Vegan menu settimanale in 1 ora

Questo menu ho fatto in tempo record. In un'ora ho preparato tutto. Non è sempre cosí veloce perché non tutti i legumi hanno una cottura breve come le lenticchie ma in massimo 2 ore si puó preparare anche con altri legumi. Le conserve non mi piace usare perché ci mettono troppo sale, preferisco cucinare io le mie cose.

Il menu che ho preparato questa settimana:

Colazione: quinoa (cotto in 15 minuti più 10 minuti di riposo) dolce. 50g di quinoa, scorza di limone, cannella  poco sciroppo di acero. Nella colazione si puó fare quinoa con latte di soia, oppure come ho fatto io, con un po' di frutta (mirtilli rossi e uva)

Snack: 30g di mandorle

Pranzo: 100g di lenticchie (miste verdi e nere) +insalata mista (insalata, carote, pomodoro)

Merenda: non c'è sulla foto, proteinshake, lo preparo sempre al momento

Cena: alternando le sere, 1 volta tempeh saltato al momento, 1 volta burger di soia (soiasun) con zucchine e cavolini di bruxelles

Vegan fitness MACRONUTRIENTI

Come ho giá anticipato  chi segue una dieta vegana, puó mangiare piú carboidrati rispetto a chi segue una dieta onnivora, almeno nel contesto di una dieta che va a pari passo con un'allenamento con i pesi.

Nonostante questo blog non è per professionisti ma per donne che hanno una esigenza per mantenersi in forma e in salute, penso lo stesso che seguire il tipo di dieta e allenamento delle modelle bikini fitness è un modo veloce e efficace per rassodare, dimagrire  etc. Quindi resterò su questa linea visto che chi ha provate tutte, non vuole perdere tempo. Come ho scritto in passato, loro seguono una dieta tipo body builder. È interessante a vedere se pronuncio le parole "body builder", tutti si spaventano, che cosa mai puó succedere a una donna se si mette a mangiare come una body builder femminile? :D Nulla di male. Le body builder femminili, quelle che sembrano uomini, sono volutamente cosí perché assumono delle sostanze (testosterone, ormone di crescita etc), quindi se una donna media imita la loro dieta, non le succederà un bell niente, nel senso che non diventerà come un uomo, ma soltanto con il giusto allenamento insieme cambierà composizione: piú muscoli, meno grassi=piú magra ma con curve al posto giusto e tonica. Insomma anche piú femminile, esattamente come le modelle bikini.

Ritornando ai macronutrienti: molti studi dimostrano che si puó vivere con meno proteine di quanto scritto qui, anzi, esistono modelle fitness che seguono dieta vegana crudista o addirittura fruttariana, ma loro compensano con una quantità elevata di carbo e prendono anche molti integratori (di Bcaa, ovvero aminoacidi ramificati) perché senza questi integratori andrebbero contro a certe carenze. Tuttavia la linea standard funziona nella maggior parte dei casi (2g di proteine per ogni kg di peso, calcolato al peso idealepe). Considerando che nella dieta vegan derivano le proteine da fonti vegetali, non hanno la tossicità a lungo andare  come potrebbe succedere con le proteine animali, se in eccesso, possono portare all'acidità. Integratori, come anche per atleti onnivori serve integrazione di BCAA, multivitaminico,  etc., del tutto normale, che anche ai vegan. Ma non perché la natura non può darci tutto. Semplicemente è piú comodo bere una proteinshake dopo allenamento che portarci dietro mezzo chilo di piselli che contiene la stessa quantirá di proteine. In piú tutti i sportivi hanno piú bisogno di vitamina b12.

Integratori che servono se segui una dieta vegan:
-bcaa (aminoacidi ramificati)
-eventualmente proteinshake
-multivitaminico che contiene anche vitamina b12 e vitamina D

Proteine: di solito in una dieta per body building le macro sono 40%proteine, 40%carboidrati, 20%grassi.

Invece gli atleti e modelle fitness in molti casi hanno esperimentato che si sentivano molto meglio e raggiungevano piú facilmente la forma fisica con 50%carbo, 30%proteine, 20%grassi. E le loro foto parlano da sé. Quindi meglio ascoltare i pro e seguire le macro che loro hanno giá trovato efficace.

Push/Pull/Legs per essere in forma

La routine push pull legs è un tipo di allenamento popolare perché fa lavorare insieme dei gruppi muscolari, con il vantaggio che questi muscoli cosí sono stimolati di piú ma un'altro vantaggio consiste nel riposo e recupero. Questi sono vantaggi enormi perché ad esempio un buon recupero riduce la possibilitá di infortuni e dividendo il corpo in gruppi muscolari, possiamo allenarci tutti i giorni ma senza andare in affaticamento. Tutti i giorni per cosí dire perché si dovrebbe tenere un giorno di pausa lo stesso dopo 3 giorni di allenamento.

