Sistema piramidale

Si sente parlare in palestra di sistema  piramidale. Comunque non è che mi interessa, di cosa si sente a parlare, mi interessa solo se una cosa funziona o meno. E se funziona per tutti o solo per qualcuno. Se funziona per tutti, lo metto in questo blog! :D Io uso i pesi da oltre vent'anni e per mia fortuna, il primo libro che ho letto su questo argomento, ha parlato proprio bene del sistema a piramide. Siccome non ero esperta, ero solo una ragazzina, che voleva diventare più muscolosa e aggiungere qualche curva, non avendo altro su cui basarmi, ho seguito alla lettera le parole della signora Joyce Vedral, una veterana del fitness, autrice di molti libri per donne che vogliono stare bene in bikini. Questa signora ormai ha 60 anni o di più ed è in forma fantastica. Adoro il suo modo di scrivere, è chiara, concreta e concordo con il 99% di tutto quello che dice, insomma, la stimo molto. Il libro di cui parlo si intitola DEFINITION, cioè definizione.

Ritornando al sistema a piramide, in poche parole significa, che quando facciamo un esercizio con i pesi, possiamo variare il peso usato anche tra un set e l'altro. Supponiamo che avete adottato il mio sistema, che per ogni esercizio fate 3 set. Ma all'inizio non è detto che si riesce subito a fare le ripetizioni con il carico che abbiamo deciso di usare, risulta troppo pesante. Mentre può essere, che in realtà siamo capaci solo che non abbiamo riscaldato bene. Non sto parlando del riscaldamento che si fa prima di allenarsi. Sto parlando di set (serie) di riscaldamento. Questo set di riscaldamento è un set che non fa parte dei 3 set dell'esercizio ma lo stesso vale come riscaldamento. Via via che proseguono le serie, i muscoli si scaldano ancora di più e possiamo aumentare ancora il carico, con meno ripetizioni. E scopriamo che se all'inizio non eravamo in grado di alzare 8kg, guarda caso, dopo il terzo set riusciamo benissimo! Il mio preferito è il sistema a piramide incompleta, vuol dire che aumento il carico, ma alla fine non diminuisco, quindi non scende la piramide, solo sale e finisco tutto con il totale di 3 serie (più quello di riscaldamento fatto prima). Mentre il sistema a piramide completa vuol dire che dopo aver usato il peso maggiore, il prossimo set lo faccio di nuovo con un peso medio (che avevo usato per il secondo set) e l'ultimo con un peso leggero.

Ad esempio una piramide incompleta è così: 15x con 2kg, 12x con 3 kg, 10x con 5 kg

Una piramide completa invece è così: 15x con 2kg, 12x con 3kg, 10x con 5kg, 12x 3kg, 15x con 2kg

Si vede che in una piramide completa facciamo 5 serie e non solo 3. Ma questo può essere davvero estenuante se usiamo carichi grandi e al mio parere carichi piccoli non fanno lo stesso effetto, quindi per ME non ne vale la pena. Con i carichi elevati invece è troppo difficile, così non resta che sto bene con la mezza piramide. Lo stesso penso che in sé questo tipo di approccio è molto utile per principianti, infatti Joyce all'inizio consiglia pesetti piccolissimi: mezzo chilo, un chilo, un chilo e mezzo. Fondamentalmente per imparare gli esercizi bene, servono pesi piccoli, dopo invece serve qualche sfida in più. Io ci sono già passata e credo che è molto più vantaggioso dopo a passare alla piramide incompleta ma usando carichi belli pesanti.

Si possono benissimo usare anche più pesanti (6-8-10kg), ma è importante che serve una gradualità. Esistono ancora varie possibilità, ad esempio il drop set, quando invece si inizia con il più pesante e via via alleggeriamo. Personalmente trovo più difficile il drop set e forse più pericoloso, perché provare subito con un carico pesante comporta i rischi di un'incidente, che alla fine è controproducente, se dobbiamo tralasciare qualche giorno per riposare. Insomma, io voto per la piramide incompleta o mezza piramide. Nel mio caso poi, visto che faccio il circuit training, in pratica faccio 1 serie di tutti gli esercizi con il peso da riscaldamento, poi 1 serie (set) di tutto con il primo peso e così via, questo vale 1 circuito, alla fine sono 4 circuiti, ma come dicevo prima, quello del riscaldamento non conta come serie, quindi in realtà sono solo 3: