più di una porzione di carboidrati complessi come cereali, o carboidrati semplici come la frutta. Mentre di verdure si possono mangiare 2 porzioni se mangiati insieme solo alla carne o proteine, e 1 porzione se sul piatto abbiamo già 1 porzione di cereali. Vuol dire che la dose giornaliera va divisa tra i pasti. Alla mattina i fiocchi d'avena e la frutta (insieme alle proteine, come uova o proteinshake), ai snack la frutta insieme ai semi oleosi oppure un pezzetto di formaggio, a pranzo una porzione di riso insieme alla carne o pesce più insalata (carboidrati fibrosi), oppure alla sera 2 porzioni di verdure (carboidrati fibrosi) con una porzione di proteine (pesce, carne, formaggio). Per sapere esattamente le quantità, consultate le tabelle che si trovano su internet con il contenuto di carboidrati dei vari cibi.
Di solito la frutta contiene circa 10g per ogni etto (tranne la banana e l'uva che ne contengono il doppio), le verdure quasi sempre tra 2-4 g per ogni etto (2 quelle a foglia verde, 4 le altre verdure, 7 le carote in generale), i cereali crudi/secchi invece 70g all'etto. Sul barattolo delle conserve di legumi, mais c'è scritto, sono già pronte all'uso, e un modo comodo per calcolare, visto che di solito in una lattina si trova giusto la quantità di una porzione.
giovedì 26 marzo 2015
Squat con una gamba
Questo esercizio è uno squat più difficile (ma non è quello più difficile in assoluto, si può rendere ancora più difficile anche uno squat con una gamba sola), perché quasi tutto il nostro peso corporeo viene caricato su una gamba sola. Dico quasi, perché comunque dipende dalle nostra forza e dalle nostre capacità, visto che le mani sono appoggiate, alla fine tolgono un po' di fatica. Ma non vuol dire che non sentiremo i muscoli il giorno dopo!:D
Consiglio per quelle che trovano ormai troppo facile uno squat su 2 piedi ma non le piace usare i manubri, o cercano solo di variare un po' gli esercizi, quindi sostituiscono quello normale con questo, facendo lavorare il gluteo da un'angolazione leggermente diversa. Con una mano dobbiamo aggrapparci su qualcosa come la porta o l'angolo di un muro in modo da sostenere l'equilibrio ed evitare incidenti. Una gamba tesa in avanti e l'altra si piega. Attenzione, il ginocchio qui non va mai oltre la caviglia. Mentre esistono squat (per esempio il pistol squat), dove sì, ma non in questa variante. Si scende solo fino al 90°
Consiglio per quelle che trovano ormai troppo facile uno squat su 2 piedi ma non le piace usare i manubri, o cercano solo di variare un po' gli esercizi, quindi sostituiscono quello normale con questo, facendo lavorare il gluteo da un'angolazione leggermente diversa. Con una mano dobbiamo aggrapparci su qualcosa come la porta o l'angolo di un muro in modo da sostenere l'equilibrio ed evitare incidenti. Una gamba tesa in avanti e l'altra si piega. Attenzione, il ginocchio qui non va mai oltre la caviglia. Mentre esistono squat (per esempio il pistol squat), dove sì, ma non in questa variante. Si scende solo fino al 90°
mercoledì 25 marzo 2015
Le proteine che ci fanno belle
Premessa che faccio fitness da una vita e faccio sport fin da piccola. Non mi interessava più ti tanto l'alimentazione fino a 18-20 anni. Ma facendo sport non avevo mai problemi di peso, anzi, sono sempre stata magrolina. Pensavo che fosse garanzia per tutta la vita. Non è vero. Ci sono un sacco di persone che fanno molto sport e non sono in forma lo stesso. Comunque un minimo di volontà per mangiare sano tutti cominciano a sviluppare a 20 anni, o perché ingrassano, oppure perché vogliono essere in salute e basta.
Per me il massimo era la dieta mediterranea che adoro e mi piace il fatto che ci sono molte verdure e molto pesce, il grano duro, legumi etc. Fin da quando ho cominciato la mia ricerca, ho letto da tutte le parti che le "troppe proteine fanno male". Nessuno dice, che troppo poche fanno peggio. Ma in generale abbiamo paura dalle proteine, no? Sbagliato. Noi vogliamo essere belle, sane e non rottami.
Nessuno dice che con l'età diminuisce così tanto la sintesi di proteine (cioè non riusciamo assorbire le proteine che mangiamo), che questo compromette non solo la nostra linea ma anche la nostra salute. Perché se mangiamo solo la stessa quantità ma ne assorbiamo meno, è come se mangiassimo meno quindi è una sorta di malnutrizione. Insomma, continuiamo così per tutta la vita, che "le troppe proteine fanno male" e lasciamo che il nostro corpo invecchia, raggrinzisce, ingrassiamo, come se fosse inevitabile. Come quelle cose che senti quando ti lamenti del tuo fisico (di quello che rimane del tuo fisico) dopo i bambini: "Hai fatto i figli, ormai non sei più una ragazzina, non ci sperare neanche di recuperare quella tonicità"... Ma vai in quel paese!...
Ritorniamo alle proteine. Fino a circa 25 anni funzionava benissimo anche per me la dieta mediterranea. Facevo le mie 90 minuti di sport al giorno come una scema e mangiavo insalata, e mi raccomando, poche proteine. E pensavo, sì, per avere un fisico snello ci vuole questo. Ma chi l'ha detto?! Ho capito solo anni dopo. 2 mesi dopo la nascita del mio primo bambino ero come prima. Stessa dieta, stesso sport. Certo, avevo 24 anni. Gravidanza fatta di tanto sport e tante insalate.
Alla nascita della mia bambina me la sono presa con calma. Non facevo nessuna dieta particolare, mangiavo sano e continuavo con lo sport. Tanto andranno giù quei 3-4 chili. Ma dopo un anno non riuscivo ancora mettere nessuno dei miei jeans "pre"gravidanza. Era preoccupante. Insomma, faccio tanto sport, perché non va giù? Sono solo 3-4 chili, no? In quel momento mentre facevo le mie ricerche su qualcosa che possa funzionare anche per una mamma e non solo tutte le stupidate che funzionano per tutte le ragazzine ma non alle donne sopra i 30 e con 2 figli, ho trovato qualche foto di modelle bikini fitness. Mi sono detta: "Voglio essere così!" Eppure erano mamme anche loro. Facevo esercizi simili a loro ma non ero come loro. Mi sono impegnata per imparare bene tutto ciò che fanno, dalla loro alimentazione al loro workout.
Ho capito presto i miei sbagli. Il mio corpo era meno muscolosa perché non assorbivo più le proteine dal cibo come quando avevo 20 anni. Mentre i carboidrati ne assorbiamo di più con l'età perché aumenta la resistenza all'insulina. Quindi è un'arma a doppio taglio. Meno muscoli, più ciccia. Con gli stessi chili possiamo sembrare più grasse. Questo in inglese si chiama "skinny fat". Troppo poche proteine nell'alimentazione, e senza dosare nel tempo i carboidrati e le proteine. Un altro mio errore riguardava il mio allenamento, perché usavo pesi troppo leggeri con maggiori ripetizioni. Aggiustato tutto, nel giro di 4 mesi il mio corpo è cambiato tantissimo e tutti si sono accorti. Ho perso solo pochi chili ma finalmente sono diventata così tonica con metà tempo di allenarmi, che non ci credevo.
Quante proteine abbiamo realmente bisogno se facciamo sport e non abbiamo più 20 anni?
La risposta è molto facile. Via via che si invecchia, sempre un po' di più e bisogna dosare nel corso della giornata, perché oltre che invecchiando non assorbiamo bene, resta il fatto che non possiamo neanche immagazzinarle per più di 3 ore. Importante anche la qualità. Mentre siamo giovani, possiamo assorbire anche da qualche alimento che contiene scarsa qualità di proteine, visto che abbiamo una sintesi più efficace. Ma invecchiando cambia anche questo e devono prevalere le proteine di origini animale.
La quantità io calcolo così: 2 grammi per ogni chilo corporeo, ma calcolato con il nostro peso ideale. Se il mio peso ideale è di 50 chili, allora ho bisogno 100grammi di proteine al giorno. Dividendo in piccoli pasti ogni 3 ore, vuol dire 5 pasti con 20g di proteine oppure 6 pasti con 15-17g di proteine. Non è difficile consumare queste quantità. Come qualità, le proteine che assorbiamo meglio, sono quelle delle frappè proteiche (proteinshake), che segono le uova e i latticini (mozzarella, yoghurt greco). Dopo la carne e il pesce, poi i legumi e frutta secca, infine i cereali. Per questo non è necessario mangiare la carne 5 volte al giorno ma bastano 2 pasti con la carne, invece le uova, latticini e frutta secca possono essere base per i pasti come colazione e snack.
Grazie a queste modifiche nella mia dieta (più proteine, meno carboidrati) e nel mio allenamento, durante la terza gravidanza sono ingrassata solo di 8 chili e la mia terza bimba era di 3,2 chili, grazie a tutti i nutrienti che sono arrivati anche a lei. Fino all'ultimo ho potuto mettere tutti i miei jeans a vita bassa "pre" gravidanza e sono ritornata in forma da quasi subito. Credo neanche in 2 mesi, ma addirittura prima. Da allora penso che qualche consiglio utile posso dare chi vuole cambiare e uscire dagli schemi.
Per me il massimo era la dieta mediterranea che adoro e mi piace il fatto che ci sono molte verdure e molto pesce, il grano duro, legumi etc. Fin da quando ho cominciato la mia ricerca, ho letto da tutte le parti che le "troppe proteine fanno male". Nessuno dice, che troppo poche fanno peggio. Ma in generale abbiamo paura dalle proteine, no? Sbagliato. Noi vogliamo essere belle, sane e non rottami.
Nessuno dice che con l'età diminuisce così tanto la sintesi di proteine (cioè non riusciamo assorbire le proteine che mangiamo), che questo compromette non solo la nostra linea ma anche la nostra salute. Perché se mangiamo solo la stessa quantità ma ne assorbiamo meno, è come se mangiassimo meno quindi è una sorta di malnutrizione. Insomma, continuiamo così per tutta la vita, che "le troppe proteine fanno male" e lasciamo che il nostro corpo invecchia, raggrinzisce, ingrassiamo, come se fosse inevitabile. Come quelle cose che senti quando ti lamenti del tuo fisico (di quello che rimane del tuo fisico) dopo i bambini: "Hai fatto i figli, ormai non sei più una ragazzina, non ci sperare neanche di recuperare quella tonicità"... Ma vai in quel paese!...
Ritorniamo alle proteine. Fino a circa 25 anni funzionava benissimo anche per me la dieta mediterranea. Facevo le mie 90 minuti di sport al giorno come una scema e mangiavo insalata, e mi raccomando, poche proteine. E pensavo, sì, per avere un fisico snello ci vuole questo. Ma chi l'ha detto?! Ho capito solo anni dopo. 2 mesi dopo la nascita del mio primo bambino ero come prima. Stessa dieta, stesso sport. Certo, avevo 24 anni. Gravidanza fatta di tanto sport e tante insalate.
