Grassi nella dieta se fai "fitness"

Chi fa fitness, di solito segue una dieta molto simile a quella dei body builder, cioè ricca di proteine di alto valore biologico, aggiungendo carboidrati complessi (cereali integrali e verdure) e limitando i zuccheri (a volte anche la frutta, ma in generale vietati dolci e  zuccheri) e stando attento anche ai grassi.

I grassi non fanno poi così male, tranne i grassi trans (ma quelli sono velenoooosi!), allora perché limitare il consumo se stiamo attenti che siano grassi “buoni”? Semplice. Nel fitness questa limitazione ha solo un compito per tenere a bada anche l’input di calorie durante una fase di preparazione per una gara (fase shredding) o per un evento, quindi tranquille, in off season si può consumare anche grassi, purchè siano grassi buoni come l’olio extravergine di oliva, semi oleosi non tostati, avocado, salmone o pesce azzurro. Evitare comunque i formaggi grassi e gli affettati grassi, il burro e la panna.

Siccome durante una fase “shredding” è molto importante una dieta ipocalorica che permette di perdere peso, ma non possiamo sacrificare i muscoli perciò non possiamo togliere le proteine, rimangono 2 macronutrienti, i grassi e i carboidrati. Visto che i grassi sono più calorici, di solito si comincia con questi, mantenendo il minimo necessario. Poi come si vedrà, negli ultimi giorni verranno diminuiti drasticamente anche i carboidrati per altri motivi (questo permette di eliminare l’acqua in eccesso).

Tenere una dieta ipocalorica per troppo tempo non va bene,  è difficile controllare sempre tutto, e non è sano, perché l’organismo si abitua e il metabolismo rallenta. Va fatto solo per brevi periodi e poi nel resto del tempo bisogna seguire una dieta bilanciata. Un altro problema quando togliamo 2 macronutrienti è il rischio di carenze. Si può togliere 1 macronutriente senza troppi problemi anche per molto tempo, ma non si può togliere mai 2 macronutrienti allo stesso tempo senza un’effetto devastante per l’organismo. Questo non vogliamo perché non è neanche bello a vedere. Insomma, io predico un tipo di vita che riesce a dare un aspetto sano e pieno di vita, sexy, non una strada a senso unico verso la disperazione per essere perfetti. Uno dei miti è proprio questo, che i grassi fanno male. No. Non fanno male, ma a volte c’è il bisogno di diminuire anche i grassi.

Quanti grassi dobbiamo consumare?

Durante l’anno o in off season, quando “non importa”, va bene intorno a 50-60 grammi al giorno. Questa quantità è facile a mantenere senza troppi calcoli, diciamo che se le proteine che mangiamo, non sono affettati grassi o formaggi grassi, e non le abbiamo fritte, ma usiamo poco olio alla cottura, più un cucchiaino di olio extravergine sulle nostre verdure, insalate, più una manciata di frutta secca a merenda, ci siamo, i grassi consumati saranno circa 50-60grammi al giorno. Senza burro, senza dolci, focaccine o crackers.

Durante una preparazione per un evento importante (o le professioniste prima di una gara) l’apporto dei grassi è minimo, circa 20 grammi al giorno. Questo significa che le nostre verdure saranno lesse, o al vapore, o in insalata, le proteine invece alla griglia, condito tutto con pochissimo olio e poi abbiamo anche  lo spuntino con frutta secca,  che apporta grassi ma anche minerali importanti. Latticini rigorosamente di latte scremato, tuorlo d’uovo bandito. Prendiamo anche le capsule di omega3.

Sotto 20 grammi non scenderei mai, perché compromette l’assorbimento di certe vitamine.

Fonti di grasso da evitare: formaggi grassi, patatine e snack, semi oleosi tostati, burro, affettati, olio di palma e tutte le cose preparate con oli di scarsa qualità, di dubbia provenienza, margarine e altro, strutto.

Fonti di grasso da preferire: olio extravergine di oliva, avocado, pesce azzurro, salmone, formaggi solo magri, semi oleosi non tostati.