Esercizio per il fondoschiena

Avere un gluteo di marmo non è tutto se non ha ancora trovato la sua direzione, cioè una donna magari si allena tantissimo i glutei ma semplicemente è basso, piatto. Questo succede perché non siamo uguali e certe persone hanno già quella giusta curvatura evidente (a volte eccessiva) della schiena che mette in risalto il sedere, certe persone invece hanno più la pancia che sporge e il sedere è più piatto. Anche genetica, ma una gravidanza mette il suo e cambia il nostro portamento, la nostra postura.

Non voglio perdere troppo tempo con questo, ognuno vede nello specchio com'è il suo. Semplicemente descrivo la postura giusta e qualche esercizio che possono fare la differenza tra un culo piatto oppure no.

Abbiamo la postura giusta se vicino al muro con la schiena verso il muro, appoggiandoci, dietro la nuca ci stanno due dita di spazio (misurando con le nostre dita, perché stiamo misurando la NOSTRA postura!), e dietro il punto di vita (all'altezza dell'ombelico) ci sta uno spazio da 3 dita. Il resto del corpo è appoggiato sul muro. Queste sono le due curve che devono esserci (2 dita dietro appena sotto la nuca e 3 dita dietro la vita).

Gli esercizi che possono aiutare l'incurvatura giusta della schiena e salvarci da qualche mal di schiena rinforzando la zona, sono molti ma io faccio vedere quelli che faccio io regolarmente. Un bellissimo effetto che verrà, sono quelle 2 fossette sopra il sedere, molto sexy :D

1. Apertura delle gambe tese leggermente alzate da terra con una banda elastica:

2. Butt blaster :DDD, apertura e chiusura delle gambe piegate, alzate da terra:

Per tutta la durata dell'esercizio le gambe bisogna tenere alzate da terra e siccome questi 2 esercizi fanno lavorare un muscolo stabilizzatore (e piccolo), non serve aggiungere peso, ed è consigliato lavorare con serie da 20-25 ripetizioni. Eventualmente si possono aggiungere caviglieri da 1,5kg, ma non è necessario, qui si tratta di un muscolo piccolo, allenarlo più spesso anche senza carico è molto importante.

Le calorie bruciate durante l’esercizio

Esistono vari modi per calcolare le calorie bruciate durante l’esercizio fisico. Secondo me la maggior parte delle persone pensa che ha bruciato molte di più di quello che in realtà, altrimenti non sarebbero così tante persone in palestra che fanno grandi sudate ma sono grasse lo stesso, vedi la pancetta anche sul tipo over 40 (che pensa di essere figo) e vedi la ciccia sulle donne che stanno lì anche 2 ore al giorno e pensano che hanno fatto tutto per la loro salute. Dopo la palestra vanno subito a mangiare, o si portano dietro anche la merendina…

In realtà le macchine con un calcolatore sul display non tengono conto (o non sempre) delle caratteristiche di una persona che le sta usando e mi sembra che buttano fuori dei numeri un po’ a caso…

1. Solo la massa magra brucia calorie e la massa magra non è tutto il peso che vediamo sulla bilancia. Tutto la massa grassa sta solo lì e non ha bisogno di energie per stare lì, quindi dobbiamo fare i calcoli con la massa magra.
2. Definire la massa magra è possibile con il plicometro ma anche l’indice BMI (body mass index) più o meno ce lo dice. Più o meno, perché con lo stesso peso uno può essere più asciutto oppure più “molle”. Supponiamo che il BMI da un risultato abbastanza vicino alla realtà. In questo caso se io sono 50kg, e ho il BMI 20, vuol dire che il 20% del mio corpo è grasso (10kg), quindi le calorie bruciate valgono solo per la massa magra, cioè solo per i restanti 40kg.
3. Per ogni sport esiste un coefficiente con il quale possiamo calcolare le nostre calorie bruciate ma io vorrei semplificare, tanto in fondo una donna media di solito fa 2 tipi di allenamento: cardio (cyclette, corsa, aerobica) o resistenza (pesi). Con il cardio si possono bruciare circa 0,18calorie al minuto per ogni kg di massa magra. Con l’allenamento coi pesi invece 0,12 calorie al minuto. Comunque con il cardio dopo mezz’ora dall’allenamento il metabolismo ritorna lento come prima, dopo l’allenamento coi pesi invece resta veloce fino a 36 ore.  Quindi se sono 50kg, e la mia massa magra è di 40kg, allora io posso bruciare in 30 minuti di cardio solo 216 calorie. Se uso i pesi, posso bruciare 144 calorie. E dopo nei 36 ore che seguono, ancora qualcosa. Non è tanto per cui non ne vale la pena di mangiare subito dopo 1 o 2 merendine!:D
4. BMI: penso che sanno tutti ma si calcola dall’altezza e dal nostro peso attuale così