Alla nascita della mia bambina me la sono presa con calma. Non facevo nessuna dieta particolare, mangiavo sano e continuavo con lo sport. Tanto andranno giù quei 3-4 chili. Ma dopo un anno non riuscivo ancora mettere nessuno dei miei jeans "pre"gravidanza. Era preoccupante. Insomma, faccio tanto sport, perché non va giù? Sono solo 3-4 chili, no? In quel momento mentre facevo le mie ricerche su qualcosa che possa funzionare anche per una mamma e non solo tutte le stupidate che funzionano per tutte le ragazzine ma non alle donne sopra i 30 e con 2 figli, ho trovato qualche foto di modelle bikini fitness. Mi sono detta: "Voglio essere così!" Eppure erano mamme anche loro. Facevo esercizi simili a loro ma non ero come loro. Mi sono impegnata per imparare bene tutto ciò che fanno, dalla loro alimentazione al loro workout.
Ho capito presto i miei sbagli. Il mio corpo era meno muscolosa perché non assorbivo più le proteine dal cibo come quando avevo 20 anni. Mentre i carboidrati ne assorbiamo di più con l'età perché aumenta la resistenza all'insulina. Quindi è un'arma a doppio taglio. Meno muscoli, più ciccia. Con gli stessi chili possiamo sembrare più grasse. Questo in inglese si chiama "skinny fat". Troppo poche proteine nell'alimentazione, e senza dosare nel tempo i carboidrati e le proteine. Un altro mio errore riguardava il mio allenamento, perché usavo pesi troppo leggeri con maggiori ripetizioni. Aggiustato tutto, nel giro di 4 mesi il mio corpo è cambiato tantissimo e tutti si sono accorti. Ho perso solo pochi chili ma finalmente sono diventata così tonica con metà tempo di allenarmi, che non ci credevo.
Quante proteine abbiamo realmente bisogno se facciamo sport e non abbiamo più 20 anni?
La risposta è molto facile. Via via che si invecchia, sempre un po' di più e bisogna dosare nel corso della giornata, perché oltre che invecchiando non assorbiamo bene, resta il fatto che non possiamo neanche immagazzinarle per più di 3 ore. Importante anche la qualità. Mentre siamo giovani, possiamo assorbire anche da qualche alimento che contiene scarsa qualità di proteine, visto che abbiamo una sintesi più efficace. Ma invecchiando cambia anche questo e devono prevalere le proteine di origini animale.
La quantità io calcolo così: 2 grammi per ogni chilo corporeo, ma calcolato con il nostro peso ideale. Se il mio peso ideale è di 50 chili, allora ho bisogno 100grammi di proteine al giorno. Dividendo in piccoli pasti ogni 3 ore, vuol dire 5 pasti con 20g di proteine oppure 6 pasti con 15-17g di proteine. Non è difficile consumare queste quantità. Come qualità, le proteine che assorbiamo meglio, sono quelle delle frappè proteiche (proteinshake), che segono le uova e i latticini (mozzarella, yoghurt greco). Dopo la carne e il pesce, poi i legumi e frutta secca, infine i cereali. Per questo non è necessario mangiare la carne 5 volte al giorno ma bastano 2 pasti con la carne, invece le uova, latticini e frutta secca possono essere base per i pasti come colazione e snack.
Grazie a queste modifiche nella mia dieta (più proteine, meno carboidrati) e nel mio allenamento, durante la terza gravidanza sono ingrassata solo di 8 chili e la mia terza bimba era di 3,2 chili, grazie a tutti i nutrienti che sono arrivati anche a lei. Fino all'ultimo ho potuto mettere tutti i miei jeans a vita bassa "pre" gravidanza e sono ritornata in forma da quasi subito. Credo neanche in 2 mesi, ma addirittura prima. Da allora penso che qualche consiglio utile posso dare chi vuole cambiare e uscire dagli schemi.
martedì 24 marzo 2015
Scheda di allenamento 2°a settimana.