Per mantenere una forma giá acquisita, si puó fare:

Lunedí: push day
Martedí: cardio
Mercoledí: pull day
Giovedí: cardio
Venerdí: legs day

Per rassodare invece conviene 2 volte ma in questo modo ci sará una seduta anche domenica e il lunedí seguente sará un giorno di riposo, insomma va a rotazione:

Lunedí push day
Martedí pull day
Mercoledí legs day
Giovedí riposo
Venerdí push day
Sabato pull day
Domenica legs day

Lunedí riposo
Martedí push day
Mercoledí pull day
Giovedí legs day
Venerdí riposo
...

Perché dividere in gruppi muscolari il corpo? Perché certi muscoli lavorano sempre insieme in certi esercizi, quindi tanto vale mettere insieme gli esercizi per questi. Poi il giorno dopo si puó allenare un'altro gruppo.

Questi gruppi/insiemi sono:
-pettorali/spalla parte anteriore/tricipiti (questi 3 lavorano al push day)
-dorsali/spalla parte posteriore/bicipiti (lavorano al pull day)
-muscoli della gamba (non si possono separare su push o pull perché esterno coscia e interno coscia lavorano per entrambi i lati per stabilizzare il corpo)

Push day:

Pull day:

Legs day:

3 serie da 15 ripetizioni di tutto, tranne il plank, e la "superman", o estensione del torso e gambe insieme la posizione plank e superman vanno mantenute per 90 secondi, 

VEGAN fitness dieta tipo

Non tutti i vegani hanno un corpo tonico e lasciamo stare gli errori alimentari che si possono commettere, perché in ogni tipo di alimentazione possono esserci errori, non è errata in sé l'alimentazione vegana ma i cibi che vengono scelti magari per sbaglio.

Siccome ci sono molte fitness model vegane, e per essere fitness model, bisogna essere sani e muscolosi, possiamo concludere che loro all'interno del loro menu hanno scelto i cibi giusti rispettando anche la loro scelta di non nuocere agli animali.

Vediamo come si presenta una giornata tipo di una bikini fitness model che è vegana. Con molte proteine e pochi grassi e carboidrati complessi. Si puó realizzare tutto ció senza prodotti animali? Sí.

Un esempio (ovviamente si deve aggiustare al proprio bisogno le quantità, questo è un esempio per una donna sui 50kg, altezza 160, come me:D)

Colazione: porridge fatto con 50g di quinoa+1 tazzina di lamponi (nel porridge si puó mettere dolcificante e cannella)

Snack: una manciata di mandorle

Pranzo: 100g di lenticchie+asparagi (100g) e pomodori

Snack: protein shake vegano (con 20g di proteine)

Cena: 1 quadrato di tofu (180g), cavolini di bruxelles (200g) e spinaci

Le quantitá di lenticchie e quinoa sono intesi crudi, secchi, prima della cottura.

Questo menu contiene 100g di proteine e circa 100g di carbo, quindi si potrebbe aggiungere ancora una banana se si vuole. Tutto preparato senza grassi aggiunti, ma anche le piante contengono una piccola quantità.

Insomma, non è difficile pianificare un menu vegan che vada bene per una donna sportiva. Tuttavia penso che le donne che vedo e seguono alimentazione vegan ma non sono in forma, è dovuto alle loro scelte sbagliate, ad esempio biscottini e pasta, riso ma magari pochi legumi e poche proteine, poche verdure. Per gli stessi motivi sono fuori forma anche molti onnivori in fondo:D

SKINNY FAT allenamento e dieta

Le persone skinny fat possono essere uomini o donne, ma io parlerò delle donne skinny fat. Sono le classiche “posso mangiare di tutto ma non mi ingrasso”. Sono nel peso forma e vestite sono anche magre ma quando si spogliano, è evidente che sono flaccide, un po’ di ciccia di qui, un po’ di rotolini là e comunque senza muscoli visibili, insomma, sarà anche il peso forma ma non è certo salute. Infatti, le crea certi disagi…

Perché sono così? La parola stessa dice: skinny fat, cioè persona magra (pochi muscoli) con grassi di troppo. Non si vede vestita, perché anche se la percentuale di grasso è alta, finchè sono nel peso forma, non si rendono conto (solo della flaccidità), sia perché hanno pochi muscoli, e quindi anche quello volume in meno, quindi la taglia piccola di vestiti ci sta, si autoconvincono che va bene così. Quando la taglia piccola non le sta bene, iniziano a preoccuparsi. Comunque c’era da aspettarsi che con pochi muscoli prima o poi il metabolismo rallenta e la percentuale di tessuti grassi aumenta.