Il nostro peso in kg diviso con  (Altezza : 100 x altezza : 100) = percentuale del grasso

Ad esempio io sono alta 161 e peso 50kg

50 : (1.6 x 1.6) = 50 : 2.56 = 19.5

Il mio bmi è di 19.5 e questo vuol dire che la percentuale di grasso è di 19.5% cioè su di me è 9.75kg

5. Ah, e prima che mi dimentico! Le calorie bruciate non sono tutti di grasso, quindi dimagrire di solo 1 kg di grasso serve a bruciare 7000 calorie (sì, non 9000) quindi solo con l’allenamento non si può. Figuriamoci se i chili di troppo sono anche più di uno. Non può mangiarsi tutto una persona che fa tanto sport. Nemmeno chi ne fa tantissimo. Nemmeno se sta 2 ore in palestra. E poi una mamma molto “busy” non avrà mai il tempo tutti i giorni stare lì per 2 ore per bruciare sempre tutte le calorie che mangia e creare una deficite sufficiente a mandare giù la ciccia. Anche perché fare troppo sport fa venire una gran fame. Questo sanno benissimo le bikini modelle e non fanno mai TROPPO, solo ciò che serve. Tutto il resto è dieta sana, clean eating. Smettiamo di credere che essere in forma servono ore e ore in palestra. Nemmeno le professioniste vanno così tanto. Gli addominali e il sedere sodo si fanno in cucina!

Allora i pesi perché servono? Sì, servono perché aumentano la massa magra e quindi aiutano a bruciare più calorie. Aumentando la massa magra ci fanno apparire con le curve sexy e non le curve da ciccia. Aumentano la densità ossea che ci serve per avere una schiena diritta, un’aspetto giovanile per tutta la vita e non dovremo avere paura dall’osteoporosi.  Aiutano combattere anche ai radicali liberi perché durante una sessione coi pesi non si formano tanti radicali liberi, essendo non aerobico, ma esercizio anaerobico. Questo aiuta a mantenere anche le cellule giovani. Il cardio non aumenta la densità ossea. Il cardio se è troppo, aumenta la produzione di radicali liberi = invecchiamento precoce.

 

 

Fitness plan di 12 settimane. Menu della 4°a settimana

Questa settimana ho preparato una stew (zuppa) di manzo e verdure che sarà la mia cena perché ho bisogno qualcosa di caldo e liquido come una zuppa. Così ho pensato che per quasi tutta la settimana salto le insalate e sostituisco con questa. Comunque ho fatto di tutto solo 6 in modo che se ho voglia di insalata, posso preparare lo stesso. In mezzo c'era Pasqua, così l'insalata non potevo comprare domenica, ma tutto il resto avevo già nella dispensa e nel freezer.

Per il pranzo invece ho preparato una paella di pesce e piselli, per la colazione una torta di banana al profumo di lime.

Per la torta: 1 litro di albumi e questa volta anche 4 tuorli, 2 banane, 2 tazze di fiocchi d'avena e 3 cucchiai di crusca d'avena, dolcificante stevia, scorza di 1 lime. Ho frullato tutto con il mini pimer e ho fatto cuocere nel forno per 30 minuti a 160°C.

Per la paella ho usato 230g di riso, 1 bustina di zafferano, 1 quarto di peperone rosso, verde, giallo, 300g di piselli, 600g di gamberi, 20g di calamari a cubetti, dado di verdure 1 tazza (250ml) di acqua. Non ho usato la passata di pomodoro perché nella zuppa di manzo c'è e non volevo mangiare tutta la settimana a ogni pasto qualcosa con il pomodoro. La paella come faccio io, è molto facile perché unisco tutti gli ingredienti in una padella, do una mescolata, copro e a fuoco medio-basso lascio per conto suo finchè il riso diventa cotto e tutto prende l'aspetto di una paella.

Per la zuppa di manzo ho usato 600g di manzo a cubetti, 2 scalogni, 2 carote, 1 zucchina, 200g di coste, 400ml di passata, sale marino. Anche in questo caso ho messo la carne e lo scalogno, le carote a rondelle e la passata nella padella e ho coperto tutto, ho lasciato cuocere per mezz'ora, dopo ho aggiunto la zucchina a rondelle e le coste e ho lasciato ancora cuocere per quasi 20 minuti.

Ho diviso tutto in contenitori, la torta tagliata in 7 fette e ritirato tutto nel freezer.

Fitness plan di 12 settimane. Progressi della 4°a settimana

Sistema piramidale

Si sente parlare in palestra di sistema  piramidale. Comunque non è che mi interessa, di cosa si sente a parlare, mi interessa solo se una cosa funziona o meno. E se funziona per tutti o solo per qualcuno. Se funziona per tutti, lo metto in questo blog! :D Io uso i pesi da oltre vent'anni e per mia fortuna, il primo libro che ho letto su questo argomento, ha parlato proprio bene del sistema a piramide. Siccome non ero esperta, ero solo una ragazzina, che voleva diventare più muscolosa e aggiungere qualche curva, non avendo altro su cui basarmi, ho seguito alla lettera le parole della signora Joyce Vedral, una veterana del fitness, autrice di molti libri per donne che vogliono stare bene in bikini. Questa signora ormai ha 60 anni o di più ed è in forma fantastica. Adoro il suo modo di scrivere, è chiara, concreta e concordo con il 99% di tutto quello che dice, insomma, la stimo molto. Il libro di cui parlo si intitola DEFINITION, cioè definizione.

Ritornando al sistema a piramide, in poche parole significa, che quando facciamo un esercizio con i pesi, possiamo variare il peso usato anche tra un set e l'altro. Supponiamo che avete adottato il mio sistema, che per ogni esercizio fate 3 set. Ma all'inizio non è detto che si riesce subito a fare le ripetizioni con il carico che abbiamo deciso di usare, risulta troppo pesante. Mentre può essere, che in realtà siamo capaci solo che non abbiamo riscaldato bene. Non sto parlando del riscaldamento che si fa prima di allenarsi. Sto parlando di set (serie) di riscaldamento. Questo set di riscaldamento è un set che non fa parte dei 3 set dell'esercizio ma lo stesso vale come riscaldamento. Via via che proseguono le serie, i muscoli si scaldano ancora di più e possiamo aumentare ancora il carico, con meno ripetizioni. E scopriamo che se all'inizio non eravamo in grado di alzare 8kg, guarda caso, dopo il terzo set riusciamo benissimo! Il mio preferito è il sistema a piramide incompleta, vuol dire che aumento il carico, ma alla fine non diminuisco, quindi non scende la piramide, solo sale e finisco tutto con il totale di 3 serie (più quello di riscaldamento fatto prima). Mentre il sistema a piramide completa vuol dire che dopo aver usato il peso maggiore, il prossimo set lo faccio di nuovo con un peso medio (che avevo usato per il secondo set) e l'ultimo con un peso leggero.

Ad esempio una piramide incompleta è così: 15x con 2kg, 12x con 3 kg, 10x con 5 kg

Una piramide completa invece è così: 15x con 2kg, 12x con 3kg, 10x con 5kg, 12x 3kg, 15x con 2kg

Si vede che in una piramide completa facciamo 5 serie e non solo 3. Ma questo può essere davvero estenuante se usiamo carichi grandi e al mio parere carichi piccoli non fanno lo stesso effetto, quindi per ME non ne vale la pena. Con i carichi elevati invece è troppo difficile, così non resta che sto bene con la mezza piramide. Lo stesso penso che in sé questo tipo di approccio è molto utile per principianti, infatti Joyce all'inizio consiglia pesetti piccolissimi: mezzo chilo, un chilo, un chilo e mezzo. Fondamentalmente per imparare gli esercizi bene, servono pesi piccoli, dopo invece serve qualche sfida in più. Io ci sono già passata e credo che è molto più vantaggioso dopo a passare alla piramide incompleta ma usando carichi belli pesanti.

Si possono benissimo usare anche più pesanti (6-8-10kg), ma è importante che serve una gradualità. Esistono ancora varie possibilità, ad esempio il drop set, quando invece si inizia con il più pesante e via via alleggeriamo. Personalmente trovo più difficile il drop set e forse più pericoloso, perché provare subito con un carico pesante comporta i rischi di un'incidente, che alla fine è controproducente, se dobbiamo tralasciare qualche giorno per riposare. Insomma, io voto per la piramide incompleta o mezza piramide. Nel mio caso poi, visto che faccio il circuit training, in pratica faccio 1 serie di tutti gli esercizi con il peso da riscaldamento, poi 1 serie (set) di tutto con il primo peso e così via, questo vale 1 circuito, alla fine sono 4 circuiti, ma come dicevo prima, quello del riscaldamento non conta come serie, quindi in realtà sono solo 3:

Grassi nella dieta se fai "fitness"

Chi fa fitness, di solito segue una dieta molto simile a quella dei body builder, cioè ricca di proteine di alto valore biologico, aggiungendo carboidrati complessi (cereali integrali e verdure) e limitando i zuccheri (a volte anche la frutta, ma in generale vietati dolci e  zuccheri) e stando attento anche ai grassi.

I grassi non fanno poi così male, tranne i grassi trans (ma quelli sono velenoooosi!), allora perché limitare il consumo se stiamo attenti che siano grassi “buoni”? Semplice. Nel fitness questa limitazione ha solo un compito per tenere a bada anche l’input di calorie durante una fase di preparazione per una gara (fase shredding) o per un evento, quindi tranquille, in off season si può consumare anche grassi, purchè siano grassi buoni come l’olio extravergine di oliva, semi oleosi non tostati, avocado, salmone o pesce azzurro. Evitare comunque i formaggi grassi e gli affettati grassi, il burro e la panna.

Siccome durante una fase “shredding” è molto importante una dieta ipocalorica che permette di perdere peso, ma non possiamo sacrificare i muscoli perciò non possiamo togliere le proteine, rimangono 2 macronutrienti, i grassi e i carboidrati. Visto che i grassi sono più calorici, di solito si comincia con questi, mantenendo il minimo necessario. Poi come si vedrà, negli ultimi giorni verranno diminuiti drasticamente anche i carboidrati per altri motivi (questo permette di eliminare l’acqua in eccesso).

Tenere una dieta ipocalorica per troppo tempo non va bene,  è difficile controllare sempre tutto, e non è sano, perché l’organismo si abitua e il metabolismo rallenta. Va fatto solo per brevi periodi e poi nel resto del tempo bisogna seguire una dieta bilanciata. Un altro problema quando togliamo 2 macronutrienti è il rischio di carenze. Si può togliere 1 macronutriente senza troppi problemi anche per molto tempo, ma non si può togliere mai 2 macronutrienti allo stesso tempo senza un’effetto devastante per l’organismo. Questo non vogliamo perché non è neanche bello a vedere. Insomma, io predico un tipo di vita che riesce a dare un aspetto sano e pieno di vita, sexy, non una strada a senso unico verso la disperazione per essere perfetti. Uno dei miti è proprio questo, che i grassi fanno male. No. Non fanno male, ma a volte c’è il bisogno di diminuire anche i grassi.