Questa settimana ho aggiunto un paio di esercizi al mio allenamento. Come carichi, vale sempre quello che ho detto in precedenza, bisogna scegliere un peso che non sia troppo leggero ma nemmeno troppo pesante. A qualche parte tra 2-12 chili vuol dire che provare ogni settimana, perché forse siamo più forti quindi possiamo passare oltre. Il peso giusto è quello con il quale non riusciamo fare più di 20 ripetizioni (cioè ci viene molto difficile), quindi deve essere bello pesante. Ma se non riusciamo fare nemmeno 6 ripetizioni, allora è troppo pesante, lasciamo perdere. Quando si trova il peso giusto, allora con quello bisogna cercare di arrivare a fare 15-20 ripetizioni e 3 serie (totale 45-60 ripetizioni). L'esercizio planque è statico quindi non ci sono ripetizioni ma cerco di tenere la posizione per 20 secondi. Invece per gli addominali un nuovo esercizio, vacum addominali. Significa di espirare e nel frattempo tirare dentro la pancia (avvicinare l'ombelico il più possibile alla spina dorsale) e tenere così per 20 secondi. Per la schiena ci sono solo 2 esercizi mentre per i pettorali 4. Questo perché il push up è un esercizio che lavora anche i muscoli della schiena e anche il pull up. Quindi abbiamo lo stesso numero di esercizi alla fine per tutti e due.
Uso sempre il circuit training, quindi faccio 20 di tutto e poi riposo attivo (scale, marcia sul posto, oppure addominali), dopodiché ricomincio dall'inizio. 3 volte, cioè 3 circuiti. Vado dal grande verso il piccolo, perché il gruppo di muscoli più grande è quello delle gambe che comprende il nostro muscolo più grande, il gluteo. I pettorali e i dorsali (schiena) sono il secondo gruppo più grande, poi seguono le spalle e infine gli addominali. Non ci sono esercizi per bicipiti e tricipiti, è ovvio. Siccome con i vari esercizi per pettorali, schiena, spalle, lavorano anche questi, saranno tonici, non è necessario altro e poi non è neanche molto estetico un bicipite "super" su una donna. Essendo poi 2 muscoli piccoli, non bruciano tante calorie, non sto neanche a perdere tempo con questi.
La lista degli esercizi:
Gambe: squat, affondi in avanti, affondi indietro, stacchi, polpacci (alzarsi sulla punta dei piedi e poi abbassarsi), slanci con manubrio.
Pettorali: chest press, dumbbell flye, pull over, push up
Schiena: Bent row, hyperextension
Spalle: Lateral raises, overhead press, bent lateral raise
Addominali: planque, addominali vacum
gambe:
Uso sempre il circuit training, quindi faccio 20 di tutto e poi riposo attivo (scale, marcia sul posto, oppure addominali), dopodiché ricomincio dall'inizio. 3 volte, cioè 3 circuiti. Vado dal grande verso il piccolo, perché il gruppo di muscoli più grande è quello delle gambe che comprende il nostro muscolo più grande, il gluteo. I pettorali e i dorsali (schiena) sono il secondo gruppo più grande, poi seguono le spalle e infine gli addominali. Non ci sono esercizi per bicipiti e tricipiti, è ovvio. Siccome con i vari esercizi per pettorali, schiena, spalle, lavorano anche questi, saranno tonici, non è necessario altro e poi non è neanche molto estetico un bicipite "super" su una donna. Essendo poi 2 muscoli piccoli, non bruciano tante calorie, non sto neanche a perdere tempo con questi.
La lista degli esercizi:
Gambe: squat, affondi in avanti, affondi indietro, stacchi, polpacci (alzarsi sulla punta dei piedi e poi abbassarsi), slanci con manubrio.
Pettorali: chest press, dumbbell flye, pull over, push up
Schiena: Bent row, hyperextension
Spalle: Lateral raises, overhead press, bent lateral raise
Addominali: planque, addominali vacum
gambe:
pettorali:
schiena:
spalle:
addominali
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