Scheda di allenamento 6°a settimana

Questa settimana ho aggiunto di nuovo gli affondi al circuito per lavorare bene le gambe. Alla parte superiore invece ho aggiunto i pull up. Questo esercizio è abbastanza difficile perciò non faccio molte ripetizioni, soltanto 3-5 al massimo. I pull up aiutano avere le spalle più larghe, in questo modo chi ha la figura a pera, può bilanciare il suo fisico aggiungendo un po' di volume sulla parte superiore del corpo. Essendo un esercizio multijoint, una serie di muscoli lavorano insieme e quindi brucia un sacco di calorie! Ma si lavora con il proprio peso e questo lo rende molto faticoso. Può essere una soddisfazione anche solo a riuscire fare qualche ripetizione, magari chiedendo aiuto da qualcuno che ci tiene le gambe. Il modo migliore è di farlo quando siamo al parco giochi con i bambini, oppure ad esempio io non ho in casa la scala svedese, così vado fuori a fare i pull up, dove teniamo la legna, insomma serve molta creatività! :D Si può fare ovunque, dove c'è una sbarra che ci regge! Esistono anche delle sbarre che si possono applicare sulla porta etc.

Questa settimana ho aumentato la durata del cardio a 40 minuti al giorno.

Per gli addominali ci sono solo 2 esercizi e il motivo per non aggiungere altri è che con la maggior parte degli esercizi gli addominali lavorano già. Si può vedere benissimo che sulle mie foto gli addominali sono abbastanza marcati, nonostante ho già 3 figli e nonostante NON faccio esercizi addominali particolari, solo davvero il minimo indispensabile. Come mai? Sì, non finirò mai di ripetere che gli addominali si costruiscono in cucina! Non servono centinaia di ripetizioni di crunch o altro, ma serve una dieta sana e serve di eliminare la ciccia sul tutto il corpo quindi saranno visibili anche gli addominali. Non esiste dimagrimento localizzato. Si può eliminare il grasso di un'area determinata se eliminiamo dappertutto.

Il circuito va fatto 4-5 volte, 12 ripetizioni di tutto e come la settimana scorsa, ho diviso il corpo in 2 parti (parte superiore e parte inferiore). Per i pull up però non faccio 12 ripetizioni ma 5 ripetizioni per ogni serie.

lunedì: gambe-glutei-addominali + 40 minuti di cardio
martedì: pettorali-dorsali-spalle-addominali + 40 minuti di cardio
mercoledì: 40 minuti di cardio
giovedì: gambe-glutei-addominali + 40 minuti di cardio
venerdì: pettorali-dorsali-spalle-addominali + 40 minuti di cardio
sabato: 40 minuti di cardio
domenica: riposo, spesa e preparazione del menu per la settimana prossima

Circuito per gambe e glutei:

Circuito per dorsali, pettorali spalle e braccia:

Addominali (tutti i giorni):