Le professioniste durante l'anno o chiamiamola "off season" usano pesi maggiori e fanno poche ripetizioni (6-8), mangiano più carboidrati in modo da gonfiare significativamente i muscoli che poi durante la fase shredding rendono più visibili da una parte eliminando la ciccia superficiale attraverso una buona dieta (mantenendo alto il consumo di proteine ma abbassare il consumo di carboidrati). Dall'altra parte continuando di allenarsi per non perdere i muscoli già costruiti. Allenandosi però con i pesi più leggeri perché con una dieta povera di carboidrati diventerebbe insostenibile un carico troppo pesante. Diminuendo il peso, le ripetizioni vanno aumentate fino a 12-15. Per questo motivo devo aumentare il peso, che deve essere abbastanza pesante per poter stimolare i muscoli, invece 20 ripetizioni sono già troppi, cerco di usare un carico con il quale riesco fare 12.
Gli esercizi cambio un po' per non far annoiare i muscoli, al posto dello squat normale farò lo squat con una gamba, ma con un peso sulla caviglia (cavigliere) e al posto degli affondi faccio walking lunges che sono sempre affondi ma camminando. In poche parole, faccio un affondo e invece di ritornare alla posizione di partenza, con l'altra gamba faccio un altro affondo e così via, vado avanti nella stanza. Per la parte superiore ho aggiunto i tri dip, che sono un esercizio per i tricipiti, vanno fatti senza pesi e al bordo di una sedia o stepper. Gli addominali restano come prima, ma farò tutti i giorni, non solo nei giorni del circuito.
Il circuito di questa settimana:
Gambe/glutei: squat con una gamba, affondi camminando (walking lunges), stacchi, slanci indietro
Pettorali: chest press, dumbbell flyes, pull over, push up
Schiena: Bent row, hyperextension
Spalle e braccia: lateral raise, overhead press, bent lateral raise, tri dip
Addominali: planque, vacum
Gambe e glutei:
Pettorali:
Schiena:
Spalle e tricipiti:
Addominali:
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