PERICOLI DI ESSERE SKINNY FAT:

• Aumenta la probabilità di osteoporosi
• Aumenta la probabilità per le altre malattie cardiovascolari (dovuta anche al grasso viscerale)
• Aumenta la probabilità di avere malattie autoimmuni e infiammazioni vari
• Un problema estetico, cellulite e tant’altro
  SOLUZIONI:
  Di solito viene d’instinto (sbagliato) : “allora devo dimagrire, dieta ipocalorica”. Evvai…Cosa succede? Il metabolismo rallenta di più, si perdono altri muscoli e siccome alle skinny fat piace mangiare, quando smettono con la dieta, ritorna tutto, yo-yo.
  Altra strategia molto comune (sbagliata): “Vai con cardio e yoga, devo rassodare”. Alèèè… Sbagliatissima anche questo. Ore e ore di cardio, conseguente perdita muscolare e metabolismo lento. Quindi la ciccia resta, la flaccidità resta.
  QUALE LA SOLUZIONE MIGLIORE?
  Riguardo alla DIETA non si devono fare restrizioni caloriche perché il peso nella norma. Si deve cambiare la composizione e non serve una dieta ipocalorica ma piuttosto cambiare i macronutrienti. Più proteine (2g/kg), pochi grassi (0,5g/kg), carboidrati complessi (intorno a 3g/kg). Essendo normopeso, ripeto, una skinny fat non ha bisogno di una dieta ipocalorica. Invece costruire i muscoli servono proteine e carboidrati complessi. Cioè non è vero che possono mangiare di tutto. Ma se si rispettano questi macro, i muscoli aumenteranno e il grasso scenderà. Il fisico diventerà più equilibrato e niente pareo in spiaggia.
  Riguardo all’allenamento non si devono fare troppi cardio, sono sufficienti 2 ma massimo 4 sedute di interval training da 20 minuti, non di più. Invece avrà molta importanza il sollevamento pesi. Qui ci sono diverse cose da rispettare:
  -la skinny fat ha pochi muscoli, è opportuno fare esercizi con i pesi non di isolamento ma multiarticolari. Perché avendo pochi muscoli, inutile sovraccaricare ogni singolo muscolo, non c’è base, invece gli esercizi multiarticolari coinvolgono un’insieme di muscoli, in modo giusto e aumentano di più la massa magra, quello che serve a una donna skinny fat. Gli esercizi multiarticolari però devono essere fatti con pesi abbastanza grandi per quella persona, nel senso che non pesetti di 1-2 chili. Deve essere stimolante. Un carico maggiore fa sì che verrànno reclutate più fibre muscolari possibili.
  IL TIPO DI ROUTINE più consigliato sarebbe il push pull legs, perché lascia più tempo ai muscoli di rigenerarsi e aumentare di più, inoltre lascia meno possibilità agli infortuni. Anche perchè la maggior parte delle skinny fat  ha una muscolatura che fa fatica a crescere già a prescindere (per questo che sono skinny fat!) e ha proprio bisogno di una routine che permetta il riposo necessario ma anche ogni singolo workout deve essere stimolante. Presto scriverò dettagliatamente la routine push pull legs.
  
  

  

  
  

Vegan Fitness cibi da scegliere

Anche con una alimentazione vegana bisogna stare attenti ai macronutrienti per essere in forma.

Per avere un corpo sodo ma con le curve sexy l'allenamento migliore è quello con i pesi. Ma chi fa i pesi, ha bisogno di proteine, pochi grassi e carboidrati complessi + pochi carbo semplici (frutta)

La maggior parte delle modelle bikini fitness vegane segue una dieta con questi proporzioni di macronutrienti:

50% Carboidrati
30% Proteine
20% Grassi

Vale la regola di 2g/kg di proteine e tutto il resto dipende da questo.
Per esempio una donna di 50kg avrá bisogno di 100g di proteine al giorno, e circa 150-160g di carbo, e circa 25g di grassi. Questo tutto l'anno. Invece per perdere peso meno carbo e cosí via.

Questi macro ci impongono di scegliere tra i vegetali piú proteici (legumi, tofu), pochi semi oleosi (mandorle) e verdure a volontà tra quelli verdi scuri (ricchi di minerali e poveri di carbo, ricchissimi di antiossidanti), poca frutta (ad esempio pompelmo, frutti di bosco, che sono ricchi di antiossidanti

Vegan Fitness

Ultimamente è sempre più presente nel mondo del fitness una fetta di persone che hanno scelto di essere vegan. Vegan vuol dire che non mangiano alimenti da fonti animali, quindi no carne, pesce, uova e neanche latticini. Siccome ci tengo alla mia salute, ma ci tengo anche alla mia forma fisica, trovo importante a fare ricerche anche su questo, ovvero se non mangiando proteine animali vado incontro a carenze oppure perdita di muscoli. In questo blog ho cercato di trasmettere in modo semplice e pratico quello che può servire alle mamme, prese con tantissimi impegni, a raggiungere o a mantenere un fisico snello e sano attraverso allenamento con i pesi (tanto quello che serve) e alimentazione delle modelle fitness.

Non posso non notare che non tutte le persone sono divoratori di grandi quantità di carne e proteine animali, perché non le piace o perché non sono convinte che sono salutari così tanti cibi di origine animale. Inoltre mi è capitato di vedere modelle fitness che sono bellissime e anche muscolose, quindi lo so che si può avere un fisico così anche senza proteine animali, basta stare attenti ai macronutrienti. Insomma c’è dietro un mondo e spero che nel futuro avrà la giusta attenzione, perché merita. Queste persone meritano.  

Questa mia ricerca mi porta a pensare che non può mancare dal blog qualche menu senza prodotti animali, ma deve essere fatta bene, così che anche chi non mangia la carne, possa trovare opzioni per una dieta.

I pro e contro l’alimentazione vegan (non ci sono molti contro ma ci sono tantissimi pro:DD) per una mamma sportiva

PRO:

• Recupero buono cioè una buona energia, buon performance, e meno stanchezza. Questo è dovuto alle ingredienti vegetali, molta natura insomma
• Meno ritenzione idrica. Sì, questa è anche la mia esperienza, che nonostante l’iniziale gonfiore dovuto alle fibre in più, dopo che l’organismo è abituato, niente gonfiori e no cellulite, perché i prodotti vegetali contengono meno sale ma più potassio e facciamo meno fatica a smaltire tutto.
• Possibilità di consumare più carboidrati ma senza ingrassare. Questo succede perché usiamo più calorie a ricavare tutti gli aminoacidi dalle piante.
• Meno costi e meno cotture, infatti la maggior parte delle verdure non richiede cotture lunghe o non richiede proprio nessuna cottura, e costa anche meno.
• Meno probabilità di incontrare certe malattie (ad esempio meno probabilità al cancro del colon oppure alle malattie cardiovascolari)
• Ovviamente mangiando vegan si riduce il pericolo di assorbire certe sostanze che si trovano nella carne, come antibiotici o medicine dati agli animali, perché purtroppo questo è un rischio con i prodotti animali e neanche rischio piccolo.
• E ovviamente la scelta vegan è un modo di mangiare sostenibile, perché danneggia meno l’ambiente e non si uccide per vivere. Quest’ultimo può sembrare ipocrita visto che nel blog ci sono anche molti menu a base di proteine animali, che ho pubblicato precedentemente ma credo che si deve dare la scelta e ognuno deciderà se si sente meglio con l’alimentazione vegana o non, e dopo che ha sperimentato che anche senza carne si riesce ad avere un bel fisico, non tornerà più a mangiarla.
  CONTRO:
• Ci sono una categoria di persone che hanno una sintesi proteica non molto buona e loro perdono muscoli se non mangiano proteine animali perché dai vegetali assorbono male. Però ci sono molto meno persone affette di questi disturbi quanto si crede. Ad esempio gli anziani o bimbi piccoli, donne incinte o donne che allattano. Ultimamente è stato dimostrato che le donne in generale che non sono in queste condizioni possono soddisfare benissimo i loro fabbisogno proteico da fonti vegetali anche se fanno sport che richiede più proteine. Esistono  molti tipi di protein shake nel commercio non solo di soia ma anche di riso, canapa, etc. per integrare la dieta.
• Richiede una certa attenzione a calcolare bene il fabbisogno proteico e rispettare questo bisogno. Vuol dire, che non basterà mangiare solo frutta, verdure, riso, ma anche cibi che contengono più proteine, come legumi, tofu, quinoa.  Questo in realtà non è un “contro”, ma solo un’avviso, non so perché metto nella lista del contro…:D
• Le fonti vegetali ricchi di proteine di solito nello stato naturale sono anche ricchi di carboidrati (tuttavia non è difficile trovare un equilibrio, come si vedrà dai miei menu) e troppi carboidrati fanno ingrassare
• La vitamina b12 deve essere integrata (non mi sembra un grosso problema, facile trovare in farmacia), anche perché già il fatto di fare molto sport richiede più vitaminab12
  
  Sulla foto Samantha Shorkey, una fitness model vegana