Peak week. Significato, menu, workout del peak week

Sono arrivata all'ultima settimana del mio piano fitness, questa settimana si chiama peak week.
Significato della peak week:
Dalla parola peak (vuol dire picco), perché è il massimo di tutto. La peak week è la settimana che precede una gara di fitness, e durante questa settimana può succedere di tutto. Basta un piano sbagliato, basta un errore e sul palco una modella fitness non avrà quell'aspetto che vorrebbe, e tutto il lavoro andrà perso perché i suoi muscoli non si vedranno bene e sarà gonfia, se viene fatta male il piano durante la peak week. Siccome in 12 settimane ha dato tutto, cardio, sollevamento pesi, dieta etc., con un piano giusto durante la peak week può eliminare l'acqua dallo strato sub cutaneo e risultare ancora più snella, soda, di quanto lo è stata prima.

Non è un vero dimagrimento quello che succede alla peak week ma sono effettuati una serie di accorgimenti che fanno la differenza e comunque si tratta anche di calare di peso,  è soltanto acqua, inoltre il resto dell'acqua attraverso questi trucchi nella dieta e nel workout guidano nei muscoli, che sembrano ancora più definite. In pratica inganniamo un po' il nostro organismo, per perdere acqua, e non perdere acqua dai muscoli, solo dall'intorno. Proprio perché è un piccolo trucco, non è duraturo l'effetto, perché l'organismo tende sempre avere un equilibrio e corregge tutto nell'arco di pochi giorni, per questo bisogna chiudere il tutto in una settimana e sono cruciali gli ultimi 3-4 giorni in particolare.

Non vado a una competizione, ma come ho scritto prima, adottando i metodi delle professioniste modelle fitness una donna comune, che si ritiene abbastanza sportiva, può avere dei risultati favolosi, insomma vale la pena di provarci. Per qualsiasi occasione (matrimonio, evento, o solo per prepararsi alla stagione bikini, servizio fotografico etc.), si avrà la forma migliore: no cellulite, no chili di troppo, no pancetta!:D

L'obiettivo finale della peak week:
- Eliminare l'acqua sub cutanea attraverso un gioco con il sale nel nostro menu
- "Collocare" una quantità massima possibile di carboidrati nei muscoli, (attraverso il carb loading) che a loro volta trattengono acqua, e quindi avere un aspetto molto asciutto, gambe e pancia sgonfia
- Allenarsi in modo da non permettere di gonfiarsi (per esempio le gambe), per avere la muscolatura ben definita e piena, con il minimo grasso intorno.

Funziona questa pratica anche se prima non hai fatto tutto il piano di 12 settimane? Sì, sì, sì. In qualsiasi momento che si abbia bisogno di perdere rapidamente l'acqua in eccesso senza perdere preziosa massa magra (muscoli), funziona il programma che descrivo di seguito. Anche perché un minimo di muscoli abbiamo tutti, anche quando non siamo in forma, perciò faremo vedere quello che c'è, ovviamente non si può bruciare grassi in così poco tempo e si vedranno solo i muscoli esistenti, non c'è paragone tra questo e quello che mostrano in una gara bikini fitness. Ma fa lo stesso, meglio di niente e ad ogni modo il modo più veloce per fare il nostro meglio prima di un evento importante e funziona sempre, se vengono mantenute le regole. Ci sono molti tipi di preparazione anche in questo ma io descrivo il metodo più usato che ho già provato personalmente e funziona.

La dieta durante la peak week (si intende domenica il giorno dell'evento ma se cade su un altro giorno, ovviamente sarà quello e la preparazione si comincia 1 settimana prima):
Lunedì (giorno 1): 5 pasti, ogni 3 ore, fonti di proteine (contenenti 20-30g per pasto), che possono essere protein shake zero carboidrati, carne magra, pesce, albume, ma no latticini. Contorno sempre una porzione (150g) di verdure a scelta tra spinaci, asparagi, cetrioli. Lunedì bisogna salare tutto, molto, quindi va bene anche la bresaola perché è magra, tanta proteine e salata, e va bene anche il tonno, perché anche questo è salato e ricco di proteine. NO cereali, zero! Bere tantissima acqua, 3-4 litri. 2 bustine di polase
Martedì (giorno 2): uguale a lunedì
Mercoledì(giorno 3): uguale a lunedì
Giovedì(giorno 4): uguale a lunedì
Venerdì (giorno 5): NO sale! In questo giorno rimane il menu invariato (fonti di proteine+verdure), ma è vietato salare, quindi bisogna cercare di non salare nemmeno la carne, ma neanche la verdura. Va bene come proteine: protein shake con zero carboidrati, albumi cotti (4), pollo lesso senza sale, hamburger di manzo macinato senza sale, contorno spinaci, asparagi, cetrioli (150g).  Bere tantissima acqua, 3 litri, ma solo entro alle ore 13:00. I pasti ogni 3 ore.  2 bustine di polase. Alle ore 13:00 scatta il WATER STOP, non più acqua oggi.
Sabato (giorno 6): NO sale! Durante il giorno 0,5 (mezzo) litro di acqua totale. CARB LOADING (consumare ad ogni pasto carboidrati, in tutto devono essere 5g/kg di massa magra, quindi una donna media deve consumare circa 200-250g di carboidrati). 2 bustine di polase. I pasti ogni 3 ore, fonti di proteine come prima, 100g di verdure e la quantità necessaria di riso, fiocchi d'avena, cracker integrali etc.
Domenica (giorno 7): il giorno dell'evento. NO sale, NO acqua, tranne la colazione 1 bicchiere con i fiocchi (circa 30-40 di fiocchi)dove li cuociamo. Colazione fiocchi d'avena cotti e uvetta (questo pasto già contiene un po' d'acqua per la cottura quindi non bere più), possibile sostituire con 1-2 barretta di cereali (contenente fiocchi d'avena quantità giusta e uvetta) + minima quantità di acqua. Se l'evento è alla sera, allora a pranzo ancora una porzione di petto di pollo con una minima quantità di verdure.
Dopo l'evento si può bere di nuovo. La manipolazione con il sale serve perché se prima mangiamo salato, l'organismo smette di trattenere il sale e nei 2-3 giorni senza sale non ha ancora capito che sale non c'è più a disposizione perciò continua ad eliminare. Lo stesso, bevendo 4 litri di acqua, l'organismo non trattiene l'acqua perché tanto c'è ne...Quando togliamo l'acqua, lui continua ancora a buttarla fuori perché ci mette del tempo per accorgersi che nemmeno l'acqua c'è a disposizione. Queste "sorprese" devono durare pochissimo, davvero solo 2-3 giorni e davvero puntualmente prima di una gara (nel nostro caso, evento qualsiasi), perché trascorso questo tempo l'organismo cercherà di raggiungere il solito equilibrio, quindi trattiene sia l'acqua che il sale che sono comunque fondamentali per la vita.

Il workout durante la peak week:
 Non bisogna allenarsi troppo questa settimana perché potrebbe causare ritenzione di liquidi e noi vogliamo l'esatto opposto. Ma non allenarsi affatto potrebbe non stimolare i muscoli a trattenere carboidrati e acqua all'interno dei muscoli, quindi appariremo gonfie lo stesso. Il metodo classico per prevenire i gonfiori ma stimolare i muscoli nella maniera giusta, è il circuit training, con massimo 2 serie e 20 ripetizioni per ogni serie. Il carico deve essere abbastanza pesante da dare lo stimolo giusto ma non troppo pesante da non poter fare gli esercizi correttamente. 1-2 esercizi per parte. Vedi il mio workout della prima settimana del programma, sarà perfetto per la peak week, qui.  Il cardio invece va limitato perché causa gonfiore quindi al massimo di 20 minuti al giorno e non oltre di giovedì. Il giorno prima dell'evento assolutamente NO cardio e NO circuit training, perché causerebbe ritenzione idrica e gonfiore da non poter più eliminare entro il momento dell'evento. Quindi riposo attivo o riposo, giorno normale.
Lunedì (giorno 1): total body circuit, 20 minuti di cardio
Martedì (giorno 2): 20 minuti di cardio
Mercoledì (giorno 3): total body circuit, 20 minuti di cardio
Giovedì (giorno 4): 20 minuti di cardio
Venerdì (giorno 5): total body circuit.
Sabato (giorno 6): NO allenamento
Domenica (giorno 7, il giorno dell'evento): NO allenamento.

Fitness plan di 12 settimane. Progressi 11°a settimana

La settimana scorsa ho fatto un carb loading, di cui ho parlato qui . Ecco i risultati di questa settimana. Durante il carb loading, che era il sabato, ho fatto un'allenamento subito alla mattina (prima ho preso le BCAA (2g) e un misurino di proteine in shake). Subito dopo ho preso altri 3 g di BCAA e 2 misurini di proteine, poi ho iniziato il carb loading, in tutto ho consumato durante il sabato 200g di carboidrati, sia in forma di carboidrati semplici all'inizio (frutta), sia complessi dopo, ma durante il giorno soprattutto ho consumato carboidrati complessi, aggiunti alle proteine, ad esempio a pranzo carne e quinoa con le verdure, e cracker integrali, alla sera di nuovo, a merenda fiocchi d'avena, a colazione fiocchi d'avena con albumi e così via, in tutto non volevo superare i 5g di carboidrati per ogni kg di massa magra, che da me significa 200g in totale, ma certe volte è consigliato persino il doppio, cioè 10g/kg di massa magra. Secondo me non sto facendo sport così esagerato di avere bisogno una quantità così elevata di carb per ricaricare, ma so, che non vale la pena neanche provare con meno di 5g/kg, quindi io faccio così. Mentre conoscendomi, che faccio fatica ad assimilare le proteine, ho rinunciato di diminuire la quantità di essi, come consigliano di solito per il carb load. Semplicemente ho consumato la solita quantità e un po' di più (totale 120g) di proteine per paura di perdere massa magra. Di solito comunque consigliano 1g/kg durante il carb load. Già dall'esperienze precedenti so, che da me non funziona a diminuirle così e non volevo rischiare. Domenica ancora a colazione ho mangiato fiocchi d'avena con albumi ma poi stop ai carboidrati, ma solo proteine e verdure. Mi aspettavo di avere la pancia gonfia sabato, è normale, ma domenica mattina invece avevo un aspetto molto tonico secondo me e la foto abbiamo scattato lunedì. Sono molto contenta del risultato e posso iniziare l'ultima settimana, la peak week:-D

Pregiudizi, bugie nell'industria del fitness e modelle dei vari tipi di fitness

Penso che nella testa delle persone c'è una grande confusione riguardo allo sport, diete, fitness, etc.

Bugie nell'industria del fitness:
Principalmente tutte le donne sono una bella preda per comprare giornali, prodotti, trattamenti e tant'altro perché vorrebbero diventare (o restare) più belle, più snelle. Siamo arrivati al punto che ormai tutte lo sanno che bisogna fare sport e dieta, ma per colpa delle pubblicità e dei media, è facile sbagliare dieta e sbagliare tipo di allenamento e non avere il fisico desiderato. Magari il nostro fisico sarà migliore, o diverso di prima, ma potrebbe lo stesso non essere quello che volevamo ottenere.

Una delle bugie più grosse quello di illustrare foto di articoli su workout con ragazze che in realtà non hanno neanche fatto quel tipo di workout per diventare così. Tipico esempio sono i giornali di yoga, o pilates o aerobica con ragazze molto più toniche e muscolose di quanto si potrebbe diventare facendo yoga, pilates, aerobica, spinning... Davanti agli occhi di esperti è evidente, che molte di queste ragazze hanno questa forma grazie alla sala pesi (e già!) oppure di decine di anni di ginnastica ritmica, artistica o altro.  Ma soprattutto sono modelle fitness, che in palestra lavorano duramente e alzano i pesi come gli uomini, mangiano tonnellate di proteine quindi assolutamente un tipo di sport e dieta, approccio diverso di quello sugli articoli. Ma in fondo per loro solo un servizio fotografico e sono pagate per questo, quindi non faranno polemiche di certo. Facendo questi corsi citati prima, molto blandi (direi, più un rilassamento oppure nel caso di aerobica solo una cosa complementare) non può che deluderci, perché non avremo l'aspetto dell'istruttrice, tanto meno quello della ragazza che si vede sulle foto di determinati articoli. Non dopo una certa età, non senza allenarci con i manubri belli pesanti, non tralasciando certi esercizi importantissimi, come lo squat.

Il motivo che lo stesso riescono ingannare queste foto, sono i nostri pregiudizi.

Pregiudizi che riguardano il fitness:

1. Mito: i pesi grandi fanno diventare una donna maschile, grossa, etc. Ma è ridicolo!!!:-D Esattamente i pesi grandi fanno diventare sexy e con curve al punto giusto e tonica, soda. Una donna non potrà mai diventare maschile facendo allenamento con i pesi, perché mancano gli ormoni maschili dal nostro corpo per diventare più maschili. Ma grazie a questo pregiudizio, le donne evitano la sala pesi, e anche quando entrano, usano solo pesetti minuscoli (che purtroppo non le faranno venire il fisico che vorrebbero), inoltre i vari giornali alimentano questo pregiudizio perché illustrano le loro articoli con la foto di modelle che tengono in mano manubri da 1kg e invece sono belle toniche e muscolose perché loro in realtà usano pesi molto maggiori. Ma un giornale deve soddisfare il bisogno dei suoi lettori e quindi continua ad alimentare i pregiudizi, non pubblicando il VERO allenamento che fa venire un fisico così. Perché inizialmente non piacerebbe a nessuno e quindi nessuno ci proverebbe a farlo.

2. Mito: le body builder femminili sono diventati così "brutte" perché hanno fatto troppo allenamento con i pesi... Ah-ah-ah... :-D Questo è un altro mito da sfatare. Nell'ambiente del fitness si sa, che loro sono diventate così perché prendono ormoni maschili, visto che una donna in modo naturale non arriverebbe mai a un fisico così, il nostro limite e puramente di origine ormonale. Queste sono le loro scelte e sicuramente loro sanno gli effetti che comporta prendere il testosterone. Ma i tempi del body building al naturale sono finiti e quindi oggi o scelgono un altro livello di fitness, o prendono gli ormoni. E chi l'ha detto che a loro non piace essere così? Tutto il mio rispetto per loro perché quello che fanno, è un arte e comporta tanti sacrifici, per tutta la vita. Anche se non vorrei diventare come loro (e non c'è nessun pericolo), le rispetto e le ammiro molto.

3. Mito: L'allenamento delle modelle bikini fitness e la loro dieta è molto diversa di quello delle body builder femminili. Non è vero nemmeno questo. Le foto che allego sotto qui, sono foto di modelle di diversi tipi di fitness, dal più femminile bikini fitness al più estremo body building. Tutte queste donne mangiano allo stesso modo, stessa dieta, fanno gli stessi esercizi e stessi allenamenti, la differenza che si vede nel loro fisico è quella differenza ormonale citato sopra, inoltre certe donne prendono altri tipi di integratori, sempre in modo da stimolare la produzione di determinati ormoni. Quindi possiamo dire che la ragazza sulla prima foto fa lo stesso allenamento di quella che c'è sull'ultima foto. E mangia allo stesso modo, quindi molte, moltissime proteine, pochi grassi, carboidrati complessi,  ma non prende ormoni (testosterone o ormone di crescita), però sicuramente usa integratori di vari tipi che io ho già menzionato post precedenti (bcaa, ovvero aminoacidi ramificati, creatina, carnitina, glutammina), ma questi integratori non fanno male alla salute, infatti si vede, che ha un aspetto molto "fit", cioè molto in salute e forma, non eccessivamente muscolosa e molto sexy. Questo fisico, questo sedere, gambe, addominali ha costruito nella sala pesi, e non nella sala pilates o yoga...

Esempio di modella bikini fitness:

Esempio di modella fitness figure:
Le modelle fitness figure devono anche eseguire una coreografia, non solo posare, perciò la loro preparazione atletica è molto più avanzata e severa di quanto lo è la preparazione delle altre modelle fitness (che lavorano sempre duramente comunque), perché non è pura estetica, ma anche prova di flessibilità e agilità. Non vuol dire che una donna non fa competizioni in più categorie, è possibile anche che qualcuna fa gare sia di bikini fitness (dove deve solo posare), sia gare di fitness figure (perché ha la preparazione necessaria anche per questo livello)

Esempio di modella physique:

Esempio di body builder femminile:

Le donne hanno paura di diventare così, come la donna sull'ultima foto e quando iniziano a notare un po' di muscoli, smettono di allenarsi con i pesi. Ma continuando sarebbe evidente, che dopo i primi 6 mesi rallenta tutto, dopo un anno calma piatta e diventa difficilissimo a costruire altri muscoli, ma si rimane così, a quel punto, come alla fine del primo anno. Molto difficile aggiungere dopo qualsiasi volume nella muscolatura. Ma siccome nessuno aspetta questo punto, non vedrà il rallentamento e si convince sollevata: "Ah, meno male, che ho smesso con il sollevamento di pesi, stavo diventando troppo muscolosa!" Come se fosse così facile diventare troppo muscolosa... ;-D

CARB LOADING e CARB CYCLING, cosa significano e perché sono importanti?

Ci sono moltissimi studi su questo argomento e vorrei solo descrivere il più brevemente, perché servono queste tattiche se qualcuno non è uno sportivo professionista ma semplicemente vorrebbe mantenersi in forma. Quello che riguarda me, sono una mamma e non ho molto tempo a perdere né in palestra, né affrontare diete sbagliate o allenamenti sbagliati. Voglio sempre il miglior risultato possibile in minor tempo possibile con meno fatica possibile, voglio che i vestiti mi stiano in un certo modo e il mio bikini anche:-D

Per questo non posso ignorare qualche trucco dei pro per ottenere il massimo. Il carb loading e carb cycling sono metodi utilizzati per avere un corpo più in forma, più tonica e più asciutta, conoscendo la natura dei muscoli e ingannandoli semplicemente giocando con la quantità di carboidrati nella dieta e allenarsi con un tempismo che richiede questo metodo. Non posso essere precisa perché sarebbe troppo lungo questo post, cercherò di dare una sintesi valida. Ovviamente i muscoli che guadagnano più volume, aiuteranno anche a bruciare più grassi quindi indirettamente aiutano a dimagrire ma principalmente il carb loading riguarda la forza e l'estetica dei muscoli, quindi in sé aiuta a bruciare i grassi più in fretta solo perché l'organismo quando non ha carboidrati disponibili, per forza comincia a demolire la ciccia negli ultimi giorni prima del carb load. In realtà l'effetto duraturo sarà quello di avere più muscoli che ovviamente bruciano più calorie, e quindi anche grassi.

Carb loading, significato: in pratica si tratta di consumare molti carboidrati nell’arco di un tempo determinato, riempire di nuovo le nostre riserve di carboidrati (glicogeno), dalla parola "loading", dopo che per qualche giorno abbiamo svuotato (dalla parola "depleting") queste riserve. Perché svuotare e riempire di nuovo? Ecco, nel nostro corpo sono immagazzinati circa 3-5 etti di carboidrati (glucosio, glicogeno), nel sangue (30g), nel fegato (max 200g), nei muscoli (circa 300g, ma dipende) e se per molti giorni nella nostra dieta non sono presenti abbastanza carboidrati, il nostro corpo piano piano userà questi carboidrati immagazzinati nei muscoli, prima di toccare le riserve di grasso (perché il grasso cercherà di conservare il più a lungo possibile). Prima finisce il glucosio dal sangue, dopo le riserve del fegato e dopo le riserve dai muscoli. Ma quando iniziamo a riempire (cioè nell’arco di poco tempo consumiamo carboidrati in grosse quantità), sarà al contrario: il nostro corpo prima metterà nei muscoli, e anche in quantità più elevata, insomma, i muscoli risucchiano subito i carboidrati disponibili,  di conseguenza sembreranno più pieni e attireranno anche l’acqua dallo strato sub cutaneo e appariremo più snelle, sode, muscolose, insomma, in forma. Inoltre non è solo estetica ma in questo stato i muscoli sono più forti, quindi il carb load è una pratica molto usata anche dai maratoneti etc.

Quale la quantità di carboidrati necessari per il carb load? Bella domanda… Circa quella quantità che abbiamo perso dai muscoli (per una donna media 300g o anche meno), ma è molto varia  e soprattutto il tempo è limitato. Ci sono molti studi anche su questo ma sembrerebbe che nei peggio dei casi il corpo in 24 ore si “sistema” , riempie i muscoli, quanto riesce e dopo i carboidrati metterà nel fegato o nelle riserve di grasso. Mentre nella maggior parte dei casi ci vogliono 30-36 ore. Trascorso questo tempo i muscoli non assimilano più con quella velocità, perciò se continuiamo a caricarci di carboidrati, non avremo i risultati sperati. Succede questo anche se i carboidrati che consumiamo, sono più del dovuto. Io personalmente preferisco fare il carb load nel giro di 24 ore e non esagerando, perché essendo donna, non mi sembra che ci vogliono montagne di zucchero o pizza, è sufficiente 1 porzione di fiocchi d’avena, frutta alla colazione, riso a mezzogiorno, qualche cracker per merenda insieme alle proteine che comunque durante il giorno devono essere la solita quantità.

In pratica i muscoli preferiscono i carboidrati complessi quindi non vuol dire che durante il carb load si può mangiare dolci o simili, ma come carboidrati semplici, va bene la frutta (uva, uvetta) a colazione e per il resto del giorno pensiamo ai carboidrati da cereali integrali e verdure. Circa il 5% può derivare da zuccheri semplici come la frutta, preferibilmente da frutta che contiene destrosio, perché i muscoli riescono assimilare solo il destrosio, il fruttosio il nostro corpo usa solo come fonte di energia e non riesce ad immagazzinare nei muscoli. Per i tipi di frutta consentiti vedi l'articolo qui tra gli articoli nel menu in alto DIETA, l'articolo che parla della frutta.

Il tempismo dell’allenamento: durante il carb load il nostro organismo rimpiazzerà il glicogeno soprattutto nei muscoli che abbiamo allenati di più appena prima del carb load, quindi saranno questi i più pieni e più belli, per questo è consigliato di fare un allenamento total body ovvero sul tutto il corpo, con i pesi, quindi non bisogna tralasciare niente, poco prima di iniziare il carb load.  

Carb cycling, significato: Il carb cycling è un ciclo ripetuto di depletamento e carica di carboidrati. Vuol dire che se il carb loading si riferisce a un solo ciclo (qualche giorno pochi o senza carboidrati e poi 1 o 2 giorni di carboidrati in abbondanza), il carb cycling è la ripetizione di questo metodo, più volte. Ad esempio 2 giorni senza carboidrati e 2 giorni con tanti carboidrati nella dieta, oppure diminuisco gradualmente in 3 giorni poi riprendo 1 giorno e così via. Il metodo che ha funzionato di più per me, è quello di 5/2. Vuol dire che per 5 giorni evito i carboidrati, permesso solo verdure ma niente frutta e niente cereali, poi per ricaricare uso tutto il sabato e domenica  la colazione. Sabato a ogni pasto una porzione di carboidrati da cereali integrali, ma a colazione anche la frutta, mentre domenica a colazione ancora i fiocchi d’avena ma la frutta non più. Dopo riprendo di nuovo per 5 giorni la modalità che ho scritto sopra, solo verdure, e proteine, pochi grassi, no cereali, no frutta. Questo ciclo si può ripetere anche fino a 6 volte, ma dopo il corpo si adatta un po’ e non reagisce allo stesso modo. Non guasta di certo ma non sarà più così visibile il cambiamento perciò dopo 6 settimane non vale la candela, invece va benissimo ritornare al solito menu, con carboidrati anche a colazione, a pranzo, e per cena verdure con fonti di proteine.

Generalmente le modelle bikini fitness fanno 1 o 2 cicli prima di una competizione cioè fa parte di una preparazione di 6-12 settimane, ma riguarda l’ultima fase, direttamente prima del peak week. Il peak week è il termine che indica l’ultimissima settimana prima di una competizione e quindi cruciale per avere un corpo da urlo quando si sale sul palco. Certo che anche nel peak week si utilizza il metodo carb loading ma c’è differenza nel modo di allenarsi in quella settimana e tanto altro da sapere, che scriverò in un altro post :-)

 

 

Fitness plan di 12 settimane. Menu 10°a settimana

Questa settimana diminuisco i carboidrati per i primi 5 giorni per tutto il giorno e sabato e domenica invece sarà più ricca di carboidrati. Questa tattica si chiama CARB LOADING ed esiste in moltissime variazioni. Ognuno ha il suo metodo carb loading, che funziona per lui o lei, ma comunque ci sono generalità da sapere e bisogna provare e provare, non è detto che sempre lo stesso metodo vale per tutti, ma può anche essere che subito alla prima volta troviamo quello giusto per noi. Il mio tipo approccio come si vede, sarà quello da 5/2 ovvero 5 giorni con ridotto apporto di carboidrati e 2 giorni di carico di carboidrati. Questo metodo si chiama CARB CYCLING perché cambio l'apporto di carboidrati in modo ciclico. Serve per dare ai muscoli un aspetto più pieno e serve anche per eliminare l'acqua sub cutanea. Per descrivere meglio, vado nei dettagli in un articolo in prossimità, ma per ora ecco il mio menu nella pratica:

5 giorni della settimana saranno colazione solo 4 albumi di uova cotti (senza dolcificante e senza fiocchi d'avena aggiunta), questa cosa è tremenda...Solo perché io non sopporto di mangiare cose salate o non dolci a colazione, infatti, l'albume non ha nessun sapore bleah... Oppure si può sostituire con 2 uova sode senza niente. Vale la pena, perché funzione tutto questo. Merenda (dopo allenamento) il solito protein shake, e uno spuntino di mandorle (circa 40g), pranzo e cena un secondo con le verdure, questa settimana hamburger di manzo e asparagi, petto di pollo con insalata, tonno e zucchine.

2 giorni (sabato e domenica), per colazione albumi+fiocchi d'avena, dolcificante, preparato come pancake. Sabati a pranzo una porzione di riso o una tortilla integrale, mentre domenica sia a pranzo che a cena no carboidrati. Nell'articolo più avanti spiego anche perché solo sabato faccio il pieno di carboidrati e domenica solo a colazione.

colazione: albumi cotti nella teglia del muffin:

 

Scheda di allenamento per 8°a, 9°a, 10°a settimane

Dall'ultima volta non ho cambiato niente al mio allenamento perché penso che ormai è abbastanza completo e resisto fino alla fine delle 12 settimane. Questa settimana si comincia a diminuire drasticamente i carboidrati perciò non posso fare un workout più difficile di prima, visto che con meno carboidrati avrò meno forze. Mentre non posso neanche fare un workout più facile di quanto ho fatto fino adesso perché così perderei i muscoli già acquistati. Perciò cercherò di stimolare il più possibile la crescita muscolare, che in questo caso non sarà una crescita, solo una "non perdita".

Ricordiamoci, che per una crescita significativa servono i carboidrati e in queste poche settimane erano ben presenti, ovvero nelle versioni più salutari (carboidrati complessi e a lento assorbimento). Invece per la fase ultima del shredding dobbiamo diminuire i carboidrati così tanto, che solo con molte proteine in aggiunta e con un workout con carichi pesanti/poche ripetizioni possiamo mantenere la muscolatura. Avendo meno carboidrati a disposizione sarà molto... molto... molto stancante. Ma all'ultima settimana che si chiama "peak week" si cambia di nuovo: sarà più importante la dieta e l'allenamento sarà di meno.

5 serie 8 ripetizioni

In questo momento uso 5kg-6kg-8kg-10kg-11kg e faccio 12 con 5kg, mentre quando aggiungo peso, faccio solo 8 ripetizioni. Per tutti gli esercizi per gli addominali invece uso caviglieri da 1,5kg e faccio 20 ripetizioni per serie. Per gli esercizi con la banda elastica uso la banda più resistente che ho trovato al decathlon.

 

 

Fitness plan di 12 settimane. Progressi 10°a settimana

Mancano 2 settimane dalla fine, ecco i miei progressi:

Fitness plan di 12 settimane. Menu 8°a settimana

Il menu di questa settimana è riso nero con pollo al curry e verdure, come pranzo e fagiolini con tonno e pomodorini per cena. La colazione è la solita pancake di albumi e fiocchi d'avena. La mia merenda è una protein shake che non contiene carboidrati ma solo proteine, una porzione di 20g (2 misurini) di proteine al cioccolato mescolato con acqua, e prima di andare a dormire una porzione di 10g preparato allo stesso modo. A metà mattina invece una manciata di mandorle, circa 30g. Sto prendendo prima di allenarmi le BCAA (aminoacidi ramificati 8:1:1), 3grammi, e subito dopo allenamento prendo la merenda (20g di proteine, come scritto sopra). Prima di andare a dormire, di nuovo 2 grammi di aminoacidi ramificati. Questo serve perché come si vede, è un menu abbastanza ipocalorica e per impedire di perdere la massa magra, gli aminoacidi ramificati sono molto utili. Comunque è anche un menu ricco di proteine, sempre per non perdere massa magra, e scongiurare l'effetto yo-yo.

Fitness plan di 12 settimane, progressi 8°a settimana

Ecco i progressi dell'ultima settimana!:-D

Scheda di allenamento 7°a settimana

Questa settimana ho aggiunto 2 esercizi per le gambe e 2 per gli addominali, più un esercizio per i bicipiti. Di solito non faccio niente per i bicipiti perché facendo tanti push up e tutti gli altri esercizi per le spalle, dorsali, pettorali lavorano anche i bicipiti e poi secondo me non è molto bello su una donna, se ha le braccia tipo Popeye... Però ho aggiunto lo stesso perché non siamo uguali e ci sono donne che ingrassano sulle braccia e devono tonificare anche lì un po' di più e visto che i push up o i pull up non sono esercizi che isolano i bicipiti ma soltanto la fanno lavorare, diciamo che nell'estetica può contare anche un esercizio di isolamento per bicipiti. Un altro motivo è che così finalmente è un workout davvero completo.

Per quanto riguarda l'esercizio "curtsy squat", è consigliato di usare un peso minore perché questo esercizio richiede più equilibrio e comunque è una posizione di strana angolazione, facendo un minimo sbaglio, sono le ginocchia a pagare il prezzo. Magari per principianti potrebbe servire una sedia per appoggiarsi.

Cardio: 40 minuti al giorno (si può dividere in 2 parti, 20 minuti alla mattina a stomaco vuoto, ricordarsi di prendere gli aminoacidi ramificati prima) e 20 minuti dopo il circuito del giorno.

Lunedì: Gambe-glutei-addominali, cardio 40 minuti
Martedì: Pettorali-dorsali-spalle-braccia, addominali, cardio 40 minuti
Mercoledì: Cardio 40 minuti
Giovedì: Gambe-glutei-addominali, cardio 40 minuti
Venerdì: Pettorali-dorsali-spalle-braccia, addominali, cardio 40 minuti
Sabato: Cardio 40 minuti
Domenica: Riposo, spesa e preparazione dei pasti per la settimana prossima

Circuito: ripetere tutti gli esercizi 8 volte (1 serie) e dopo ripetere tutto il giro per 4 volte (totale 4 serie)

Gambe-glutei:

Pettorali:

Schiena, dorsali:

Spalle, braccia:

Addominali:

La frutta. Perché non mangiarla troppo spesso e quando mangiarla?

Di solito tutte le diete che promettono un dimagrimento veloce, vietano la frutta. In un certo senso hanno ragione, perché è zuccherina e tutte le diete povere di carboidrati e ricche di proteine funzionano più veloce di altre diete. Quando mangiamo carboidrati semplici come la frutta, si alza rapidamente il livello di zuccheri nel sangue e parte un processo che se non utilizziamo quasi subito questi zuccheri, purtroppo vanno a finire sui fianchi e pancia e cosce sotto forma di cellulite e ciccia...

Per questo motivo già al pomeriggio è un rischio di mangiarla, visto che entro la sera è difficile che la smaltiamo. Poi dopo cena è ancora più difficile smaltirla visto che andremo a dormire... Così nelle diete delle persone che fanno fitness, siccome è molto importante l'estetica e un aspetto molto asciutto, tendono ad evitarla completamente, 6-8 settimane prima delle gare. Nella stagione off invece la consumano solo alla mattina e comunque solo 1 porzione, vuol dire 1 frutto medio o una tazzina di frutti piccoli.

Perché fa anche bene consumare la nostra porzione di frutta alla mattina? Perché si tratta di un momento quando il livello degli zuccheri nel sangue è bassissimo, quindi gli zuccheri della frutta finiranno direttamente nel circolo sanguigno in modo da dare energia subito. Inoltre anche il fegato non è carico di carboidrati e molto probabile che non li trasformerà subito in grassi.
Parliamo di un frutto medio, ma questo può essere persino una banana con i suoi 23g di carboidrati per ogni etto, perché possiamo essere sicuri che gli zuccheri li useremo durante la giornata.

Perché va bene mangiare la frutta anche subito dopo allenamento durante il giorno? Anche in questo caso, se ci siamo allenati alla mattina o entro il pomeriggio stesso discorso, dopo allenamento siamo carenti di carboidrati quindi useremo la frutta per rimpiazzare i carboidrati persi dai muscoli (non vale per tutti i tipi di frutta). Parliamo sempre di 1 sola porzione, quindi bisogna scegliere, o mangiamo alla mattina, o dopo allenamento.

L'organismo non riesce ad immagazzinare gli zuccheri dalla frutta direttamente nei muscoli, quindi o bruciamo questi zuccheri durante la giornata, o si trasformano in grasso durante la notte.
Certi tipi di frutta fanno eccezione (dipende dal contesto) perché contengono enzimi che aiutano ad assorbire gli zuccheri di queste frutta direttamente nei muscoli. Altri tipi di frutta invece sono carenti di questi enzimi perciò i muscoli non riescono immagazzinare lo zucchero quindi dobbiamo per forza usare come fonte di energia, consumarla.  E non dobbiamo mai mangiare frutta alla sera. In ogni caso, se il sangue contiene a sufficienza degli zuccheri, e i muscoli sono carichi di carboidrati, purtroppo anche la frutta (i suoi zuccheri) che si potrebbe immagazzinare nei muscoli, perché contiene questi enzimi e lo zucchero di quel tipo, NON andrà nei muscoli ma nel fegato che gli trasforma in grassi. Quindi non sa più dove metterli, via per la ciccia. Per questo motivo, se si vuole andare sul sicuro, un piano di dimagrimento veloce non dovrebbe contenere la frutta, perché costituisce solo un ostacolo.

Quali tipi di frutta possono essere utilizzati dai muscoli e i loro zuccheri A VOLTE immagazzinati nei muscoli?

Lamponi, uva, melone, mela, fragole, ciliegie, albicocche. Vale sempre la regola di 1 porzione (1 tazzina di lamponi o fragole e frutta piccola, oppure un frutto medio delle altre). Siccome è limitato il fabbisogno dei muscoli dai zuccheri e "preferiscono" i carboidrati più complessi, se mangiassimo troppo di questi, di nuovo siamo al punto della partenza. Ma in una porzione possono essere consumate anche dopo un allenamento con i pesi.

Quali tipi di frutta contengono zuccheri che non potranno MAI essere  immagazzinati nei muscoli e per forza devono essere utilizzati solo come fonte di energia, consumata durante il giorno?

Ananas, arancia, banana, mirtilli, kiwi, pesche, pere, anguria. Questi possono essere consumati alla mattina e prima di allenamento, ma non prima di un cardio. Se il nostro obiettivo è di bruciare grassi con il cardio, non possiamo consumare prima la frutta perché l'organismo utilizzerebbe questi come fonte di energia e non i grassi. Mentre durante l'allenamento con i pesi ci servono i carboidrati, la frutta potrebbe esserci nel pasto che precede il nostro workout. E se mangiassimo questi tipi di frutta alla sera, potremmo esserne certi che i carboidrati contenuti andranno finire come ciccia.

Se invece c'è tanta fretta e bisogna perdere grasso, la cosa migliore è di evitare completamente la frutta per qualche settimana. Questo è il prezzo. Del resto si può prendere la vitamina C e si possono consumare verdure crude, quindi non è indispensabile per la salute che ci sia sempre la frutta nel nostro menu. Si può contestare e dire che è molto radicale, ma per risultati veri bisogna andare ai nostri limiti. Dopo tutto, le persone che fanno fitness, sono estremamente sani, non sono malnutriti neanche quando limitano la frutta. Poi, se ci pensiamo, i nostri antenati vivevano a lungo e loro mangiavano la frutta solo in stagione, solo dalla primavera fino all'autunno, non potevano conservarla e per mesi stavano senza frutta.

Cardio. Quando è il momento migliore?

Sostengo che l'attività cardio non è la chiave per dimagrire veloce o per essere in forma presto. Questo è un mito perché le calorie bruciate dal cardio sono solo quelle che bruciamo durante l'allenamento e dopo circa mezz'ora dalla fine il nostro metabolismo ritorna essere lento come prima. Inoltre il cardio ha un effetto catabolico, cioè "mangia" muscoli, quindi non solo che non avremo muscoli belli rotondi, ma ne avremo meno e un po' flosci.

Tuttavia, il cardio è importante per il sistema cardiovascolare e non possiamo tralasciare quel piccolo dettaglio che durante l'attività cardio, se va bene, la fonte di energia che usiamo, sono soprattutto i grassi. E così ci da una mano nell'abbassare la percentuale di grassi nel nostro corpo.

Perché dico, se va bene?? Lo dico perché solo in determinati condizioni bruciamo grassi con cardio invece che carboidrati o muscoli.

Il nostro organismo userà carboidrati anche durante l'attività cardio, se li trova. Voglio dire, che ad esempio se abbiamo appena mangiato, e magari frutta o cereali, è ovvio, che ci sono carboidrati a disposizione (nel sangue, nel fegato) quindi non servirà bruciare grassi (che è molto più difficile avere perché sono fissati in una riserva d'oro, forma ciccia) come fonte di energia, visto che i carboidrati sono già lì, pronti. Quindi per i primi 20 minuti di sicuro, che la ciccia non si tocca...Dopo i primi 20 minuti però c'è un altro problemino, ovvero abbiamo bisogno anche una piccola quantità di proteine (e altri carboidrati) per continuare quindi di nuovo non tocca alla ciccia, ma consumiamo un po' di proteine dai muscoli, perché anche questa è una fonte di energia più disponibile, visto che ci si mette meno tempo a rompere le proteine,  e avere 4 calorie pronti via, piuttosto che prendere dalle nostre "preziose" riserve di grasso.  Queste due cose saboteranno tutto quello che vogliamo avere dal nostro cardio. Perdiamo muscoli e non perdiamo grassi, il risultato è una figura "skinny fat", quelle donne magre (solo di peso) che hanno una percentuale alta di grasso, quindi alla fine non sembrano neanche magre. Sode nemmeno, perché non hanno muscoli belli tondi e pieni, visto che evitano la sala pesi...

Per scongiurare queste conseguenze del cardio e ottenere un aiuto nel dimagrimento, ci sono vari trucchetti, che descrivo qui:

1. Fare cardio alla mattina, prima della colazione. In questo modo non abbiamo carboidrati "liberi" a disposizione perché durante la notte il nostro corpo ha finito di usarli nel processo di rigenerazione delle cellule in generale (il sonno richiede molte calorie), ma si trovano nei muscoli, e se facciamo una sessione di cardio, l'organismo non po' che usare i grassi come carburante. Perché in questo caso ad esempio sarebbe più difficile prendere carboidrati dai muscoli, e l'organismo sceglie sempre a "risparmio" cioè se gli costa di più prendere carboidrati dai muscoli, allora sceglie di bruciare i grassi. Se gli costa di più a bruciare i grassi, dopo un pasto zuccherino, ovvio che sceglierà di usare i carboidrati. Per questo è fondamentale, che sia a stomaco vuoto il cardio alla mattina. Siccome avrà bisogno anche una piccola quantità di proteine come fonte di energia e per costruire le fibre muscolari, probabilmente prenderà lo stesso dai nostri muscoli le proteine perché durante la notte non abbiamo mangiato niente e quindi anche di questo siamo carenti. A questo punto per prevenire la perdita di muscoli, possiamo intervenire prendendo prima dell'allenamento gli aminoacidi ramificati (BCAA), e possiamo stare tranquille, non andremo a sacrificare i muscoli ma quanto serve di proteine, utilizzeremo gli BCAA. Subito dopo allenamento invece dobbiamo prendere un misurino di proteine (10g) perché sono di facile assorbimento e poi fare la nostra colazione.

2. Fare cardio dopo la seduta con i pesi. Questo è un altro momento buono per fare cardio, visto che quando usiamo i pesi, ci servono i carboidrati come fonte di energia e in 20 minuti finiscono quelli in libera circolazione (dal sangue), così è molto probabile che il nostro corpo utilizzerà per il resto anche i grassi. Non dimentichiamo che anche in questo caso subito dopo allenamento dobbiamo prendere le proteine e durante la sessione invece possiamo mettere l'integratore di BCAA a sciogliere nell'acqua che beviamo.

3. Fare cardio alla sera dopo cena. Mezz'ora dopo cena è iniziata la digestione quindi si può fare il cardio, ma in questo caso useremo di nuovo carboidrati come fonte di energia. Lo stesso è un buon modo per evitare che i carboidrati che abbiamo consumato di troppo magari durante la giornata, o durante la cena si trasformino in grasso. Tutti i carboidrati che non ci sono serviti durante il giorno, andranno nelle riserve di grasso durante la notte. Se facciamo il nostro cardio dopo cena, allora non lasciamo niente di superfluo (o molto meno, perché una parte l'abbiamo usato per allenarci) quindi pian piano diminuirà la percentuale di grasso nella composizione del nostro corpo. L'unica cosa da tenere sotto controllo è che non bisogna fare sport e subito dopo andare a dormire perché non riusciremo ad addormentarci. Ogni allenamento deve finire entro almeno un'ora prima di andare a dormire.

Fitness plan di 12 settimane. Menu della 7°a settimana

Con un po' di ritardo ma ecco il mio menu, documentato tutto :-)

Mi mancava tanto il pesce ma non volevo avere di nuovo una reazione allergica, così ho puntato sulla sogliola molto delicata. Ho adagiato i filetti di sogliola e ho condito con un filo d'olio, scorza di limone, sale. Come contorno, insalata, la solita (pomodori, carote grattugiate, cetrioli, insalata mista). La cena invece hamburger di tacchino e verdure al vapore (zucchine, carote, carciofi). La colazione invece la solita "pancake", devo dire, abbastanza stopposa, ma questa volta solo albumi, crusca d'avena, dolcificante stevia e cannella. La crusca d'avena è più dura dei fiocchi d'avena, per questo motivo bisogna lasciare un quarto d'ora con gli albumi e dolcificante, cannella, in ammollo per far sì, che si ammorbidisca un po' e la nostra pancake non diventi una frittata con dentro i pezzetti di avena. Non c'è niente che salva questa colazione comunque...Ci si può abituare ripetendosi che fa bene (molte proteine magre e carboidrati a lento assorbimento, buona dose di fibre) ma non posso dire che è buona :-/