Quanti grassi dobbiamo consumare?

Durante l’anno o in off season, quando “non importa”, va bene intorno a 50-60 grammi al giorno. Questa quantità è facile a mantenere senza troppi calcoli, diciamo che se le proteine che mangiamo, non sono affettati grassi o formaggi grassi, e non le abbiamo fritte, ma usiamo poco olio alla cottura, più un cucchiaino di olio extravergine sulle nostre verdure, insalate, più una manciata di frutta secca a merenda, ci siamo, i grassi consumati saranno circa 50-60grammi al giorno. Senza burro, senza dolci, focaccine o crackers.

Durante una preparazione per un evento importante (o le professioniste prima di una gara) l’apporto dei grassi è minimo, circa 20 grammi al giorno. Questo significa che le nostre verdure saranno lesse, o al vapore, o in insalata, le proteine invece alla griglia, condito tutto con pochissimo olio e poi abbiamo anche  lo spuntino con frutta secca,  che apporta grassi ma anche minerali importanti. Latticini rigorosamente di latte scremato, tuorlo d’uovo bandito. Prendiamo anche le capsule di omega3.

Sotto 20 grammi non scenderei mai, perché compromette l’assorbimento di certe vitamine.

Fonti di grasso da evitare: formaggi grassi, patatine e snack, semi oleosi tostati, burro, affettati, olio di palma e tutte le cose preparate con oli di scarsa qualità, di dubbia provenienza, margarine e altro, strutto.

Fonti di grasso da preferire: olio extravergine di oliva, avocado, pesce azzurro, salmone, formaggi solo magri, semi oleosi non tostati.

 

 

Scheda di allenamento 3°a settimana

Questa settimana diminuisco le ripetizioni per poter aumentare il carico e aggiungo qualche esercizio. Nelle settimane precedenti ho fatto di tutto sempre serie da 15-20 ripetizioni ma in una fase "shredding" potrebbero essere troppi.

Le professioniste durante l'anno o chiamiamola "off season" usano pesi maggiori e fanno poche ripetizioni (6-8), mangiano più carboidrati in modo da gonfiare significativamente i muscoli che poi durante la fase shredding rendono più visibili da una parte eliminando la ciccia superficiale attraverso una buona dieta (mantenendo alto il consumo di proteine ma abbassare il consumo di carboidrati). Dall'altra parte continuando di allenarsi per non perdere i muscoli già costruiti. Allenandosi però con i pesi più leggeri perché con una dieta povera di carboidrati diventerebbe insostenibile un carico troppo pesante. Diminuendo il peso, le ripetizioni vanno aumentate fino a 12-15. Per questo motivo devo aumentare il peso, che deve essere abbastanza pesante per poter stimolare i muscoli, invece 20 ripetizioni sono già troppi, cerco di usare un carico con il quale riesco fare 12.

Gli esercizi cambio un po' per non far annoiare i muscoli, al posto dello squat normale farò lo squat con una gamba, ma con un peso sulla caviglia (cavigliere) e al posto degli affondi faccio walking lunges che sono sempre affondi ma camminando. In poche parole, faccio un affondo e invece di ritornare alla posizione di partenza, con l'altra gamba faccio un altro affondo e così via, vado avanti nella stanza. Per la parte superiore ho aggiunto i tri dip, che sono un esercizio per i tricipiti, vanno fatti senza pesi e al bordo di una sedia o stepper. Gli addominali restano come prima, ma farò tutti i giorni, non solo nei giorni del circuito.

Il circuito di questa settimana:
Gambe/glutei: squat con una gamba, affondi camminando (walking lunges), stacchi, slanci indietro
Pettorali: chest press, dumbbell flyes, pull over, push up
Schiena: Bent row, hyperextension
Spalle e braccia: lateral raise, overhead press, bent lateral raise, tri dip
Addominali: planque, vacum

Gambe e glutei:

Pettorali:

Schiena:

Spalle e tricipiti:

 

Addominali: