Fitness plan di 12 settimane. Il mio allenamento

Ho scattato una foto anche questa settimana per vedere i miei progressi. Non mi sembra molto diversa da quella precedente ma mi sembra anche giusto, visto che miracoli nel fitness non ci sono, e chi promette di mettervi in forma in 4 settimane (o 2), è un bugiardo. No pain no gain, è tutto vero. Comunque ci saranno cambiamenti nella dieta dalla sesta settimana in poi e in particolare nelle ultime 2 settimane, più 4 giorni prima della fine delle 12 settimane. Io faccio questo in ogni primavera ma non ho mai documentato così. Sarà interessante anche per me.

Quello che riguarda l'allenamento, ho aggiunto un paio di esercizi perché come ho detto, cambio sempre qualcosa nei miei workout, altrimenti i muscoli si annoiano (e anch'io!:D). Inoltre ora in poi per alcuni esercizi userò i pesi piccoli, quelli che si possono mettere intorno alla caviglia.

Ci sono i grandi muscoli, che con questi 12 esercizi di prima faccio lavorare con i pesi grandi. I grandi muscoli danno le nostre curve e visto che sono grandi, sopportano (e necessitano) i pesi grandi. Consiglio di aumentare questi perché esteticamente è molto bello a vedere, se sono ben sviluppati. Mentre abbiamo anche una serie di muscoli piccoli, che sono i muscoli stabilizzatori e non solo che non crescono (la loro caratteristica che non diventano grandi), ma non sopportano neanche i pesi troppo carichi, perché il loro compito non è di fare sforzi ma aiutare i muscoli grandi (quelli che hanno il compito di essere forti). Piuttosto quello di aiutare l'equilibrio e creare un'armonia tra i muscoli grandi. Esaltarli. Quindi bisogna allenare anche questi per essere belle, ma non si devono vedere. Ci sono, ma non si vedono. Si allenano con molti ripetizioni e piccoli carichi. Anzi, se sono troppo sviluppati, non sono belli da vedere su una donna. Ad esempio l'interno coscia o l'esterno coscia devono essere allenati con piccoli pesi e più ripetizioni perché non è bello se sono troppo muscolose. Invece la parte posteriore e anteriore delle cosce sono muscoli grandi e si devono vedere. Per questi servono carichi maggiori e poche ripetizioni.

E se non puoi fare gli squat? Sì, è vero, in certi casi (ginocchia, che fanno male) non è consigliato, oppure quando procura dolori lo squat. O quando semplicemente non piace questo esercizio. Cosa si può fare? In questi casi si possono sostituire con altri esercizi, che in più esercizi riprodurranno l'effetto simile che lo squat già da solo. Quindi al posto di uno bisogna fare 3 e questi sono leg curl, leg extension, bridge. Senza contare che durante lo squat lavorano anche gli addominali e anche i polpacci. Invece per quelli che fanno volentieri lo squat, questa settimana propongo una variante più difficile ma molto efficace, con una gamba sola.