Fitness plan di 12 settimane. Progressi 7°a settimana

Ecco i progressi dell'ultima settimana.

Scheda di allenamento 6°a settimana

Questa settimana ho aggiunto di nuovo gli affondi al circuito per lavorare bene le gambe. Alla parte superiore invece ho aggiunto i pull up. Questo esercizio è abbastanza difficile perciò non faccio molte ripetizioni, soltanto 3-5 al massimo. I pull up aiutano avere le spalle più larghe, in questo modo chi ha la figura a pera, può bilanciare il suo fisico aggiungendo un po' di volume sulla parte superiore del corpo. Essendo un esercizio multijoint, una serie di muscoli lavorano insieme e quindi brucia un sacco di calorie! Ma si lavora con il proprio peso e questo lo rende molto faticoso. Può essere una soddisfazione anche solo a riuscire fare qualche ripetizione, magari chiedendo aiuto da qualcuno che ci tiene le gambe. Il modo migliore è di farlo quando siamo al parco giochi con i bambini, oppure ad esempio io non ho in casa la scala svedese, così vado fuori a fare i pull up, dove teniamo la legna, insomma serve molta creatività! :D Si può fare ovunque, dove c'è una sbarra che ci regge! Esistono anche delle sbarre che si possono applicare sulla porta etc.

Questa settimana ho aumentato la durata del cardio a 40 minuti al giorno.

Per gli addominali ci sono solo 2 esercizi e il motivo per non aggiungere altri è che con la maggior parte degli esercizi gli addominali lavorano già. Si può vedere benissimo che sulle mie foto gli addominali sono abbastanza marcati, nonostante ho già 3 figli e nonostante NON faccio esercizi addominali particolari, solo davvero il minimo indispensabile. Come mai? Sì, non finirò mai di ripetere che gli addominali si costruiscono in cucina! Non servono centinaia di ripetizioni di crunch o altro, ma serve una dieta sana e serve di eliminare la ciccia sul tutto il corpo quindi saranno visibili anche gli addominali. Non esiste dimagrimento localizzato. Si può eliminare il grasso di un'area determinata se eliminiamo dappertutto.

Il circuito va fatto 4-5 volte, 12 ripetizioni di tutto e come la settimana scorsa, ho diviso il corpo in 2 parti (parte superiore e parte inferiore). Per i pull up però non faccio 12 ripetizioni ma 5 ripetizioni per ogni serie.

lunedì: gambe-glutei-addominali + 40 minuti di cardio
martedì: pettorali-dorsali-spalle-addominali + 40 minuti di cardio
mercoledì: 40 minuti di cardio
giovedì: gambe-glutei-addominali + 40 minuti di cardio
venerdì: pettorali-dorsali-spalle-addominali + 40 minuti di cardio
sabato: 40 minuti di cardio
domenica: riposo, spesa e preparazione del menu per la settimana prossima

Circuito per gambe e glutei:

Circuito per dorsali, pettorali spalle e braccia:

Addominali (tutti i giorni):

Integratori e vitamine

Ci sono molte teorie, se prendere integratori e vitamine o meno. Penso che ormai non dovrebbe essere una domanda, ma una certezza che sì, per tanti motivi.

Le vitamine si trovano molto meno negli alimenti oggi, perché la frutta e verdura di solito viene raccolta un po' indietro, non completamente matura e quindi non contiene la quantità di una volta. Inoltre nessuno mangia una quantità adeguata comunque, visto che la gente oggi va sempre più di corsa. Un altro motivo per prendere qualche vitamina in più è che è stato scoperto, dimostrato che certe vitamine aiutano a rallentare l'invecchiamento cellulare. Come certi alimenti.

Descrivo solo la mia esperienza personale, dopo molte ricerche ho adottato una combinazione che con gli anni ha avuto risultati. All'inizio mi interessava solo il fatto estetico, certo, nessuno vuole avere la pelle piena di macchie o rughe, oppure la cellulite, oppure danni solari etc. Una serie di piccoli gesti possono prevenire tutto questo e rallentare l'invecchiamento della pelle, oltre che di tutto il corpo. Quelle sostanze che posso recuperare benissimo dal cibo, non trovo giusto prendere sempre dagli integratori, che non sostituiscono una dieta sana. Quelle invece che anche con una dieta sana non sono sicura al 100% di avere, di solito prendo anche in forma di integratore.

E questi ultimi sono:
- Vitamina C  500mg(perché nella frutta e verdura non c'è ne abbastanza, e la vitamina C è un potente antiossidante, poi non si accumula, ma l'eccesso viene eliminato facilmente)
- Acido folico
- omega 3-6-9
- 1 multivitaminico generale tutto l'anno
- ferro (solo durante il ciclo mestruale)

Non prendo altre vitamine ma ancora per la storia degli antiossidanti, cerco di avere nella mia dieta sempre, se possibile, tutti i giorni di questi:
- tè verde o tè bianco
- qualcosa di frutti di bosco (succo non zuccherato o 1 porzione frutta fresca o surgelata)
- pomodori in qualche forma (anche passata etc.)
- verdure a foglia verde scura (ai pasti principali)
- verdure arancioni (ai pasti principali)
- cacao magro (nella colazione)

Integratori:

Allora, questo post non parlerà di qualche integratore che va di moda, nessun integratore sostituisce l'allenamento giusto, non c'è pappa per pigri...:D Però con pochi integratori possiamo limitare i danni di eccessiva sport, oppure aiutare ad avere risultati visibili di quello che stiamo facendo (allenamento con i pesi) e non avere la stanchezza, oppure non perdere la muscolatura, oppure con il giusto allenamento e integratore, costruire, mantenere una buona muscolatura tonica. E poi deve essere di assunzione comoda, non troppi calcoli, insomma, come una mamma che va sempre di fretta, non deve essere troppo complicata la cosa. Io durante l'anno prendo le proteine in forma barretta (questi contengono anche carboidrati ma sono gustosi) oppure in forma protein shake. E durante la primavera per 6 settimane prendo un'integratore di BCAA in più. Poi ci sono altre 3 sostanze che trovo utili, glutammina, creatina e carnitina.  Vorrei precisare che nel mio plan di 12 settimane fino alla 6° settimana non ho preso neanche la BCAA, perché prendo solo per 6 settimane. Quindi le mie foto vanno giudicati in base a questo, non ho usato "aiutino" perché volevo dimostrare anche, quali risultati si possono avere senza. Inoltre io non prendo la carnitina (perché non ho una massa grassa così evidente, perciò personalmente non sento bisogno), né la creatina (una minuscola quantità si trova già nella mia shake), ma ci tengo a dire che le trovo utili, per molte persone possono essere importanti.

Come e quando?

Barrette proteiche: sono barrette che si trovano anche al super, contengono 15g di proteine e 15-20 g di carboidrati. Vanno bene come una merenda, se abbiamo fretta.
Proteinshake (tipo multipower): contengono proteine e non contengono carboidrati. Vanno bene subito dopo allenamento per dare proteine da facile assorbimento, quello che serve per aiutare a recuperare proteine perse durante la seduta e aiutare l'organismo di costruire i muscoli. Subito dopo l'allenamento 2 misurini (20g). E poi prima di andare a dormire un misurino ancora perché durante la notte non mangeremo per 8 ore quindi l'organismo potrebbe avere bisogno di proteine, preveniamo che vada a prendere dai muscoli.
Carnitina: per accelerare di bruciare i grassi durante l'allenamento si può prendere la carnitina (prima della seduta)
Creatina: per avere una maggiore resistenza durante l'allenamento e non sentirsi stanchi (prima della seduta)
Glutammina: è buono se il nostro shake ne contiene di più, va preso dopo l'allenamento per aiutare il recupero e non avere l'acido lattico il giorno dopo. Se prendiamo già un shake che ne contiene di più, non dobbiamo prendere 2 prodotti.
BCAA 8:1:1 : aminoacidi ramificati, vanno presi prima dell'allenamento per prevenire che già durante la seduta l'organismo cominci a distruggere troppo i muscoli perché ha bisogno di proteine. Anche se l'allenamento con i pesi si basa su quello: facciamo piccoli traumi ai muscoli e dopo loro si ricostruiscono più forti di prima. Ma con gli aminoacidi ramificati aiutiamo a non prendere proteine dai muscoli come fonte di energia. Hanno un gusto sgradevole, avverto! :D

Fitness plan di 12 settimane. Menu della 6°a settimana

Questa settimana per colazione ho fatto di nuovo il pancake alla banana, perché tra tutte le varianti mi è piaciuto di più e la settimana scorsa non ho mangiato la frutta, perciò ancora questa settimana un po' di frutta e poi fino alla fine no. Nonché la frutta faccia male, solo che per un aspetto molto asciutto si deve eliminare, visto che è zuccherina.

In fine settimana ho avuto una reazione quasi allergica alle vongole e cozze, per questo motivo per una settimana devo eliminare qualsiasi proteina di pesce (dopo vediamo, secondo me basterà per mettermi a posto), e ho fatto 2 polli interi al forno (2 ore di cottura a 160°gradi), senza grassi aggiunti, solo spezie. Alla fine cottura ho tolto la pelle, che contiene la maggior parte dei grassi e non uso nemmeno il sugo che è altrettanto grasso. Normalmente non ho problemi con questi, ma in questi 12 settimane devo stare attenta. Ho tolto tutta la carne con una forchetta e ho sminuzzato, diviso nei contenitori. Come contorno, ho preparato gli asparagi e un mix di cavolfiori, broccoletti, cavolini di bruxelles, e 2 mezzi peperoni per dare un po' di colore. Come contorno crudo invece l'insalata, che ho preparato con carote grattugiate, cetrioli, pomodori e foglie di cime di rapa (sono buoni anche crudi e contengono una buona dose di acido folico e polifenoli).

Fitness plan di 12 settimane. Progressi 6°a settimana

Ecco i progressi di questa settimana:D

Sono a metà del percorso e adesso comincio a vedere bene i cambiamenti.

Abbronzatura e preparazione della pelle

Siccome il programma è una preparazione per la stagione bikini, non poteva mancare qualche consiglio sull'abbronzatura. Nel mondo del fitness quelli che partecipano alle competizioni, sono obbligati a presentarsi abbronzati. Anche il tipo di abbronzatura è limitata perché si richiede l'uso dell'autoabbronzante in molti casi, per l'uniformità dei concorrenti. Se qualcuno si presentasse bianca, non si potrebbe giudicare bene il suo aspetto, magari ha lavorato sodo e ha una buona muscolatura, ha mangiato anche come si fa prima di una gara, ma senza l'abbronzatura che risalta i muscoli, non farà una bella figura. Sì, con tonnellate di abbronzatura a volte sono anche buffe le partecipanti, voglio dire, non è molto naturale. Ma in quel contesto per loro e per i giudici è ovvio che buffa è, chi non è abbronzata ma si presenta tipo mozzarella....

Ad ogni modo, anche senza una gara, tutte vorremmo preparare la pelle in primavera con un po' di abbronzatura e secondo me oggi ci sono delle creme autoabbronzanti molto più buone che non so, dieci, quindici anni fa. Insieme a qualche seduta di lampada UV, sono il massimo. Soprattutto per me, che non voglio rovinare la mia pelle, ma sono di carnagione chiara, in primavera faccio sia le lampade, sia l'applicazione dell'autoabbronzante, entro i limiti, insomma per un effetto naturale.

Ho ancora 6 settimane davanti e questo tempo sarà sufficiente a fare 2 lampade alla settimana e una applicazione di crema.

Per la preparazione della pelle si deve sapere, che la pelle liscia riflette meglio la luce e il colorito sarà uniforme. Inoltre può correggere gli errori fatti durante l'applicazione della crema autoabbronzante.

Una volta alla settimana prima di entrare nella doccia uso uno scrub esfoliante a base di sale e olio, ci sono moltissime marche che fanno questi scrub e secondo me sono i migliori perché sono fatti con ingredienti naturali. Dopo la doccia metto uno strato di crema nutriente, possibilmente di burro di caritè e olio di mandorla, perché questi 2 principi penetrano più facilmente e nutrono la pelle al meglio. L'autoabbronzante si può applicare sopra di questa crema, oppure il giorno dopo sulla pelle già idratata. Per mezz'ora non mi vesto. Anche se c'è scritto sul prodotto che si può vestirsi subito, per un risultato ottimale non va bene. Dopo 3 ore controllo il colore e metto un'altra volta la crema autoabbronzante.

Per quelle che hanno troppo fretta dopo la doccia, consiglio il corpo latte con dentro una goccia di autoabbronzante, trovo molto pratiche, ma il colore arriverà solo dopo una settimana di uso regolare. Questo ha il vantaggio di controllare meglio il colore ma ha lo svantaggio che se non abbiamo una settimana di tempo prima di un evento, non sono molto utili.

Dopotutto penso che su una pelle particolarmente chiara usare solo autoabbronzanti non si potrà mai ottenere un risultato che sembra naturale. Per questo motivo non mi verrebbe mai in mente usarle in inverno quando non faccio le lampade, non prendo sole. Ci vuole quel poco di abbronzatura vera per dare una base e non sembrare una tigre :D

Esercizio per l'esterno delle cosce

Personalmente non trovo bello quando qualcuno ha l'esterno cosce troppo muscolose perché tutto questo aggiunge volume e fa sembrare i fianchi più larghi ma non rotondi al punto giusto, solo più larghi e basta. Soprattutto quando chi ha paura di qualche manubrio pesante a fare gli squat, ma poi per l'esterno cosce usa i pesi grandi con la macchina apposita in palestra. Proprio al contrario, gli squat con pesi grandi, l'esterno e interno cosce con pesi piccoli o banda elastica vanno fatti. Essendo muscoli piccoli normalmente, con la banda elastica o con i pesi piccoli invece si possono fare 20-25 ripetizione per serie. Non sostituiscono gli squat e comunque a me piace iniziare sempre con i muscoli maggiori poi proseguire con quelli minori, perciò questi 2 esercizi che descrivo, di solito faccio dopo altri esercizi, come ultimi. L'esterno coscia dopotutto è fondamentale per l'equilibrio e per questo i muscoli che si trovano qui, sono muscoli stabilizzatori. Poi certe volte sembra che la ciccia deposita proprio lì, oppure la zona non è tonica, non possiamo eliminare completamente gli esercizi per questi ultimi.

Ho 2 versioni, quella prima è ottimo per aiutare anche la circolazione sanguigna e linfatica, perfetta contro gonfiori e cellulite e come "rilassamento" (anche se non è proprio rilassante ma per modo di dire) dopo gli esercizi delle gambe più impegnativi che abbiamo fatto prima (squat, affondi, etc.). Coinvolge anche il gluteo.

La seconda versione, in piedi invece è fondamentale per lavorare sul nostro equilibrio. E soprattutto è in piedi che usiamo l'esterno coscia, cioè ci fa da supporto mentre camminiamo, per questo allenarlo in piedi è forse più naturale. In questa versione coinvolge anche gli addominali e un po' tutto il corpo perché dobbiamo stare attenti di non cadere, quindi trovo un esercizio interessante e mi piace farlo.

1. esercizio per l'esterno cosce con la banda elastica:

                                           3-5 serie 20-25 ripetizioni


2. esercizio in piedi per l'esterno cosce con la banda elastica:

                                                3-5 serie 20-25 ripetizioni

Scheda di allenamento 5°a settimana

Questa settimana non ho aggiunto altri esercizi ma aggiungo altri 2 set, e 20-40 minuti di cardio al giorno, dipende dai miei impegni. Mi impegno di fare almeno 20 minuti al giorno e comunque sarà più impegnativa questa settimana perché invece che 3 set, farò di tutto 5 set.

Circuito di questa settimana:

5 serie da 12 ripetizioni di tutto

lunedì: gambe-glutei-addominali + 20 minuti di cardio
martedì: pettorali-schiena-spalle-addominali + 20 minuti di cardio
mercoledì: 40 minuti di cardio
giovedì: gambe-glutei-addominali + 20 minuti di cardio
venerdì: pettorali-schiena-spalle-addominali + 20 minuti di cardio
sabato: 40 minuti di cardio
domenica: riposo, spesa e preparazione del menu per la settimana prossima

gambe-glutei:

pettorali:

schiena:

spalle e braccia:

Fitness plan di 12 settimane. Menu della 5°a settimana

Questa settimana ho preparato un pollo (anzi, 2 polli, ma 1 per la famiglia) al forno. Senza grassi aggiunti, nella cavità del pollo ho messo le erbe aromatiche (timo, rosmarino, salvia, origano) fresche più mezzo limone, aglio e un cucchiaino di sale. Sul pollo fuori ho messo ancora un po' di sale. Nel forno a 160 gradi ho fatto cuocere per 2 ore. Dopo ho tolto la pelle e la carne del petto ho sminuzzato, più ho usato anche le cosce. Ho lessato fagiolini e carote come contorno 1, più il contorno 2 insalata di cavolo rosso (cavolo rosso grattugiato, carote grattugiate, scalogno, aceto di mele, dolcificante). Ho preparato anche insalate miste da mangiare con il tonno, fate di rucola, pomodorini e cetrioli. Per la colazione ho preparato i soliti pancake, ma questa volta non c'è la frutta perché questa settimana non mangio la frutta. I latticini ho già eliminato prima e solo questa settimana non ho fatto il riso integrale perché da cereali userò solo i fiocchi d'avena nella colazione. Infatti, la colazione è fatta di 1 litro di albumi e 250g di fiocchi d'avena. Ho messo i semi di un baccello di vaniglia e dolcificante quanto basta, più 3 cucchiai di cacao amaro. Ho frullato tutto, ho messo in una teglia foderata con la carta da forno e ho fatto cuocere per 30 minuti a 160 gradi. Ho diviso in 7 parti e ho congelato tutto.

 

 

 

Progressi 5°a settimana

Sono passate 5 settimane e non vedo molti cambiamenti ma considerando che il mio peso era già nella norma e mi stavo allenando anche prima, penso che sia normale. Sono un po' più evidenti gli addominali e forse le gambe un po' più sgonfie. Lo stesso continuerò a mettere le foto dei progressi settimana dopo settimana perché credo che possono motivare altre persone. Se su di me ha questo effetto una ripulita, figuriamoci su qualcuno che ha anche qualche chilo in più.

I progressi della 5°a settimana:

Trucchi per aumentare il metabolismo

Ormai sanno tutti, che con l'età diminuisce il metabolismo di una donna. Questo succede perché con l'età non abbiamo più bisogno di crescere ma soltanto mantenere il nostro corpo già cresciuto quindi l'organismo non solo rallenta l'assorbimento di certi nutrienti perché invecchia, ma anche perché non è più in fase di sviluppo.

In ogni caso gli effetti di questo rallentamento sono in poche parole:

-diminuisce la sintesi delle proteine (non assorbiamo così bene e non produciamo così veloce la massa magra)
-di conseguenza diminuisce la massa magra, che ha una serie di altre conseguenze
--> con una massa magra minore abbiamo bisogno meno calorie per sostenerci quindi rallenta anche il metabolismo basale.
-non essendo più necessario di costruire e costruire visto che non siamo in fase di sviluppo, e poi avendo anche meno muscoli, i carboidrati non andranno tutti immagazzinati nei muscoli ma si trasformano in grassi.
-con l'invecchiamento inoltre c'è una maggiore resistenza all'insulina, e l'insulina è l'ormone che è responsabile per immagazzinare tutti i carboidrati superflui in grassi.

Certo, si potrebbe dire che allora mangio di meno e la questione è risolta. Ma mangiando di meno o meno ancora, il metabolismo rallenta ancora di più. In ogni caso è vero che bisogna mangiare di meno ma anche garantire i macronutrienti che sintetizziamo male con l'età e togliere quelli che invece non servono perché si trasformano in grassi. Per di più bisogna fare in modo che il nostro peso non scenda troppo perché c'è il pericolo di osteoporosi, ma i chili siano divisi in una massa magra sviluppata e possibilmente con una massa grassa nella norma.

Non è il caso di ripetere ancora che secondo me tanti sbagliano quando imitano l'allenamento e alimentazione di celebrità o semplicemente di persone molto giovani rispetto a loro, pensando che riprodurranno lo stesso effetto. Non succederà perché se a una ragazza sta benissimo in forma con poche proteine, moltissimi carboidrati (insomma, mangia quello che vuole) e fa solo un po' di cardio, un po' di stretching, lo stesso non può fare una donna che ha 20-30 anni in più. Sia perché rispetto alla ragazza le proteine non riesce assorbire così bene, sia perché i carboidrati invece non riesce a  bruciare così in fretta e poi non parliamo della cardio che non aggiunge massa muscolare significante ma usa soprattutto quella già esistente che in una donna di 40 anni è molto meno rispetto alla ragazza.

Lo stesso modo inutile mettersi a fare delle diete stupide, quando si è giovani perché potrebbe comportare con gli anni il danno al metabolismo. Cioè una "sindrome", il metabolismo rallenta seriamente come se fosse di una persona molto vecchia.

Siccome parlavo di trucchi per aumentare il metabolismo, questi sono i miei trucchi. Leggi se pensi che con il passare degli anni pesi come quando eri ragazzina ma porti vestiti di taglia più grandi (vorrebbe dire che dove una volta avevi muscoli, oggi c'è la ciccia), o addirittura pesi molto di più e non funziona la dieta che funzionava quando eri ragazzina e non funziona a saltellare in palestra, non ti vedi bene. Comincia ad aumentare il tuo metabolismo e ritrovare la tua forma di una volta, ma ritrovare anche la salute e la tua energia!

1. Mangiare più proteine. Visto la scarsa sintesi di proteine, bisogna mangiarne di più, circa 2g per ogni kg del nostro peso ideale. Inoltre 1 caloria delle 4 calorie delle proteine usa il nostro corpo per digerire quindi le proteine apportano solo 3 calorie in realtà.

2. Fai esercizi con i pesi, possibilmente pesi abbastanza grandi con quali riesci fare solo al massimo 15 ripetizioni, o meglio, se riesci farne solo 8-10 ripetizioni e 3-5 serie, deve essere abbastanza pesante. Questo aumenterà la massa magra, di conseguenza ogni kg di muscoli in più aumentano il fabbisogno calorico di 100calorie

3. Mangiare più spesso. Preparando in anticipo i pasti per la settimana diventa più facile a mantenere questa regola. Il metabolismo di chi mangia 5-6 pasti rispetto a chi mangia solo 2-3 volte al giorno, è di 20% superiore!

4. Mangia cibo vero! Il cibo vero intendo ingredienti base e cucinato da noi. Le barrette e le proteinshake sono alimenti molto facilmente digeribili perciò l'organismo non perde tanto tempo ad assimilare i nutrienti di questi alimenti e non usa molte calorie per digerire. Resta il fatto che la digestione è un processo che richiede molta energia e quindi aumenta il metabolismo. Ma se gli alimenti sono raffinati, oppure proteine di assorbimento veloce, non ha bisogno di lavorare. Le proteinshake sono comodissime dopo un workout, anzi consigliati. Ma del resto del giorno si deve mangiare cibo vero.

5. Sopra i 35 anni tieni a bada i carboidrati ma non eliminarli completamente. Elimina invece gli zucccheri semplici, sostituendo con carboidrati complessi. In realtà i carboidrati aumentano il metabolismo ma se sono troppi, si trasformano in grassi già nello stesso giorno che ne abbiamo abusato. Se è possibile, dopo le 2 del pomeriggio non mangiare più la frutta o zuccheri semplici (dolci, yogurt) e per cena neanche il riso, pasta, pane. Scegliere invece un contorno di verdure. In questo modo riusciamo ancora bruciare i carboidrati che abbiamo consumato nella prima parte della giornata.

Scheda di allenamento 4°a settimana

Questa settimana ho aggiunto altri esercizi al solito circuito. Con la banda elastica si possono fare un sacco di esercizi che normalmente anche con i manubri, però ho già parlato di muscoli stabilizzatori, i quali non necessitano pesi elevati, anzi, meglio allenarli con pesi piccoli, o con la banda elastica perché hanno fibre diverse da quelli che hanno i muscoli grandi.

L'importanza degli stabilizzatori che rimangono quasi invisibilmente piccoli, anche quando li alleniamo tanto, è che svolgono il compito di coordinare quelli grandi. Cioè è bello avere un gluteo benfatto e grande, visto che dobbiamo camminare per tutta la vita, è il nostro muscolo più grande e più importante. Ma se non ci fossero i muscoli stabilizzatori, non avremmo l'equilibrio e non potremmo camminare.

I muscoli stabilizzatori madre natura ha posto un po' qua e là a random, per aiutare il nostro equilibrio. Ad esempio ieri ho postato un esercizio per la parte bassa della schiena, appena sopra il gluteo, questo è per il muscolo stabilizzatore che chiamiamo fondoschiena (ma il nome di questo gruppo muscolare è "erettori spinali"). Lo stesso ci sono i muscoli rotatori delle scapole, questi sono importanti per avere delle spalle  e portamento aggraziate, il petto aperto, il che è molto sexy. Siccome c'è già un esercizio per questi, ma volevo lavorarli anche da un'altra direzione, ho aggiunto un esercizio con la banda. Per tutti gli esercizi con la banda vanno fatti 20-25 ripetizioni. La banda può essere di più o meno resistente a seconda del livello di una persona.



Il circuito di questa settimana:

Gambe e glutei:

 

Pettorali:

 

 

                                                                    Schiena:

                                                           Spalle e braccia:

                                                                    Addominali:

Esercizio per il fondoschiena

Avere un gluteo di marmo non è tutto se non ha ancora trovato la sua direzione, cioè una donna magari si allena tantissimo i glutei ma semplicemente è basso, piatto. Questo succede perché non siamo uguali e certe persone hanno già quella giusta curvatura evidente (a volte eccessiva) della schiena che mette in risalto il sedere, certe persone invece hanno più la pancia che sporge e il sedere è più piatto. Anche genetica, ma una gravidanza mette il suo e cambia il nostro portamento, la nostra postura.

Non voglio perdere troppo tempo con questo, ognuno vede nello specchio com'è il suo. Semplicemente descrivo la postura giusta e qualche esercizio che possono fare la differenza tra un culo piatto oppure no.

Abbiamo la postura giusta se vicino al muro con la schiena verso il muro, appoggiandoci, dietro la nuca ci stanno due dita di spazio (misurando con le nostre dita, perché stiamo misurando la NOSTRA postura!), e dietro il punto di vita (all'altezza dell'ombelico) ci sta uno spazio da 3 dita. Il resto del corpo è appoggiato sul muro. Queste sono le due curve che devono esserci (2 dita dietro appena sotto la nuca e 3 dita dietro la vita).

Gli esercizi che possono aiutare l'incurvatura giusta della schiena e salvarci da qualche mal di schiena rinforzando la zona, sono molti ma io faccio vedere quelli che faccio io regolarmente. Un bellissimo effetto che verrà, sono quelle 2 fossette sopra il sedere, molto sexy :D

1. Apertura delle gambe tese leggermente alzate da terra con una banda elastica:

2. Butt blaster :DDD, apertura e chiusura delle gambe piegate, alzate da terra:

Per tutta la durata dell'esercizio le gambe bisogna tenere alzate da terra e siccome questi 2 esercizi fanno lavorare un muscolo stabilizzatore (e piccolo), non serve aggiungere peso, ed è consigliato lavorare con serie da 20-25 ripetizioni. Eventualmente si possono aggiungere caviglieri da 1,5kg, ma non è necessario, qui si tratta di un muscolo piccolo, allenarlo più spesso anche senza carico è molto importante.

Le calorie bruciate durante l’esercizio

Esistono vari modi per calcolare le calorie bruciate durante l’esercizio fisico. Secondo me la maggior parte delle persone pensa che ha bruciato molte di più di quello che in realtà, altrimenti non sarebbero così tante persone in palestra che fanno grandi sudate ma sono grasse lo stesso, vedi la pancetta anche sul tipo over 40 (che pensa di essere figo) e vedi la ciccia sulle donne che stanno lì anche 2 ore al giorno e pensano che hanno fatto tutto per la loro salute. Dopo la palestra vanno subito a mangiare, o si portano dietro anche la merendina…

In realtà le macchine con un calcolatore sul display non tengono conto (o non sempre) delle caratteristiche di una persona che le sta usando e mi sembra che buttano fuori dei numeri un po’ a caso…

1. Solo la massa magra brucia calorie e la massa magra non è tutto il peso che vediamo sulla bilancia. Tutto la massa grassa sta solo lì e non ha bisogno di energie per stare lì, quindi dobbiamo fare i calcoli con la massa magra.
2. Definire la massa magra è possibile con il plicometro ma anche l’indice BMI (body mass index) più o meno ce lo dice. Più o meno, perché con lo stesso peso uno può essere più asciutto oppure più “molle”. Supponiamo che il BMI da un risultato abbastanza vicino alla realtà. In questo caso se io sono 50kg, e ho il BMI 20, vuol dire che il 20% del mio corpo è grasso (10kg), quindi le calorie bruciate valgono solo per la massa magra, cioè solo per i restanti 40kg.
3. Per ogni sport esiste un coefficiente con il quale possiamo calcolare le nostre calorie bruciate ma io vorrei semplificare, tanto in fondo una donna media di solito fa 2 tipi di allenamento: cardio (cyclette, corsa, aerobica) o resistenza (pesi). Con il cardio si possono bruciare circa 0,18calorie al minuto per ogni kg di massa magra. Con l’allenamento coi pesi invece 0,12 calorie al minuto. Comunque con il cardio dopo mezz’ora dall’allenamento il metabolismo ritorna lento come prima, dopo l’allenamento coi pesi invece resta veloce fino a 36 ore.  Quindi se sono 50kg, e la mia massa magra è di 40kg, allora io posso bruciare in 30 minuti di cardio solo 216 calorie. Se uso i pesi, posso bruciare 144 calorie. E dopo nei 36 ore che seguono, ancora qualcosa. Non è tanto per cui non ne vale la pena di mangiare subito dopo 1 o 2 merendine!:D
4. BMI: penso che sanno tutti ma si calcola dall’altezza e dal nostro peso attuale così

Il nostro peso in kg diviso con  (Altezza : 100 x altezza : 100) = percentuale del grasso

Ad esempio io sono alta 161 e peso 50kg

50 : (1.6 x 1.6) = 50 : 2.56 = 19.5

Il mio bmi è di 19.5 e questo vuol dire che la percentuale di grasso è di 19.5% cioè su di me è 9.75kg

5. Ah, e prima che mi dimentico! Le calorie bruciate non sono tutti di grasso, quindi dimagrire di solo 1 kg di grasso serve a bruciare 7000 calorie (sì, non 9000) quindi solo con l’allenamento non si può. Figuriamoci se i chili di troppo sono anche più di uno. Non può mangiarsi tutto una persona che fa tanto sport. Nemmeno chi ne fa tantissimo. Nemmeno se sta 2 ore in palestra. E poi una mamma molto “busy” non avrà mai il tempo tutti i giorni stare lì per 2 ore per bruciare sempre tutte le calorie che mangia e creare una deficite sufficiente a mandare giù la ciccia. Anche perché fare troppo sport fa venire una gran fame. Questo sanno benissimo le bikini modelle e non fanno mai TROPPO, solo ciò che serve. Tutto il resto è dieta sana, clean eating. Smettiamo di credere che essere in forma servono ore e ore in palestra. Nemmeno le professioniste vanno così tanto. Gli addominali e il sedere sodo si fanno in cucina!

Allora i pesi perché servono? Sì, servono perché aumentano la massa magra e quindi aiutano a bruciare più calorie. Aumentando la massa magra ci fanno apparire con le curve sexy e non le curve da ciccia. Aumentano la densità ossea che ci serve per avere una schiena diritta, un’aspetto giovanile per tutta la vita e non dovremo avere paura dall’osteoporosi.  Aiutano combattere anche ai radicali liberi perché durante una sessione coi pesi non si formano tanti radicali liberi, essendo non aerobico, ma esercizio anaerobico. Questo aiuta a mantenere anche le cellule giovani. Il cardio non aumenta la densità ossea. Il cardio se è troppo, aumenta la produzione di radicali liberi = invecchiamento precoce.

 

 

Fitness plan di 12 settimane. Menu della 4°a settimana

Questa settimana ho preparato una stew (zuppa) di manzo e verdure che sarà la mia cena perché ho bisogno qualcosa di caldo e liquido come una zuppa. Così ho pensato che per quasi tutta la settimana salto le insalate e sostituisco con questa. Comunque ho fatto di tutto solo 6 in modo che se ho voglia di insalata, posso preparare lo stesso. In mezzo c'era Pasqua, così l'insalata non potevo comprare domenica, ma tutto il resto avevo già nella dispensa e nel freezer.

Per il pranzo invece ho preparato una paella di pesce e piselli, per la colazione una torta di banana al profumo di lime.

Per la torta: 1 litro di albumi e questa volta anche 4 tuorli, 2 banane, 2 tazze di fiocchi d'avena e 3 cucchiai di crusca d'avena, dolcificante stevia, scorza di 1 lime. Ho frullato tutto con il mini pimer e ho fatto cuocere nel forno per 30 minuti a 160°C.

Per la paella ho usato 230g di riso, 1 bustina di zafferano, 1 quarto di peperone rosso, verde, giallo, 300g di piselli, 600g di gamberi, 20g di calamari a cubetti, dado di verdure 1 tazza (250ml) di acqua. Non ho usato la passata di pomodoro perché nella zuppa di manzo c'è e non volevo mangiare tutta la settimana a ogni pasto qualcosa con il pomodoro. La paella come faccio io, è molto facile perché unisco tutti gli ingredienti in una padella, do una mescolata, copro e a fuoco medio-basso lascio per conto suo finchè il riso diventa cotto e tutto prende l'aspetto di una paella.

Per la zuppa di manzo ho usato 600g di manzo a cubetti, 2 scalogni, 2 carote, 1 zucchina, 200g di coste, 400ml di passata, sale marino. Anche in questo caso ho messo la carne e lo scalogno, le carote a rondelle e la passata nella padella e ho coperto tutto, ho lasciato cuocere per mezz'ora, dopo ho aggiunto la zucchina a rondelle e le coste e ho lasciato ancora cuocere per quasi 20 minuti.

Ho diviso tutto in contenitori, la torta tagliata in 7 fette e ritirato tutto nel freezer.

Fitness plan di 12 settimane. Progressi della 4°a settimana

Sistema piramidale

Si sente parlare in palestra di sistema  piramidale. Comunque non è che mi interessa, di cosa si sente a parlare, mi interessa solo se una cosa funziona o meno. E se funziona per tutti o solo per qualcuno. Se funziona per tutti, lo metto in questo blog! :D Io uso i pesi da oltre vent'anni e per mia fortuna, il primo libro che ho letto su questo argomento, ha parlato proprio bene del sistema a piramide. Siccome non ero esperta, ero solo una ragazzina, che voleva diventare più muscolosa e aggiungere qualche curva, non avendo altro su cui basarmi, ho seguito alla lettera le parole della signora Joyce Vedral, una veterana del fitness, autrice di molti libri per donne che vogliono stare bene in bikini. Questa signora ormai ha 60 anni o di più ed è in forma fantastica. Adoro il suo modo di scrivere, è chiara, concreta e concordo con il 99% di tutto quello che dice, insomma, la stimo molto. Il libro di cui parlo si intitola DEFINITION, cioè definizione.

Ritornando al sistema a piramide, in poche parole significa, che quando facciamo un esercizio con i pesi, possiamo variare il peso usato anche tra un set e l'altro. Supponiamo che avete adottato il mio sistema, che per ogni esercizio fate 3 set. Ma all'inizio non è detto che si riesce subito a fare le ripetizioni con il carico che abbiamo deciso di usare, risulta troppo pesante. Mentre può essere, che in realtà siamo capaci solo che non abbiamo riscaldato bene. Non sto parlando del riscaldamento che si fa prima di allenarsi. Sto parlando di set (serie) di riscaldamento. Questo set di riscaldamento è un set che non fa parte dei 3 set dell'esercizio ma lo stesso vale come riscaldamento. Via via che proseguono le serie, i muscoli si scaldano ancora di più e possiamo aumentare ancora il carico, con meno ripetizioni. E scopriamo che se all'inizio non eravamo in grado di alzare 8kg, guarda caso, dopo il terzo set riusciamo benissimo! Il mio preferito è il sistema a piramide incompleta, vuol dire che aumento il carico, ma alla fine non diminuisco, quindi non scende la piramide, solo sale e finisco tutto con il totale di 3 serie (più quello di riscaldamento fatto prima). Mentre il sistema a piramide completa vuol dire che dopo aver usato il peso maggiore, il prossimo set lo faccio di nuovo con un peso medio (che avevo usato per il secondo set) e l'ultimo con un peso leggero.

Ad esempio una piramide incompleta è così: 15x con 2kg, 12x con 3 kg, 10x con 5 kg

Una piramide completa invece è così: 15x con 2kg, 12x con 3kg, 10x con 5kg, 12x 3kg, 15x con 2kg

Si vede che in una piramide completa facciamo 5 serie e non solo 3. Ma questo può essere davvero estenuante se usiamo carichi grandi e al mio parere carichi piccoli non fanno lo stesso effetto, quindi per ME non ne vale la pena. Con i carichi elevati invece è troppo difficile, così non resta che sto bene con la mezza piramide. Lo stesso penso che in sé questo tipo di approccio è molto utile per principianti, infatti Joyce all'inizio consiglia pesetti piccolissimi: mezzo chilo, un chilo, un chilo e mezzo. Fondamentalmente per imparare gli esercizi bene, servono pesi piccoli, dopo invece serve qualche sfida in più. Io ci sono già passata e credo che è molto più vantaggioso dopo a passare alla piramide incompleta ma usando carichi belli pesanti.

Si possono benissimo usare anche più pesanti (6-8-10kg), ma è importante che serve una gradualità. Esistono ancora varie possibilità, ad esempio il drop set, quando invece si inizia con il più pesante e via via alleggeriamo. Personalmente trovo più difficile il drop set e forse più pericoloso, perché provare subito con un carico pesante comporta i rischi di un'incidente, che alla fine è controproducente, se dobbiamo tralasciare qualche giorno per riposare. Insomma, io voto per la piramide incompleta o mezza piramide. Nel mio caso poi, visto che faccio il circuit training, in pratica faccio 1 serie di tutti gli esercizi con il peso da riscaldamento, poi 1 serie (set) di tutto con il primo peso e così via, questo vale 1 circuito, alla fine sono 4 circuiti, ma come dicevo prima, quello del riscaldamento non conta come serie, quindi in realtà sono solo 3:

Grassi nella dieta se fai "fitness"

Chi fa fitness, di solito segue una dieta molto simile a quella dei body builder, cioè ricca di proteine di alto valore biologico, aggiungendo carboidrati complessi (cereali integrali e verdure) e limitando i zuccheri (a volte anche la frutta, ma in generale vietati dolci e  zuccheri) e stando attento anche ai grassi.

I grassi non fanno poi così male, tranne i grassi trans (ma quelli sono velenoooosi!), allora perché limitare il consumo se stiamo attenti che siano grassi “buoni”? Semplice. Nel fitness questa limitazione ha solo un compito per tenere a bada anche l’input di calorie durante una fase di preparazione per una gara (fase shredding) o per un evento, quindi tranquille, in off season si può consumare anche grassi, purchè siano grassi buoni come l’olio extravergine di oliva, semi oleosi non tostati, avocado, salmone o pesce azzurro. Evitare comunque i formaggi grassi e gli affettati grassi, il burro e la panna.

Siccome durante una fase “shredding” è molto importante una dieta ipocalorica che permette di perdere peso, ma non possiamo sacrificare i muscoli perciò non possiamo togliere le proteine, rimangono 2 macronutrienti, i grassi e i carboidrati. Visto che i grassi sono più calorici, di solito si comincia con questi, mantenendo il minimo necessario. Poi come si vedrà, negli ultimi giorni verranno diminuiti drasticamente anche i carboidrati per altri motivi (questo permette di eliminare l’acqua in eccesso).

Tenere una dieta ipocalorica per troppo tempo non va bene,  è difficile controllare sempre tutto, e non è sano, perché l’organismo si abitua e il metabolismo rallenta. Va fatto solo per brevi periodi e poi nel resto del tempo bisogna seguire una dieta bilanciata. Un altro problema quando togliamo 2 macronutrienti è il rischio di carenze. Si può togliere 1 macronutriente senza troppi problemi anche per molto tempo, ma non si può togliere mai 2 macronutrienti allo stesso tempo senza un’effetto devastante per l’organismo. Questo non vogliamo perché non è neanche bello a vedere. Insomma, io predico un tipo di vita che riesce a dare un aspetto sano e pieno di vita, sexy, non una strada a senso unico verso la disperazione per essere perfetti. Uno dei miti è proprio questo, che i grassi fanno male. No. Non fanno male, ma a volte c’è il bisogno di diminuire anche i grassi.

Quanti grassi dobbiamo consumare?

Durante l’anno o in off season, quando “non importa”, va bene intorno a 50-60 grammi al giorno. Questa quantità è facile a mantenere senza troppi calcoli, diciamo che se le proteine che mangiamo, non sono affettati grassi o formaggi grassi, e non le abbiamo fritte, ma usiamo poco olio alla cottura, più un cucchiaino di olio extravergine sulle nostre verdure, insalate, più una manciata di frutta secca a merenda, ci siamo, i grassi consumati saranno circa 50-60grammi al giorno. Senza burro, senza dolci, focaccine o crackers.

Durante una preparazione per un evento importante (o le professioniste prima di una gara) l’apporto dei grassi è minimo, circa 20 grammi al giorno. Questo significa che le nostre verdure saranno lesse, o al vapore, o in insalata, le proteine invece alla griglia, condito tutto con pochissimo olio e poi abbiamo anche  lo spuntino con frutta secca,  che apporta grassi ma anche minerali importanti. Latticini rigorosamente di latte scremato, tuorlo d’uovo bandito. Prendiamo anche le capsule di omega3.

Sotto 20 grammi non scenderei mai, perché compromette l’assorbimento di certe vitamine.

Fonti di grasso da evitare: formaggi grassi, patatine e snack, semi oleosi tostati, burro, affettati, olio di palma e tutte le cose preparate con oli di scarsa qualità, di dubbia provenienza, margarine e altro, strutto.

Fonti di grasso da preferire: olio extravergine di oliva, avocado, pesce azzurro, salmone, formaggi solo magri, semi oleosi non tostati.

 

 

Scheda di allenamento 3°a settimana

Questa settimana diminuisco le ripetizioni per poter aumentare il carico e aggiungo qualche esercizio. Nelle settimane precedenti ho fatto di tutto sempre serie da 15-20 ripetizioni ma in una fase "shredding" potrebbero essere troppi.

Le professioniste durante l'anno o chiamiamola "off season" usano pesi maggiori e fanno poche ripetizioni (6-8), mangiano più carboidrati in modo da gonfiare significativamente i muscoli che poi durante la fase shredding rendono più visibili da una parte eliminando la ciccia superficiale attraverso una buona dieta (mantenendo alto il consumo di proteine ma abbassare il consumo di carboidrati). Dall'altra parte continuando di allenarsi per non perdere i muscoli già costruiti. Allenandosi però con i pesi più leggeri perché con una dieta povera di carboidrati diventerebbe insostenibile un carico troppo pesante. Diminuendo il peso, le ripetizioni vanno aumentate fino a 12-15. Per questo motivo devo aumentare il peso, che deve essere abbastanza pesante per poter stimolare i muscoli, invece 20 ripetizioni sono già troppi, cerco di usare un carico con il quale riesco fare 12.

Gli esercizi cambio un po' per non far annoiare i muscoli, al posto dello squat normale farò lo squat con una gamba, ma con un peso sulla caviglia (cavigliere) e al posto degli affondi faccio walking lunges che sono sempre affondi ma camminando. In poche parole, faccio un affondo e invece di ritornare alla posizione di partenza, con l'altra gamba faccio un altro affondo e così via, vado avanti nella stanza. Per la parte superiore ho aggiunto i tri dip, che sono un esercizio per i tricipiti, vanno fatti senza pesi e al bordo di una sedia o stepper. Gli addominali restano come prima, ma farò tutti i giorni, non solo nei giorni del circuito.

Il circuito di questa settimana:
Gambe/glutei: squat con una gamba, affondi camminando (walking lunges), stacchi, slanci indietro
Pettorali: chest press, dumbbell flyes, pull over, push up
Schiena: Bent row, hyperextension
Spalle e braccia: lateral raise, overhead press, bent lateral raise, tri dip
Addominali: planque, vacum

Gambe e glutei:

Pettorali:

Schiena:

Spalle e tricipiti:

 

Addominali: