Push/Pull/Legs per essere in forma

La routine push pull legs è un tipo di allenamento popolare perché fa lavorare insieme dei gruppi muscolari, con il vantaggio che questi muscoli cosí sono stimolati di piú ma un'altro vantaggio consiste nel riposo e recupero. Questi sono vantaggi enormi perché ad esempio un buon recupero riduce la possibilitá di infortuni e dividendo il corpo in gruppi muscolari, possiamo allenarci tutti i giorni ma senza andare in affaticamento. Tutti i giorni per cosí dire perché si dovrebbe tenere un giorno di pausa lo stesso dopo 3 giorni di allenamento.

Per mantenere una forma giá acquisita, si puó fare:

Lunedí: push day
Martedí: cardio
Mercoledí: pull day
Giovedí: cardio
Venerdí: legs day

Per rassodare invece conviene 2 volte ma in questo modo ci sará una seduta anche domenica e il lunedí seguente sará un giorno di riposo, insomma va a rotazione:

Lunedí push day
Martedí pull day
Mercoledí legs day
Giovedí riposo
Venerdí push day
Sabato pull day
Domenica legs day

Lunedí riposo
Martedí push day
Mercoledí pull day
Giovedí legs day
Venerdí riposo
...

Perché dividere in gruppi muscolari il corpo? Perché certi muscoli lavorano sempre insieme in certi esercizi, quindi tanto vale mettere insieme gli esercizi per questi. Poi il giorno dopo si puó allenare un'altro gruppo.

Questi gruppi/insiemi sono:
-pettorali/spalla parte anteriore/tricipiti (questi 3 lavorano al push day)
-dorsali/spalla parte posteriore/bicipiti (lavorano al pull day)
-muscoli della gamba (non si possono separare su push o pull perché esterno coscia e interno coscia lavorano per entrambi i lati per stabilizzare il corpo)

Push day:

Pull day:

Legs day:

3 serie da 15 ripetizioni di tutto, tranne il plank, e la "superman", o estensione del torso e gambe insieme la posizione plank e superman vanno mantenute per 90 secondi, 

VEGAN fitness dieta tipo

Non tutti i vegani hanno un corpo tonico e lasciamo stare gli errori alimentari che si possono commettere, perché in ogni tipo di alimentazione possono esserci errori, non è errata in sé l'alimentazione vegana ma i cibi che vengono scelti magari per sbaglio.

Siccome ci sono molte fitness model vegane, e per essere fitness model, bisogna essere sani e muscolosi, possiamo concludere che loro all'interno del loro menu hanno scelto i cibi giusti rispettando anche la loro scelta di non nuocere agli animali.

Vediamo come si presenta una giornata tipo di una bikini fitness model che è vegana. Con molte proteine e pochi grassi e carboidrati complessi. Si puó realizzare tutto ció senza prodotti animali? Sí.

Un esempio (ovviamente si deve aggiustare al proprio bisogno le quantità, questo è un esempio per una donna sui 50kg, altezza 160, come me:D)

Colazione: porridge fatto con 50g di quinoa+1 tazzina di lamponi (nel porridge si puó mettere dolcificante e cannella)

Snack: una manciata di mandorle

Pranzo: 100g di lenticchie+asparagi (100g) e pomodori

Snack: protein shake vegano (con 20g di proteine)

Cena: 1 quadrato di tofu (180g), cavolini di bruxelles (200g) e spinaci

Le quantitá di lenticchie e quinoa sono intesi crudi, secchi, prima della cottura.

Questo menu contiene 100g di proteine e circa 100g di carbo, quindi si potrebbe aggiungere ancora una banana se si vuole. Tutto preparato senza grassi aggiunti, ma anche le piante contengono una piccola quantità.

Insomma, non è difficile pianificare un menu vegan che vada bene per una donna sportiva. Tuttavia penso che le donne che vedo e seguono alimentazione vegan ma non sono in forma, è dovuto alle loro scelte sbagliate, ad esempio biscottini e pasta, riso ma magari pochi legumi e poche proteine, poche verdure. Per gli stessi motivi sono fuori forma anche molti onnivori in fondo:D

SKINNY FAT allenamento e dieta

Le persone skinny fat possono essere uomini o donne, ma io parlerò delle donne skinny fat. Sono le classiche “posso mangiare di tutto ma non mi ingrasso”. Sono nel peso forma e vestite sono anche magre ma quando si spogliano, è evidente che sono flaccide, un po’ di ciccia di qui, un po’ di rotolini là e comunque senza muscoli visibili, insomma, sarà anche il peso forma ma non è certo salute. Infatti, le crea certi disagi…

Perché sono così? La parola stessa dice: skinny fat, cioè persona magra (pochi muscoli) con grassi di troppo. Non si vede vestita, perché anche se la percentuale di grasso è alta, finchè sono nel peso forma, non si rendono conto (solo della flaccidità), sia perché hanno pochi muscoli, e quindi anche quello volume in meno, quindi la taglia piccola di vestiti ci sta, si autoconvincono che va bene così. Quando la taglia piccola non le sta bene, iniziano a preoccuparsi. Comunque c’era da aspettarsi che con pochi muscoli prima o poi il metabolismo rallenta e la percentuale di tessuti grassi aumenta.

PERICOLI DI ESSERE SKINNY FAT:

• Aumenta la probabilità di osteoporosi
• Aumenta la probabilità per le altre malattie cardiovascolari (dovuta anche al grasso viscerale)
• Aumenta la probabilità di avere malattie autoimmuni e infiammazioni vari
• Un problema estetico, cellulite e tant’altro
  SOLUZIONI:
  Di solito viene d’instinto (sbagliato) : “allora devo dimagrire, dieta ipocalorica”. Evvai…Cosa succede? Il metabolismo rallenta di più, si perdono altri muscoli e siccome alle skinny fat piace mangiare, quando smettono con la dieta, ritorna tutto, yo-yo.
  Altra strategia molto comune (sbagliata): “Vai con cardio e yoga, devo rassodare”. Alèèè… Sbagliatissima anche questo. Ore e ore di cardio, conseguente perdita muscolare e metabolismo lento. Quindi la ciccia resta, la flaccidità resta.
  QUALE LA SOLUZIONE MIGLIORE?
  Riguardo alla DIETA non si devono fare restrizioni caloriche perché il peso nella norma. Si deve cambiare la composizione e non serve una dieta ipocalorica ma piuttosto cambiare i macronutrienti. Più proteine (2g/kg), pochi grassi (0,5g/kg), carboidrati complessi (intorno a 3g/kg). Essendo normopeso, ripeto, una skinny fat non ha bisogno di una dieta ipocalorica. Invece costruire i muscoli servono proteine e carboidrati complessi. Cioè non è vero che possono mangiare di tutto. Ma se si rispettano questi macro, i muscoli aumenteranno e il grasso scenderà. Il fisico diventerà più equilibrato e niente pareo in spiaggia.
  Riguardo all’allenamento non si devono fare troppi cardio, sono sufficienti 2 ma massimo 4 sedute di interval training da 20 minuti, non di più. Invece avrà molta importanza il sollevamento pesi. Qui ci sono diverse cose da rispettare:
  -la skinny fat ha pochi muscoli, è opportuno fare esercizi con i pesi non di isolamento ma multiarticolari. Perché avendo pochi muscoli, inutile sovraccaricare ogni singolo muscolo, non c’è base, invece gli esercizi multiarticolari coinvolgono un’insieme di muscoli, in modo giusto e aumentano di più la massa magra, quello che serve a una donna skinny fat. Gli esercizi multiarticolari però devono essere fatti con pesi abbastanza grandi per quella persona, nel senso che non pesetti di 1-2 chili. Deve essere stimolante. Un carico maggiore fa sì che verrànno reclutate più fibre muscolari possibili.
  IL TIPO DI ROUTINE più consigliato sarebbe il push pull legs, perché lascia più tempo ai muscoli di rigenerarsi e aumentare di più, inoltre lascia meno possibilità agli infortuni. Anche perchè la maggior parte delle skinny fat  ha una muscolatura che fa fatica a crescere già a prescindere (per questo che sono skinny fat!) e ha proprio bisogno di una routine che permetta il riposo necessario ma anche ogni singolo workout deve essere stimolante. Presto scriverò dettagliatamente la routine push pull legs.
  
  

  

  
  

Vegan Fitness cibi da scegliere

Anche con una alimentazione vegana bisogna stare attenti ai macronutrienti per essere in forma.

Per avere un corpo sodo ma con le curve sexy l'allenamento migliore è quello con i pesi. Ma chi fa i pesi, ha bisogno di proteine, pochi grassi e carboidrati complessi + pochi carbo semplici (frutta)

La maggior parte delle modelle bikini fitness vegane segue una dieta con questi proporzioni di macronutrienti:

50% Carboidrati
30% Proteine
20% Grassi

Vale la regola di 2g/kg di proteine e tutto il resto dipende da questo.
Per esempio una donna di 50kg avrá bisogno di 100g di proteine al giorno, e circa 150-160g di carbo, e circa 25g di grassi. Questo tutto l'anno. Invece per perdere peso meno carbo e cosí via.

Questi macro ci impongono di scegliere tra i vegetali piú proteici (legumi, tofu), pochi semi oleosi (mandorle) e verdure a volontà tra quelli verdi scuri (ricchi di minerali e poveri di carbo, ricchissimi di antiossidanti), poca frutta (ad esempio pompelmo, frutti di bosco, che sono ricchi di antiossidanti

Vegan Fitness

Ultimamente è sempre più presente nel mondo del fitness una fetta di persone che hanno scelto di essere vegan. Vegan vuol dire che non mangiano alimenti da fonti animali, quindi no carne, pesce, uova e neanche latticini. Siccome ci tengo alla mia salute, ma ci tengo anche alla mia forma fisica, trovo importante a fare ricerche anche su questo, ovvero se non mangiando proteine animali vado incontro a carenze oppure perdita di muscoli. In questo blog ho cercato di trasmettere in modo semplice e pratico quello che può servire alle mamme, prese con tantissimi impegni, a raggiungere o a mantenere un fisico snello e sano attraverso allenamento con i pesi (tanto quello che serve) e alimentazione delle modelle fitness.

Non posso non notare che non tutte le persone sono divoratori di grandi quantità di carne e proteine animali, perché non le piace o perché non sono convinte che sono salutari così tanti cibi di origine animale. Inoltre mi è capitato di vedere modelle fitness che sono bellissime e anche muscolose, quindi lo so che si può avere un fisico così anche senza proteine animali, basta stare attenti ai macronutrienti. Insomma c’è dietro un mondo e spero che nel futuro avrà la giusta attenzione, perché merita. Queste persone meritano.  

Questa mia ricerca mi porta a pensare che non può mancare dal blog qualche menu senza prodotti animali, ma deve essere fatta bene, così che anche chi non mangia la carne, possa trovare opzioni per una dieta.

I pro e contro l’alimentazione vegan (non ci sono molti contro ma ci sono tantissimi pro:DD) per una mamma sportiva

PRO:

• Recupero buono cioè una buona energia, buon performance, e meno stanchezza. Questo è dovuto alle ingredienti vegetali, molta natura insomma
• Meno ritenzione idrica. Sì, questa è anche la mia esperienza, che nonostante l’iniziale gonfiore dovuto alle fibre in più, dopo che l’organismo è abituato, niente gonfiori e no cellulite, perché i prodotti vegetali contengono meno sale ma più potassio e facciamo meno fatica a smaltire tutto.
• Possibilità di consumare più carboidrati ma senza ingrassare. Questo succede perché usiamo più calorie a ricavare tutti gli aminoacidi dalle piante.
• Meno costi e meno cotture, infatti la maggior parte delle verdure non richiede cotture lunghe o non richiede proprio nessuna cottura, e costa anche meno.
• Meno probabilità di incontrare certe malattie (ad esempio meno probabilità al cancro del colon oppure alle malattie cardiovascolari)
• Ovviamente mangiando vegan si riduce il pericolo di assorbire certe sostanze che si trovano nella carne, come antibiotici o medicine dati agli animali, perché purtroppo questo è un rischio con i prodotti animali e neanche rischio piccolo.
• E ovviamente la scelta vegan è un modo di mangiare sostenibile, perché danneggia meno l’ambiente e non si uccide per vivere. Quest’ultimo può sembrare ipocrita visto che nel blog ci sono anche molti menu a base di proteine animali, che ho pubblicato precedentemente ma credo che si deve dare la scelta e ognuno deciderà se si sente meglio con l’alimentazione vegana o non, e dopo che ha sperimentato che anche senza carne si riesce ad avere un bel fisico, non tornerà più a mangiarla.
  CONTRO:
• Ci sono una categoria di persone che hanno una sintesi proteica non molto buona e loro perdono muscoli se non mangiano proteine animali perché dai vegetali assorbono male. Però ci sono molto meno persone affette di questi disturbi quanto si crede. Ad esempio gli anziani o bimbi piccoli, donne incinte o donne che allattano. Ultimamente è stato dimostrato che le donne in generale che non sono in queste condizioni possono soddisfare benissimo i loro fabbisogno proteico da fonti vegetali anche se fanno sport che richiede più proteine. Esistono  molti tipi di protein shake nel commercio non solo di soia ma anche di riso, canapa, etc. per integrare la dieta.
• Richiede una certa attenzione a calcolare bene il fabbisogno proteico e rispettare questo bisogno. Vuol dire, che non basterà mangiare solo frutta, verdure, riso, ma anche cibi che contengono più proteine, come legumi, tofu, quinoa.  Questo in realtà non è un “contro”, ma solo un’avviso, non so perché metto nella lista del contro…:D
• Le fonti vegetali ricchi di proteine di solito nello stato naturale sono anche ricchi di carboidrati (tuttavia non è difficile trovare un equilibrio, come si vedrà dai miei menu) e troppi carboidrati fanno ingrassare
• La vitamina b12 deve essere integrata (non mi sembra un grosso problema, facile trovare in farmacia), anche perché già il fatto di fare molto sport richiede più vitaminab12
  
  Sulla foto Samantha Shorkey, una fitness model vegana
  
  

  

  
  

Dimagrire veloce...

Penso che questo è uno degli argomenti più confusi... Ognuno ha una ricetta, una teoria, una mezza verità. Certo, non siamo uguali e non funziona a tutti la stessa cosa. Ma comunque esistono delle generalità che possono essere applicati in quasi tutti i casi. Purtroppo oggi tutti hanno la fretta e vale per tutto, soprattutto nel mondo delle diete, che vogliamo tutto subito. Se una pubblicità promette risultati raggiungibili in 6 mesi, o più, a nessuno gliene frega niente. Se promette di farci dimagrire in 30 giorni, allora vale la pena di provare. Mentre tutti sappiamo che avere risultati veri ci vogliono più di 30 giorni, ma la speranza muore ultima vero? :D

Anche io ho la mia teoria, e credo che ci sono degli accorgimenti che fanno la differenza anche in poco tempo, voglio dire, okay, un programma di 30 giorni, e 30 giorni sia, ma si con la strategia giusta basterà per avere risultati visibili comunque, anche se magari in 3 mesi si può fare di più, in 1 anno si può fare tantissimo. Conosco molta gente che va da anni in palestra e non è cambiata niente, la ciccia resta, il corpo non è sodo per niente, allora dico: "Sprecare anni per non raggiungere nulla,  il tempo è stato dedicato ma la strategia è sbagliata".

Se sei una donna che ha molto tempo a sprecare e vai in palestra da anni, e sprechi il tuo tempo davvero e credi che non funziona, è solo colpa di qualche errore, sia nell'alimentazione, sia nel tipo di allenamento. Andare in palestra non deve essere uno spreco del tempo. Già che ci sei, allenati sul serio e vedrai!

I principali errori nella dieta sono:
- troppo poche proteine: Se fai sport, calcola 2g di proteine al giorno per ogni kg del peso ideale. Il totale dividi in 5 pasti, consumati ogni 3 ore (l'organismo non riesce ad immagazzinare per oltre 3 ore le proteine di un pasto, perciò non saltare i pasti!)
- troppi carboidrati: Normalmente bastano 2g di carboidrati al giorno per ogni kg del peso ideale. I carboidrati vanno divisi nei pasti tra colazione e pranzo, spuntino metà mattina, o entro le 14:00. Varia da persona a persona, certe persone possono mangiare anche più tardi ma se qualcuno ha problemi di peso, è molto probabile, che non appartiene a quel gruppo di persone. Per dimagrire in modo lento sarà sufficiente a dare un limite, come 2g di carbo al giorno per ogni kg, ma per dimagrire più in fretta si può diminuire anche fino a 1g di carbo al giorno per ogni kg. Non penso però che questo è deve diventare un'abitudine per sempre, prima o poi bisogna ritornare al 2g di carbo.
- troppe calorie: Mi sembra abbastanza logico...
- troppo poche calorie: Mangiare troppo poco è un modo per rallentare il metabolismo, tutto qui, fa male uguale perché l'organismo continua a trattenere grassi.
- non mangiare i cibi giusti (o non mangiare affatto) prima e dopo allenamento: Questi momenti sono cruciali, prima dell'allenamento ci servono una piccola quantità di carboidrati (barretta di cereali) se facciamo pesi, invece se facciamo cardio, allora solo una proteinshake. Dopo qualsiasi allenamento (cardio o pesi) serve una proteinshake entro 30 minuti. Dopo questo un pasto completo (ad esempio alla sera carne e verdure, durante il giorno carne, verdure e riso)

I principali errori nello sport se si vuole dimagrire:
- evitare la sala pesi (oh, questo è un errore fondamentale!)
- andare in palestra solo per i corsi dove non si fa niente di serio, oppure servono solo come cardio (pilates, spinning, gag e co.) perciò non abbiamo un'allenamento completo, oppure si usano pesetti "ridicoli" da mezzo chilo, un chilo etc.
- non mangiare giusto prima dell'allenamento
- non fare niente con costanza: è importante che non si devono lasciare passare una settimana tra un'allenamento e l'altro. 3-6 allenamenti alla settimana. Non vuol dire che deve durare ore, ma i muscoli vanno stimolati così spesso.
- mettere come priorità il cardio, a discapito degli allenamenti con i pesi. Sono importanti tutti e due
- fare allenamenti troppo lunghi. Non serve. Si producono una quantità maggiore di radicali liberi, quindi bisogna evitare il cardio per ore. Però visto che è meglio fare allenamenti brevi, bisogna optare per qualcosa che è abbastanza intensivo ed efficace. La durata migliore sarebbe piuttosto tra 30-45 minuti al giorno di allenamento, diviso tra cardio e pesi.

Cosa fare per avere più risultati in poco tempo (anche in 30 giorni, o in poche settimane):

Nella dieta:
- diminuire i carboidrati (fino a 1g per ogni kg del peso ideale), aumentare le proteine (fino a 2-3 g per ogni kg del peso ideale), tenere a bada i grassi (circa 0.5 g per ogni kg del peso ideale).
- mangiare 5 piccoli pasti ogni 3 ore, ricchi di proteine
- non mangiare carboidrati complessi come cereali e carboidrati semplici come frutta, latte, yogurt dopo le 14:00.  
- Bere tanta acqua, 3-4 litri al giorno
- Diminuendo i carboidrati combinando con un workout con i pesi, avremo prima un aspetto asciutto e sexy e non saremo gonfi come una bambola Michelin.

In palestra:
- preferire l'allenamento con i pesi. Pesi abbastanza grandi, dipende dall'esercizio, con manubri da 3-12kg, mentre usando le macchine anche carichi maggiori. Se si ha a disposizione poco tempo, poche settimane per essere in forma, si può evitare il cardio e fare solo pesi, perché bruciamo più calorie e avremo una taglia più piccola in meno tempo.
- evitare il cardio per troppo tempo, piuttosto fare brevi sessioni di cardio ma puntare tutto sul sollevamento pesi.
- fare circuiti, quindi poco riposo tra una serie e l'altra.
- fare più esercizi per i muscoli grandi e non per quelli piccoli. Quindi è più importante lavorare gambe, glutei, pettorali, dorsali e meno importante lavorare bicipiti, tricipiti, addominali, interno cosce, esterno cosce.
- gli addominali si creano in cucina con la giusta dieta, non serve fare mille ripetizioni di esercizi per addominali, non sarà più sottile il punto di vita, e anche perché lavorando i muscoli grandi si lavorano anche gli addominali (e anche bicipiti, tricipiti, esterno cosce, interno cosce).
- Se non c'è tempo, gli esercizi più importanti sono gli squat, stacchi, bench press o push up, pull up. Questi esercizi danno la forma a tutto il corpo e coinvolgono tutto il corpo, tutti i muscoli, grandi e piccoli, e bruciano più calorie di qualsiasi altro esercizio.

 

Fitness plan di 12 settimane. Progressi 12°a settimana

Ecco i risultati del fitness plan di 12 settimane:

 

 

Un confronto con parti delle foto che ho scattato dopo la prima settimana del programma:

 

Non sono ritoccate né le prime, né le ultime, non sono state ritoccate le mie foto su questo blog, comunque le ultime sono state fatte con la macchina foto digitale, mentre le prime con telefonino. Si nota la differenza, anche se ero magra già alla partenza e ho perso in tutto 3 chili, che secondo me è tanto, visto che sono partita già con il mio peso ideale. Ma sono visibilmente più tonica e mi sento anche così! :-D